Γρήγορες ή αργές επαναλήψεις για όγκο; Τι ισχύει;

Αρκετός ντόρος έχει δημιουργηθεί γύρω από τις γρήγορες και τις αργές επαναλήψεις. Τι ξέραμε μέχρι πρόσφατα. Θες όγκο; Κάνε τις επαναλήψεις σου αργά. ΛΑΘΟΣ!

Καταρρίπτοντας τον μύθο έρχονται νέες έρευνες να μας πούνε ότι οι γρήγορες επαναλήψεις είναι αυτές που προωθούν την μεγαλύτερη ανάπτυξη και την υπερτροφία των μυών.

Γιατί όμως;

Η λογική των αργών επαναλήψεων είναι  το ”time under tension” ο χρόνος που ο μυς βρίσκεται υπό τάση.Έτσι όσο πιο αργές οι επαναλήψεις τόσο πιο πολύ ώρα ο μυς είναι κάτω από πίεση με αποτέλεσμα να παράγεται παραπάνω γαλακτικό οξύ, μια αναβολική ουσία του οργανισμού.

Επίσης ο οργανισμός στέλνει πιο πολύ αίμα στους μυς με αποτέλεσμα την μεγαλύτερη αιμάτωση των μυών.

Καλά όλα αυτά, βοηθάνε έως ένα σημείο στην υπερτροφία των μυών. Όμως οι αργές επαναλήψεις κουράζουν πιο πολύ τον μυ με αποτέλεσμα να σηκώνουμε λιγότερα κιλά και να κάνουμε λιγότερες επαναλήψεις και  σετ.

Και ερχόμαστε στις γρήγορες επαναλήψεις για όγκο

Μπορεί ο χρόνος υπό τάση του μυός να είναι λιγότερος αλλά:

• Έρευνες μας έδειξαν, ότι όταν οι επαναλήψεις γίνονται γρήγορα ενεργοποιούνται πιο πολλές μυικές ίνες και μάλιστα τύπου ΙΙ.β ίνες, οι oποίες δείχνουν μεγαλύτερες από τις τύπου Ι και τύπου ΙΙ.α
• Σηκώνουμε υψηλότερα φορτία! Έτσι αυξάνεται η τάση που δέχεται ο μυς με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε σε μεγαλύτερη μυική ανάπτυξη
• Παρόλο που η ένταση είναι υψηλή κάτι το οποίο είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών μπορούμε να έχουμε στο πρόγραμμά μας και αρκετή ποσότητα(volume) εξίσου σημαντική για την μυική υπερτροφία λόγο της μειωμένης κούρασης σε σχέση με τις αργές επαναλήψεις.
• Παραπάνω σετ και επαναλήψεις = παραπάνω αιμάτωση και γαλακτικό στο αίμα. Όπως προαναφέραμε η αιμάτωση και το γαλακτικό στο αίμα όπου είναι αποτέλεσμα των αργών επαναλήψεων βοηθάνε στην ανάπτυξη του μυ. Όμως απ την στιγμή που εκτελούμε παραπάνω επαναλήψεις, κάνοντας τις γρήγορα, παράγουμε και αρκετό γαλακτικό οξύ και ο οργανισμός στέλνει πιο πολύ αίμα στους μύες μας.
• Functional muscle growth. Ένα μεγάλο αρνητικό με τις αργές επαναλήψεις είναι ότι δεν αυξάνεται καθόλου η ταχυδύναμη των μυών, με αποτέλεσμα να δείχνουμε μόνο μεγάλοι έως ένα σημείο και να είμαστε πολύ αργοί

Κάνοντας τις επαναλήψεις μας γρήγορες μεγαλώνουμε και την ταχύτητα των μυών κάτι το οποίο είναι σαφώς πιο λειτουργικό για πολλούς λόγους. Σίγουρα θα έχετε προσέξει πόσο υπερτροφικοί είναι οι μυς ορισμένων αθλητών των οποίων η προπόνηση στηρίζεται κυρίως στην δυναμοταχύτητα λόγω των απαιτήσεων που έχουν τα αθλήματα τους όπως: Usain Bolt  sprinter 100m. , Wladimir Klitschko boxer. , Aurimas Didzbalis weightlifter κτλπ.

Καλό είναι να πραγματοποιούμε ποικιλία μεθόδων στην προσπάθειά μας για την ανάπτυξη των μυών μας.

Ένας καλός συνδυασμός αργών και γρήγορων επαναλήψεων είναι να γίνεται η γρήγορη κίνηση στις θετικές φάσεις των επαναλήψεων(όταν σηκώνουμε τα βάρη) ενώ στην αρνητική φάση(όταν πέφτουν τα βάρη) αντί να αφήνουμε την βαρύτητα να κάνει την δουλειά, την κάνουμε εμείς αργά και ελεγχόμενα, κάτι το οποίο βέβαια οδηγεί και αυτό στην πρόωρη κούραση, που όμως, με βάση όσα έχουν δείξει μελέτες, δίνοντας έμφαση στις αρνητικές επαναλήψεις προκαλείται αρκετή ”ζημιά” στον μυ κάνοντας τον να μεγαλώνει παραπάνω.

Συνοψίζοντας ανάμεσα στις αργές και στις γρήγορες επαναλήψεις επιλέγουμε τις γρήγορες επαναλήψεις για όγκο. Καλό θα ήταν όμως, καμιά φορά στο πρόγραμμα υπερτροφίας, να εφαρμόζουμε την μέθοδο με τις αρνητικές επαναλήψεις που αναφέραμε στην προτελευταία παράγραφο.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Λουγιάκης Φραγκίσκος , Γυμναστής -Χανιά   

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ : Τι είναι το 1 REP MAX και πως μπορεί να αλλάξει για πάντα τον τρόπο που προπονείστε