Μπρόκολο: Η υπερτροφή ασπίδα για την υγεία μας

Το μπρόκολο, αυτό το λαχανικό με τις τεράστιες ιδιότητες και τις πολλές βιταμίνες του μόνο οφέλη θα σου δώσει.

Το μπρόκολο μαζί με το κουνουπίδι και το λάχανο ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών.

Αποτελεί ένα πολύ θρεπτικό λαχανικό αλλά δυστυχώς και ιδιαίτερα παρεξηγημένο κυρίως λόγω της οσμής του. Το μπρόκολο, το γνωστό αυτό πράσινο λαχανικό έχει ένα ασυνήθιστο σχήμα που αν το παρατηρήσεις από κοντά μοιάζει με μια κεφαλή πάνω στην οποία υπάρχουν πολλά μικρά μπουκετάκια ή δεντράκια.

Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας

Αν λοιπόν και εσένα στο άκουσμα του μπρόκολου σου έρχεται ένα πράσινο τρόφιμο με δυσάρεστη οσμή που σε πίεζε η μητέρα σου να φας επειδή κάνει καλό στην υγεία σου, τότε βρίσκεσαι στο κατάλληλο άρθρο. Ήρθε λοιπόν η στιγμή να αλλάξουμε αυτές τις παιδικές αναμνήσεις και να δώσουμε μια δεύτερη ευκαιρία στο λαχανικό αυτό.

Ας δούμε αναλυτικά…

Διατροφική αξία    

• (Ανά 100γρ)
• Θερμίδες 34 kcal
• Πρωτεΐνη (γρ) 2.8
• Λιπαρά (γρ) 0,4
• Υδατάνθρακες (γρ) 6,6
• Φυτικές Ίνες (γρ) 2,6
• Νερό (γρ) 90

Βιταμίνες και Μέταλλα που παίρνουμε απο το μπρόκολο

• Βιταμίνη Α (μg) 31
• Βιταμίνη Ε (mg) 0,78
• Βιταμίνη Κ (μg) 102
• Βιταμίνη Β6 (mg)0,175
• Βιταμίνη C (mg) 89.2
• Φολικό οξύ (μg) 65
• Ασβέστιο (mg) 47
• Σίδηρο (mg) 0,7
• Μαγνήσιο (mg) 21
• Φώσφορος (mg) 66
• Κάλιο (mg)316
• Σελήνιο (μg) 2,5

Παρατηρείς πως το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Αλλά και πλούσιο σε πρωτεΐνη και νερό!

Ιδιότητες και οφέλη για την υγεία

Η προσθήκη του μπρόκολου στην διατροφή σου μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικό σύμμαχο για την υγεία σου λόγω των πολλών ιδιοτήτων του και σου εξηγώ αναλυτικότερα όλα τα οφέλη.

Μπορεί να βοηθήσει στην διαχείριση του βάρους σου

Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και σε συνδυασμό με το νερό προκαλεί πληρότητα και αύξηση του κορεσμού. Επίσης το μπρόκολο περιέχει χαμηλό αριθμό θερμίδων δίνοντας σου έτσι την δυνατότητα να χορτάσεις με λίγες θερμίδες.

Μειώνει την χοληστερόλη

Η υψηλή αυτή ποσότητα φυτικών ινών συμβάλλει επίσης και στην μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων ενώ βοηθάει στην βελτίωση της HDL (καλής χοληστερόλης)

Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Η συχνή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως το μπρόκολο σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Έρευνες δείχνουν ότι το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση διαφόρων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και στην πρόληψη της βλάβης του καρδιακού ιστού.

Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Επιπλέον οι φυτικές ίνες αλλά και τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στο μπρόκολο μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα σου και να βελτιώσουν τον έλεγχο του διαβήτη.

