Φρούτα και απώλεια βάρους: Πόσο βοηθάνε τα φρούτα στη δίαιτα;
Η αξία της προσθήκης φρούτων στη διατροφή και την δίαιτα μας είναι αδιαμφισβήτητη!
Είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά στοιχεία και φυτικές ίνες. Έχουν συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη υγείας όπως η μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, η ψυχολογική ευεξία και ο επιτυχής έλεγχος του σωματικού βάρους. Και παράλληλα, προσφέρουν ευχάριστες γεύσεις, αρώματα, χρώματα και ποικιλία επιλογών στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.
Επομένως, υπάρχει λόγος ανησυχίας για το αν η κατανάλωση τους θα σε βοηθήσει;
Όσο ωφέλιμα και αν είναι τα φρούτα δεν πρέπει να ξεχνάμε τους παράγοντες «μέτρο» και «ισορροπία» στη διατροφή μας. Η υπερκατανάλωση οποιασδήποτε τροφής, όσο θρεπτικής και ωφέλιμης, δε συνεπάγεται πάντα το καλύτερο για την υγεία. Επιπλέον, όταν στόχος είναι η απώλεια βάρους οι απόψεις για την κατανάλωση φρούτων διίστανται. Αν και οι περισσότεροι αναγνωρίζουν την προσφορά των φρούτων σε επίπεδο θρέψης και υγείας, πολλοί είναι αυτοί που πιστεύουν η κατανάλωση τους συνδέεται με επιπτώσεις στην όποια προσπάθεια απώλειας σωματικού βάρους.
Είναι αλήθεια;
Αναλύοντας τη διατροφική ομάδα των φρούτων μπορούμε να εστιάσουμε στα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
«Φτωχά» σε θερμίδες
Τα φρούτα αποτελούν «συμπυκνωμένες» πηγές θρεπτικών συστατικών και όχι θερμίδων. Το περιεχόμενο μίας μερίδας φρούτου σε θερμίδες είναι αρκετά χαμηλό και κυμαίνεται κατά μέσο όρο περίπου στις 70 kcal. Η επιλογή τροφίμων με χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο, όπως τα φρούτα, για την αντικατάσταση τροφίμων πλούσιων σε θερμίδες όπως μπισκότα, σοκολάτες, παγωτό μειώνει την προσλαμβανόμενη ενέργεια και μπορεί να έχει θετική συμβολή στην απώλεια βάρους.
Πηγή φυσικών σακχάρων
Τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα διαφέρουν αρκετά από τα πρόσθετα σάκχαρα που χρησιμοποιούνται συνήθως στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Συγκεκριμένα, η φρουκτόζη είναι ένας φυσικής προέλευσης μονοσακχαρίτης που μεταβολίζεται στο συκώτι. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και άρα η κατανάλωσή της δεν προκαλεί απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό σημαίνει πως στις περισσότερες περιπτώσεις η κατανάλωση φρούτων δε συνεπάγεται άμεση αύξηση της πείνας.
Σύμφωνα με μελέτες όμως, όταν υπάρξει μεγάλη κατανάλωση φρούτων και άρα φρουκτόζης, μπορεί να μειωθεί η ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιήσει σωστά την ινσουλίνη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη. Επιπλέον, επειδή το συκώτι δεν μπορεί να την επεξεργαστεί αρκετά γρήγορα τις υψηλές ποσότητες φρουκτόζης αυξάνει την παραγωγή λιπαρών οξέων και την αποθήκευση τριγλυκεριδίων, κοινώς του λίπους.
Πλούσια σε φυτικές ίνες
Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας και τη μείωση της όρεξης. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το χρόνο πέψης και οδηγούν στο αίσθημα πληρότητας και κορεσμού. Σύμφωνα με μελέτες η πρόσληψη φυτικών ινών συμβάλλει στον περιορισμό της όρεξης, τη μειωμένη πρόσληψη τροφής και την απώλεια βάρους. Όσο μεγαλύτερο το περιεχόμενο φυτικών ινών ενός φρούτο τόσο πιο χορταστικό θεωρείται.
Από τα παραπάνω μπορούμε να συμπεράνουμε πως η κατανάλωση φρούτων στη διάρκεια μια προσπάθειας απώλειας βάρους μπορεί να έχει συνολικά θετική επίδραση. Τα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική επιλογή ολιγοθερμιδικού σνακ, το οποίο σε συνδυασμό με μία πηγή πρωτεΐνης όπως για παράδειγμα οι ξηροί καρποί, το τυρί ή το γιαούρτι μπορεί να συμβάλλει αποτελεσματικά στον κορεσμό, τη θρέψη και τον έλεγχο πρόσληψης θερμίδων. Είναι πολύ σημαντικό όμως να μην παρασυρόμαστε από τις χαμηλές θερμίδες και τα οφέλη που προσφέρουν τα φρούτα καταλήγοντας σε υπερκατανάλωση τους.
