3 εύκολοι τρόποι για να μετράς τις θερμίδες που καταναλώνεις
Αρχικά, ας δούμε τι είναι οι θερμίδες και για ποιο λόγο μας αφορούν. Ως θερμίδες, ορίζεται η μονάδα μέτρησης της ενέργειας που περιέχουν οι τροφές που καταναλώνουμε. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργεί και αυτή την λαμβάνει μέσο της τροφής.
Γράφει η Θάλεια Μαραγκοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Καματερό
Όταν κάποιος βρίσκεται σε διαδικασία απώλειας ή πρόσληψης βάρους είναι σημαντικό να γνωρίζει τις θερμιδικές του ανάγκες για να μπορεί να βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμα εάν θέλει να χάσει ή πλεόνασμα εάν θέλει να πάρει κιλά. Συνεπώς, η μέτρηση των θερμίδων μέσα σε μία ημέρα, βοηθάει να πετύχουμε τον εκάστοτε στόχο. Με άλλα λόγια, οι θερμίδες είναι αυτές που μας βοηθούν στην πρακτική εφαρμογή μίας διατροφής.
Στην περίπτωση που βρεθούμε σε θέση να χρειάζεται να υπολογίσουμε θερμίδες, η πρώτη σκέψη που μας έρχεται στον μυαλό είναι προφανώς μια γρήγορη αναζήτηση στο ίντερνετ σε έναν θερμιδομετρητή. Πατώντας την ποσότητα και το τρόφιμο που θέλουμε να υπολογίσουμε, έχουμε άμεσα τις πληροφορίες για τις θερμίδες που μας παρέχει.
Πέραν αυτού όμως, υπάρχουν ακόμα 2-3 πρακτικοί τρόποι που μπορούν να μας βοηθήσουν να υπολογίσουμε θερμίδες, έχοντας όμως πάντα στο μυαλό ότι είναι σχεδόν αδύνατο να είμαστε εκατό τις εκατό ακριβείς στο μέτρημα.
Ισοδύναμα των τροφών
Το βασικότερο εργαλείο σε αυτήν την προσπάθεια, είναι τα ισοδύναμα των τροφών. Τα ισοδύναμα τροφίμων ομαδοποιούν όλα τα τρόφιμα σε 7 κατηγορίες. Τα τρόφιμα που ανήκουν στην ίδια ομάδα έχουν περίπου τις ίδιες θερμίδες μεταξύ τους. Γνωρίζοντας λοιπόν τις βασικές κατηγορίες, μπορούμε να υπολογίζουμε τις θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνουμε έχοντας ταυτόχρονα την δυνατότητα να ανταλλάζουμε τρόφιμα της ίδιας ομάδας κερδίζοντας με αυτόν τον τρόπο ποικιλία στην διατροφή.
- Γαλακτοκομικά. Ένα ισοδύναμο περιέχει περίπου 80 θερμίδες. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν τα γάλατα και τα γιαούρτια σε ποσότητα ενός φλιτζανιού.
- Λαχανικά. Ένα ισοδύναμο περιέχει 25 θερμίδες. Το ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι βρασμένα ή ψητά λαχανικά ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά.
- Φρούτα. Ένα ισοδύναμο φρούτου αντιστοιχεί σε 60-80 θερμίδες. Το 1 ισοδύναμο αντιστοιχεί σε ότι μπορεί να χωρέσει σε μια ανοιχτή χούφτα του χεριού μας. Επίσης αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι χυμό ή 1κ.σ. μέλι ή μαρμελάδα ή 1 χουφτίτσα αποξηραμένα φρούτα.
- Αμυλούχα τρόφιμα. Ένα ισοδύναμο περιέχει 80 θερμίδες. Εδώ έχουμε μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Το ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε:
1 φέτα ψωμί, 1 τορτίγια, 2 φρυγανιές, ½ πίτα για σουβλάκι, ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης = 2 κριτσίνια, 2 παξιμάδια, 2 κράκερς, 2 ρυζογκοφρέτες, 3 καλαμπογκοφρέτες, ½ φλιτζάνι βρώμη ή δημητριακά πρωινού, ⅓ φλιτζανιού ρύζι, ½ φλιτζάνι ζυμαρικά ή πλιγούρι ή κινόα, 1 πατάτα, ½ φλιτζάνι λαδερά (αρακά, φασολάκια, μπάμιες) (όλα μαγειρεμένα)
- Όσπρια. Το 1 ισοδύναμο αντιστοιχεί σε 140 θερμίδες. Το ισοδύναμο αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι φάβα, ρεβίθια, φασόλια, φακές, μαυρομάτικα (όλα μαγειρεμένα).
