Άσκηση και Γόνατα: 10 συμβουλές για δυνατές αρθρώσεις
Με την ενδυνάμωση των μυών γύρω από την άρθρωση του γόνατος θα έχετε πολλαπλά οφέλη στην υγεία σας.
Αχ αυτή η άρθρωση του γονάτου…που την χρησιμοποιούμε καθημερινά σε τόσα πράγματα, από το απλό περπάτημα, μέχρι μια προπόνηση ή ακόμα και σε κινήσεις της καθημερινότητας μας!
Άραγε πόσα πράγματα κάνουμε χρησιμοποιώντας την άρθρωση του γονάτου με κίνηση στην καθημερινότητα μας και σε πόσα άλλα την χρησιμοποιούμε σταθεροποιητικά; Η απάντηση είναι σε πολλά!
Γράφει ο Ηλίας Ασημακόπουλος, Γυμναστής, Γλυφάδα
Γενικά το γόνατο είναι μια πολυχρησιμοποιούμενη άρθρωση, με αρκετά μεγάλη αντοχή σε δυνάμεις. Όμως, όπως κάθε τι στο σώμα μας πρέπει να το φροντίζουμε και να το προστατεύουμε προκειμένου να το χρησιμοποιούμε μακροχρόνια χωρίς ιδιαίτερα προβλήματα.
Παρακάτω θα μάθετε γενικά για την άρθρωση του γονάτου, από ποια οστά σχηματίζεται, ποιες μυϊκές ομάδες καταλήγουν ή ξεκινάνε από την άρθρωση αυτή, αλλά και τι κινήσεις κάνει. Ποια βιολογικά στοιχεία κρύβονται μέσα στο γόνατο (π.χ. τένοντες, σύνδεσμοι κ.α.) και πως μπορούμε να προφυλάξουμε μακροπρόθεσμα την άρθρωση αυτή;
Από ποια οστά σχηματίζονται τα γόνατα και ποιες μυϊκές ομάδες καταλήγουν σε αυτά;
Τα γόνατα μας, σχηματίζονται από τα οστά του μηρού, της κνήμης και την επιγονατίδα. Στα οστά αυτά ακουμπούν επάνω τους οι σκελετικοί μυς, κάποιοι από τους οποίους καταλήγουν στο γόνατο και κάποιοι άλλοι που ξεκινούν από αυτό.
Έτσι μεγάλες ομάδες που έχουν άμεση σχέση με το γόνατο είναι ο τετρακέφαλος, δικέφαλος μηριαίος, προσαγωγοί, γαστροκνήμιος, υποκνημήδιος, περονιαίος μυς κ.α.
Τι κινήσεις κάνει η άρθρωση του γονάτου;
Το γόνατο μας είναι σχεδιασμένο για να μπορεί να κάνει κυρίως κάμψη (να λυγίζει) και έκταση (να τεντώνει). Όμως έχει και μια μικρή ( ελάχιστη ) στροφική ικανότητα, μόνο όταν είναι σε κάμψη.
Πέρα από τα οστά και τους μυς σε αυτή την άρθρωση έχουμε και βιολογικά εξαρτήματα τα οποία βοηθούν στις κινήσεις ή θέτουν όρια κίνησης ή αποσβένουν τις επιβαρύνσεις που δέχονται καθημερινά τα γόνατα μας.
Τέτοια είναι οι σύνδεσμοι (π.χ. πρόσθιος χιαστός – οπίσθιος χιαστός – πλάγιοι σύνδεσμοι), οι τένοντες (π.χ. τετρακεφαλικός, επιγονατιδικός) ή οι μηνίσκοι (π.χ. έσω/έξω μηνίσκος) και ο αρθρικός χόνδρος.
Εν συντομία, να θυμόσαστε ότι οι σύνδεσμοι θέτουν τα όρια κίνησης σε μια άρθρωση και ξεκινούν από ένα οστό και καταλήγουν σε ένα άλλο. Οι τένοντες μεταφέρουν την δύναμη στις αρθρώσεις με αποτέλεσμα να έχουμε κίνηση και συνδέουν ένα μυ με ένα οστό.