Μπορεί να υποστηρίξει την οδοντική και στοματική υγεία

Το μπρόκολο περιέχει ορισμένα θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο οδοντικών και στοματικών ασθενειών. Για παράδειγμα η καεμπφερόλη, ένα φλαβονοειδές που συναντάμε στο μπρόκολο, μπορεί να παίξει ρόλο στην πρόληψη της περιοδοντίτιδας. Επιπλέον το μπρόκολο αποτελεί καλή πηγή δύο θρεπτικών συστατικών, της βιταμίνης C και του ασβεστίου, που σχετίζονται επίσης με μειωμένο κίνδυνο περιοδοντικής νόσου.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Το λαχανικό αυτό, είναι πλούσιο σε βιταμίνες και κυρίως σε βιταμίνη C. Μια βιταμίνη που έχει συνδεθεί με τα πορτοκάλια ή τις φράουλες ωστόσο και το μπρόκολο αποτελεί μια εξαιρετική πηγή της. Η βιταμίνη αυτή έχει σαν ιδιότητα την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σου συστήματος καθώς ενισχύει την άμυνα του οργανισμού σου έναντι σε ασθένειες, κρυολογήματος και γρίπης. Επιπλέον συμμετέχει στην επούλωση των πληγών και στην αντιμετώπιση των φλεγμονών.

Βελτιώνει την υγεία του δέρματος

Η βιταμίνη C που έχει το μπρόκολο, επιπλέον βοηθά το σώμα να παράγει κολλαγόνο, μια πρωτεΐνη που αποτελεί το κύριο σύστημα υποστήριξης για τα κύτταρα και τα όργανα του σώματος σου, συμπεριλαμβανομένου και του δέρματος. Επίσης η βιταμίνη C, ως αντιοξειδωτικό, μπορεί να βοηθήσει και στην πρόληψη βλαβών του δέρματος σου, όπως οι ρυτίδες λόγω γήρανσης.

Μπορεί να βελτιώσει την υγεία των ματιών

Το μπρόκολο περιέχει β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται στο σώμα σου σε βιταμίνη Α. Μια απο τις ιδιότητες της βιταμίνης Α είναι να συμβάλλει στην διατήρηση της φυσιολογικής σου όρασης. Έτσι σαν όφελος έχουμετην ενίσχυση της όρασ’ης μας.

Βοηθάει στην ενυδάτωση του οργανισμού σου 

Πρόκειται για ένα λαχανικό πλούσιο σε νερό! Περιέχει 90% νερό συνεπώς αποτελεί μια καλή πηγή ενυδάτωσης για τον οργανισμό σου.

Μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους τύπους καρκίνου

Τέλος τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, περιέχουν διάφορες βιοδραστικές ενώσεις. Οι ενώσεις αυτές φαίνεται πως μπορεί να μειώσουν τη βλάβη των κυττάρων που προκαλούνται από ορισμένες χρόνιες παθήσεις όπως ο καρκίνος του προστάτη, του μαστού, του στομάχου, του παχέος εντέρου κ.α. Αν και τα αποτελέσματα είναι πολύ ενθαρρυντικά ωστόσο χρειάζονται περισσότερες έρευνες για επιβεβαίωση αυτής της σχέσης.

Πως να το καταναλώσεις

Αφού έφτασες έως εδώ θα διαπίστωσες και εσύ πως το μπρόκολο έχει αρκετά οφέλη για την υγεία σου, μήπως λοιπόν θα άξιζε μια ακόμη ευκαιρία;

Στη συνέχεια θα βρεις κάποιες ιδέες που πιστεύω θα σε πείσουν να το προσθέσεις στην διατροφή σου.

• Μπορείς να το απολαύσεις βραστό ή ψητό στον ατμό και να συνοδεύσεις το αγαπημένο σου γεύμα.

Στο σημείο αυτό να σημειώσουμε πως η υψηλή θερμοκρασία μπορεί να καταστρέψει πολλές απο τις βιταμίνες του. Έτσι η καλύτερη μέθοδος μαγειρέματος ώστε να διατηρήσει το μπρόκολο τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του αποτελεί το μαγείρεμα στον ατμό.

• Μπορείς επίσης να το ψήσεις στο φούρνο με διάφορα μπαχαρικά και να φτιάξεις τα δικά σου τσιπς λαχανικών που μπορείς να τα καταναλώσεις βλέποντας την αγαπημένη σου ταινία.
• Τέλος ένας νόστιμος και έξυπνος τρόπος για να το δοκιμάσεις είναι να το προσθέσεις στα ζυμαρικά σου ή να το δοκιμάσεις σαν σουφλέ μαζί με διάφορα τυριά. Ο τρόπος αυτός μπορεί να κάνει ακόμα και τους πιο απαιτητικούς, όπως τους μικρούς μας φίλους, να το αγαπήσουν.

