Squat: Μπορούν ή όχι τα γόνατα να περνούν τις μύτες των ποδιών;
To θέμα που θα αναλύσουμε στο παρόν άρθρο είναι αν τα γόνατα θα πρέπει να περνάνε τις μύτες παπουτσιών μας όταν εκτελούμε την άσκηση του squat (κάθισμα).
Γράφει ο Πέτρος Χατζηηλίας, Γυμναστής, MSc. Λειτουργική διαχείριση τραυματισμών ΔΠΘ, Σέρρες
Στο θέμα αυτό υπάρχει μεγάλη σύγχυση μεταξύ και των ασκούμενων αλλά και πολλών προπονητών. Είναι γεγονός ότι υπάρχουν μελέτες παρελθόντων ετών οι οποίες έχουν αποδείξει ότι όσο πιο μεγάλη είναι η κάμψη του γόνατος τόσο μεγαλύτερα είναι τα φορτία στην άρθρωση του.
Όταν όμως μιλάμε για πολυαρθρικές ασκήσεις δεν μπορούμε να αμελήσουμε τη συμμετοχή των υπολοίπων αρθρώσεων καθώς και τα φορτία που επιδέχονται αυτές.
Σε μεγάλη έρευνα που έγινε μελετώντας τα φορτία στα γόνατα και στη μέση κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης του squat μελετήθηκαν δύο διαφορετικές τεχνικές.
Στη μία περίπτωση στο κάθισμα τα γόνατα ξεπερνούσαν τις μύτες των παπουτσιών ενώ στην άλλη περίπτωση τοποθετήθηκε μία σανίδα για να περιορίσει την πρόσθια μετατόπιση τους.
Τι έδειξαν τα αποτελέσματα της έρευνας;
Όπως ήταν αναμενόμενο το φορτίο στην άρθρωση του γόνατος ήταν λίγο μεγαλύτερο όταν τα γόνατα περνούσαν τις μύτες των ποδιών. Στο κανονικό κάθισμα οι δυνάμεις που αναπτύχθηκαν στο γόνατο ήταν 150N.m ενώ στο restricted 114N.m.
Αντιθέτως στα αποτελέσματα στις δυνάμεις που δέχτηκαν τα ισχία και οσφυϊκή μοίρα η διαφορά ήταν 28N.m στο κανονικό squat και 302N.m στο restricted, πράγμα που καθιστά τη διαφορά 10 φορές μεγαλύτερη.
Έτσι λοιπόν όπως βλέπετε συγκρατώντας ο ασκούμενος τα γόνατά του σε ένα restricted squat βλέπετε πόσο πολύ ξαπλώνει την μέση του με αποτέλεσμα αυτή η κάμψη στα ισχία και στη μέση να έχει μεγάλο φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα.
Άρα συμπερασματικά εκτελώντας ένα restricted squat έχουμε κάποια ήπια επιβάρυνση στα γόνατα μας αλλά έχουμε πολύ μεγαλύτερες επιβαρύνσεις σε άλλες αρθρώσεις όπως είναι αυτή της οσφυϊκής μοίρας.
Συμπέρασμα
Το να περάσουν λοιπόν ελαφρώς τα γόνατά μας το επίπεδο από τις μύτες των παπουτσιών μας φαίνεται και ερευνητικά ότι δεν αποτελεί πρόβλημα, ίσα-ίσα είναι μία φυσική μηχανική έτσι ώστε να μοιραστούν σωστά τα φορτία στο σώμα μας.
Εύρος κίνησης
Το πόσο μεγάλο εύρος κίνησης όμως πρόκειται να έχουμε στη κίνηση του squat, δηλαδή το πόσο βαθιά θα κάτσουμε και το πόσο θα περάσουν τα γόνατά μας στις μύτες των παπουτσιών αυτό καθορίζεται από πολλούς παράγοντες .
Ο σκελετός και η ευλυγισία που έχουμε είναι οι καθοριστικοί παράμετροι οι οποίοι θα καθορίσουν το πόσο βαθιά θα πρέπει να κάτσουμε στην άσκηση του Squat.
Nα έχετε λοιπόν ως προτεραιότητα την βελτίωση πάντα, στο εύρος κίνησης της άσκησης, να μπορούμε να κάνουμε ένα ωραίο πλήρες λειτουργικό κάθισμα και στη συνέχεια εν καιρώ με τη σωστή προπονητική καθοδήγηση να αυξήσετε σημαντικά τα φορτία σας και να βελτιώσετε και την δύναμη στην άσκηση αυτή.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Πέτρος Χατζηηλίας, Γυμναστής, MSc. Λειτουργική διαχείριση τραυματισμών ΔΠΘ, Σέρρες
Βιβλιογραφία:
Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/
