Ποια είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα και πώς να τα ξεχωρίσετε

Ως «επεξεργασμένα τρόφιμα» ορίζουμε όλα τα τρόφιμα που έχουν μαγειρευτεί, κονσερβοποιηθεί, καταψυχθεί, συσκευαστεί ή τροποποιηθεί σε θρεπτική σύσταση είτε για εμπλουτισμό, είτε για συντήρηση.

Ο όρος «επεξεργασμένα τρόφιμα» για πολλούς είναι ταυτόσημος με τον όρο «ανθυγιεινά τρόφιμα», και όχι αδίκως, αφού η κατανάλωση των περισσότερων εξ αυτών συνδέεται με τον υψηλό επιπολασμό της παχυσαρκίας, της υψηλής αρτηριακής πίεσης και του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Πρέπει, ωστόσο, να τονίσουμε ότι δεν είναι όλες οι τροφές που έχουν επεξεργαστεί κακή επιλογή. Ενώ δηλαδή, ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα καλό θα είναι να μην συμπεριλαμβάνονται συχνά στη διατροφή μας, ορισμένα έχουν πράγματι θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Στο παρόν άρθρο θα δούμε πώς μπορούμε να ξεχωρίσουμε τα θρεπτικά από τα όχι και τόσο θρεπτικά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Επίσημη κατηγοριοποίηση επεξεργασμένων τροφίμων

Επειδή σχεδόν όλα τα τρόφιμα επεξεργάζονται σε κάποιο βαθμό, ο χαρακτηρισμός τους ως «επεξεργασμένα» δεν είναι επαρκής για να εξηγήσει το βαθμό της επεξεργασίας και κατ’ επέκταση και της ποιότητας του τροφίμου.

Από τις διάφορες λίστες ταξινομήσεις τροφίμων που έχουν δημιουργηθεί η πιο σαφής, περιεκτική και εφαρμόσιμη κατηγοριοποιεί τις επεξεργασμένες τροφές σε τέσσερις ομάδες ανάλογα με την έκταση και το σκοπό της βιομηχανικής επεξεργασίας που υφίστανται.

1. Ελαφρώς επεξεργασμένα τρόφιμα: πρόκειται για μη επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί βιομηχανικές διεργασίες, όπως αφαίρεση μη βρώσιμων ή ανεπιθύμητων μερών, ξήρανση, σύνθλιψη, άλεση, κλασματοποίηση, ψήσιμο, βράσιμο, παστερίωση, ψύξη, κατάψυξη, τοποθέτηση σε δοχεία, συσκευασία υπό κενό ή μη αλκοολική ζύμωση, με βασικό σκοπό την παράταση του χρόνου ζωής.

2. Επεξεργασμένα μαγειρικά συστατικά: πρόκειται για ουσίες που λαμβάνονται απευθείας από τα τρόφιμα της πρώτης ομάδας ή από τη φύση, όπως λίπη και έλαια, ζάχαρη και αλάτι. Δημιουργούνται με βιομηχανικές διεργασίες όπως συμπίεση, φυγοκέντρηση, διήθηση και η χρήση τους είναι για το καρύκευμα και το μαγείρεμα των τροφίμων.
3. Επεξεργασμένα τρόφιμα: πρόκειται για βιομηχανικά προϊόντα που παράγονται με την προσθήκη αλατιού, ζάχαρης ή άλλης ουσίας στα τρόφιμα με μεθόδους συντήρησης όπως η κονσερβοποίηση και η εμφιάλωση και, στην περίπτωση των ψωμιών και των τυριών, με τη χρήση μη αλκοολικής ζύμωσης. Η επεξεργασία τροφίμων στην περίπτωση αυτή αποσκοπεί στην αύξηση της ανθεκτικότητας των τροφίμων και στην ενίσχυση των οργανοληπτικών τους ιδιοτήτων.
4. Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα: πρόκειται για προϊόντα που προκύπτουν από μια σειρά βιομηχανικών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένης της προσθήκης σακχάρων, ελαιών, άλατος, αλλά και άλλων πρόσθετων ουσιών όπως χρώματα, γεύσεις, γαλακτωματοποιητές και άλλα. Σκοπός είναι να γίνει το τελικό προϊόν εύγευστο για τον καταναλωτή.

Μη υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα

Με άλλα λόγια, αρκετά τρόφιμα από αυτά που καταναλώνουμε καθημερινά αποτελούν προϊόν απαραίτητης επεξεργασίας ώστε να προκύψει το τελικό τρόφιμα ή με σκοπό να διευκολύνουν την καθημερινότητα μας και να μας βοηθήσουν να καταναλώνουμε πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.

Μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι τα παρακάτω:

• Το γάλα, το οποίο πρέπει να παστεριωθεί για να είναι ασφαλές προς κατανάλωση
• Το λάδι, το οποίο έχει προέλθει από συμπίεση των σπόρων.
• Τρόφιμα που εμπλουτίζονται με θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και βιταμίνη D, ώστε να καλύψουν αποτελεσματικότερα τις ανάγκες του πληθυσμού για τον οποίο προορίζονται.
• Προκομμένα και προ-πλυμένα λαχανικά και φρούτα σε συσκευασίες, τα οποία είναι ποιοτικές επιλογές για πολυάσχολους ανθρώπους .

Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα

Αυτό που δεν γνωρίζουν πολλοί είναι ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι μόνο τα πατατάκια ή τα γεύματα στις μεγάλες αλυσίδες fast-food.

Στα τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία μπορεί να ανήκουν επίσης πολλά φαινομενικώς υγιεινά τρόφιμα, όπως το ψωμί ολικής άλεσης ή τα δημητριακά πρωινού, στα οποία έχουν γίνει προσθήκες με συστατικά όπως αλάτι, ζάχαρη και λιπαρά.

Τέτοιου τύπου προσθήκες γίνονται για να κάνουν πιο ελκυστική τη γεύση των τροφίμων, για να διαφοροποιήσουν τη δομή τους ή/και για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους.

Συνήθως, λοιπόν, όταν αναφερόμαστε στα «επεξεργασμένα τρόφιμα», αναφερόμαστε σε αυτή την κατηγορία των τροφίμων.

Παραδείγματα κοινών υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων περιλαμβάνουν:

• Προϊόντα κρέατος, όπως γαλοπούλα, μπέικον, λουκάνικο, ζαμπόν, σαλάμι
• Γλυκίσματα, όπως κέικ και μπισκότα
• Αλμυρά σνακ, όπως πατατάκια
• Τα περισσότερα αναψυκτικά
• Ορισμένα είδη ψωμιού
• Ορισμένα δημητριακά πρωινού

Οι δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία

Συγχρονικές και προοπτικές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της καταναλλισκόμενης ποσότητας των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων οδηγεί σε υποβάθμιση της διατροφικής ποιότητας της συνολικής διατροφής και συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης:

• Παχυσαρκίας
• Υπέρτασης
• Δυσλιπιδαιμίας
• Μεταβολικού συνδρόμου
• Γαστρεντερικών διαταραχών
• Καρκίνου του μαστού
• Ψυχικών διαταραχών

Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες

Η αγορά επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους να προσλαμβάνουν περισσότερη από τη συνιστώμενη ποσότητες ζάχαρης, αλατιού και λίπους, καθώς συχνά αγνοούν την ποσότητα που έχει προστεθεί στα τρόφιμα που αγοράζουν.

Ενώ, λοιπόν, έχετε τον έλεγχο στο πόσο αλάτι, ζάχαρη ή λιπαρές ύλες θα προσθέσετε στα σπιτικά γεύματα σας, δεν έχετε τον έλεγχο στην ποσότητα αλατιού, ζάχαρης και λίπους που προστίθενται από τις βιομηχανίες στα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ωστόσο, έχετε τον έλεγχο του τι θα επιλέξετε να αγοράσετε! Προτού βάλετε τα τρόφιμα στο καλάθι, διαβάστε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες και ψάξτε για κρυμμένη ζάχαρη, για νάτριο και για επιπλέον πρόσθετα τροφίμων.

Πρόσθετα σάκχαρα

Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι τα σάκχαρα που δεν υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα, όπως αυτά στο γάλα, στο γιαούρτι και στα φρούτα. Αντίθετα, προστίθενται εκ των υστέρων για να βελτιώσουν τις οργανοληπτικές ιδιότητες τους.

Πρόσθετα σάκχαρα προστίθενται στο ψωμί για να του δώσουν μια ελκυστική καστανή απόχρωση, σε σάλτσες ζυμαρικών και σε δημητριακά πρωινού. Παγίδα μπορεί να είναι επίσης τα διαφημιζόμενα ως χαμηλά σε λιπαρά τρόφιμα, καθότι συχνά προστίθενται αρκετά σάκχαρα για τη βελτίωση της γεύσης.

Ο καλύτερος τρόπος για να αναζητήσετε πρόσθετα σάκχαρα είναι να διαβάσετε τη λίστα συστατικών ενός προϊόντος και να αναζητήσετε πρόσθετα σάκχαρα αναγραφόμενα ως:

• Ζάχαρη
• Μαύρη ζάχαρη
• Μαλτόζη
• Σιρόπι αγαύης
• Σιρόπι καλαμποκιού
• Αμυλοσιρόπιο
• Ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
• Μέλι
• Μολάσσα
• Συμπυκνωμένος χυμό φρούτων

Αλάτι

Το αλάτι, επίσης, προστίθεται συχνά στα τρόφιμα για την καλύτερη διατήρηση και την παράταση της διάρκειας ζωής τους, συμβάλλοντας στην αυξημένη πρόσληψη νατρίου στη διατροφή μας.