Σε διαβεβαιώνω πως υπάρχουν αρκετές νόστιμες συνταγές με κύριο συστατικό το μπρόκολο, με μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο θα βρεθείς ανάμεσα σε πλήθος από αυτές. Κάνε μια προσπάθεια και δοκίμασε κάποια από αυτές, το αποτέλεσμα θα σε δικαιώσει και θα με θυμηθείς!

Συμπερασματικά

Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αλλά και σε γεύση, που μπορεί να καταναλωθεί με πάρα πολλούς τρόπους! Ωστόσο, πάντα να θυμάσαι ότι η καλή υγεία δεν προέρχεται από την κατανάλωση ενός μόνο τροφίμου.

Το μπρόκολο είναι απλώς ένα από τα πολυάριθμα θρεπτικά τρόφιμα που μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της υγεία σου με τα οφέλη και τις ιδιότητές του. Η προσθήκη ωστόσο αυτού του θρεπτικού λαχανικού στην καθημερινή σου διατροφή μπορεί να σε βοηθήσει να επιτύχεις τους στόχους της βέλτιστης υγείας σου πολύ πιο εύκολα.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας

Βιβλιογραφία

• USDA. 2022.Broccoli, raw. [online] Available at: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/nutrients>
• Kahlon TS, Chiu MC, Chapman MH. Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage. Nutr Res. 2008 Jun;28(6):351-7. doi: 10.1016/j.nutres.2008.03.007. PMID: 19083431.
• Lindeboom GA. Geschichtliche Meilensteine in der Behandlung der Nachtblindheit [Historical milestones in the treatment of night blindness]. Clio Med. 1984;19(1-2):40-9. German. PMID: 6085992.
• Bahadoran Z, Mirmiran P, Hosseinpanah F, Rajab A, Asghari G, Azizi F. Broccoli sprouts powder could improve serum triglyceride and oxidized LDL/LDL-cholesterol ratio in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Diabetes Res Clin Pract. 2012 Jun;96(3):348-54. doi: 10.1016/j.diabres.2012.01.009. Epub 2012 Feb 9. PMID: 22325157.
• Inaba H, Tagashira M, Honma D, Kanda T, Kou Y, Ohtake Y, Amano A. Identification of hop polyphenolic components which inhibit prostaglandin E2 production by gingival epithelial cells stimulated with periodontal pathogen. Biol Pharm Bull. 2008 Mar;31(3):527-30. doi: 10.1248/bpb.31.527. PMID: 18310924.
• Béliveau R, Gingras D. Role of nutrition in preventing cancer. Can Fam Physician. 2007 Nov;53(11):1905-11. PMID: 18000267; PMCID: PMC2231485.
• Xu T, Ren D, Sun X, Yang G. Dual roles of sulforaphane in cancer treatment. Anticancer Agents Med Chem. 2012 Nov;12(9):1132-42. doi: 10.2174/187152012803529691. PMID: 22583415.
• Liu X, Lv K. Cruciferous vegetables intake is inversely associated with risk of breast cancer: a meta-analysis. Breast. 2013 Jun;22(3):309-13. doi: 10.1016/j.breast.2012.07.013. Epub 2012 Aug 9. PMID: 22877795.
• Liu B, Mao Q, Cao M, Xie L. Cruciferous vegetables intake and risk of prostate cancer: a meta-analysis. Int J Urol. 2012 Feb;19(2):134-41. doi: 10.1111/j.1442-2042.2011.02906.x. Epub 2011 Nov 28. PMID: 22121852.
• Wu QJ, Yang Y, Wang J, Han LH, Xiang YB. Cruciferous vegetable consumption and gastric cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Cancer Sci. 2013 Aug;104(8):1067-73. doi: 10.1111/cas.12195. Epub 2013 Jun 21. PMID: 23679348; PMCID: PMC7657120.
• Wu QJ, Yang Y, Vogtmann E, Wang J, Han LH, Li HL, Xiang YB. Cruciferous vegetables intake and the risk of colorectal cancer: a meta-analysis of observational studies. Ann Oncol. 2013 Apr