Φαγητό για ενέργεια πριν την προπόνηση: 16 επιλογές για σνακ
Δείτε 8 έξυπνα σνακ για να καταναλώσετε πριν από προπόνηση διάρκειας περίπου μιας ώρας και 8 ακόμα επιλογές φαγητού για άσκηση άνω των 90 λεπτών.
Όποτε νιώθουμε την ανάγκη να βελτιώσουμε τη σχέση μας με την άσκηση, χρειάζεται να επανεξετάζουμε και τη διατροφή μας. Καθώς νεαρά και μεγαλύτερα άτομα, κάθε φύλου, σε ασκησιακό ή αθλητικό επίπεδο, με ερασιτεχνικές, επαγγελματικές, ψυχαγωγικές προπονήσεις, καλούνται να ανταπεξέλθουν σε εκπαιδευτικές, αθλητικές, οικογενειακές, καθημερινές υποχρεώσεις και πάνω από όλα αποδοτικά.
Όμως, τα χρονικά περιθώρια αποτελούν σημαντικό εμπόδιο στον ενεργειακό ανεφοδιασμό.
Η λύση στο πρόβλημα είναι οι έξυπνες επιλογές σε υδατάνθρακες, ακόμα και όταν δεν υπάρχει περιθώριο τριών ωρών μέχρι την προπόνηση για την κατανάλωση κυρίως γεύματος. Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό καύσιμο για τους μύες και το κεντρικό νευρικό σύστημα.
Έτσι, η διαθεσιμότητά τους επηρεάζει την εκτέλεση παρατεταμένης συνεχούς, διαλείπουσας, ή ακόμα πολύ υψηλής έντασης άσκηση. Η εξάντλησή τους συνδέεται με κόπωση, μειωμένη ένταση, αντίληψη, κινητοποίηση και συγκέντρωση.
Εξασφαλίζοντας την κατανάλωση ενός μικρού γεύματος υδατανθράκων μία ώρα πριν την προπόνηση, ενισχύεται η αθλητική απόδοση.
8 έξυπνα σνακ πριν από προπόνηση διάρκειας περίπου μιας ώρας (60’)
Προτείνονται τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, ώστε να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα πρόκλησης γαστρεντερικών προβλημάτων και προώθησης της κένωσης. Επιλογές όπως..
- λευκό ψωμί ή bagel,
- καλαμπογκοφρέτες ή ρυζογκοφρέτες,
- λευκό ρύζι, ή ζυμαρικά από ρύζι,
- μακαρόνια,
- πατάτα,
- σπιτικά κουλουράκια, ακόμα και
- ποπ κορν ή κράκερς, και κάποια
- φρούτα όπως τα πεπόνια και ο ανανάς, ή μπανάνα.
8 επιλογές για σνακ πριν από προπόνηση διάρκειας τουλάχιστον μιαμισης ώρας (>90’)
Εφόσον έχει δοκιμαστεί σε επίπεδο προπόνησης, και αναλόγως με τη δραστηριότητα, σε περιπτώσεις που αυτή αγγίζει ή και ξεπερνά τη μιάμιση ώρα, μπορεί οι επιλογές με αυξημένες περισσότερες φυτικές ίνες ή/και πρωτεΐνες να λειτουργήσουν καλύτερα.
Δηλαδή να παρατείνουν τη διαθεσιμότητα ενέργειας κατά την άσκηση. Οι επιλογές μπορούν να παραμείνουν οι παρόμοιες, αλλά να επιλεχθούν προϊόντα ολικής άλεσης ή και να συνδυαστούν με μικρή ποσότητα προϊόντων πρωτεΐνης.
Μερικά παραδείγματα θα μπορούσαν να είναι τα παρακάτω 8:
- καστανό ρύζι,
- μακαρόνια ολικής άλεσης ή ζυμαρικά από αλεύρι οσπρίων,
- πουρέ πατάτας με ελαφρύ γάλα ή (πρωτεΐνη ορού γάλακτος για τουςενήλικες),
- σπιτική μπάρα με φυσικό γλυκαντικό (π.χ. μέλι ή φρούτο) δημητριακά και ξηρούς καρπούς
- σπιτικές μπουκιές ενέργειας (πχ με χουρμάδες, κακάο, μέλι και φουντούκια)
- ψωμί ή ρυζογκοφρέτες, ή κράκερς ολικής και είτε γαλοπούλα είτε κάποιο ελαφρύ τυρί (π.χ. τυρί κρέμα, ή τοφού)
- φρούτα σε συνδυασμό με ελαφρύ τυρί (πχ τυρί κρέμα ή τοφού)
- φρούτα σε συνδυασμό με βούτυρο ξηρών καρών ή σπόρων (φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, φουντουκοβούτυρο, ταχίνι κ.α.
Προσοχή! Το ότι πολλές από τις παραπάνω επιλογές ταιριάζουν σε κυρίως γεύματα, δε σημαίνει πως δε μπορούν να καταναλωθούν σε μικρή ποσότητα σε απόσταση τουλάχιστον 1 ώρας από την άσκηση.
Αρκεί, ακόμα και αυτή την μικρή ποσότητα, να την έχει ορίσει κάποιος διαπιστευμένος Αθλητικός Διαιτολόγος που σας παρακολουθεί, ώστε να αποφευχθεί κάθε κίνδυνος επιπλοκών υγείας.
Στην κάθε περίπτωση, δε χρειάζεται να καταπιαστείτε με ένα γεύμα από τα 16. Ακόμα, καλύτερα να καταφέρετε να εντάξετε τη γευστική ποικιλία στο καθημερινό σας πρόγραμμα, αλλά και ανεξάρτητα που το αποκαλούμε «πρόγραμμα», να μη διστάσετε να δοκιμάσετε και να αλλάξετε κάποια επιλογή σας, ούτε και να απαρνηθείτε την όρεξη της στιγμής.
Ο συνδυασμός διατροφής και άσκησης είναι ακόμα πιο αποδοτικός όταν συνοδεύεται και από ψυχική ευημερία.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Απο την Ελεάννα Τσιτσιμπίκου, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο
Βιβλιογραφία
American College of Sports Medicine, (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, volume 48 – Issue 3 – p 543–568. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. Available at: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx
