Φουντούκια: Ιδιότητες, θερμίδες και παρενέργειες

Τα φουντούκια είναι ένα νόστιμο σνακ και αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη στην καθημερινή μας διατροφή. Ειδικά στα πλαίσια μιας ισορροπημένης και ελεγχόμενης δίαιτας, τα φουντούκια παρέχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

Επιπλέον, όπως οι περισσότεροι ξηροί καρποί, περιέχουν αυτό που ονομάζουμε «καλά λίπη» (κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά). Στη βιομηχανία τροφίμων θα δούμε τα φουντούκια να τρώγονται ωμά, ψητά ή αλεσμένα σε σκόνη. Τα φουντούκια χρησιμοποιούνται επίσης ως συστατικό σε σοκολάτες, μπισκότα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής, γλυκά και παγωτά και σε γεύματα ή σαλάτες.

Θερμίδες και θρεπτική αξία των φουντουκιών

Τα φουντούκια είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων. Παρέχουν υψηλή δόση μαγγανίου, το οποίο προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες, βοηθά στην υγεία των οστών και στη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Επιπλέον, τα φουντούκια είναι μια εξαιρετική πηγή υγιών λιπών, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμίνης Β6 και μαγνησίου.

Πολλοί άνθρωποι μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετή ποσότητα μαγνησίου. Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, μετατρέποντας τα τρόφιμα σε ενέργεια, βοηθώντας στον σχηματισμό πρωτεϊνών και ρυθμίζοντας το νευρικό σύστημα. Η βιταμίνη Β6 συμμετέχει στη ρύθμιση της διάθεσης, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην πρόληψη ορισμένων τύπων αναιμίας.

Επιπροσθέτως, τα φουντούκια ενώ περιέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ταυτόχρονα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Περιέχουν λίπη (μονοακόρεστα και λίγα πολυακόρεστα), συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3. Τα λίπη αυτά βοηθούν στην απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών και στη ρύθμιση των ορμονών. Τέλος, τα φουντούκια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν να μείνετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα και ενεργοποιούν την κίνηση του εντέρου.

Διατροφικά Στοιχεία

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα κάθε θρεπτικής ουσίας, τις θερμίδες και την διατροφική αξία που υπάρχει σε 10 φουντούκια, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών

Ιδιότητες και οφέλη των φουντουκιών

Μείωση της χοληστερόλης

Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2013, διαπιστώθηκε ότι μια διατροφή πλούσια σε φουντούκι, μείωσε τα επίπεδα χοληστερόλης των συμμετεχόντων. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι δεν υπήρχε αύξηση του σωματικού βάρους των συμμετεχόντων οπότε μην ανησυχείτε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους (αρκεί να τρώγονται με μέτρο).

Αντιοξειδωτική δράση

Τα φουντούκια παρέχουν σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από το στρες, το οποίο μπορεί να βλάψει τη δομή των κυττάρων και να κάνει πιο γρήγορη τη γήρανση και τις καρδιακές παθήσεις. Οι φαινολικές ενώσεις, όπως είναι γνωστά τα αντιοξειδωτικά στα φουντούκια, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Τα περισσότερα αντιοξειδωτικά, συγκεντρώνονται στη φλούδα του καρπού. Ωστόσο, η ποσότητα των σημαντικών αυτών αντιοξειδωτικών, μειώνεται εάν θελήσετε να ψήσετε τα φουντούκια πριν τα καταναλώσετε.

Μείωση των επιπέδων σακχάρου

Όπως ίσως ξέρετε, η μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη παίζει ρόλο στην ανάπτυξη του διαβήτη τύπου 2. Η κατανάλωση φουντουκιών, μπορεί να βελτιώσει αυτή την ευαισθησία. Μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μείγματος ξηρών καρπών που περιείχε περίπου 7,5g φουντουκιών, κάθε μέρα, βελτίωσε την ευαισθησία των συμμετεχόντων στην ινσουλίνη για 12 εβδομάδες.

Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας

Είναι εύκολο να ενσωματώσετε τα φουντούκια στη διατροφή σας είτε ως συστατικό σε διάφορα πιάτα είτε ως ένα υγιεινό σνακ. Μπορείτε να τα αγοράσετε και να τα απολαύσετε με διάφορους τρόπους.

Είτε ωμά είτε ψητά, ολόκληρα ή κομμένα σε φέτες ή ακόμα και αλεσμένα. Στη φλούδα των φουντουκιών υπάρχει υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών ωστόσο κάποιες συνταγές ίσως απαιτούν να την αφαιρέσετε. Ένας εύκολος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να τα ψήσετε στο φούρνο για 10 λεπτά. Στη συνέχεια είναι πολύ εύκολο να αφαιρέσετε τη φλούδα.

Τα ξεφλουδισμένα φουντούκια μπορούν να αλεσθούν για να φτιάξετε αλεύρι για ψήσιμο ή να φτιάξετε βούτυρο φουντουκιού ως μια θρεπτική επάλειψη. Επιπλέον, τα φουντούκια μπορούν να επικαλυφθούν με σοκολάτα ή μπαχαρικά, όπως κανέλα ή καγιέν, για μια γλυκιά ή πικάντικη γεύση. Τέλος. είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για κέικ ή επικάλυψη για παγωτά και άλλα επιδόρπια.

Παρενέργειες

Πολλοί άνθρωποι έχουν αλλεργίες στα φουντούκια ή στους ξηρούς καρπούς γενικότερα. Όταν μαγειρεύετε για άλλους, ελέγχετε πάντα εάν κάποιος είναι αλλεργικός, πριν προσθέσετε φουντούκια σε ένα πιάτο ή μια συνταγή.

Εξάλλου, για να απολαύσετε όλα τα οφέλη των φουντουκιών, είναι σημαντικό να προσέχετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα. Όταν προσθέτετε οτιδήποτε σε μια δίαιτα, είναι εύκολο στο τέλος της ημέρας, να καταναλώσετε τελικά περισσότερες θερμίδες από ό,τι είναι απαραίτητο και αυτό μπορεί να μην επιφέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Πόσες θερμίδες έχει το ταχίνι και ποιες είναι οι πολλές ιδιότητές του

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι