Αυτά τα 5 φρούτα έχουν τους περισσότερους υδατάνθρακες

Ας γνωρίσουμε καλύτερα τα 5 φρούτα με τους περισσότερους υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες έχουν πρωταγωνιστικό ρόλο στη διατροφή μας και αποτελούν τη βάση της ισορροπημένης διατροφής με χαρακτηριστικό παράδειγμα  το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής. Οι υδατάνθρακες στη διατροφή διακρίνονται σε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες.

Γράφει η Κέλλη Βασιώτη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Γκύζη – Αθήνα

Κύριες πηγές τροφίμων με υδατάνθρακες:

• Φρούτα

(κυρίως απλοί υδατάνθρακες + φυτικές ίνες)

• Λαχανικά

(απλοί υδατάνθρακες + σύνθετοι υδατάνθρακες + φυτικές ίνες)

• Αμυλούχες τροφές

(σύνθετοι υδατάνθρακες + φυτικές ίνες)

Τα 5 φρούτα με τους περισσότερους υδατάνθρακες

1. Μπανάνα και υδατάνθρακες

Είναι το φρούτο με τους περισσότερους. Μια μεγάλη μπανάνα (135 γραμμάρια) περιέχει περίπου 31 γραμμάρια υδατάνθρακες, είτε με τη μορφή αμύλου είτε με σάκχαρα.

Οι μπανάνες έχουν επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και βιταμίνες Β6 και C και περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε κάλιο, οι μπανάνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Οι άγουρες, πράσινες μπανάνες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλο. Αυτό μετατρέπεται σε φυσικά σάκχαρα καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν, κιτρινίζοντας στη διαδικασία.

2. Μήλο 

Το φρούτο αυτό το συναντάμε σε διάφορες ποικιλίες και μεγέθη, ωστόσο η περιεκτικότητα του σε υδατάνθρακες κυμαίνεται μεταξύ 13–16 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Τα μήλα διαθέτουν επίσης, πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά καθώς και φυτικές ίνες. Είναι ένα φρούτο που συμβάλλει στη βελτίωση της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα και της υγείας της καρδιάς.

3. Σύκα

Τα φρέσκα σύκα περιέχουν πάνω από 80%  φυσικά σάκχαρα, δηλαδή απλούς υδατάνθρακες. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, Α και C, καλίου, φυτικών ινών, ασβεστίου, σιδήρου και αντιοξειδωτικών.

Από την άλλη πλευρά, τα αποξηραμένα σύκα είναι φρούτα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες, θερμίδες αλλά και φυτικές ίνες.

4. Ακτινίδιο  

Το φρούτο αυτό είναι γνωστό σε όλους μας για την υψηλή περιεκτικότητα του σε βιταμίνη C καθώς και των φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης που δεν μπορούν να διασπαστούν στον οργανισμό γι΄ αυτό και δεν αφομοιώνονται.

Συνεπώς συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον, το ακτινίδιο περιέχει βιταμίνη Ε και Κ, κάλιο, μαγνήσιο, χαλκό και φυλλικό οξύ.

5. Σταφίδες 

Γενικά τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες σε σχέση με τα φρέσκα φρούτα, διότι περιέχουν περίπου 68-80 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια.

Η σταφίδα λοιπόν, είναι το φρούτο το οποίο προσδίδει σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων ανά μερίδα (1 χούφτα). Η αναλογία των υδατανθράκων που περιέχει είναι κυρίως φυσικά σάκχαρα και το καθιστά ως ένα φρούτο ιδανικό για σνακ όταν χρειαζόμαστε άμεση πηγή ενέργειας.

Οι σταφίδες είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, βιταμίνη Β6, ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο και κάλιο.

Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής συνιστάται η πρόσληψη των υδατανθράκων να κυμαίνεται από 45% ως 60% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης σε ενήλικες και παιδιά. Συνεπώς, η καθημερινή κατανάλωση φρούτων καλύπτει ένα σημαντικό μέρος του ποσοστού αυτού, με τη συνιστώμενη  πρόληψη να αναφέρει 3 μερίδες φρούτων ανά ημέρα.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μάθε ποια φρούτα και λαχανικά έχουν λίγους υδατάνθρακες

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Κέλλη Βασιώτη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Γκύζη – Αθήνα

Βιβλιογραφικές πηγές:

• BDA.British Dietetics Association (2016). Carbohydrates, Food Fact Sheet. Available at: https://www.bfwh.nhs.uk/wp-content/uploads/2016/04/BDA-Carbs.pdf.
• Harvard Chan School (School of Public Health). (2022). Carbohydrates. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
• Slavin, J., and Carlson, J., (2014). Carbohydrates. Advances in Nutrition. Article number :Nov; 5(6): 760–761. doi: 10.3945/an.114.006163. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/