Finisher Sets για μυική υπερτροφία, άντρες και γυναίκες

Υπάρχουν δύο κύριοι μηχανισμοί που ενεργοποιούν τις οδούς της μυϊκής υπερτροφίας.

Ο ένας μηχανισμός παρέρχεται από την μυϊκή τάση, δηλαδή από το φορτίο που δέχονται οι μύες μας όταν σηκώνουμε βάρη, ενώ ο άλλος μηχανισμός από μεταβολικό stress δηλαδή την αυξημένη ροή αίματος καθώς και τα υποπροϊόντα που δημιουργούνται όπως το γαλακτικό οξύ, όπως επίσης και οι ορμονικές αποκρίσεις του οργανισμού, π.χ αυξητική ορμόνη.

Η επιστήμη της άσκησης πλέον έχει ξεκαθαρίσει ότι για να αναπτυχθούν οι μυς, ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η μυϊκή τάση, τονίζοντας δε ότι και το μεταβολικό stress καταλαμβάνει πολύ μεγάλο ρόλο στην ανάπτυξη των μυών.

Η υψηλή μυϊκή τάση επιτυγχάνεται όταν εκτελούμε ασκήσεις αντιστάσεων με μεγάλα φορτία στο εύρος των 1 έως 10 επαναλήψεων ενώ το μεταβολικό stress φαίνεται να φτάνει στα ύψη με μικρότερα φορτία, περισσότερες επαναλήψεις (10-30), μικρότερα διαλείμματα από 30 έως 90’’.

Τα finisher sets λοιπόν ανήκουν στην δεύτερη κατηγορία ενεργοποίησης του μηχανισμού της υπερτροφίας, το μεταβολικό stress.

Τα finisher set όπως και το λέει το όνομα τους εκτελούνται αυστηρά και πάντα στο τελευταίο σετ και μόνο των ασκήσεων ή μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.

Αυτό συμβαίνει διότι τα finisher set οδηγούν σε πλήρη κόπωση τους μυς μας, έτσι αν επιλέγαμε να τα τοποθετήσουμε στην αρχή ή στην μέση της προπόνησης θα έπεφτε κατακόρυφα η απόδοση μας εκτελώντας λιγότερες επαναλήψεις και λιγότερα κιλά στις ασκήσεις.

Τι ακριβώς είναι τα finisher sets

Τα finisher sets εκτελούνται με λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις και χαρακτηρίζονται ως σετ καψίματος. Οι bodybuilders τα εκτελούν εδώ και αρκετά χρόνια και η αλήθεια είναι ότι για να σχεδιάσεις ένα finisher set χρειάζεται και γνώση και φαντασία. Το αποτέλεσμα μετά την εκτέλεση είναι ο υπερβολικός όγκος αίματος που ρέει καθώς και η αίσθηση του πρηξίματος πάνω στους μυς.

Παρακάτω θα αναφέρουμε κάποια παραδείγματα από finisher set προκειμένου να μπείτε πιο βαθιά στο νόημα, να πάρετε ιδέες, έτσι ώστε να μπορέσετε να σχεδιάσετε και εσείς τα δικά σας finisher sets.

1)Ημέρα προπόνησης στήθους: Στο τέλος της προπόνησης εκτελέστε ισομετρικά push ups για 30’’ στο σημείο εκείνο λίγο πριν το στήθος σας ακουμπήσει το πάτωμα. Μόλις περάσουν τα 30’’ εκτελέστε AMRAP (as many reps as possible) δηλαδή όσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε μέχρι την πλήρη κόπωση των μυών που ενεργοποιούνται στα push ups (στήθος, δελτοειδής, τρικέφαλος).

2)Ημέρα προπόνησης γλουτών: Στο τέλος της προπόνησης εκτελέστε squat holds για 30’’

δηλαδή μείνετε σε βαθύ κάθισμα για 30’’ και έπειτα εκτελέστε όσες πιο πολλές επαναλήψεις squats μπορείτε (AMRAP).

Εδώ παρατηρήσαμε ότι και στις δύο ασκήσεις δουλέψαμε πρώτα ισομετρικά και μετά με ισοτονικά δηλαδή με κανονικές συστολές των μυών.

3)Πλάγιοι δελτοειδής. Εκτελέστε την άσκηση upright rows 10 επαναλήψεις με υψηλά φορτία. Μόλις τελειώσετε πάρτε δύο αλτήρες και εκτελέστε πλάγιες εκτάσεις ώμων (lateral raises)

AMRAP όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι την μυική αποτυχία.

Παραπάνω σας έδωσα 3 παραδείγματα τα οποία μπορούν να σας δώσουν την κεντρική ιδέα για το πώς σχεδιάζουμε ένα finisher sets.

Πραγματικά μπορούν να αποτελέσουν ισχυρό όπλο καθώς μπορείτε να τα συνδυάσετε και με προπονήσεις υψηλών εντάσεων και μικρότερων επαναλήψεων αλλά και με προπονήσεις πιο υψηλής ποσότητας. Καλό θα ήταν να μην χρησιμοποιείτε μονίμως την συγκεκριμένη μέθοδο για να αποφύγετε τυχόν υπερκόπωση του νευρομυϊκού συστήματος. Επιλέξτε να εκτελέσετε έναν έως δύο σετ από τα finisher sets.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Λουγιάκης Φραγκίσκος ,Γυμναστής -Χανιά