Ανάπτυξη μυών: Πως αναπτύσσονται οι μυς

Η ανάπτυξη των μυών επιτυγχάνεται με πολλούς τρόπους. Είναι όμως μια διαδικασία που χρειάζεται υπομονή και συνέπεια, καθώς δε γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη. Όσο εξοικειώνεται ένας ασκούμενος με το προπονητικό ερέθισμα, τόσο θα πρέπει αυτό να τροποποιείται και να δυσκολεύει προοδευτικά.

Έτσι θα συνεχίσουν να έρχονται οι προσαρμογές. Όχι όμως με τον ίδιο ρυθμό που έρχονταν όταν ήταν αρχάριος. Η ποσοστιαία βελτίωση που θα έχει ο προχωρημένος θα είναι μικρότερη από την ποσοστιαία αύξηση που θα έχει ένα αρχάριο άτομο, για το ίδιο χρονικό διάστημα συστηματικής προπόνησης.

Αντίθετα το αρχάριο άτομο, ό,τι είδος προπόνησης αντιστάσεων και να κάνει, θα αυξήσει πολύ εύκολα και γρήγορα την μυϊκή του μάζα. Αυτό θα το έχουν διαπιστώσει όλοι όσοι έχουν ασχοληθεί με προπόνηση αντιστάσεων.

Από τι εξαρτάται η υπερτροφία;

Το μέγεθος της μυϊκής μάζας καθορίζεται από 2 παράγοντες: τον αριθμό των μυϊκών ινών και το μέγεθός τους.

Ένα άτομο που έχει μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ινών από το συνηθισμένο αλλά μικρές σε όγκο, θα έχει μεγάλη μυϊκή μάζα. Αντίστοιχα, ένα άτομο με λιγότερες μυϊκές ίνες από το φυσιολογικό, αν αυτές είναι πολύ μεγάλες, πάλι θα έχει μεγάλη μυϊκή μάζα. Το ιδανικό είναι αυτά τα δύο να συνυπάρχουν. Μεγάλες και πολλές μυϊκές ίνες είναι ο καλύτερος συνδυασμός για κάποιον που επιθυμεί τη μυϊκή υπερτροφία.

Αντίθετα, το χειρότερο σενάριο για την μυϊκή μάζα είναι λίγες και ατροφικές ίνες. Ωστόσο, μέσα από την συστηματική προπόνηση αντιστάσεων, όλα αυτά τα άτομα θα εμφανίσουν έστω και μια υποτυπώδη μυϊκή υπερτροφία (με την προϋπόθεση ότι δεν κυριαρχούν οι μυϊκές ίνες τύπου 1, που δεν υπερτροφούν σε μεγάλο βαθμό).

Γιατί αυξάνεται ο όγκος;

Δυο πιθανές αιτίες αύξησης του μεγέθους των μυϊκών ινών:

Η μια θεωρία υποστηρίζει ότι μέσα από την άσκηση αντιστάσεων υπάρχει υπερπλασία των μυϊκών ινών.

Υπερπλασία ορίζεται η κατάσταση κατά την οποία αυξάνεται ο αριθμός των μυϊκών ινών, μέσω της διάσχισης των ήδη υπαρχόντων, σε 2 ή περισσότερες μυϊκές ίνες.
Αυτή η θεωρία δε συγκεντρώνει πολλές πιθανότητες, καθώς οι έρευνες που έχουν γίνει σε ανθρώπους είναι αντιφατικές και χωρίς σαφή συμπεράσματα.

Η σύγκριση τις περισσότερες φορές έχει γίνει μεταξύ αθλητών σωματοδομής και απλούς ασκούμενους ή και ανθρώπους που δε γυμνάζονται καθόλου. Όντως υπάρχει διαφορά στον αριθμό των μυϊκών ινών μεταξύ του δείγματος (D’Antona et al., 2006).

Αυτό που δεν μπορεί να ειπωθεί με σιγουριά είναι το κατά πόσο έπαιξε ρόλο η προπόνηση. Ενδεχομένως οι αθλητές σωματοδομής να είχαν εκ γενετής παραπάνω μυϊκές ίνες και γι αυτό να διάλεξαν αυτό το άθλημα (Kraener et al., 1998).

Στον άνθρωπο είναι αδύνατο να διεξαχθούν τέτοιου είδους μελέτες, εξαιτίας της έλλειψης των κατάλληλων μεθοδολογικών εργαλείων (αναίμακτη μέθοδος μέτρησης του αριθμού των μυϊκών ινών σε ένα μυ).

Αυτό που αποδέχεται η επιστημονική κοινότητα, είναι ότι η αύξηση του μεγέθους των μυών οφείλεται στην αύξηση του μεγέθους των ήδη υπαρχόντων μυϊκών ινών των ατόμων, δηλ. την υπερτροφία των μυϊκών ινών.

Δηλαδή, όταν ένα άτομο μέσα από την συστηματική προπόνηση αντιστάσεων προβαίνει σε μυϊκή υπερτροφία, το μόνο που έχει γίνει είναι ότι αυτό το είδος της προπόνησης προκάλεσε την αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ινών, και όχι την αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών.

Αυτό που είναι αποδεκτό είναι ότι ένα άτομο γεννιέται και πεθαίνει με τον ίδιο ακριβώς αριθμό μυϊκών ινών.

Μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση

Ολες οι προσαρμογές της συστηματικής προπόνησης δεν είναι τίποτε άλλο από την αύξηση ή την μείωση των διαφόρων πρωτεϊνών του σώματός μας (Widmaier et al., 2008). Δηλαδή, οτιδήποτε συμβαίνει στο σώμα μας είναι αποτέλεσμα της δημιουργίας ή όχι κάποιων πρωτεϊνών.

Κυρίως σε ό,τι έχει να κάνει με την μυϊκή μάζα, αυτό που συμβαίνει είναι η αύξηση των δομικών πρωτεϊνών των μυϊκών κυττάρων που οδηγεί στην αύξηση του μεγέθους τους. Από την άλλη, η αύξηση της λειτουργίας του αερόβιου μηχανισμού και της οξειδωτικής δραστηριότητας των μυϊκών ινών είναι αποτέλεσμα της αύξησης των αερόβιων πpωτεϊνών. Η δημιουργία νέων πρωτεϊνών ονομάζεται πρωτεϊνοσύνθεση.

Η διάσπαση των ήδη υπαρχόντων πρωτεϊνών ονομάζεται πρωτεϊνοδιάλυση. Γίνεται εύκολα κατανοητό το πόσο σημαντική είναι η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση για την εμφάνιση ή όχι των διαφόρων προσαρμογών.

Ο μεταβολισμός είναι ένας διαρκής κύκλος μεταξύ αναβολισμού και καταβολισμού, όπου πρώτα συμβαίνει ο καταβολισμός και μετά ο αναβολισμός. Το ίδιο ισχύει για την πρωτεϊνοσύνθεση και την πρωτεϊνοδιάλυση. Με άλλα λόγια, η σχέση μεταξύ αυτών των 2, η οποία φανερώνει είτε την αναβολική είτε την καταβολική δραστηριότητα του οργανισμού.

Η πρωτεϊνοσύνθεση και η πρωτεϊνοδιάλυση διαδέχονται η μία την άλλη, όπως γίνεται και με το μεταβολισμό. Η πρωτεϊνοδιάλυση προηγείται της πρωτεϊνοσύνθεσης. Όταν η πρωτεϊνοσύνθεση είναι μεγαλύτερη της πρωτεϊνοδιάλυσης, τότε το ισοζύγιο είναι θετικό, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να βρίσκεται σε αναβολικές διεργασίες και να λαμβάνουν χώρα οι διάφορες προσαρμογές της άσκησης, όπως η ανάπτυξη των μυών (Phillips et al., 2009).

Αντίθετα, όταν η πρωτεϊνοδιάλυση είναι μεγαλύτερη της πρωτεϊνοσύνθεσης, τότε το ισοζύγιο είναι αρνητικό και ο οργανισμός βρίσκεται σε καταβολικές διαδικασίες, όπως η μείωση της μυϊκής μάζας.

Τέλος, όταν η πρωτεϊνοσύνθεση είναι ίση με την πρωτεϊνοδιάλυση τότε το ισοζύγιο είναι σε ισορροπία, με αποτέλεσμα να μην υπάρχουν ούτε αναβολικές ούτε καταβολικές διεργασίες, όπως για παράδειγμα η διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Ακολούθησε το fmh.gr και στο Google News 

Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

D’Antona, G., Lanfranconi, F., Pellegrino, M. A., Brocca, L., Adami, R., Rossi, R., … & Bottinelli, R. (2006). Skeletal muscle hypertrophy and structure and function of skeletal muscle fibres in male body builders. The Journal of physiology, 570(3), 611-627. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16339176/

Kraemer, W. J., Duncan, N. D., & Volek, J. S. (1998). Resistance training and elite athletes: adaptations and program considerations. Journal of orthopaedic & sports physical therapy, 28(2), 110-119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9699161/

Phillips, S. M., Glover, E. I., & Rennie, M. J. (2009). Alterations of protein turnover underlying disuse atrophy in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 107(3), 645-654. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19608931/

Widmaier, Eric P., Hershel Raff, Kevin T. Strang, and Arthur J. Vander. Vander’s Human physiology: the mechanisms of body function. Boston: McGraw-Hill Higher Education,, 2008.