Δεν θα είναι λίγες οι φορές που έχετε πιάσει τον εαυτό σας να λαχταράει ένα γλυκό αμέσως μετά το κυρίως γεύμα. «Θέλω λίγη σοκολάτα μετά το μεσημεριανό» ή «Το βράδυ με πιάνουν έντονες λιγούρες για γλυκό», κι όμως αυτή η έντονη καθημερινή επιθυμία για γλυκό, έχει την λογική της εξήγηση.

Γράφει η Στέλλα Ευθυμιάδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Χαλκηδόνα, Θεσσαλονίκη

Στο συγκεκριμένο άρθρο θα αναλύσουμε τις αιτίες που προκαλούν τις συχνές λιγούρες και τους τρόπους που σας απαλλάσσουν από την μόνιμη αναζήτηση… ζάχαρης!

Τι προκαλεί την συχνή επιθυμία για γλυκό;

6 λόγοι!

1. Υπερκατανάλωση απλών υδατανθράκων

Καταναλώνετε αρκετούς απλούς υδατάνθρακες μέσα στη μέρα. Οι απλοί υδατάνθρακες περιέχουν εύπεπτα βασικά σάκχαρα και είναι φτωχοί σε φυτικές ίνες, για αυτό έχουν μικρή διατροφική αξία για τον οργανισμό.

Και πώς ακριβώς σας επηρεάζουν; Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, δηλαδή απελευθερώνουν μεγάλες ποσότητες σακχάρων στον οργανισμό με πολύ γρήγορο ρυθμό και με εξίσου γρήγορο ρυθμό απορροφώνται.

Έτσι, αυξάνεται απότομα το σάκχαρο του αίματος, επιταχύνεται η διαδικασία της πέψης και προκαλείται υπογλυκαιμία.

Συνεπώς, καταναλώνοντας απλούς υδατάνθρακες, πεινάτε ξανά πολύ γρήγορα, χωρίς να προλάβει να μεσολαβήσει ένα εύλογο χρονικό διάστημα μέχρι το επόμενο γεύμα. Μερικά παραδείγματα απλών υδατανθράκων, που μπορείτε να περιορίσετε, είναι τα ακόλουθα:

• Ζάχαρη
• Γλυκά
• Αναψυκτικά
• Λευκά ζυμαρικά/ σιτηρά
• Λευκό ψωμί
• Τεχνητά σιρόπια

2. Δυσανάλογη σύσταση γευμάτων

Τα γεύματά σας είναι δυσανάλογα σε μακροθρεπτικά συστατικά. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τρία, υδατάνθρακες – πρωτεΐνες – καλά λιπαρά, και καλύπτουν όλες τις καθημερινές ενεργειακές σας ανάγκες.

Εάν επιλέγετε γεύματα που δεν συνδυάζουν τα δύο ή και τα τρία από αυτά, τότε τα γεύματά σας δεν είναι πλήρη, δημιουργούν ενεργειακές ελλείψεις και δεν ικανοποιούν την πείνα σας.

Επόμενο βήμα είναι να καταφύγετε σε επιπλέον τσιμπολόγημα με θερμιδογόνα γλυκά σνακ, για να καλύψετε τις λιγούρες σας.

3. Παράλειψη των γευμάτων

Μία ακόμη αιτία για την συχνή επιθυμία σας για γλυκό μετα το φαγητό είναι το ότι δεν καταναλώνετε όλα τα απαραίτητα ημερήσια γεύματα. Σύμφωνα με τις συστάσεις, 5-6 τακτικά γεύματα σας βοηθούν να ρυθμίζετε τα επίπεδα της ενέργειάς σας καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας.

Όταν τρώτε μόνο 2-3 γεύματα μέσα στη μέρα και φέρνετε τον οργανισμό σε κατάσταση πολύωρης νηστείας, τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μειώνονται σημαντικά και νιώθετε υπογλυκαιμία.

Όταν φτάνει, λοιπόν, το επόμενο γεύμα, καταναλώνετε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα από την κανονική σας μερίδα στην προσπάθειά σας να χορτάσετε και είναι πιο πιθανή η μετέπειτα αναζήτηση ζάχαρης!

4. Συναισθηματική πείνα

Δεν πεινάτε, αλλά… έχετε όρεξη για φαγητό! Η «βιολογική πείνα» είναι μία διαφορετική έννοια από την «όρεξη για φαγητό», παρόλο που τις ταυτίζουμε. Η βιολογική πείνα αποτελεί φυσιολογικό μηχανισμό του οργανισμού, διότι ελέγχεται από ορμόνες, και αυξάνεται σταδιακά.

