28 Σεπτεμβρίου 2020

Σωστή τεχνική των ασκήσεων ενδυνάμωσης: Γιατί είναι τόσο σημαντική;

Μοιράσου το άρθρο:

Email Facebook Pinterest LinkedIn X (Twitter)

Τα τελευταία χρόνια μπορεί να παρατηρήσει εύκολα κάποιος, ότι στα social media, έχει γίνει μία έκρηξη από βίντεο και εικόνες που περιγράφουν την σωστή εκτέλεση ασκήσεων. Πάρα πολλοί trainers, γυμναστήρια, αθλητικοί οργανισμοί ακόμα και ασκούμενοι δημιουργούν ποικιλία υλικού στο αντικείμενο. Γιατί συμβαίνει αυτό;

Η απάντηση είναι εύκολη. Συμβαίνει γιατί, τέτοιου είδους δημοσιεύσεις είναι πάρα πολύ δημοφιλείς. Πλήθος κόσμου αλληλεπιδρά με αυτές και ακολουθεί τους δημιουργούς τέτοιου περιεχομένου. Βέβαια, ακόμα και όταν δεν υπήρχαν social media όπως το instagram και το youtube, τα αθλητικά περιοδικά έδιναν σημαντική έμφαση στην εξήγηση της τεχνικής των ασκήσεων και επίσης δημιουργούσαν CD και DVD με εξηγήσεις και παρουσιάσεις ασκήσεων. Στην ουσία από την στιγμή που άρχισε ο κόσμος να χρησιμοποιεί ασκήσεις ενδυνάμωσης, είχε δείξει μεγάλο ενδιαφέρον στην σωστή εκτέλεσή τους.

Γιατί όμως είναι δημοφιλές αυτό του είδους περιεχόμενο; Η απάντηση είναι πάλι εύκολη. Γιατί η σωστή τεχνική των ασκήσεων ενδυνάμωσης είναι άκρως σημαντική όταν προπονούμαστε με αντιστάσεις.

Τι ορίζεται ως σωστή τεχνική;

Ως σωστή εκτέλεση μιας κίνησης, ορίζεται η εκτέλεση αυτή όπου πετυχαίνουμε το αποτέλεσμα που έχουμε στόχο (δηλαδή ενεργοποίηση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων με συγκεκριμένο τρόπο) χωρίς να επιβαρύνουμε υπέρμετρα και κινδυνεύει με τραυματισμό το σημείο που γυμνάζουμε ή το υπόλοιπο σώμα. Με άλλα λόγια, να δυναμώνουμε τους μύες που έχουμε στόχο, για παράδειγμα τον δικέφαλο βραχιόνιο, βραχιονοκερκιδικό και πρόσθιο βραχιόνιο μυ κατά της κάμψεις δικεφάλου με αλτήρα, χωρίς να επιβαρύνουμε την μέση κάνοντας υπερέκταση ή ταλάντωση.

Η σωστή τεχνική της εκτέλεσης των βασικών ασκήσεων πλέον πηγάζει από τις μελέτες στην αθλητική επιστήμη. Σήμερα έχουμε στην διάθεση μας χιλιάδες έρευνες η οποίες με χρήση ειδικού εξοπλισμού και μεθόδων έχουν βρει πως πρέπει να εκτελούνται οι βασικότερες ασκήσεις για αύξηση του αποτελέσματος με τον μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού ή κόπωσης μυών που δεν χρειάζεται.

Έχουν γίνει εμβιομηχανικές αναλύσεις για το ποιες ροπές δημιουργούνται στις αρθρώσεις και τους ιστούς του σώματος ανάλογα τις γωνίες των αρθρώσεων, καθώς και τεστ εύρεσης του βαθμού ενεργοποίησης των μυών με ηλεκτρομυογράφημα. Επίσης έχουν αναλυθεί άμεσα και έμμεσα η ανθεκτικότητα των ιστών καθώς και τα φορτία που τους επιβαρύνουν σε διάφορες θέσεις ασκήσεις. Στο σύντομο παρελθόν, πριν την ραγδαία ανάπτυξη της αθλητικής επιστήμης, η αντίληψη για την σωστή τεχνική και τις κατάλληλες ασκήσεις στηριζόταν στην εμπειρία από την πράξη των επιτυχημένων προπονητών και αθλητών.

