Φλαβονοειδή: Ποιες είναι οι ιδιότητές τους και ποιες τροφές τα περιέχουν
Σίγουρα έχεις ακούσει πως η μαύρη σοκολάτα αποτελεί καλύτερη επιλογή σε σχέση με τα άλλα είδη. Ήξερες όμως πως τα οφέλη της δεν είναι μόνο η μικρότερη περιεκτικότητα της σε ζάχαρη αλλά και η υψηλότερη περιεκτικότητα της σε φλαβονοειδή; Για την ακρίβεια όσο περισσότερο κακάο περιέχει τόσο αυξάνεται και η περιεκτικότητα της σε φλαβονοειδή.
Γράφει η Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας
Αν θες να μάθεις περισσότερα για τα φλαβονοειδή τότε βρίσκεσαι στο κατάλληλο άρθρο. Συνέχισε την ανάγνωση και μάθε τι είναι, τι θα κερδίσεις από την κατανάλωση τους αλλά και σε ποια τρόφιμα μπορείς να τα βρεις ώστε να τα προσθέσεις και εσύ στην καθημερινή σου διατροφή.
Τι είναι τα φλαβονοειδή
Τα φλαβονοειδή είναι μια ομάδα βιοδραστικών ενώσεων που βρίσκονται εκτενώς σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.Υπάρχουν έξι διαφορετικοί τύποι φλαβονοειδών και κάθε είδος διασπάται από το σώμα σας με διαφορετικό τρόπο.
Πάμε να τα γνωρίσουμε αναλυτικά
Ποιες είναι οι κατηγορίες των φλαβονοειδών
Τα φλαβονοειδή ταξινομούνται σε υποομάδες με βάση τη χημική τους δομή: φλαβονόνες, φλαβόνες, φλαβονόλες, φλαβαν-3-όλες, ανθοκυανίνες και ισοφλαβόνες. Ας δούμε ξεχωριστά κάθε κατηγορία και ποιες τροφές τα περιέχουν.
Φλαβανόλες
Αυτοί οι τύποι φλαβονοειδών είναι γνωστοί για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Μπορούν να σε βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων της καρδιαγγειακής νόσου. Οι φλαβανόλες λοιπόν βρίσκονται σε:
- λάχανο
- σταφύλια και κόκκινο κρασί
- τσάι
- ροδάκινα
- μούρα
- ντομάτες
- μαρούλι
- κρεμμυδάκια
- μπρόκολο
Φλαβονο-3-όλες
Τα τρόφιμα με αυτά τα είδη φλαβονοειδών είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα τρόφιμα αποτελούν:
- λευκό, πράσινο και μαύρο τσάι
- μήλα
- μωβ και κόκκινα σταφύλια
- βατόμουρα
- φράουλες
- προϊόντα κακάο και σοκολάτας
Φλαβόνες
Οι φλαβόνες είναι οι χρωστικές ουσίες στα μπλε και λευκά ανθοφόρα φυτά. Λειτουργούν επίσης ως φυσικό παρασιτοκτόνο, προστατεύοντας τα φύλλα από επιβλαβή έντομα. Οι φλαβόνες μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη φλεγμονή στο σώμα.
