Σωστή διατροφή: Γιατί είναι σημαντική όταν γυμνάζεσαι;
Πόσες φορές έχεις κάνει τη σκέψη: «Ξεκινάω διατροφή και περπάτημα ή γυμναστήριο», αλλά και «Αφού γυμνάστηκα σήμερα, θα φάω υγιεινά».
Είναι άρρηκτα συνδεδεμένη αυτή η σκέψη στο μυαλό όλων μας. Η διατροφή και η άσκηση πάνε μαζί. Γιατί όμως είναι τόσο σημαντική αυτή η δυάδα; Γιατί να τρέφεσαι σωστά όταν γυμνάζεσαι;
Είτε είσαι αθλητής αντοχής, είτε κάνεις μια πιο χαλαρή φυσική δραστηριότητα, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η φυσική δραστηριότητα σε όποια μορφή, έχει αρκετά οφέλη στην υγεία. Όταν θέλεις να βελτιώσεις ή να μεγιστοποιήσεις την αθλητική σου απόδοση τότε η διατροφή είναι το κλειδί.
Γράφει η Πηνελόπη Λαγουρού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (Τήνος)
Η σωστή διατροφή έχει πολλά οφέλη στην άσκηση όπως:
- Αποδίδεις καλύτερα στη δραστηριότητα ή στο άθλημα που έχεις επιλέξει
- Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
- Εξασφαλίζει καλύτερη αποκατάσταση μετά την άσκηση ή το πρόγραμμα προπόνησης
Σκέψου ότι το σώμα σου είναι μια μηχανή, που θέλει τα κατάλληλα καύσιμα για να λειτουργήσει. Τα καύσιμα στην συγκεκριμένη περίπτωση είναι το φαγητό.
Επιστημονικά δεδομένα να δείχνουν ότι ο συνδυασμός της διατροφής και της φυσικής δραστηριότητας οδηγεί σε μεγαλύτερα οφέλη από την εστίαση στο ένα ή στο άλλο ξεχωριστά.
Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που ασκούνται τείνουν να έχουν πιο θρεπτικές επιλογές τροφίμων.
Η σημασία της ισορροπίας γευμάτων
Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους βοηθάει στην τροφοδότηση του σώματος με ενέργεια και αποτελεί επιτακτική ανάγκη για τη βελτιστοποίηση απόδοσης της άσκησης.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή καυσίμου του σώματος. Παρέχοντας την ενέργεια που χρειάζεσαι για τις προπονήσεις και για να βελτιώσεις την αθλητική απόδοση. Μην παραγκωνίζεις και υποτιμάς τον υδατάνθρακα, είναι πολύ σημαντικό δομικό συστατικό του σώματος και βοηθά ιδιαίτερα στην αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου μετά την άσκηση.
Το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει υδατάνθρακες στους μύες και στο ήπαρ ως γλυκογόνο και να χρησιμοποιήσει αυτές τις αποθήκες ως πηγή καυσίμου για σωματική δραστηριότητα. Αυτά τα αποθέματα γλυκογόνου είναι περιορισμένα, επομένως για όσους προπονούνται σε υψηλό επίπεδο, είναι σημαντικό να τροφοδοτούνται επαρκώς κατά την έναρξη οποιασδήποτε άσκησης.
Εάν η προπόνηση είναι υψηλής έντασης τότε μπορεί να αποθέματα γλυκογόνου να μην επαρκούν και να υπάρχει ένα αίσθημα κόπωσης και κατ’ επέκταση μειώνεται με τον τρόπο αυτό η απόδοση. Έτσι, η τακτική πρόσληψη τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι σημαντική σε αυτή την περίπτωση για να έχει συνεχώς το σώμα ενέργεια.
Η ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεσαι θα εξαρτηθεί από τη συχνότητα, τον τύπο, τη διάρκεια και την ένταση της φυσικής δραστηριότητας που κάνεις.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντικό δομικό συστατικό των μυών καθώς και για την αποκατάσταση των οστών, των αρθρώσεων και των συνδέσμων μετά από μια προπόνηση.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική στην αθλητική απόδοση καθώς μπορεί να ενισχύσει την αποθήκευση γλυκογόνου, να μειώσει τον μυϊκό πόνο και να προάγει την αποκατάσταση των μυών. Για όσους δραστηριοποιούνται τακτικά, μπορεί να υπάρχει όφελος από την κατανάλωση μιας μερίδας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και την σωστή κατανομή της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πρέπει η διατροφή μου να είναι πρωτεϊνική;
Όπως προανέφερα υπάρχει ιδιαίτερο όφελος από την αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών στα γεύματα, ιδιαίτερα αν το προπονητικό σου επίπεδο είναι υψηλό. Όμως συχνά παρερμηνεύεται η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και δομούνται οι διατροφικές επιλογές των ασκούμενων και του γενικού πληθυσμού γύρω από πρωτεϊνικές επιλογές.
