Για να αυξήσω τον μυικό μου όγκο πρέπει να αυξήσω και τις προπονήσεις μου σε διάρκεια ή μέρες;
Ξεκινώντας, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι ο οργανισμός μας είναι “τεμπέλης”. Του αρέσει να ομοιοστατεί. Προσπαθεί να συντηρεί τις λειτουργίες του δηλαδή και να εκτελεί τις σωματικές του κινήσεις με όσο το δυνατόν μικρότερη ενεργειακή δαπάνη.
Γράφει η Αννίτα Χατζή, Γυμνάστρια, Λάρισα
Κόντρα λοιπόν εμείς σε αυτή τη συνθήκη, στην προσπάθεια βελτίωσης του μυϊκού μας συστήματος (ή του καρδιοαναπνευστικού), θα πρέπει να δημιουργήσουμε συγκεκριμένα επίπεδα σωματικού στρες ώστε να επέλθουν οι βιολογικές προσαρμογές που θα βελτιώσουν τον μυϊκό όγκο, τη δύναμη ή την αντοχή μας.
Πως μεγαλώνει ενας μυς;
Στην προκειμένη περίπτωση, για να μεγαλώσει σε μέγεθος ένας μυς, θα πρέπει να ασκηθούν πάνω του δυνάμεις ανώτερες από αυτές που μέχρι εκείνη τη στιγμή είχε συνηθίσει να αντιμετωπίζει.
Έστω ότι το βαρύτερο αντικείμενο που σηκώναμε με τη χρήση του βραχιόνιου δικεφάλου μας μέχρι σήμερα ήταν 5 κιλά. Αν αρχίσουμε να σηκώνουμε από αύριο 6 κιλά σε τακτική βάση, τότε ο μυς μας θα προσαρμοστεί στην νέα αυτή συνθήκη αυξάνοντας το μέγεθος και την δύναμη του ώστε να είναι σε θέση να ανταπεξέλθει ευκολότερα.
Θα συνεχίσει ο μυς μας όμως με αυτό το νέο ερέθισμα που δώσαμε να αυξάνεται επ’ αόριστο;
ΦΥΣΙΚΑ ΟΧΙ. Για να γίνεται διαρκώς όλο και δυνατότερος- μεγαλύτερος, (μέχρι να συναντήσουμε τα γενετικά μας όρια), θα πρέπει να τον εκθέτουμε σταδιακά και μεθοδικά σε ολοένα εντονότερα ερεθίσματα.
Μια διαδικασία που ονομάζεται ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟΤΗΤΑΣ (PROGRESSIVE OVERLOAD). Η αρχαιότερη αναφορά της αρχής βρίσκεται σε μια ιστορία συνδεδεμένη με έναν Ολυμπιονίκη παλαιστή που έζησε τον 6ο αιώνα Π.Χ Τον “Μίλωνα τον Κροτωνιάτη“. Σύμφωνα με αυτή, ο αθλητής κουβάλαγε κάθε μέρα στους ώμους του ένα νεογέννητο μοσχαράκι για μια συγκεκριμένη απόσταση.
Καθώς όμως αυτό μεγάλωνε, το μυϊκό σύστημα του Μίλωνα, προκειμένου να ανταπεξέλθει στις διαρκώς αυξανόμενες αντιστάσεις, αναπτύσσονταν σε δύναμη αλλά και σε όγκο. Την ίδια λοιπόν διαδικασία επιστρατεύουμε στις προπονήσεις μυϊκής ανάπτυξης μέχρι σήμερα.
Προσπαθούμε από προπόνηση σε προπόνηση να αυξάνουμε τα φορτία των ασκήσεων μας έστω κατ’ ελάχιστο ώστε να προκύψουν οι βελτιώσεις του συστήματος.
ΠΡΟΚΥΠΤΕΙ ΕΔΩ ΕΝΑ ΕΡΩΤΗΜΑ: Είναι η σταδιακή αύξηση των αντιστάσεων (βαρών) ο μόνος τρόπος να αναπτυχθούμε μυϊκά; Σίγουρα για έναν αρχάριο, η χρήση σταδιακά αυξανόμενων φορτίων μαζί με την αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων είναι οι 2 καλύτεροι και ασφαλέστεροι στην εκτέλεση, τρόποι.
Όμως δεν είναι οι μόνοι. Εκτός του ότι το σώμα αναγνωρίζει και προσαρμόζεται πολύ γρήγορα μειώνοντας την ταχύτητα των αποτελεσμάτων, κάποια στιγμή σίγουρα θα φτάσουμε σε plateau της δύναμης μας.
Μπορούμε εκεί να χρησιμοποιήσουμε περισσότερους τρόπους αύξησης της έντασης της προπόνησης μας ώστε να δούμε περαιτέρω πρόοδο.