Παρότι δεν είχαν στην διάθεσή τους σύγχρονη τεχνολογία, πολλές φορές η άποψή τους ήταν σωστή. Αλλά πολλές φορές η εμπειρία από την πράξη διαψεύστηκε κατηγορηματικά σε έρευνες σε επιστημονικά εργαστήρια, προς όφελος όλων.

Πότε η εκτέλεση μία άσκησης θεωρείται λανθασμένη;

Α) Όταν δεν ενεργοποιούνται όπως θα μπορούσαν οι μύες που έχουμε στόχο να γυμνάσουμε. Για παράδειγμα όταν στις εκτάσεις τετρακέφαλου δεν τεντώνουμε πλήρως το πόδι, ενώ έχουμε στόχο την ενδυνάμωση της μέσα μεριάς του (έσω πλατύς μυς)

Β) Όταν συμμετέχουν περισσότεροι μύες στην κίνηση από αυτούς που στοχεύουμε. Για παράδειγμα στις εκτάσεις τρικέφαλου στην τροχαλία, αν δεν έχουμε σταθερούς τους αγκώνες στα πλευρά και ανεβοκατεβαίνουν κατά την διάρκεια της κίνησης, τότε πιθανόν να συμμετέχει και ο πλατύς ραχιαίος με αποτέλεσμα να κουράζεται χωρίς λόγο ή να «κλέβουμε» την κίνηση μειώνοντας έτσι την δράση του τρικέφαλου που έχουμε ως στόχο.

Γ) Όταν εκμεταλλευόμαστε την φόρα του σώματός μας. Στην πλειοψηφία των ασκήσεων, για να έχουμε το καλύτερο αποτέλεσμα ως προς την ενεργοποίηση των μυών στόχων, πρέπει να υπάρχει κίνηση από συγκεκριμένες αρθρώσεις με συγκεκριμένο εύρος κίνησης. Αν χρησιμοποιήσουμε το υπόλοιπο σώμα, αντί να μείνει σταθερό, πιθανόν να μεταφερθεί ορμή και να κάνουμε την άσκηση πιο εύκολα απ’ ότι έπρεπε, χάνοντας έτσι την κατάλληλη ενεργοποίηση των μυών-στόχων.

Επίσης χάνουμε την ενεργοποίηση των σταθεροποιητών μυών οι οποίοι πρέπει να είναι καλά γυμνασμένοι. Να σημειώσουμε όμως ότι κάποιες φορές η εκμετάλλευση της φόρας του σώματος δεν είναι λάθος όταν χρησιμοποιούμε ασκήσεις που συμμετέχει μεγάλο μέρος του σώματος και ο στόχος είναι να αυξήσουμε τις μεταβολικές απαιτήσεις της προπόνησης, χωρίς την τοπική μυϊκή εξάντληση (πχ kipping pull ups, kippping handstand push ups).

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Κατακόρυφο: Τα οφέλη του handstand και πως θα το κάνεις

Δ) Όταν φέρνουμε σημεία του σώματος σε ακραία θέση, υπό επιβάρυνση. Έχει βρεθεί μέσω της εμπειρίας αλλά και των ερευνών ότι ορισμένες θέσεις πρέπει να αποφεύγονται, ειδικά όταν υπάρχει μεγάλη επιβάρυνση, για την μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Για παράδειγμα το σκύψιμο με κάμψη στην σπονδυλική στήλη (καμπύλη) μπορεί να μην μας προκαλεί άμεσο τραυματισμό, αλλά αν γίνει με χρήση μεγάλου βάρους (όπως στις άρσεις θανάτου) ή γίνει ταυτόχρονη στροφή της σπονδυλικής στήλης, έχει βρεθεί ότι αυξάνεται υπέρμετρα η επιβάρυνση στους συνδέσμους και τους σπονδύλους, φέρνοντάς τους σε κίνδυνο ρήξης. Για αυτό τον λόγο προτιμάμε θέσεις και εύρος κίνησης που έχει βρεθεί ότι επιφέρει μικρότερη επιβάρυνση σε σημαντικά ανατομικά σημεία του σώματος. (Για αυτόν τον λόγο λέμε πχ στις άρσεις θανάτου κρατάμε ίσια πλάτη)

Ε) Όταν ξεπερνάμε το εύρος κίνησης που μας έχει οριστεί. Τι εννοούμε; Για παράδειγμα αν είχαμε έναν τραυματισμό στον έσω μηνίσκο, ο γιατρός θα μας συνιστούσε να αποφύγουμε κινήσεις υπό επιβάρυνση με μεγάλη κάμψη στο γόνατο. Με άλλα λόγια θα έπρεπε να αποφύγουμε το βαθύ κάθισμα και αντίστοιχα να εκτελούμε κάθισμα έως 90^ο μέχρι να αποκατασταθεί η βλάβη και να έχουμε το ιατρικό ΟΚ. Σε αντίθετη περίπτωση θα ήταν λάθος αν εκτελούσαμε την άσκηση σε όλο το εύρος κίνησης.

