Φυσική κατάσταση: Ετσι θα μάθεις το επίπεδο που είσαι

Οι τρόποι για να διαπιστώσει κάποιος το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης είναι τόσοι πολλοί που προκαλούν σύγχυση. Ανάλογα με την ακρίβεια που θέλει να έχει κανείς και το λόγο που αξιολογείται, οι επιλογές είναι αμέτρητες. Πολλοί όμως, καθώς δε γνωρίζουν τον τρόπο, το αμελούν.

Το επίπεδο της φόρμας μας θα πρέπει να ελέγχεται τακτικά ώστε να γνωρίζουμε αν το πρόγραμμα που ακολουθούμε έχει θετική επίδραση πάνω μας. Μια κατηγοριοποίηση που μπορεί να γίνει είναι σε τρόπους αξιολόγησης σε εργαστήριο (με τη συμμετοχή ειδικού) και σε αξιολογήσεις που μπορούν να γίνουν από τον οποιοδήποτε, με σχεδόν μηδαμινό κόστος.

Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Εργαστηριακά

Η μέτρηση της VO2max αποτελεί το gold standard των αξιολογήσεων της αερόβιας ικανότητας. Για να μετρηθεί όμως άμεσα, χρειάζεται ειδικό εργαστήριο εργομετρίας. Με αυτή την αξιολόγηση, μπορεί κάποιος να διαπιστώσει την:

• Ποιότητα της αναπνευστικής λειτουργίας, δηλαδή των πνευμόνων να προσλαμβάνουν αέρα και να προμηθεύουν το αίμα με οξυγόνο.
• Ικανότητα της κεντρικής κυκλοφορίας, δηλαδή της καρδιάς να διοχετεύει επαρκείς ποσότητες οξυγονομένου αίματος στους ιστούς.
• Ικανότητα της περιφερικής κυκλοφορίας να εξασφαλίζει επαρκή ροή αίματος στους ενεργούς μύες και διάχυση οξυγόνου στα μιτοχόνδρια.
• Μεταβολική ικανότητα των μυών να παράγουν την απαιτούμενη ενέργεια (Kleisouras, Geladas, & Koskolou, 2015).

Πως αξιολογώ μόνος μου την φυσική μου κατάσταση;

Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα πρόσβασης σε εργαστήριο, υπάρχουν αρκετά ακριβείς μέθοδοι έμμεσης μέτρησης της VO2max. Πρόκειται για δοκιμασίες που καταγράφεται η καρδιακή συχνότητα σε υπομέγιστες δραστηριότητες και έπειτα με εξισώσεις εκτιμάται η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Τέτοιου είδους τεστ είναι πάρα πολλά και μπορούν να γίνουν σε διάδρομο, ποδήλατο ή απλά σε ένα ανοιχτό χώρο.

Ένα δημοφιλές και πολύ εύχρηστο είναι το beep test. Υπάρχει σε εφαρμογή στο κινητό, οπότε το μόνο που χρειάζεται κάποιος είναι ένα ηχείο. Είναι ένα πολύ καλό τεστ διαπίστωσης της αερόβιας ικανότητας, γιατί ακόμα και αν δεν είναι ακριβές το νούμερο της VO2max (καθώς πρόκειται για εκτίμηση), μπορεί ο ασκούμενος να συγκρίνει την επίδοσή του με τον εαυτό του, σε περίπτωση επανάληψης της δοκιμασίας. Έτσι λοιπόν μπορεί ο οποιοσδήποτε να γνωρίζει αν βελτιώνεται ή όχι, χωρίς να συμβουλευτεί ειδικό.

Ένας άλλος καλός δείκτης αερόβιας ικανότητας είναι η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας. Οι παλμογράφοι στα ρολόγια κρατούν ιστορικό των παλμών ηρεμίας και μπορεί κανείς να διαπιστώσει βελτίωση ή όχι. Χωρίς παλμογράφο, μπορεί να γίνεται μέτρηση και καταγραφή των καρδιακών παλμών κάθε πρωί σε ηρεμία.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Προπόνηση με βάρη μετά τα 50: Γιατί είναι σημαντική;

ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ

Η αξιολόγηση της δύναμης μας δείχνει πολλά παραπάνω από το πόσα κιλά μπορούμε να σηκώσουμε. Η δύναμη έχει μεγάλη βιολογική αξία, γιατί σχετίζεται με την υγεία του μυϊκού ιστού.  Αύξηση της δύναμης σημαίνει καταπολέμηση της οστεοπόρωσης, μείωση της ινσουλινοαντίστασης προφυλάσσοντας από το σακχαρώδη διαβήτη και βελτίωση της ποιότητας ζωής των ηλικιωμένων καθιστώντας τους ικανούς να αυτοεξυπηρετηθούν. Επομένως είναι σημαντικό να γνωρίζουμε το επίπεδό μας.

Εργαστηριακά

Η δύναμη, ανάλογα με το είδος της μυϊκής συστολής, μπορεί να αξιολογηθεί ισομετρικά, ισοκινητικά και ισοτονικά. Οι δύο πρώτες αξιολογήσεις γίνονται σε εργαστήριο και αφορούν ειδικούς σκοπούς. Η πιο δημοφιλής αξιολόγηση είναι η ισοτονική, γίνεται με την υπερνίκηση εξωτερικού φορτίου και μπορεί κάποιος να το κάνει χωρίς τη βοήθεια εργαστηριακού χώρου.