Οι μηνίσκοι λειτουργούν σαν μαξιλαράκια ανάμεσα στα οστά για να γίνεται με ομαλότητα η απόσβεση εξωτερικών δυνάμεων που δέχεται η άρθρωση.
Και είναι ο αρθρικός χόνδρος, το τελευταίο μέρος των οστών το οποίο έχει μια λιπαρή δομή, βοηθάει στην μείωση της τριβής μεταξύ των οστών, κατά την διάρκεια μια κίνησης.
Τι πρέπει να κάνουμε όμως για να έχουμε δυνατές και υγιείς αρθρώσεις στα γόνατα;
Πάμε να δούμε 10 συμβουλές για υγιή και δυνατά γόνατα:
- Ενδυνάμωση μυών
Όπως και σε οποιαδήποτε άλλη άρθρωση έτσι και στο γόνατο, πρέπει να θυμόμαστε ότι, όταν επιβαρύνουμε το σώμα μας, οι δυνάμεις αποσβένονται πρώτα από τους μυς (εφόσον έχουμε υγιές μυϊκό σύστημα), έπειτα πιέζεται ο σκελετός μας (τα οστά και οι αρθρώσεις μας).
Αυτό σημαίνει ότι όσο πιο ενδυναμωμένο μυϊκό σύστημα έχουμε τόσο λιγότερο επιβαρύνουμε τις αθρώσεις μας και πιο συγκεκριμένα τα γόνατα μας.
- Έλεγχος του εύρους κίνησης
Το εύρος κίνησης, είναι η διαδρομή αρχή – τέλος) μιας κίνησης.
Είναι σημαντικό να το κατανοήσουμε γιατί εάν πιέζουμε τις αρθρώσεις μας σε τελικές θέσεις (ακραίες), είναι βέβαιο ότι αργά ή γρήγορα θα τις τραυματίσουμε. Και είναι κάτι που πρέπει όλοι μας να υπολογίζουμε, είτε κάνουμε προπόνηση, είτε απλές καθημερινές εργασίες.
Οι ακραίες κινήσεις σε ένα εύρος κίνησης, μακροπρόθεσμα επιβαρύνουν τις αρθρώσεις μας.
- Βελτίωση της ευκαμψίας των αρθρώσεων
Γενικά μια άρθρωση θα πρέπει να έχει μια σχετική άνεση στις επιμέρους κινήσεις που κάνει. Καθώς εάν δεν έχει και εμείς ασκήσουμε πίεση, είτε λόγω προπόνησης, είτε λόγω μια κίνησης που χρειάζεται να κάνουμε, τότε είναι πολύ πιθανόν να τραυματίσουμε τα γόνατά μας.
Ο όρος ευκαμψία στις αρθρώσεις μας σχετίζεται άμεσα και συνδέεται με την ευλυγισία των μυών.
- Βελτίωση της ευλυγισίας των μυών
Σε συνέχεια της ευκαμψίας, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι μια υγιής άρθρωση του γονάτου η οποία περιβάλλεται από μυς, πρέπει με την σειρά τους και αυτοί οι μυς να έχουν μια σχετική ευλυγισία η οποία μας προστατεύει από τυχόν τραυματισμούς.
Εδώ να αναφέρουμε ότι ένα σώμα που από την φύση του είναι ευλύγιστο ή υπέρ ευλύγιστο, πρέπει να βραχυνθεί και να έρθει κοντά σε ασφαλή όρια κίνησης.
Δηλαδή ένα σώμα διατρέχει παράγοντα κινδύνου και όταν είναι πολύ βραχυμένο (σκληρό και άκαμπτο), αλλά και όταν είναι υπερευλύγιστο.
- Βελτίωση ισορροπίας
Μια από τις παραμέτρους που δεν πρέπει να ξεχνάμε, είναι η ισορροπία.
Η βελτίωση της ισορροπίας μας ενισχύει την σταθερότητα μιας άρθρωσης, καθώς και αυξάνει την δυναμική της. Συγκεκριμένα θα πρέπει να βελτιώσουμε την στατική και δυναμική ισορροπία.
Η στατική ισορροπία βελτιώνεται με ασκήσεις χωρίς μετακίνηση του Κ.Β.Σ. (Κέντρου Βάρους Σώματος), ενώ η δυναμική είναι το επόμενο στάδιο, όπου εκεί έχουμε άλματα, αλλαγές κατεύθυνσης και άλλα.