Γιατί είναι σημαντική η σωστή τεχνική όταν κάνουμε «βάρη»;

Σε συνάρτηση με τα παραπάνω, γιατί εκτελώντας σωστά τις ασκήσεις ενδυνάμωσης πετυχαίνουμε :

Πρόληψη τραυματισμών.
Καλύτερα αποτελέσματα από άποψη ενδυνάμωσης, μυϊκής αντοχής και μυϊκού όγκου.
Ενδυνάμωση και των σταθεροποιητών μυών
Αποφυγή περιττής κόπωσης σε μύες για τους οποίους είχαμε προγραμματίσει άλλες ασκήσεις και τους θέλαμε ξεκούραστους
Βελτίωση νευρομυικής συναρμογής και ελέγχου-αίσθησης σώματος
Καλύτερο muscle mind connection

Γυμνάζομαι χρόνια σίγουρα εκτελώ καλά τις ασκήσεις καθώς δεν έχω τραυματιστεί ποτέ

Δεν ξέρω κατά πόσο κάποιος συμμερίζεται την παραπάνω άποψη αλλά σίγουρα υπάρχει μια δόση αλήθειας. Γενικά οι ασκήσεις διαχωρίζονται με πολλούς τρόπους. Ένας από αυτούς είναι η δυσκολία εκτέλεσής τους. Για παράδειγμα οι ασκήσεις στα μηχανήματα είναι πιο εύκολες στα μηχανήματα, η εκμάθησή τους γίνεται πιο γρήγορα αλλά και υπάρχουν λιγότερα πράγματα που μπορούν να πάνε στραβά.

Πάντα σε συσχέτιση με τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη ή το βάρος του σώματος. Συνεπώς παίζει σημαντικό ρόλο το ποιες ασκήσεις επιλέγει κάποιος για να γυμναστεί. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να επιλέγει αυτές τις οποίες εκτελεί καλά και τις υπόλοιπες, αφού τις μάθει, να τις εντάξει στην συνέχεια στο πρόγραμμά του.

Ένα σημείο προσοχής θεωρείται σημαντικό να δοθεί έμφαση. Είναι οι περιπτώσεις όπου νομίζουμε ότι εκτελούμε μία άσκηση σωστά επειδή την είχαμε εκτελέσει σωστά στο παρελθόν ή επειδή την εκτελούμε σωστά σε άλλες συνθήκες . Είναι οι ελάχιστες περιπτώσεις παγίδα, όπου λόγω κάποιου τραυματισμού ή μεγάλης αποχής από την προπόνηση ή λόγω της χρήσης μεγάλου βάρους και εξάντλησης , αλλάζει η τεχνική μας. Εμείς είναι δύσκολο να το αντιληφθούμε μέχρι να μας το επισημάνει κάποιος είναι να δούμε τον εαυτό μας σε συγκριτικό βίντεο πριν και τώρα.

Η τεχνική αλλάζει γιατί βασικοί μύες που συμμετέχουν αδυνατούν να σηκώσουν το ίδιο βάρος λόγω ατροφίας από την αποχή ή λόγω διαταραγμένης κιναίσθησης που προκαλεί ένας τραυματισμός είτε λόγω της τοπικής εξάντλησης εντός ενός εξαντλητικού σετ. Καλό είναι να είμαστε έτοιμοι να αντιληφθούμε τέτοιες καταστάσεις και να κάνουμε τις απαραίτητες ενέργειες, τις οποίες θα δούμε στη συνέχεια.

Πως να γνωρίζεις ότι εκτελείς σωστά μία άσκηση και tips για να την βελτιώσεις αν χρειαστεί

Είναι ξεκάθαρο ότι σε τέτοιες περιπτώσεις ότι η συνδρομή ενός γυμναστή είναι απαραίτητη. Αν διαθέτεις προσωπικό γυμναστή σίγουρα είσαι καλυμμένος από αυτό το κομμάτι καθώς είναι από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα μιας τέτοιας συνεργασίας.