Αυτοαξιολόγηση

Η μέγιστη δύναμη που αφορά τους περισσότερους ασκούμενους μπορεί εύκολα να διαπιστωθεί υπερνικώντας ένα φορτίο. Μπορεί να γίνει σε όποια μυϊκή ομάδα μας ενδιαφέρει με την ανάλογη άσκηση. Για κάποιον αρχάριο ή ηλικιωμένο που δε συστήνεται η μέγιστη προσπάθεια, μπορεί να γίνει κατά προσέγγιση με περισσότερες από μία επαναλήψεις και επομένως υπερνίκηση λιγότερων κιλών. Για παράδειγμα, οι 6 επαναλήψεις με φορτίο που δεν επιτρέπει 7^η επανάληψη, αντιστοιχούν στο 85% της μέγιστης δύναμης και αντίστοιχα οι 10 επαναλήψεις στο 75% της μέγιστης.

ΣΥΣΤΑΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ

Εργαστηριακά

Ο διατροφολόγος είναι συνήθως εκείνος στον οποίο χρειάζεται να απευθυνθεί κάποιος αν θέλει να ποσοτικοποιήσει τη σύσταση του σώματός του. Αν θέλει να γνωρίζει, με άλλα λόγια, το ποσοστό λίπους του και της άλιπης σωματικής μάζας. Οι τρόποι για να το κάνει αυτό ποικίλουν και δε χρειάζεται να αναλυθούν εδώ. Αντίστοιχα, μπορεί να υπολογίσει το βασικό  μεταβολισμό.

Αυτοαξιολόγηση

Ο καλύτερος και πιο αντικειμενικός κριτής, ίσως και περισσότερο από τα άψυχα νούμερα σε μια φόρμα με τα αποτελέσματα της λιπομέτρησης, είναι ο καθρέφτης. Αν η επίσκεψη σε διατροφολόγο κάθε μήνα δεν είναι εφικτή, μπορεί πολύ εύκολα ο καθένας να τραβάει μια φωτογραφία του εαυτού του. Κρατώντας ένα τέτοιο αρχείο στο κινητό ή τον υπολογιστή, μπορεί να έχει μια σαφή εικόνα της επίδρασης του προγράμματος γυμναστικής ή μιας διατροφικής παρέμβασης στο σώμα του. Ταυτόχρονα, στο ίδιο αρχείο μπορεί να καταγράφεται και το σωματικό βάρος.

Επιπλέον, για το βασικό μεταβολισμό, υπάρχουν εξισώσεις που λαμβάνουν υπόψιν παράγοντες όπως η ηλικία, το ύψος, το βάρος και το φύλο και είναι αρκετά ακριβείς (εξίσωση των Harris – Bennedict).

ΓΕΝΙΚΗ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΑΠΟΔΟΣΗ

Εργαστηριακά

Οι αθλητές και οι ασκούμενοι που θέλουν να μάθουν την προπονητική τους κατάσταση, που σχεδόν πάντα συμπορεύεται με τη γενικότερη υγεία, θα πρέπει να υποβληθούν σε βιοχημικές εξετάσεις. Πολλές από αυτές βρίσκονται και στη γενική εξέταση αίματος και αφορούν τον αιματοκρίτη, τα αιμοπετάλια, την αιμοσφαιρίνη, σάκχαρο, κρεατινική κινάση, χοληστερόλη, τεστοστερόνη κ.α.

* Σαφώς εργαστηριακά μπορούν να προστεθούν πολλά ακόμα (ορμόνες, επάρκεια μικροθρεπτικών κ.α.), ανάλογα με το πόσο εις βάθος θέλει κανείς να πάει.

Αυτοαξιολόγηση

Με την τεχνολογία που έχουμε σήμερα, μπορούμε εν μέρει να γνωρίζουμε αν υπάρχει κάποια απόκλιση στην υγεία μας. Οι δραστηριογράφοι μπορούν να μας ενημερώσουν για την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου. Μπορούμε επίσης να γνωρίζουμε το επίπεδο ετοιμότητάς μας μέσω καταγραφής της δραστηριότητας του νευρικού μας συστήματος (HRV). Αν λοιπόν παρατηρηθεί κάποια ανεξήγητη απόκλιση από τις δικές μας σταθερές, είναι ένας λόγος προβληματισμού που θα μας οδηγήσει σε περαιτέρω διερεύνηση των λόγων που οδήγησαν στις αλλαγές.

Συμπέρασμα

Αν το κόστος και η ταλαιπωρία για να διαπιστώσει κανείς την φυσική του κατάσταση του με τη βοήθεια διάφορων ειδικών είναι μεγάλα, από τα παραπάνω διαπιστώνεται ότι μπορεί κάποιος και μόνος του να έχει μια πολύ καλή εικόνα της προπονητικής του κατάστασης.

Οι τρόποι δε, δεν περιορίζονται στους παραπάνω. Η ακρίβεια της αξιολόγησης, με εξειδικευμένες μετρήσεις, συνεχώς βελτιώνεται. Χρόνο με το χρόνο, ο μέσος ασκούμενος μπορεί να γνωρίζει σημαντικά βιομετρικά στοιχεία για τον εαυτό του. Εύκολα λοιπόν μπορεί να γνωρίζει αν το πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθεί παρέχει τα επιθυμητά οφέλη και σε ποιο βαθμό.

Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Kleisouras, B., Geladas, N., & Koskolou, M. (2015). Ergometry. Nicosia, Cyprus: BROKEN HILL.