Το ψωμί είναι ένας από τα τρόφιμα που συχνά καταναλώνουμε και ενδέχεται να είναι πολύ πλούσιο σε νάτριο. Εάν υπάρχει η δυνατότητα επιλέξτε τρόφιμα με την ένδειξη “χωρίς προσθήκη αλατιού” ή “χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο” ούτως ώστε να μειώσετε την ποσότητα νατρίου που προσλαβάνετε από επεξεργασμένα τρόφιμα.

Να έχετε κατά νου ότι όπως και με τη ζάχαρη, το νάτριο μπορεί να έχει προστεθέι στα τρόφιμα με διάφορες μορφές. Διαβάστε τη λίστα συστατικών και αναζητήστε για:

• Αλάτι ή χλωριούχο νάτριο
• Γλουταμινικό νάτριο
• Φωσφορικό δινάτριο

Λιπαρά

Όσον αφορά τα λιπαρά, θα πρέπει να προσέξετε και να βεβαιωθείτε ότι προϊόντα όπως αρτοσκευάσματα, αλμυρά σνακ, μαργαρίνες και φυτικές κρέμες γάλακτος, δεν περιέχουν καθόλου τρανς λιπαρά ή αλλιώς υδρογονωμένα λιπαρά.

Επιπλέον προσοχή πρέπει να δοθεί και στη συνολική περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Επιλέξτε τρόφιμα με όχι πάνω από 1,5 g κορεσμένων λιπαρών οξέων ανά 100 g τροφίμου.

Επιπλέον πρόσθετα τροφίμων

Ένας πρακτικός τρόπος για να αναγνωρίσετε ένα υπερ-επεξεργασμένο προϊόν είναι ελέγχοντας τη λίστα συστατικών του. Πρόκειται για υπερ-επερξασμένο τρόφιμο ένα η λίστα αυτή περιέχει τουλάχιστον μία από εκείνες τις ουσίες τροφίμων που δεν χρησιμοποιούνται στο σπιτικό μαγείρεμα, όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, υδρογονωμένα έλαια, υδρολυμένες πρωτεΐνες, ενισχυτικά γεύσης, χρώματα, γαλακτωματοποιητές, πηκτικά, και άλλα.

Αντίθετα, όσο πιο κατανοητά και οικεία μας είναι τα συστατικά του τρόφιμου, τόσο λιγότερο επεξεργασμένο είναι το τρόφιμο.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Απο την Φωτεινή Αθανασοπούλου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, συνεργάτης του Διατροφολογικού κέντρου Bioiatriki+ στους Αμπελόκηπους Αθήνας.

Πηγές:

1. Monteiro CA, Cannon G, Moubarac JC, Levy RB, Louzada MLC, Jaime PC. The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr. 2018 Jan;21(1):5-17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28322183/
2. Moubarac JC, Batal M, Louzada ML, Martinez Steele E, Monteiro CA. Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada. Appetite. 2017 Jan 1;108:512-520. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27825941/
3. Askari M, Heshmati J, Shahinfar H, Tripathi N, Daneshzad E. Ultra-processed food and the risk of overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Int J Obes (Lond). 2020 Oct;44(10):2080-2091. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32796919/
4. Mendonça RD, Lopes AC, Pimenta AM, Gea A, Martinez-Gonzalez MA, Bes-Rastrollo M. Ultra-Processed Food Consumption and the Incidence of Hypertension in a Mediterranean Cohort: The Seguimiento Universidad de Navarra Project. Am J Hypertens. 2017 Apr 1;30(4):358-366. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27927627/
5. Rauber F, Campagnolo PD, Hoffman DJ, Vitolo MR. Consumption of ultra-processed food products and its effects on children’s lipid profiles: a longitudinal study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Jan;25(1):116-22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25240690/
6. Lavigne-Robichaud M, Moubarac JC, Lantagne-Lopez S, Johnson-Down L, Batal M, Laouan Sidi EA, Lucas M. Diet quality indices in relation to metabolic syndrome in an Indigenous Cree (Eeyouch) population in northern Québec, Canada. Public Health Nutr. 2018 Jan;21(1):172-180. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28683844/
7. Schnabel L, Buscail C, Sabate JM, Bouchoucha M, Kesse-Guyot E, Allès B, Touvier M, Monteiro CA, Hercberg S, Benamouzig R, Julia C. Association Between Ultra-Processed Food Consumption and Functional Gastrointestinal Disorders: Results From the French NutriNet-Santé Cohort. Am J Gastroenterol. 2018 Aug;113(8):1217-1228. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29904158/
8. Fiolet T, Srour B, Sellem L, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Deschasaux M, Fassier P, Latino-Martel P, Beslay M, Hercberg S, Lavalette C, Monteiro CA, Julia C, Touvier M. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2018 Feb 14;360:k322. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444771/
9. Lane MM, Gamage E, Travica N, Dissanayaka T, Ashtree DN, Gauci S, Lotfaliany M, O’Neil A, Jacka FN, Marx W. Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2022 Jun 21; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35807749/
10. Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, Moubarac JC, Louzada ML, Rauber F, Khandpur N, Cediel G, Neri D, Martinez-Steele E, Baraldi LG, Jaime PC. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019 Apr;22(5):936-941.