Ένας φυσιολογικός ρυθμός της βιολογικής πείνας είναι περίπου οι τρεις ώρες. Αντίθετα, η όρεξη για φαγητό είναι η λιγούρα για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, η οποία επηρεάζεται από την συναισθηματική κατάσταση και προκύπτει αφού σκεφτούμε, μυρίσουμε ή αντικρίσουμε κάποιο τρόφιμο.

Χαρακτηρίζεται ως «συναισθηματική πείνα», εμφανίζεται ξαφνικά, είναι πολύ έντονη και έχει μικρή διάρκεια.

5. Κακή ποιότητα ύπνου

Οι συστηματικές αϋπνίες είναι ένα σύνηθες πρόβλημα, το οποίο ταλανίζει τον περισσότερο κόσμο. Η συχνότερη αιτία είναι το έντονο άγχος και η υπερένταση που επηρεάζουν την διαδικασία της ξεκούρασης.

Όσο αναβάλετε τον ύπνο σας, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να πεινάσετε ξανά μετά το τελευταίο γεύμα. Κι αυτό συμβαίνει γιατί η έλλειψη ύπνου διαταράσσει την ισορροπία των ορμονών, με αποτέλεσμα να αυξάνεται το αίσθημα της πείνας.

Επιπλέον, το διάστημα που θα έπρεπε να αναπληρώνετε τα αποθέματα ενέργειας μέσω του ύπνου, εσείς συνεχίζετε να δαπανάτε ενέργεια.

Είναι πολύ εύκολο εκείνες τις ώρες να αναζητήσετε μία άμεση πηγή ενέργειας που θα σας ικανοποιήσει και δεν είναι άλλη από ένα γλύκισμα.

6. Προ-εμμηνορυσιακό Σύνδρομο

«Γιατί θέλω συνέχεια να τρώω γλυκό πριν την περίοδό μου;» Μία απορία που σίγουρα έχουν οι περισσότερες γυναίκες!

Η έντονη επιθυμία για γλυκό μετα το φαγητό και γενικότερα για υδατάνθρακες είναι ένα από τα συμπτώματα του προ-εμμηνορυσιακού συνδρόμου, που παρατηρείται μερικές ημέρες ή εβδομάδες πριν από την έμμηνο ρύση και συνυπάρχει με άλλα συμπτώματα.

Τα αίτια δεν έχουν γίνει τελείως σαφή μέχρι τώρα, όμως η βασική εξήγηση είναι οι αυξομειώσεις στα επίπεδα των ορμονών (σεροτονίνη, προγεστερόνη, οιστρογόνα), που επηρεάζουν άμεσα την διάθεση και τις διατροφικές σας συμπεριφορές.

Τι επιλογές έχω αν συχνά θέλω να φάω κατι γλυκό;

8 τρόποι καλύτερης διαχείρισης!

1. Αντικαταστήστε τους απλούς υδατάνθρακες με σύνθετους

Αν έχετε έντονη επιθυμία για γλυκό προτιμήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες αντί των απλών υδατανθράκων, ώστε να περιορίσετε την υψηλή πρόσληψη σακχάρων, που όπως προαναφέραμε σας κάνει να ξαναπεινάτε πολύ γρήγορα.

Αντικαταστήστε την κρυσταλλική ζάχαρη με καστανή ή με στέβια, τους συσκευασμένους χυμούς του εμπορίου με φρέσκους ή ακόμη καλύτερα τρώγοντας ολόκληρο το φρούτο. Ακόμη, αντικαταστήστε τα λευκά αμυλώδη τρόφιμα με αμυλώδη ολικής αλέσεως ή σικάλεως, όπως τα μακαρόνια, το ψωμί, τις φρυγανιές, το ρύζι.

2. Ακολουθήστε την Μέθοδο του Πιάτου

Η Μέθοδος του Πιάτου, το λεγόμενο Healthy Eating Plate, σας εξηγεί με απλό τρόπο πώς μπορείτε να δομήσετε ισορροπημένα και υγιεινά το πιάτο σας στα κυρίως γεύματα της ημέρας.

Γεμίστε το ½ του πιάτου με λαχανικά εποχής, το ¼ με πρωτεΐνη π.χ. στήθος κοτόπουλου, ψάρι, τυρί χαμηλών λιπαρών, και το υπόλοιπο ¼ με υδατάνθρακες π.χ. καστανό ρύζι, πατάτα, κινόα.

Ένα πλήρες γεύμα κάθε φορά, χωρίς ελλείψεις σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά, θα σας κρατάει χορτάτους για πολλές ώρες, χωρίς να έχετε την ανάγκη για επιπλέον τσιμπολόγημα και γλυκά.

