Οι φρυγανιές και η θερμιδική τους αξία
Τις φρυγανιές τις αγαπάμε οι περισσότεροι από εμάς, καθώς αποτελούν ένα διαχρονικό προϊόν της διατροφικής μας καθημερινότητας.
Οι φρυγανιές συνοδεύουν τις γλυκές αλλά και τις αλμυρές μας απολαύσεις και μπορούν να καταναλωθούν καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας ενώ αποτελούν ένα εύκολο και αγαπημένο σνακ. Η φρυγανιά κάθε τύπου, είναι ένα από τα τρόφιμα που εύκολα θα βρούμε στο ντουλάπι κάθε σπιτιού.
Γράφει η Θάλεια Μαραγκοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Καματερό
Με τους γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητας, είναι αναμφισβήτητα ένα από τα τρόφιμα που εξυπηρετούν περισσότερο από κάποια άλλα, τα οποία καταναλώνουμε σχεδόν καθημερινά, μικροί και μεγάλοι.
Είναι ιδανικές για πρωινό, για σνακ στο γραφείο, για μετα-προπονητικό σνακ ή για ένα ελαφρύ βραδινό. Με τον κατάλληλο συνδυασμό οι φρυγανιές, γίνονται πολύ νόστιμες και χορταστικές.
Θερμιδική και Διατροφική Αξία
Η φρυγανιά ουσιαστικά αποτελεί φρυγανισμένο ψωμί το οποίο έχει αφυδατωθεί, επομένως περιέχει αρκετά λιγότερο νερό σε σχέση με το αρχικό τρόφιμο.
Η διατροφική της αξία εξαρτάται από το ψωμί από το οποίο προέρχεται (για παράδειγμα σταρένιο, σίκαλης, ολικής, πολύσπορο).
Το κύριο συστατικό είναι το αλεύρι, συνεπώς, ως προς τα μακροθρεπτικά συστατικά μία φρυγανιά περιέχει 60-70% υδατάνθρακες, 11-16% πρωτεΐνη και 6-8% λιπαρά.
Ως προς τα μικροθρεπτικά συστατικά, η φρυγανιά περιέχει βιταμίνη Κ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, το φυλλικό οξύ και η χολίνη, αλλά και ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο και σελήνιο.
Τα τελικά συστατικά και διατροφικά στοιχεία βέβαια, διαφέρουν ανάλογα τον τύπο της φρυγανιάς.
Το ίδιο ισχύει και για τις θερμίδες της. Ο μέσος όρος που περιέχει η μία φρυγανιά είναι 30 – 40 θερμίδες.
Ποια είναι τα διαφορετικά είδη φρυγανιάς;
Φρυγανιές μπορούμε να βρούμε εύκολα έτοιμες σε φούρνους, σε μαγαζιά με παραδοσιακά προϊόντα ή συσκευασμένες στο supermarket. Υπάρχουν σε μεγάλη ποικιλία και καλό είναι να γνωρίζουμε λίγα βασικά πράγματα για τα διαφορετικά είδη που κυκλοφορούν.
Φρυγανιές σταρένιες
Οι κλασσικές λευκές φρυγανιές που φτιάχνονται από αλεύρι σίτου. Παρασκευάζονται από το αλεύρι που περιέχει μόνο τον κεντρικό πυρήνα των σιτηρών (ενδοσπέρμιο), και έτσι είναι λίγο πιο φτωχές σε μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες συγκριτικά με άλλα είδη.
Μία κλασσική φρυγανιά περιέχει περίπου 30 θερμίδες.
Φρυγανιές σίκαλης – ολικής άλεσης
Για την παρασκευή της συγκεκριμένης φρυγανιάς χρησιμοποιείται αλεύρι ολικής άλεσης, το οποίο παράγεται από ολόκληρο τον καρπό του σιταριού (το φλοιό, το ενδοσπέρμιο και το φύτρο).
Έτσι, δημιουργείται ένα τελικό προϊόν με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, συγκριτικά με τις συμβατικές φρυγανιές. Η φρυγανιά ολικής άλεσης περιέχει τις ίδιες θερμίδες με την κλασσική.
Φρυγανιές πολύσπορες
Πρόκειται για υψηλής διατροφικής αξίας προϊόν, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και θρεπτικά συστατικά. Οι πολύσπορες φρυγανιές παρασκευάζονται από διάφορα είδη δημητριακών και περιέχουν σπόρους (π.χ. λιναρόσπορο, παπαρουνόσπορο, κεχρί), που ο κάθε ένας προσθέτει και τη δική του διατροφική αξία.
Οι συγκεκριμένες φρυγανιές, είναι λίγο υψηλότερα θερμιδικά από τα προηγούμενα είδη (περίπου 35 θερμίδες η κάθε μία), λόγω των σπόρων που περιέχουν.
Φρυγανιές «σουηδικού τύπου»
Στην όψη είναι αρκετά λεπτότερες και μοιάζουν λίγο με κράκερς, αλλά συνήθως είναι υψηλότερης διατροφικής αξίας. Παρασκευάζονται από αλεύρι σίκαλης ολικής άλεσης, αλεύρι βρώμης, αλεύρι σίτου, σουσάμι, μαγιά και αλάτι.
Έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, καθώς περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό σε αλεύρι ολικής άλεσης (ακόμα και 94% έναντι του 45% μία απλής φρυγανιάς ολικής). Οι φυτικές ίνες που προσφέρουν είναι σημαντικές για την καλή λειτουργία του εντέρου και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
Επίσης, πρόκειται για φρυγανιές που είναι πιο πλούσιες και σε πρωτεΐνη. Η κάθε μία φρυγανιά ανέρχεται στις 40 θερμίδες.
Πως να τις καταναλώσουμε;
Ανεξάρτητα από τη γεύση και το είδος φρυγανιάς που έχουμε επιλέξει, οι επιλογές για να την καταναλώσουμε είναι ατελείωτες, αφού μπορούμε να την συνδυάσουμε με γλυκιά ή αλμυρή παρασκευή, να συνοδεύσουμε το μεσημεριανό μας φαγητό ή μία σαλάτα ή να την φάμε ακόμη και σκέτη.
Κάποιες ιδέες συνδυασμών που αναβαθμίζουν την ποιότητα της διατροφής μας και προκαλούν κορεσμό σε μία υγιεινή διατροφική καθημερινότητα είναι φρυγανιές με:
- Τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών και καπνιστό σολομό
- Ανθότυρο, κάπαρη, ελιές, ντοματίνια και φρέσκο βασιλικό
- Μοτσαρέλα, ντοματίνια και πέστο βασιλικού
- Αβοκάντο, λεμόνι, πιπέρι και αυγό βραστό
- Κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών, βραστή γαλοπούλα, ντοματίνια και ρόκα
- Τυρί cottage, λίγο μέλι και κόκκινα φρούτα
- Μέλι ή μαρμελάδα και λίγο βούτυρο
- Ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, φέτες μπανάνας και σπόρους chia
- Αντί για κρουτόνς ή παξιμάδι μέσα στις σαλάτες
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος στην δουλειά
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