- Κρέας-ψάρι-υποκατάστατα. Το ένα ισοδύναμο μικρής περιεκτικότητας σε λίπος (π.χ. κοτόπουλο, γαλοπούλα, τυρί light) περιέχει 55-60 θερμίδες, το ένα ισοδύναμο μεσαίας περιεκτικότητας σε λίπος (π.χ. τυρί φέτα, χοιρινό) περιέχει περίπου 75 θερμίδες και το ένα ισοδύναμο υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος (π.χ. μπέικον) περίπου 100 θερμίδες.
Το 1 ισοδύναμο αντιστοιχεί σε 30γρ μαγειρεμένου κρέατος ή αλλαντικά ή τυριά ή 1 αυγό.
- Λίπος. Ένα ισοδύναμο λίπους περιέχει 45 θερμίδες. Εδώ ανήκουν οι ξηροί καρποί (6-10 κομμάτια), 1κ.γ. ελαιόλαδο, 30γρ αβοκάντο, 5 ελιές, 1κ.γ. βούτυρο καρπού.
Ετικέτες τροφίμων
Εναλλακτικός τρόπος για να υπολογίσουμε θερμίδες είναι οι ετικέτες των τροφίμων που βρίσκονται πάνω στην συσκευασία. Ας δούμε την διαδικασία πιο αναλυτικά.
Η ετικέτα τροφίμων θα μπορούσαμε να πούμε ότι αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς και άμεσους τρόπους επικοινωνίας του καταναλωτή με το τρόφιμο. Μας παρέχει πληροφορίες σχετικά με το τρόφιμο, όπως τα συστατικά του, τα αλλεργιογόνα, την διάρκεια διατήρησής του, τη θρεπτική του αξία. Η αναγραφή των διαιτητικών πληροφοριών στις ετικέτες των τροφίμων είναι πλέον υποχρεωτική, παρέχοντας εκτός των άλλων, πληροφορίες που αφορούν στην ενέργεια (θερμίδες) που περιέχει.
Αυτήν την διατροφική δήλωση την συναντάμε συνήθως σε μορφή πίνακα πάνω στο προϊόν. Η περιεκτικότητα των συστατικών δίνεται ανά 100 γραμμάρια ή ml τροφίμου υποχρεωτικά, ενώ μπορεί να δίνεται προαιρετικά και ανά μερίδα προϊόντος, το οποίο μας βοηθάει να κατανοήσουμε καλύτερα τις θερμίδες της ποσότητας που έχουμε καταναλώσει. Πιο αναλυτικά, στην κορυφή του πίνακα υπάρχει γραμμένη η ενέργεια του τροφίμου, η οποία αποδίδεται σε kcal και kj. Αυτό που χρειαζόμαστε εμείς για να υπολογίσουμε τις θερμίδες είναι η ένδειξη kcal.
Το μειονέκτημα σε αυτήν τη μέθοδο, είναι ότι δεν είναι όλα τα τρόφιμα συσκευασμένα, επομένως δεν έχουν όλα διατροφική ετικέτα. Τέτοια παραδείγματα είναι τα τρόφιμα που αγοράζουμε στον φούρνο ή στην λαϊκή αγορά ή ακόμη και τα λαχανικά στα σούπερ μάρκετ.
Ζύγισμα μερίδων
Οι θερμίδες είναι ανάλογες με την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε. Δηλαδή, όσο πιο μεγάλη είναι η ποσότητα, τόσο περισσότερες οι θερμίδες και το αντίστροφο. Ζυγίζοντας τις μερίδες των τροφών σε γραμμάρια λοιπόν, μπορούμε κατά προσέγγιση να υπολογίσουμε τις θερμίδες του πιο εύκολα από ότι με «το μάτι». Αυτή η μέθοδος κουμπώνει κατά κάποιον τρόπο με τα ισοδύναμα, καθώς γνωρίζοντας τα γραμμάρια του φαγητού μας, υπολογίζουμε τις θερμίδες μέσω των ισοδυνάμων.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Οι θερμίδες στη διατροφή: Απαντήσεις στις πιο συχνές ερωτήσεις
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
