Farmer’s walk: Μια από τις πιο λειτουργικές ασκήσεις
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που χαρακτηρίζονται ως λειτουργικές αλλά λίγες είναι αυτές που βρίσκουν τόσο συχνά πρακτική εφαρμογή στην καθημερινότητα όσο το farmer walk.
Η ικανότητα να μεταφέρεις βαριά φορτία για μεγάλη απόσταση, όπως και η δύναμη της λαβής σου είναι πολύ σημαντική. Το farmer walk είναι μία από τις πιο λειτουργικές ασκήσεις, ωστόσο δεν παίρνει την προσοχή που της αξίζει.
Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα
Είναι μία καλή άσκηση για κάποιον που θέλει να βελτιώσει τη στάση του σώματος του, να δυναμώσει την οπίσθια αλυσίδα μυών, να ισχυροποιήσει τη λαβή του και να βελτιώσει την αντοχή του. Ωστόσο, αν δεν γίνει σωστά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό της μέσης και ακόμα και να προκαλέσει λάθος κινητικά πρότυπα και επομένως κακή στάση. Αν δεν είσαι σίγουρος για τη σωστή τεχνική, συμβουλέψου ένα γυμναστή και αν έχεις αμφιβολίες χρησιμοποίησε λιγότερα κιλά. Αφού μάθεις σωστά την άσκηση, δοκίμασε με πιο βαρύ φορτίο.
Μπορείς να την κάνεις με οποιοδήποτε εξοπλισμό. Είτε είναι αλτήρες, kettlebell, σακί με άμμο ή και μπουκάλια με νερό. Για μεγαλύτερη δυσκολία προσπάθησε να κρατήσεις το βάρος μόνο στη μία πλευρά. Αυτό θα σε αναγκάσει να χρησιμοποιήσεις ακόμα περισσότερο τον κορμό για να σταθεροποιήσεις τη σπονδυλική στήλη. Και αυτό είναι σημαντικό για πολλούς λόγους, πέρα από τη βελτίωση της εμφάνισης της κοιλιακής χώρας.
Πώς να κάνεις farmer walk
Α. Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, ανάμεσα από δύο kettlebell. Σκύψε με ίσια την πλάτη και σήκωσε τα από τις λαβές με την τεχνική του deadlift.
Β. πριν ξεκινήσεις το περπάτημα, ενεργοποίησε τον κορμό, άσε τα χέρια τεντωμένα και κράτα τους ώμους πίσω και κάτω. Νιώσε τη σπονδυλική στήλη να μακραίνει.
Γ. Περπάτα μπροστά κάνοντας μικρά βήματα και κουνώντας τα βάρη όσο πιο λίγο γίνεται.
Συνέχισε για 45 με 60 δεύτερα και επανάλαβε για τρία σετ.
Μερικά Tips για τη σωστή εκτέλεση
- Κράτα τους ώμους πίσω και κάτω και τις ωμοπλάτες κοντά τη μία με την άλλη.
- Ενεργοποίησε τον πλατύ ραχιαίο και τον κορμό σου κρατώντας τα βάρη σταθερά.
- Σιγουρέψου ότι κρατάς τα κιλά ελαφρώς πιο μακριά από το σώμα σου και με μία μικρή έξω στροφή στους ώμους, ώστε να μην χτυπούν στα πόδια σου.
- Βεβαιώσου ότι δεν κάνεις υπερέκταση στο οσφυϊκό τμήμα της σπονδυλικής στήλης.
Είναι αλήθεια ότι η συγκεκριμένη άσκηση σπάνια συναντάται στα προγράμματα προπόνησης. Ίσως γιατί δεν εκτιμάται σωστά. Τα οφέλη είναι πάρα πολλά και εμφανισιακά και λειτουργικά. Η περιοχή των ώμων και των χεριών αποκτά μυϊκή τόνωση, κάνοντας το σώμα να φαίνεται πολύ πιο αθλητικό. Και βέβαια δεν πρέπει να παραβλέψουμε ότι μέσα στην ημέρα μπορεί να χρειαστεί αρκετές φορές να μεταφέρουμε κάποιο φορτίο. Είναι λοιπόν αναγκαίο να γνωρίζουμε τη σωστή τεχνική.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : 8 βασικές ασκήσεις με kettlebell που θα απογειώσουν την προπόνηση σας
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
