Φρούτα: Τι μας προσφέρουν όταν τα καταναλώνουμε;

Τα φρούτα ανήκουν στην βάση της Μεσογειακής πυραμίδας, ενώ όλοι οι διεθνείς οργανισμοί επιμένουν στην υψηλή θρεπτική τους αξία και στην σπουδαία διατροφική τους αξία.
Τι είναι αυτό που κάνει τα φρούτα τόσο απαραίτητα για την υγεία σου;

Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις

• ποια είναι η σύσταση τους
• ποιες οι μερίδες που συστήνονται
• ποια είναι τα πιο ωφέλιμα φρούτα

ΠΟΙΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΕΧΟΥΝ ΤΑ ΦΡΟΥΤΑ ;

Τα περισσότερα φρούτα έχουν παρόμοια θρεπτική σύσταση με ελάχιστες εξαιρέσεις, όπως το αβοκάντο. Όλα τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες, μηδενικό λίπος (εκτός από το αβοκάντο), μηδενική πρωτεΐνη (εκτός από την μπανάνα που έχει ελάχιστη) και μηδαμινή χοληστερόλη. Τα περισσότερα από αυτά παρέχουν μεγάλη ποσότητα από τις καθημερινές φυτικές ίνες που χρειάζεσαι, σημαντική ποσότητα από κάλιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, κάποιες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, μαγγάνιο, φολικό οξύ και σίδηρο.
Οι αντιοξειδωτικές ενώσεις που περιέχουν μόνο τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι ο λόγος που είναι τόσο σημαντικά για την διατροφή και την υγεία μας !

Ας δούμε πολύ σύντομα την θρεπτική ανάλυση των περισσότερων φρούτων :

• Παρέχουν από 20 μέχρι 130 θερμίδες / μερίδα.
• Έχουν μηδενικό λίπος, μηδενικό κορεσμένο λίπος, μηδενική χοληστερόλη και μηδενικά trans λιπαρά οξέα.
• Περιέχουν από 8 μέχρι 30 γραμμάρια υδατανθράκων / μερίδα, οι περισσότεροι σε μορφή απλών σακχάρων.
• Προσδίδουν από 2 μέχρι 8 γραμμάρια φυτικών ινών / μερίδα ανάλογα με το φρούτο.

ΠΟΙΑ ΟΦΕΛΗ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΕΡΟΥΝ ΤΑ ΦΡΟΥΤΑ ;

Η κατανάλωση των φρούτων είναι από τις πιο βασικές διατροφικές οδηγίες για όλο τον πληθυσμό ανεξαρτήτως ηλικίας, σωματικής κατάστασης και νοσημάτων. Έχει αποδειχθεί από πληθώρα ερευνών και συστάσεων ότι :

Μπορούν να βοηθήσουν σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους ή σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, καθώς σε βοηθούν να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες και σε εφοδιάζουν θρεπτικά στοιχεία.
Μπορούν να προλάβουν την εμφάνιση διάφορων χρόνιων νοσημάτων, όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση, τα εντερικά προβλήματα και διάφορες μορφές καρκίνου.
Όταν εντάσσονται σε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής, δεν οδηγούν σε αύξηση του βάρους.
Βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και της υπέρτασης, αλλά και στον έλεγχο του σακχάρου.
Ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση του αίματος λόγω της ύπαρξης του καλίου που περιέχουν.
Ασκούν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση στα αγγεία και το δέρμα μας.

Οι δράσεις που αναφέρθηκαν οφείλονται κυρίως στην ύπαρξη των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών στοιχείων των φρούτων. Το χρώμα των φρούτων οφείλεται και στην ύπαρξη των αντιοξειδωτικών που περιέχει κάθε φρούτο . Έτσι, έχουμε 4 χρώματα φρούτων με 4 ομάδες αντιοξειδωτικών και όμοιων θρεπτικών στοιχείων :

• Πράσινα φρούτα (ακτινίδιο, αβοκάντο, πράσινο μήλο, σταφύλια, αχλάδι) : βιταμίνη C, φλαβονοειδή, καροτενοειδή, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνες Β και Κ.
• Κόκκινα φρούτα (μήλο, καρπούζι, κεράσια, φράουλες, μούρα) : ανθοκυάνες, καροτενοειδή, φυτικές ίνες, κάλιο.
• Μοβ-μπλε φρούτα (δαμάσκηνα, βατόμουρα, σύκα) : ανθοκυάνες, πολυφαινόλες.
• Πορτοκαλί – κίτρινα φρούτα (πορτοκάλι, βερύκοκο, ροδάκινο, μανταρίνια, νεκταρίνια, πεπόνι, ανανάς) : βιταμίνη C, φλαβονοειδή, καροτενοειδή, φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΜΕΡΙΔΑ ΤΟΥ ΦΡΟΥΤΟΥ;

Στην ομάδα των φρούτων συγκαταλέγονται τα φρέσκα φρούτα, τα αποξηραμένα, οι κομπόστες και οι χυμοί. Οι διατροφικές συστάσεις συστήνουν την κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών κάθε ημέρα με ποικιλία από όλα τα χρώματα.

