Γνώρισε τα φρούτα και τα λαχανικά του Οκτωβρίου

Τα λαχανικά και τα φρούτα πλέον είναι διαθέσιμα σε εμάς όλο το χρόνο, αλλά ξέρατε ότι κάθε εποχή έχει τη δική της μοναδική λίστα με φρούτα και λαχανικά;

Λοιπόν, είναι αλήθεια! Πάμε να δούμε τα λαχανικά και τα φρούτα του Οκτώβρη.

Γράφει η Κέλλη Βασιώτη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Γκύζη – Αθήνα

Λαχανικά Οκτωβρίου

Σπανάκι

Τα 100 γραμμάρια προσδίδουν μόλις 25 θερμίδες. Το λαχανικό αυτό έχει εξαιρετική διατροφική αξία καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β6, σίδηρο, ασβέστιο και κάλιο.

Κολοκύθα

Άλλο ένα φθινοπωρινό λαχανικό με λίγες θερμίδες καθώς τα 100 γρ. αποδίδουν περίπου 20 θερμίδες. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, β-καροτένιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, λουτείνη, φώσφορο, νάτριο και σίδηρο.

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει βοηθούν επίσης στη πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Μπρόκολο

Τα 150 γραμμάρια (=1 φλιτζάνι) μπρόκολο έχουν περίπου 55 θερμίδες. Έχει υψηλές συγκεντρώσεις σε βιταμίνη C, A, Ε, ασβέστιο και ψευδάργυρο.  Ένα αρκετά μελετημένο λαχανικό που βγαίνει τον Οκτώβριο, λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής και αντικαρκινικής του δράσης.

Κουνουπίδι

Έχει χαμηλή θερμιδική αξία καθώς τα 100γρ. κουνουπίδι προσδίδουν 24 θερμίδες. Το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ,  βιταμίνης Β6, ασβέστιο, φυλλικό οξύ, φώσφορο, μαγνήσιο και κάλιο.

Πατάτα 

Μία μέτρια πατάτα (170 γρ.) αποδίδει γύρω στις 130 θερμίδες, ωστόσο ο τρόπος μαγειρέματος επηρεάζει αρκετά τη θερμιδική αξία. Ανήκει στα αμυλούχα τρόφιμα και είναι πλούσια σε υδατάνθρακα, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνη C,  βιταμίνη K, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο.

Πράσο

Ένα μεγάλο πράσο (124 γρ.) αποδίδει 40 θερμίδες. Έχει υψηλή διατροφική αξία καθώς περιέχει σημαντικές συγκεντρώσεις σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, βιταμίνη Α, μαγνήσιο, σίδηρο και είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών.

Λάχανο

Τα 100 γρ. ωμού λάχανου προσδίδει 25 θερμίδες. Περιέχει βιταμίνη C, μαγγάνιο, φυτικές ίνες καθώς και βήτα-καροτίνη η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική διότι ο οργανισμό μας την μετατρέπει σε βιταμίνη Α.

Παντζάρι

Τα 100 γρ. έχουν μόνο 43 θερμίδες. Ένα λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C και A, φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγγάνιο, καλίου και φυτικές ίνες. Συχνά χαρακτηρίζεται «ακατάλληλο» λαχανικό για τους διαβητικούς διότι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση του αυξάνει απότομα τη γλυκόζη στο αίμα.

Ωστόσο αν καταναλωθεί σωστά και σε κατάλληλη ποσότητα μπορεί να ενταχθεί στη διατροφή των ατόμων με σακχαρώδη διαβήτη.

Φρούτα Οκτωβρίου

Μήλο

Ένα μήλο μεσαίου μεγέθους (125 γρ.) αποδίδει 65 θερμίδες. Είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών, βιταμίνης Α, βιταμίνης Β2,  βιταμίνης Β6, βιταμίνης Κ, βιταμίνης Ε και καλίου. Συμβάλλει επίσης, στη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα.

Ακτινίδιο

Ένα ακτινίδιο (120 γρ.) αποδίδει γύρω στις 69 θερμίδες. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, χαλκό, κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και να συμβάλλουν στη καλή λειτουργεία του εντέρου.

Αχλάδι

Ένα μεσαίο αχλάδι (140 γρ.) έχει περίπου 80  θερμίδες. Αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β,  βιταμίνης C, σιδήρου, χαλκού, ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου.

Πορτοκάλι

Ένα πορτοκάλι (140 γρ.) προσδίδει γύρω στις 70 θερμίδες. Είναι γνωστό σε όλους πως έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, θειαμίνη, φυλλικό οξύ, κάλιο και φυτικές ίνες. Ωστόσο, ο φυσικός χυμός πορτοκαλί προσφέρει πολύ λιγότερες φυτικές ίνες σε σχέση με την κατανάλωση ολόκληρου του φρούτο.

Ρόδι

Μισή κούπα ρόδι (86 γρ.) έχει περίπου 71 θερμίδες. Αποτελεί εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, φυτικών ινών, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και φυλλικού οξέος. Έχει αποδειχθεί επίσης, πως ο χυμός από ρόδι βοήθα στην αθλητική απόδοση και στην αποκατάσταση των μυών.

Λωτός

Ένας μέτριος σε μέγεθος λωτός (165 γρ.) έχει γύρω στις 115 θερμίδες. Είναι πλούσιος σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος, νάτριο, κάλιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Καταναλώνεται φρέσκος, αποξηραμένος αλλά και μαγειρεμένος.

Να θυμάστε πως τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι εκτός εποχής είναι συνήθως λιγότερο γευστικά γιατί μόλις συγκομιστούν αρχίζουν να χάνουν τη θρεπτική τους αξία. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι υψηλότερη από τα εκτός εποχής.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Κέλλη Βασιώτη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Γκύζη – Αθήνα

Βιβλιογραφικές πηγές:

• BDA. British Dietetic Association (2022). Seasonal Fruit and Vegetables- a handly guide. Available at: https://www.bda.uk.com/food-health/your-health/sustainable-diets/seasonal-fruit-and-veg-a-handy-guide.html
• EUFIC. Food facts for healthy choices, (2022). Explore Seasonal Fruit and Vegetables in Europe. Available at:
•  https://www.eufic.org/en/explore-seasonal-fruit-and-vegetables-in-europe?gclid=CjwKCAjw6raYBhB7EiwABge5Kk66vlfWW23hf0__hZmNvlwlMXM9uW0g1qg49YS3vyer7ALD7oE3yBoC8wsQAvD_BwE.