Σε περίπτωση όμως που γυμνάζεσαι μόνος σου χωρίς την παρουσία γυμναστή μπορείς να κάνεις τις παρακάτω ενέργειες.

Α) Λήψη βίντεο του εαυτού σου. Ίσως είναι η καλύτερη μέθοδος για να μάθεις να εκτελείς σωστά μία άσκηση. Με αυτό τον τρόπο και πολλοί γυμναστές έχουμε βελτιώσει τις τεχνικές μας. Τραβώντας ένα βίντεο από το πλάι ή μπρος μπορείς να διαπιστώσεις λάθος κινήσεις και ακραίες θέσεις που θα έπρεπε να αποφύγεις. Αν δεν γνωρίζεις από πριν ποια ακριβώς πρέπει αν είναι η σωστή κίνηση ή θέση μπορείς να ανατρέξεις σε βίντεο από αναγνωρισμένους αθλητικούς οργανισμούς και να συγκρίνεις την τεχνική σου σε σχέση με το gold standard. Πλέον υπάρχει ποικιλία τέτοιων βίντεο, μόνο θέλει λίγο προσοχή ποια πηγή επιλέγεις.

Β) Αξιοποίησε πληροφορίες από γυμναστές που δουλεύουν στον χώρο που γυμνάζεσαι. Σίγουρα θα είναι διαθέσιμοι για να σου λύσουν απορίες και να σου δώσουν ανατροφοδότηση για την εκτέλεσή σου.

Γ) Αν γυμνάζεσαι τελείως μόνος/μόνη χρησιμοποίησε τον καθρέφτη. Αν και δεν είναι η βέλτιστη επιλογή (πχ όταν πρέπει να κινήσεις το κεφάλι σου για να δεις) σε πολλές ασκήσεις, στις οποίες έχεις μπροστά σου τον καθρέφτη μπορείς να ελέγξεις την συμμετρία των πλευρών καθώς και την στάση του σώματος.

Δ) Παρατήρησε τις επόμενες μέρες σε ποιους μύες νιώθεις πιάσιμο. Αν νιώθεις σε διαφορετικούς μύες από αυτούς που είχες στόχο να προπονήσεις, παρότι όχι έγκυρη μέθοδος, ίσως είναι δείγμα ότι κάτι δεν λειτούργησε όπως έπρεπε. Επίσης αν νιώθεις πόνο εκείνη την στιγμή ή τις επόμενες μέρες που δεν θα έπρεπε, τότε σίγουρα θα πρέπει να ελεγχθεί η τεχνική.

Ε) Έλεγξε αν νιώθεις κόπωση σε σημεία διαφορετικά από αυτά που ήθελες να γυμνάσεις. Αν συμβαίνει αυτό καλό είναι να ζητήσεις μία δεύτερη γνώμη από κάποιον ειδικό. Πιθανόν να «κλέβεις» την κίνηση χρησιμοποιώντας άλλους μύες. Συνεπώς χρειάζεται καλή σταθεροποίηση των υπόλοιπων αρθρώσεων που δεν συμμετέχουν στην κίνηση

Στ) Πάρε καλές αναπνοές. Προσπάθησε να εκπνέεις από το στόμα στο δύσκολο κομμάτι της κίνησης (πχ όταν σηκώνεις την μπάρα), και να εισπνέεις στο εύκολο κομμάτι της κίνησης (πχ όταν κατεβάζεις την μπάρα)

Ζ) Σε περίπτωση μεγάλης αποχής ή μετά από τραυματισμό έλεγξε πρώτα την τεχνική σου με βίντεο. Αν είναι όπως πριν τότε εκτέλεσε κανονικά. Σε περίπτωση που δε είναι, θα πρέπει να συνεχίσεις με λιγότερα κιλά έως να δυναμώσεις ή έως να λυθεί ο περιορισμός που προκαλεί διαταραχή στην τεχνική. Για παράδειγμα ένα διάστρεμμα μπορεί να προκαλέσει μείωση του εύρους κίνησης της ποδοκνημικής άρθρωσης. Με αποτέλεσμα να παρατηρείται έντονο σκύψιμο μπροστά κατά τα καθίσματα ή περιστροφή της λεκάνης. Για να διορθωθεί τότε η τεχνική θα πρέπει να διορθωθεί το πρόβλημα στην ποδοκνημική άρθρωση.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Γιάννης Βεράνης, Γυμναστής, Θεσσαλονίκη

Βιβλιογραφία