Ως 1 μερίδα φρούτου αντιστοιχεί 120-200 γραμμάρια φρούτου και έτσι έχουμε :

1 μέτριο μήλο = 1 μεσαίου μεγέθους φρούτο = 2 μικρότερα = περίπου 8 φράουλες = 15 κεράσια =

30 ρώγες σταφυλιού = 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι = 4 αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη =

1 1/2 κσ σταφίδες ή άλλος καρπός τέτοιου είδους = 1/2 ποτήρι φυσικός χυμός

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΠΙΟ ΥΓΙΕΙΝΑ ΦΡΟΥΤΑ ;

Η αλήθεια είναι πως δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιο φρούτο που είναι σημαντικά πιο ωφέλιμο από κάποιο άλλο. Η έρευνα γύρω από την δράση των φρούτων έχει προτείνει τα παρακάτω φρούτα ως ‘λίγο πιο ωφέλιμα’ σε σύγκριση με κάποια άλλα. Οι προτάσεις για τα συγκεκριμένα φρούτα έχουν δημιουργηθεί με βάση την προτίμηση του πληθυσμού σε αυτά και με τις μετρήσεις των θρεπτικών στοιχείων τους. Τα περισσότερα από αυτά εμφανίζουν ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα σε κάποιο στοιχείο, σε σύγκριση με κάποια άλλα.
Αν, λοιπόν, σκέφτεσαι πιο φρούτο να επιλέξεις, διάλεξε ένα από την παρακάτω λίστα :

γκρέιπφρουτ

• ανανάς
• αβοκάντο (με προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσης!)
• blueberries
• μήλα
• ρόδι
• μάνγκο
• φράουλες
• cranberries
• καρπούζι
• μπανάνες
• πορτοκάλια (ιδιαίτερα φρέσκα και όχι σε μορφή χυμού!)
• κόκκινα και μοβ σταφύλια
• κεράσια

Εδώ, πρέπει να τονιστεί ότι σε καμία περίπτωση δεν μεροληπτούμε μόνο σε ένα φρούτο, αλλά προσπαθούμε να καταναλώνουμε ποικιλία από όλα τα χρώματα μέσα στην εβδομάδα !

TIPS ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΩΝ ΦΡΟΥΤΩΝ

Από τα στατιστικά δεδομένα φαίνεται ότι ο περισσότερος κόσμος δεν καταναλώνει τόσο συχνά φρούτα, όσο συστήνουν οι διεθνείς διατροφικές συστάσεις. Είναι ανησυχητικό, επίσης, το γεγονός ότι αρκετός κόσμος δεν γνωρίζει την γεύση αρκετών φρούτων ή δεν σκέφτεται να καταναλώσει τουλάχιστον 1 φρούτο μέσα στην ημέρα του !

Παρακάτω θα βρεις κάποιους εύκολους τρόπους για να αυξήσεις την κατανάλωση τους και να μεγιστοποιήσεις την διατροφική τους αξία :

• Προτίμησε τα φρούτα σου ωμά μαζί με την φλούδα τους, αφού τα έχεις πλύνει πάρα πολύ καλά
• Τοποθέτησε τα σε ένα εμφανές σημείο στην κουζίνα σου ή στο τραπέζι σου, έτοιμα για κατανάλωση
• Επέλεξε τα ως ενδιάμεσο γεύμα, ως επιδόρπιο ή ως σνακ όσο ξεκουράζεσαι στην τηλεόραση/υπολογιστή/βιβλίο
• Απέφυγε τους έτοιμους χυμούς του εμπορίου ή τουλάχιστον προτίμησε κάποιες φορές μέσα
• στην εβδομάδα τον 100% φυσικό χυμό
  Πρόσθεσε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα στην σαλάτα ή στα δημητριακά σου
• Εκμεταλλεύσου την εποχικότητα των φρούτων κάθε φορά που ψωνίζεις
• Όταν δεν το προτιμήσεις ωμό, συνδύασε το μαζί με γιαούρτι ή με ταχίνι ή ξηρούς καρπούς ή σε μορφή smoothie

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Φρούτα και απώλεια βάρους: Πόσο βοηθάνε τα φρούτα στη δίαιτα;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Μαριλένα Πετράκου – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Αττική(Κερατσίνι)