3. Καταναλώστε συχνά και μικρά γεύματα

Καταναλώνοντας 5-6 μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα, μεταξύ 3-4 ωρών, ελέγχετε εσείς την όρεξή σας για φαγητό και δεν αφήνετε την ίδια να σας ελέγχει! Τα τακτικά γεύματα διατηρούν τα ενεργειακά σας επίπεδα υψηλά και κρατάνε σε ισορροπία την έκκριση των ορμονών.

Παρεμποδίζεται η υπερβολική έκκριση ινσουλίνης και η λεπτίνη μπορεί να ελέγχει τον κορεσμό. Επίσης, διατηρούν σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και αποτρέπουν τις υπογλυκαιμίες, με αποτέλεσμα να μην δημιουργείται η συχνή και έντονη επιθυμία για γλυκό.

4. Καταναλώστε φρούτα ως ενδιάμεσα snacks

Τα φρούτα είναι μία από τις πιο υγιεινές τροφές, με πολλά οφέλη για τον οργανισμό. Όλα τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα και πολλές φυτικές ίνες.

Αντί να καταφεύγετε σε άλλες γλυκές πηγές, που θα ικανοποιήσουν τις λιγούρες και την επιθυμία σας για γλυκά μόνο προσωρινά, προτιμήστε να καταναλώνετε ένα φρούτο στην θέση του γλυκού.

Θα διαπιστώσετε πολύ γρήγορα ότι η γλυκιά του γεύση θα αντιμετωπίσει την υπογλυκαιμία σας και παράλληλα οι φυτικές του ίνες είναι αυτές που υπολείπονται στα γλυκά και έχουν την ιδιότητα να παρατείνουν τον κορεσμό για περισσότερη ώρα.

Δοκιμάστε να εντάξετε ένα φρούτο στο δεκατιανό και στο απογευματινό σας σνακ, και συνδυάστε το είτε με μία πηγή πρωτεϊνης π.χ. γιαούρτι, κεφίρ, Cottage cheese, είτε με μία πηγή καλών λιπαρών π.χ. λίγους ξηρούς καρπούς ή άλειμμα ξηρών καρπών, για να φτιάξετε ένα πλήρες και χορταστικό σνακ!

5. Φάτε πιο συνειδητά

Μάθετε να ξεχωρίζετε την βιολογική από την συναισθηματική σας πείνα. Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να ψάχνει να βρει κάτι να φάει, ενώ δεν πεινάει, μπορείτε να αναρωτηθείτε τα παρακάτω:

• Πεινάω ή έχω λιγούρα;
• Τι νιώθω;
• Τι πραγματικά χρειάζομαι;

Εάν πρόκειται για λιγούρα, τότε προτιμήστε να απασχοληθείτε άμεσα με κάποια δραστηριότητα εκτός κουζίνας, που θα κινητοποιήσει το σώμα και το μυαλό σας π.χ. επικοινωνία με αγαπημένο πρόσωπο, ανάγνωση βιβλίου, τακτοποίηση σπιτιού. Δημιουργήστε μία υγιή ρουτίνα, που καλύπτει τις αληθινές σας ανάγκες.

Διότι είναι πολλές οι φορές που δεν πεινάτε, αλλά «τρώτε τα συναισθήματά σας»! Αυτό όμως δεν σας βοηθάει να βρείτε μία πρακτική λύση, που θα αντιμετωπίσει το πραγματικό πρόβλημα.

6. Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας

Ο επαρκής ύπνος βοηθάει στην καλή ρύθμιση των ορμονών, οι οποίες επηρεάζουν την πείνα. Διατηρεί σε ισορροπία τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης (αυξάνει το αίσθημα πείνας), της λεπτίνης (ρυθμίζει το αίσθημα κορεσμού) και της ινσουλίνης (ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα).

Συνεπώς, με καλύτερη ποιότητα και ποσότητα ύπνου, αποτρέπετε τις μεγάλες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα και ευνοείτε τον κορεσμό, μειώνοντας έτσι τις ανεπιθύμητες τακτικές λιγούρες.

7. Προτιμήστε τα σπιτικά γλυκά

Το να παρασκευάζετε μόνοι σας τα γλυκά σας, είναι μία τεχνική που θα σας βοηθήσει να ελέγχετε τι μπαίνει στο στομάχι σας! Επιλέγοντας τις πρώτες ύλες και τις ποσότητές τους, καθορίζετε την ενεργειακή και διατροφική αξία του τελικού προϊόντος. Δοκιμάστε να εφαρμόσετε κάποιες από τις παρακάτω αντικαταστάσεις, για να κάνετε τα γλυκά σας πιο υγιεινά:

• Αλεύρι ολικής αλέσεως αντί για λευκό αλεύρι.
• Καστανή ζάχαρη ή στέβια αντί για κρυσταλλική ζάχαρη.
• Φρέσκα/αποξηραμένα φρούτα ή πουρέ φρούτων αντί για κρυσταλλική ζάχαρη.
• Ελαιόλαδο, αβοκάντο, γιαούρτι ή άλειμμα ξηρών καρπών αντί για βούτυρο.
• Σοκολάτα με stevia ή σοκολάτα υγείας με περιεκτικότητα σε κακάο 65-100% αντί για σοκολάτα γάλακτος.
• Ξηρούς καρπούς, ινδοκάρυδο ή αποξηραμένα φρούτα αντί για άλλα toppings υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως τα ζαχαρωτά, η καραμέλα, η τρούφα.