Είναι μια κοινή παρανόηση ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης από μόνη της αυξάνει τη μυϊκή μάζα και η υπερβολική εστίαση στην κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να σημαίνει ότι δεν προσλαμβάνεις αρκετούς υδατάνθρακες, που είναι μια πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας για άσκηση. Οπότε είναι σημαντικό το μέτρο και η εξατομίκευση.
Το λίπος παρέχει ενέργεια και βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει βιταμίνες. Ορισμένες βιταμίνες (όπως A, D, E και K) χρειάζονται πραγματικά λίπος για να ωφελήσουν και να απορροφηθούν σωστά από το σώμα.
Το λίπος είναι απαραίτητο για τον οργανισμό σε μικρές ποσότητες, αλλά είναι επίσης υψηλό σε θερμίδες. Η κατανάλωση υπερβολικού λίπους μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Οπότε χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή σε μια προσπάθεια διαχείρισης σωματικού βάρους.
Το είδος των λιπαρών είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντικό. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα στη διατροφή μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη στο αίμα, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Η σωστή διατροφή μπορεί επίσης να υποστηρίξει την αποκατάσταση των μυών μειώνοντας τη φλεγμονή. Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που ήταν πιο ενεργά σωματικά και είχαν υψηλότερη πρόσληψη αντιοξειδωτικών είχαν χαμηλότερα επίπεδα συστηματικής φλεγμονής.
Σχετίζεται η σωστή ενυδάτωση με την άσκηση;
Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή και η ενυδάτωση είναι σημαντική για την υγεία, ειδικά σε αθλητές και σε όσους είναι σωματικά δραστήριοι, που πιθανότατα θα έχουν υψηλότερες απαιτήσεις. Η κατανάλωση αρκετών υγρών είναι απαραίτητη για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης της άσκησης και τη διασφάλιση της βέλτιστης αποκατάστασης.
Η άσκηση ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος και έτσι το σώμα προσπαθεί να δροσιστεί ιδρώνοντας. Αυτό προκαλεί την απώλεια νερού και αλάτων μέσω του δέρματος.
Η ποσότητα νερού που χρειάζεται το κάθε άτομο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:
- Την ένταση αλλά και τη διάρκεια της άσκησης. Όσο υψηλότερη η ένταση και η διάρκεια, τόσο μεγαλύτερη είναι η απώλεια ιδρώτα.
- Τη θερμοκρασία περιβάλλοντος. Γιατί σε ζεστές, υγρές συνθήκες η απώλεια ιδρώτα μπορεί να αυξηθεί.
- Το ρουχισμό. Όσο πιο ‘’βαριά’’ είναι η ένδυση, τόσο πιο γρήγορα είναι πιθανό να αυξηθεί η θερμοκρασία σώματος, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη απώλεια ιδρώτα.
- Γενετική. Μερικοί άνθρωποι ιδρώνουν περισσότερο από άλλους.
Μια γενική οδηγία είναι ότι, όσο περισσότερο ιδρώνει κάποιος, τόσο περισσότερο νερό θα χρειαστεί να καταναλώσει. Η μέση συχνότητα εφίδρωσης εκτιμάται ότι είναι μεταξύ 0,5-2,0 λίτρων/ώρα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αν μιλάμε για αθλητικό επίπεδο προπόνησης, τότε είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εξεταστούν και τα μικροθρεπτικά συστατικά της διατροφής (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία).
Για να μεγιστοποιήσεις την απόδοση και την αποθεραπεία από την άσκηση, είναι σημαντικό να υπάρχει σωστή τροφοδότηση του σώματος, με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ανάλογα. Τα οποία πρέπει να είναι εξατομικευμένα ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ασκούμενου.
Είναι ωφέλιμο να επενδύουμε σε απλές καθημερινές πρακτικές και αλλαγές, κοιτώντας το σύνολο της διατροφής και επενδύοντας διατροφικά σε όλα τα γεύματα της ημέρας. Χωρίς να ξεχνάμε και τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση, που θα βοηθήσουν σίγουρα στην καλύτερη επίδοση και ανάκαμψη του σώματος.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τι είναι και για ποιους είναι η κυκλική λήψη υδατανθράκων
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