Στην ομάδα των φρούτων εκτός από τα φρέσκα φρούτα ανήκουν και οι χυμοί και τα αποξηραμένα φρούτα. Τι ισχύει για αυτά;
Αποξηραμένα φρούτα
Είναι επίσης ωφέλιμα για τον οργανισμό μας αφού αποτελούν μία συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Ωστόσο, αυτό σημαίνει πως αποτελούν και συμπυκνωμένη πηγή υδατανθράκων, σακχάρων και θερμίδων. Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν περίπου τετραπλάσιο αριθμό θερμίδων κατ΄ όγκο σε σχέση με τα φρέσκα φρούτα. Για το λόγο συστήνεται η κατανάλωση 3-4 τεμαχίων ή 1 κουταλιάς της σούπας για μικρότερου μεγέθους φρούτα, ως σνακ.
Επιπλέον, ορισμένοι τύποι αποξηραμένων φρούτων είναι «ζαχαρωμένοι», που σημαίνει ότι οι παραγωγοί προσθέτουν ζάχαρη για να αυξήσουν τη γλυκύτητα τους. Τα ζαχαρωμένα φρούτα είναι ακόμη υψηλότερα σε θερμίδες και σάκχαρα και η κατανάλωση τους θα πρέπει να είναι περιορισμένη σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους.
Χυμός φρούτων
Αν και ο χυμός φρούτων είναι παράγωγο τους, η επίδραση της κατανάλωσης του στον οργανισμό δεν είναι η ίδια. Η διαδικασία παραγωγής του χυμού απομακρύνει τις φυτικές ίνες ενώ διατηρεί το περιεχόμενο των σακχάρων. Έτσι ένα ποτήρι χυμού αποτελεί συμπυκνωμένη πηγή σακχάρων και θερμίδων, γεγονός που συνδέει την κατανάλωση χυμού, σύμφωνα με πλήθος μελετών, με αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου, αύξηση στην όρεξη και το σωματικό βάρος.
Κάποια είδη συσκευασμένων χυμών όπως τα φρουτοποτά ή το νέκταρ περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, γεγονός που ενισχύει την αρνητική επίδραση του χυμού στον οργανισμό και δη στην απώλεια βάρους.
Σαφώς και ο χυμός μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης προσπάθειας απώλειας βάρους, ωστόσο είναι σημαντικό να:
- Μην καταναλώνετε περισσότερα από 1 ποτήρι ημερησίως
- Συνοδεύεται από κάποια πηγή πρωτεΐνης ή/και φυτικών ινών ώστε να μειώνεται το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος
- Προτιμώνται φρεσκοστυμμένοι χυμοί
- Αν επιλεχθούν φρουτοποτά ή νέκταρ να αραιωθούν με λίγο νερό
Εν κατακλείδι
Τα φρούτα, λόγω του χαμηλού τους θερμιδικού περιεχόμενου και των πολλών φυτικών ινών που περιέχουν, μπορούν να συμβάλλουν θετικά σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους, προσφέροντας παράλληλα θρέψη και αντιοξειδωτική προστασία. Η επιλογή φρέσκων φρούτων έναντι του χυμού τους είναι ιδανικότερη για ενίσχυση του αισθήματος πληρότητας και κορεσμού και κατ΄επέκταση για τον έλεγχο βάρους. Για να εξασφαλίσουμε τα μέγιστα από την κατανάλωση των φρούτων είναι καλό να ακολουθούμε τις οδηγίες που δίνονται για κατανάλωση 3 μερίδων ημερησίως.
Μία μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε ένα μεσαίου μεγέθους μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι κ.α. ή ½ κούπα κομμένα φρέσκα ή σε κονσέρβα (σε φυσικό χυμό) φρούτα ή 6 μεγάλες φράουλες ή ½ κούπα πολύ μικρού μεγέθους φρούτα, όπως σταφύλι, μούρα, κεράσια
Είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε πως τα φρούτα είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Για την επίτευξη του όποιου στόχου απώλειας βάρους είναι σημαντικό να ακολουθείται μία προσεγμένη και ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με συχνή φυσική δραστηριότητα.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Ελίνα Ασημακοπούλου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Βιβλιογραφία
“Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article”, Dhandevi PEM, Rajesh JEEWON, Iranian Journal of Public Health, 2015 Oct; 44(10): 1309–1321
“Health Benefits of Fruits and Vegetables”, Joanne L. Slavin and Beate Lloyd, Advances in Nutrition, 2012 Jul; 3(4): 506–516
“Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables”, Miguel A. Martinez-Gonzalez and Nerea Martín-Calvo, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2016 Nov; 19(6): 401–407
“Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial”, ConnerTS et. al, PLOS one.org, 2017 Feb 3
“Differential effects of fructose versus glucose on brain and appetitive responses to food cues and decisions for food rewards”, Luo S et al., Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA, 2015 May 19; 112(20): 6509–6514.
