Φαγόπυρο: Μάθε τι είναι και την μεγάλη διατροφική του αξία
Γνώρισε το φαγόπυρο με τις πολλές ιδιότητες, την μεγάλη διατροφική του αξία, τις θερμίδες του και μάθε πως τρώγεται, στο άρθρο μας.
Τι είναι το φαγόπυρο;
Αν και πολλοί πιστεύουν πως πρόκειται για δημητριακό, το φαγόπυρο ή αλλιώς μαυροσίταρο, είναι στην πραγματικότητα σπόρος. Προέρχεται από τη Βόρεια Ευρώπη και την Ασία, ενώ παράγεται ευρέως στη Ρωσία και την Πολωνία, όπου και αποτελεί βασικό συστατικό της διατροφής των εν λόγω χωρών.
Στη χώρα μας το φαγόπυρο, έχει γίνει γνωστό τα τελευταία χρόνια όπου γενικά υπάρχει η τάση αναζήτησης περισσότερων επιλογών στα πλαίσια της «υγιεινής» διατροφής.
Αν και στο μέγεθος μοιάζει πολύ με το σιτάρι, έχει ένα ιδιαίτερο πυραμιδοειδές σχήμα που το κάνει και ξεχωρίζει. Είναι διαθέσιμο σε διάφορες ποικιλίες και μορφές, όπως αλεύρι, νιφάδες και σπόρους.
Υπάρχει, επίσης, πληθώρα βρώσιμων προϊόντων, όπως μπισκότα, παξιμάδια κλπ που έχουν ως κύριο συστατικό τους, το φαγόπυρο.
Διατροφική αξία
Ο λόγος για τον οποίο γίνεται «ντόρος» γύρω από το φαγόπυρο και η δημοτικότητα του ολοένα και μεγαλώνει είναι η υψηλή διατροφική του αξία.
Βασικό πλεονέκτημά του είναι η απουσία γλουτένης από τη σύσταση του, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο προς βρώση από άτομα που υποφέρουν από κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη. Μπορεί πολύ εύκολα να ενταχθεί σε δίαιτα ελεύθερη γλουτένης, αντικαθιστώντας επιτυχώς το σιτάρι, τη βρώμη, τη σίκαλη και το κριθάρι.
Αποτελεί εξαιρετική πηγή μαγγανίου, μαγνησίου και χαλκού, μετάλλων και ιχνοστοιχείων των οποίων η πρόσληψη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση καλής υγείας.
Επιπλέον, είναι ιδιαίτερα περιεκτικό σε φυτική πρωτεΐνη υψηλής διατροφικής αξίας αφού περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένης της λυσίνης και της τρυπτοφάνης, αμινοξέων που συνήθως απουσιάζουν από τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
Συγκεκριμένα, το φαγόπυρο αποτελεί μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές τρυπτοφάνης, η οποία αποτελεί δομικό συστατικό της σεροτονίνης.
Περιέχει, επίσης, ικανοποιητική ποσότητα φυτικών ινών, ενώ παρουσιάζει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα δύο αυτά χαρακτηριστικά του δίνουν την ιδιότητα να το καθιστούν αποτελεσματικό στον έλεγχο επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενώ λόγω της παρουσίας φυτικών ινών είναι αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Παράλληλα, μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Σύμφωνα με μελέτες που αφορούν το φαγόπυρο, φέρεται να έχει και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αυξάνοντας έτσι τα ευεργετικά οφέλη που μπορεί να επιφέρει στην υγεία η κατανάλωσή του.
Συγκεκριμένα, μελέτη που παρουσιάστηκε πρόσφατα στο Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον καρκίνο (AICR) αναφέρθηκε πως σπόροι και δημητριακά όπως το φαγόπυρο, περιέχουν πολλά ισχυρά φυτοθρεπτικά συστατικά των οποίων η σημασία και δραστηριότητα δεν έχει ακόμα αξιοποιηθεί.
Το φαγόπυρο συγκεντρώνει ικανοποιητική ποσότητα του φλαβονοειδούς ρουτίνη, το οποίο σαν ιδιότητα έχει να παρουσιάζει αντιφλεγμονώδη και αντι-καρκινική δράση ενώ βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Με όλα τα παραπάνω καταλαβαίνουμε την μεγάλη διατροφική του αξία.
Πόσες θερμίδες έχει;
Το φαγόπυρο έχει 343 θερμίδες ανα 100 γραμμάρια.
Πως τρώγεται το φαγόπυρο;
Για το φαγόπυρο υπάρχουν δεκάδες συνταγές και μπορεί εύκολα να ενταχθεί στην καθημερινή διατροφή. Πέραν της μεγάλης διατροφικής του αξίας του, είναι ιδιαίτερα εύγευστο και αρωματικό.
Οι σπόροι του μαγειρεύονται όπως το ρύζι και μπορούν να προστεθούν σε σούπες και σαλάτες ή να αντικαταστήσουν το ρύζι σε διάφορα φαγητά. Τα γεμιστά με φαγόπυρο ή το «ριζότο» με φαγόπυρο και λαχανικά (θα μπορούσαμε να το πούμε και φαγοπυρότο) είναι δύο πολύ καλές, δοκιμασμένες προτάσεις, που θα ικανοποιήσουν τόσο γευστικά όσο και θρεπτικά και τους πιο δύσκολους!
Οι νιφάδες μπορούν να καταναλωθούν στο πρωινό με γάλα ή γιαούρτι, να προστεθούν για να τις καταναλώσουμε σε φρουτοσαλάτες, pancakes, μπιφτέκια, μπισκότα ή να γίνουν γλυκός ή αλμυρός χυλός.
Τέλος, το αλεύρι μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην παραγωγή ψωμιού και διαφόρων αρτοσκευασμάτων και γλυκισμάτων.
Το φαγόπυρο στην αθλητική διατροφή
Σαφώς και λόγω της υψηλής διατροφικής του αξίας και όλων των ευεργετικών του δράσεων μπορεί να αποτελέσει ιδανική τροφή για αθλούμενους και ασκούμενους.
Η ένταξη του φαγόπυρου στη συνήθη διατροφή μπορεί να συμβάλλει αποτελεσματικά στην προσπάθεια αύξησης της μυϊκής μάζας αφού η περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνη είναι 14%, αλλά και στην προστασία του ασκούμενου από την πιθανή εμφάνιση φλεγμονών και οξειδωτικού στρες.
Στο πρωινό με φρούτα και γάλα ή γιαούρτι, σε smoothies, στα κύρια γεύματα, οι προτάσεις και οι εναλλακτικές είναι πάρα πολλές! Φτάνει να τις ανακαλύψουμε, να τις δοκιμάσουμε και να γνωρίσουμε έτσι καλύτερα το φαγόπυρο!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Χουρμάδες: Οφέλη, Θερμίδες, Διατροφική αξία και μια συνταγή
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Ελίνα Ασημακοπούλου ,Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc, Καλύβια Ατττικής