Σε όλα αυτά βελτιώνουμε την ανταπόκριση του Κ.Ν.Σ. (Κεντρικό Νευρικό Σύστημα), άρα και τον έλεγχο των κινήσεων.
- Διαφορετικά συστήματα προπονήσεων
Πολύ μεγάλη βοήθεια στα αποτελέσματα των στόχων μας στην προπόνηση, είναι η αλλαγή των συστημάτων προπόνησης.
Ανάλογα με τον σωματικό στόχο η αλλαγή των συστημάτων προπόνησης, είναι αναγκαία και δίνει καινούργια ερεθίσματα στο σώμα μας, συνεπώς και στις αρθρώσεις των γονάτων μας με αποτέλεσμα να έχουμε βελτίωση της μηχανικής τους.
- Διαφορετικοί εξοπλισμοί
Με την ίδια λογική, έχουμε νέα ερεθίσματα ενώ αλλάζουμε τους εξοπλισμούς στην προπόνηση.
Για παράδειγμα: διαφορετική αρθρική ενεργοποίηση έχουμε όταν κάνουμε ένα κάθισμα (Squat) σε ένα επίπεδο σταθερό έδαφος και διαφορετική αρθρική ενεργοποίηση όταν θα κάνουμε κάθισμα σε ένα ασταθές έδαφος τύπου Bosu.
Ίδια άσκηση, διαφορετικό έδαφος, άλλο αποτέλεσμα.
- Επιβάρυνση και κόπωση
Γενικά θα πρέπει να έχουμε υπ’όψιν ότι η συνεχόμενη επιβάρυνση με πολλά κιλά, πολλά σετ κ.τ.λ. θα επιφέρει κόπωση στα γονατά μας.
Και η κόπωση αυτή είναι άκρως ζημιογόνα για τις αρθρώσεις μας. Άρα θα πρέπει να βρούμε την χρυσή τομή για να έχουμε ασφάλεια στο τέλος μιας προπόνησης ή μιας προπονητικής περιόδου.
- Ξεκούραση και αποκατάσταση
Με την ίδια λογική που αφορά την κόπωση, δεν πρέπει να ξεχνάμε πόσο σημαντική είναι και αποκατάσταση του σώματος συνολικά αλλά και των αρθρώσεων.
Η ομαλή επαναφορά του σώματος σε ηρεμία μετά από μια προπόνηση, είναι καίριας σημασίας για την διατήρηση ενός υγιούς επιπέδου ασφαλείας στις αρθρώσεις μας και όχι μόνο.
Μια κρυοθεραπεία στοχευμένη στις αρθρώσεις που επιβαρύναμε στην προπόνηση, θα μας βοηθήσει πολύ στην αποκατάσταση και στην προστασία τους μακροπρόθεσμα.
- Προπόνηση στο νερό
Κατανοώ απόλυτα ότι δεν έχουμε όλοι μας εύκολη πρόσβαση σε μια πισίνα, αλλά πραγματικά εάν υπάρχει η ευκαιρία, η προπόνηση στο νερό είναι ότι καλύτερο για τις αρθρώσεις μας και τα γονατά μας.
Καθώς οι κραδασμοί και οι τριβές σχεδόν μηδενίζονται και το νερό προσφέρει ένα είδος ισοκινητικής ενεργοποίησης, που αντίστοιχο του μπορούμε να βρούμε σε ειδικά μηχανήματα κυρίως σε φυσικοθεραπευτήρια. Συγκεκριμένα έχουμε σταθερή ταχύτητα σε όλη την τροχιά της κίνησης στα μηχανήματα και στο νερό).
Κλείνοντας να θυμόμαστε η προστασία όλων των αρθρώσεων μας, είναι υψίστης σημασίας για την υγεία του σώματος και θα πρέπει να τις διατηρούμε σε όσο καλύτερη κατάσταση μπορούμε. Η πρόληψη είναι το κλειδί.
Καλή και ασφαλή προπόνηση!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ:
Οι τροφές που κάνουν καλό στις αρθρώσεις μας και οι χειρότερες
5 ασκήσεις για γερά και δυνατά γόνατα
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