Βρίσκονται σε:
- μαϊντανό
- κόκκινες πιπεριές
- σέλινο
- χαμομήλι
- μέντα
Φλαβανόνες
Οι φλαβανόνες είναι γνωστές για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους. Μπορεί επίσης να σε βοηθήσουν στην διαχείριση του βάρους αλλά και τη χοληστερόλη σου. Οι φλαβανόνες βρίσκονται σε:
- λεμόνια
- λαιμ
- πορτοκάλια
- γκρειπφρουτ
Ισοφλαβόνες
Οι ισοφλαβόνες μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας των ορμονών στο σώμα σου. Τα ισοφλαβονοειδή βρίσκονται κυρίως
- στη σόγια και στα προϊόντα της και
- σε ορισμένα άλλα όσπρια όπως η φάβα
Ανθοκυανίνες
Οι ανθοκυανίνες είναι φυσικά παραγόμενες χρωστικές ουσίες που δίνουν στα λουλούδια το κόκκινο, μοβ και μπλε χρώμα τους. Βρίσκονται κυρίως στο εξωτερικό περίβλημα των μούρων και των προϊόντων τους όπως:
- κόκκινα και μωβ σταφύλια
- κόκκινο κρασί
- κράνμπερι
- μύρτιλα
- βατόμουρα
- φράουλες
Ποια είναι τα οφέλη απο τις ιδιότητητές τους
Εμφανίζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα σου να καταπολεμήσει τα δυνητικά επιβλαβή μόρια που μπορούν να εισαχθούν σε αυτό. Ενώ επίσης καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν οξειδωτικό στρες στο σώμα σου.
Δηλαδή βοηθούν το σώμα σου να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά ενώ το προστατεύουν από τις καθημερινές τοξίνες και τους στρεσογόνους παράγοντες.
Επιπλέον εμφανίζουν και αντιφλεγμονώδη δράση.
Η φλεγμονή είναι μία από τις ανοσολογικές αντιδράσεις του σώματός σου. Τα αλλεργιογόνα, τα μικρόβια, οι τοξίνες και άλλοι ερεθιστικοί παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή που οδηγεί σε δυσάρεστα συμπτώματα.
Τα φλαβονοειδή μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σου λοιπόν να απορρίψει αυτή τη φλεγμονώδη αντίδραση, έτσι ώστε αυτά τα συμπτώματα να μειωθούν.
Μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση
Η συμπερίληψη τροφών με φλαβονοειδή στη διατροφή σου μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βοηθήσεις στη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Ενώ η τακτική κατανάλωσή τους σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για μια σειρά χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 καθώς και ορισμένων τύπων καρκίνου. Ωστόσο περισσότερες έρευνες απαιτούνται για την επιβεβαίωση αυτών των ευρημάτων.
Συμπερασματικά
Τα φλαβονοειδή λοιπόν βρίσκονται σε τρόφιμα που είναι πολύ εύκολο να τα συμπεριλάβεις στη καθημερινή σου διατροφή και δεν έχουν καθόλου παρενέργειες. Στόχευσε συνεπώς σε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια στα παραπάνω τρόφιμα.
Ενώ μην ξεχνάς πως η συμπερίληψη περισσότερων φλαβονοειδών στη διατροφή σου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσεις το σώμα σου να παραμείνει υγιές και ενδεχομένως να μειώσεις τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων παθήσεων υγείας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πράσινο τσάι: Ποιες είναι οι ιδιότητές του και ποσο καφεΐνη έχει;
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας
Ακολούθησε την Κατερίνα στο Facebook και στο Instagram
Βιβλιογραφία
Kozłowska A, Szostak-Wegierek D. Flavonoids–food sources and health benefits. Rocz Panstw Zakl Hig. 2014;65(2):79-85. PMID: 25272572.
Clark JL, Zahradka P, Taylor CG. Efficacy of flavonoids in the management of high blood pressure. Nutr Rev. 2015 Dec;73(12):799-822. doi: 10.1093/nutrit/nuv048. Epub 2015 Oct 21. PMID: 26491142.
Ponzo, V., Goitre, I., Fadda, M. et al. Dietary flavonoid intake and cardiovascular risk: a population-based cohort study. J Transl Med 13, 218 (2015). https://doi.org/10.1186/s12967-015-0573-2
Chahar MK, Sharma N, Dobhal MP, Joshi YC. Flavonoids: A versatile source of anticancer drugs. Pharmacogn Rev. 2011 Jan;5(9):1-12. doi: 10.4103/0973-7847.79093. PMID: 22096313; PMCID: PMC3210013.