8. Εναλλακτικές γλυκού

Όταν έχεις την ανάγκη να καταναλώσεις άμεσα κάποιο γλυκό μετα το φαγητό, μπορείς να το εντάξεις στο δεκατιανό ή στο απογευματινό σου γεύμα.

Προτίμησε ένα γλύκισμα στην πιο υγιεινή του εκδοχή, που έχει παράλληλα να σου προσφέρει κάποια θρεπτικά συστατικά και όχι μόνο κενές θερμίδες. Τέτοιου είδους γλυκά αποτελούν οι ακόλουθες επιλογές:

• 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή βρώμης με σοκολάτα και αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς.
• 1 μπολάκι χυλό βρώμης με φυτικό γάλα, το λεγόμενο Porridge, συνδυασμένο με φρέσκα φρούτα και 10-12 κομμάτια ξηρούς καρπούς ή με 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο.
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 2% λιπαρά, με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή 1 κουταλιά της σούπας σταγόνες σοκολάτας και λίγους ξηρούς καρπούς.
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 2% λιπαρά, με 1 κουταλιά της σούπα μαρμελάδα ή 1 κουταλάκι του γλυκού βύσσινο γλυκό.
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 2% λιπαρά, με 3-4 αποξηραμένα φρούτα π.χ. δαμάσκηνα και λίγα καρύδια.
• 1 κεσεδάκι ζελέ με κομμάτια φρέσκου φρούτου.
• 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας Cottage Cheese, 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι και 2-3 τριμμένα καρύδια.
• 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με 2 κουταλάκια του γλυκού ταχίνι ολικής αλέσεως ή φυστικοβούτυρο και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα.
• 2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι του γλυκού ταχίνι με γεύση κακάο και μισή μπανάνα σε κομμάτια.
• 1 κεσεδάκι φυτικό γιαούρτι π.χ. με γεύση αμυγδάλου ή καρύδας, με 1 φρέσκο φρούτο.
• 2-3 μπισκότα βρώμης ή πολυδημητριακών μαζί με 1 φλιτζάνι γάλα με 1,5% λιπαρά ή με 1 φλιτζάνι κεφίρ.
• 1 φέτα σπιτικό τσουρέκι /κέικ/ μπανανόψωμο μαζί με 1 φλιτζάνι γάλα με 1,5% λιπαρά ή με 1 φλιτζάνι κεφίρ.
• 1 φέτα μπανανόψωμο με 1 κουταλάκι του γλυκού ταχίνι.
• 1 μπάλα παγωτό σορμπέ ή γρανίτα.
• 1 φρούτο με 2-3 σειρές λιωμένης σοκολάτας.

ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ: 10 υγιεινά σνακ των 200 θερμίδων για κάθε στιγμή της ημέρας σου

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Στέλλα Ευθυμιάδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Χαλκηδόνα, Θεσσαλονίκη

Βιβλιογραφία

Amy Locke, Jill Schneiderhan, Suzanna M. Zick, Diets for Health: Goals and Guidelines, American Family Physician, Volume 97, Number 11, 1 June 2018.

Christina; Siegrist, Hartmann, Klazine, Michael; van der Horst, Snack frequency Associations with healthy and unhealthy food choices, Public Health Nutrition 16(8), 2013-08.

Kate Harington MDiet, Rebecca Smeele MDiet, Fiona Van Loon MDiet, Jannie Yuan MDiet, Jillian Joy Haszard PhD, Amanda Drewer BSc & Bernard Joseph Venn PhD (2016): Desire for Sweet Taste Unchanged After Eating: Evidence of a Dessert Mentality?, Journal of the American College of Nutrition, DOI:10.1080/07315724.2015.1117956, 17 Jun 2016.

Katharina Kessler, Olga Pivovarova-Ramich, Meal Timing, Aging, and Metabolic Health, International Journal of Molecular Sciences, 18 April 2019.

Shirley A. A. Beresford, Wendy E. Barrington, Eating Occasions, Obesity and Related Behaviors in Working Adults: Does it Matter When You Snack?, Nutrients, 1 October 2019.