Πως ένας αρχάριος ή μέσος ασκούμενος θα αυξήσει τον μυικό του όγκο;
- Σταδιακή αύξηση του βάρους
Κρατώντας σταθερό τον αριθμό των επαναλήψεων προσπαθούμε από προπόνηση σε προπόνηση να αυξήσουμε σταδιακά τα κιλά. * Μόνο όταν εκτελούμε επιτυχημένα και απόλυτα σωστά τεχνικά τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το συγκεκριμένο βάρος αυξάνουμε εκ νέου.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Σήμερα έκανα πιέσεις πάγκου με 100 κιλά για 10 επαναλήψεις. Την επόμενη φορά θα προσπαθήσω να κάνω 102.5 Όταν τα καταφέρω θα πάω στα 105 κλπ.
2. Σταδιακή αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων
Κρατώντας σταθερό το βάρος προσπαθούμε σταδιακά να εκτελούμε ολοένα και περισσότερες επαναλήψεις. * Φυσικά μένοντας μέσα σε ένα πλαίσιο επαναλήψεων υπερτροφίας. Αν δούμε ότι είμαστε ικανοί να εκτελέσουμε πάνω από 12-15 τότε αναγκαστικά θα πρέπει να προσθέσουμε έξτρα βάρος.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Σήμερα έκανα πιέσεις πάγκου 100 κιλά για 10 επαναλήψεις, στην επόμενη προπόνηση με τα ίδια κιλά θα προσπαθήσω να κάνω 11. Όταν βγουν σχετικά εύκολα πάω στις 12…13 κλπ.
3. Αύξηση του χρόνου εκτέλεσης (Time under tension)
Κρατώντας ίδιο το βάρος και τις επαναλήψεις σε κάθε προπόνηση, αρχίζουμε να καθυστερούμε ολοένα και περισσότερο την ταχύτητα εκτέλεσης αυξάνοντας την διάρκεια που ο μυς μας βρίσκεται υπό τάση μέσα στο σετ. *Το Time under tension το χρησιμοποιούμε όσο είναι πρακτικό. Δεν έχει νόημα να διαρκεί η κάθε επανάληψη 20 δευτερόλεπτα.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Σήμερα έκανα πιέσεις πάγκου 100 κιλά για 10 επαναλήψεις. Την επόμενη φορά με το ίδιο βάρος και προσπαθώντας τις ίδιες επαναλήψεις θα εκτελέσω την κάθε μια 1 δευτερόλεπτο πιο αργά, στην επόμενη προπόνηση 2 δευτερόλεπτα πιο αργά κοκ **
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές. Δεν είναι ανάγκη να αυξάνουμε τον χρόνο σε κάθε επανάληψη ή σε κάθε φάση της επανάληψης. Μπορούμε να αυξήσουμε μόνο στην αρνητική (έκκεντρη) φάση. Μπορούμε να αυξήσουμε μόνο σε 1 επανάληψη παραπάνω κάθε φορά. Αρκεί τελικά η συνολική διάρκεια του σετ να είναι σταδιακά μεγαλύτερη.
4. Μείωση του χρόνου διαλειμμάτων
Μειώνουμε σταδιακά τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ μιας άσκησης προσπαθώντας να συντηρηθεί το βάρος και ο αριθμός των επαναλήψεων.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Σήμερα έκανα πιέσεις πάγκου 100 κιλά για 10 επαναλήψεις με 3 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα στα σετ . Την επόμενη φορά θα κάνω 2’+ 50″ διάλειμμα προσπαθώντας να συντηρήσω τον ίδιο αριθμό κιλών και επαναλήψεων. Όταν τα καταφέρω πέφτω στα 2’+40″ έπειτα 2’+30″….κλπ.
5. Αύξηση του όγκου προπόνησης (Σε ημερήσια ή εβδομαδιαία βάση)
Μπορούμε αντί για κιλά ή επαναλήψεις να προσθέσουμε σταδιακά επιπλέον σετ ή ασκήσεις αυξάνοντας έτσι το συνολικό φορτίο.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Σήμερα σήκωσα 1000 κιλά συνολικά στην προπόνηση στήθους, την επόμενη εβδομάδα 1050 την μεθεπόμενη 1100 κλπ.
Πέραν των 2 πρώτων απλών προοδευτικών μεθόδων (κιλά και επαναλήψεις), τα υπόλοιπα, δεν είναι εύκολο να ενταχθούν σε προγράμματα ασκούμενων χωρίς κινδύνους λαθών στη δομή, με συνέπειες τραυματισμούς ή υπερκόπωση μυϊκού ή κεντρικού νευρικού συστήματος. Θα πρέπει πάντα να συντάσσονται από έμπειρους και ειδικούς στο αντικείμενο προπονητές.
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
