Τι είναι η ενεργητική και η παθητική αποκατάσταση;

Κατά την διάρκεια ενός προγράμματος προπόνησης – αγώνα ή οποιαδήποτε μορφής άσκησης, αλλά και στο τέλος αυτής – αυτού, βάση ερευνών πρέπει να τηρείται πιστά η αποκατάσταση.

Γράφει ο Περικλής Κάβουρας, Γυμναστής, Κομοτηνή

Η αποκατάσταση θεωρείται ως ένας από τους βασικούς πυλώνες για τον κάθε ασκούμενο, έτσι ώστε να παρέχεται ο κατάλληλος χρόνος (τις περισσότερες φορές) στο σώμα να προλάβει να ξεκουραστεί αλλά και να αποφευχθούν πιθανοί τραυματισμοί κατά αλλά και μετά το τέλος της προπόνησης (χρήζει περεταίρω έρευνας).

Επίσης πριν γίνει η επιλογή της αποκατάστασης θα πρέπει να ληφθεί υπόψη το είδος της άσκησης, η ένταση της άσκησης, οι ατομικές ανάγκες του ασκούμενου (φυσιολογικές, νευρομυικές κλπ.) και η περίοδος προπόνησης.

Γιατί να κάνω αποκατάσταση;

Ένας από τους λόγους που επιθυμείται να επιτευχθεί με την αποκατάσταση και συγκεκριμένα άμεσα στην προπόνηση είναι κυρίως η αύξηση της αιματικής ροής και η απομάκρυνση παραγόντων κόπωσης (ιόντα υδρογόνου) για καλύτερη απόδοση στην προπόνηση.

Αναφορικά με την αύξηση της αιματικής ροής πραγματοποιείται καλύτερη μεταφορά οξυγόνου σε επίπεδο μυός αλλά και οργάνων, καλύτερη μεταφορά χρήσιμων μακρομορίων και συστατικών κ.α.

Όσον αφορά μετά την προπόνηση, η αποκατάσταση είναι σημαντική για την αποφυγή την φλεγμονής που προκαλείται από την μικροκαταστροφή των μυϊκών ινών, επιταχύνεται η ανασύνθεση των τραυματισμένων ιστών και ο ρυθμός πρωτεινοσύνθεσης (χρήζει περεταίρω έρευνας), περιορίζεται η πιθανότητα μυϊκού τραυματισμού, περιορίζεται η ενεργοποίηση του συμπαθητικού συστήματος επιταχύνεται η αποκατάσταση των ενεργειακών υποστρωμάτων – ενυδάτωση, η επαναφορά της ομοιόστασης του οργανισμού σε κατάσταση ηρεμίας κ.α.

Οι τρόποι που μπορούμε να επιτύχουμε μια ικανοποιητική αποκατάσταση στο σώμα μας είναι αρκετοί και χρησιμοποιούνται είτε κατά την διάρκεια της άσκησης είτε μετά το τέλος αυτής.

Αυτές είναι η ενεργητική και η παθητική αποκατάσταση, ο ύπνος, οι μυικές διατάσεις, οι χειρομαλάξεις, οι ειδικές ενδυμασίες συμπίεσης (κάλτσες συμπίεσης), η Βύθιση στο νερό (εναλλαγές κρύου και ζεστού νερού), η σωστή διατροφή και η σωστή ενυδάτωση.

Μερικές φορές όταν η προπόνηση είναι πολύ έντονη ή ακόμα και μεθοδολογικά λάθος χρησιμοποιούνται αντιφλεγμονώδη (να αποφεύγεται η αλόγιστη χρήση τους).

Τέλος η ηλεκτροδιέγερση και η ψυχική χαλάρωση συγκαταλέγονται και αυτές στην αποκατάσταση. Στην συνέχεια του άρθρου θα αναφερθούμε στην ενεργητική και στην παθητική αποκατάσταση.

Τι είναι η ενεργητική και η παθητική αποκατάσταση;

Η ενεργητική αποκατάσταση χαρακτηρίζεται από άσκηση χαμηλής έντασης 20 – 40% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και εκτελείται συνήθως μετά από προσπάθειες μέγιστης έντασης ή μετά από το τέλος της προπόνησης ενώ η παθητική αποκατάσταση χαρακτηρίζεται από απόχη οποιαδήποτε σωματικής δραστηριότητας.

Ο λόγος που χρησιμοποιείτε περισσότερο η ενεργητική αποκατάσταση σε αυτές τις εντάσεις είναι για να επιτευχθεί και να επιταχυνθεί η απομάκρυνση προϊόντων που οδηγούν στην κόπωση από το αίμα και τους μύες (π.χ. Ιόντα υδρογόνου).

Στο ερευνητικό κομμάτι βέβαια χρήζει περαιτέρω έρευνας το ερώτημα για το αν αυτή η απομάκρυνση των παραπροϊόντων του οργανισμού έχουν καθοριστικό παράγοντα σε προσπάθειες μικρής διάρκεια και υψηλής έντασης.

Αναφορικά άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση του αθλητή είναι πιθανώς τα ποσοστά της φωσφοκρεατίνης και ο ανόργανος φώσφορος.

Με την ενεργητική αποκατάσταση αναμένεται να επιτευχθεί αυξημένη αιματική ροή στους μύες, αυξημένη παροχή οξυγόνου, αυξημένη ανασύνθεση φωσφοκρεατίνης κ.α. έχοντας ως αποτέλεσμα στην βελτίωση της απόδοσης του αθλητή. Βέβαια αυτό ποικίλει ανάλογα το άθλημα και αυτός είναι ο λόγος που χρήζει περαιτέρω έρευνας.

Για παράδειγμα όταν το ενεργειακό κόστος είναι αυξημένο, έχει παρατηρηθεί σε έρευνα στην κολύμβηση ότι υπάρχει λιγότερο διαθέσιμο ποσοστό οξυγόνου έχοντας ως αποτέλεσμα την βραδύτερη ανασύνθεση της φωσφοκρεατίνης και παράλληλα αυτό να οδηγεί σε πιθανή μείωση της απόδοσης. Για αυτό τον λόγο η ενεργητική αποκατάσταση θα πρέπει να εκτελείται σε συγκεκριμένες περιπτώσεις και αθλήματα.

Για παράδειγμα στο άθλημα της ποδηλασίας παρατηρείται ότι η ενεργητική αποκατάσταση βελτιώνει την απόδοση σε επαναλαμβανόμενες προσπάθειες μέγιστης έντασης.

Αυτό πραγματοποιείται όταν το διάλειμμα είναι μεγαλύτερο από 30’’ και έως 4 λεπτά και όταν η ένταση της ενεργητικής αποκατάστασης είναι χαμηλή μεταξύ 20 – 40 % της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Όταν το διάλειμμα είναι μικρότερο, ακόμα και αυτή η χαμηλής ένταση ενεργητική αποκατάσταση θα προκαλέσει μείωση της απόδοσης σε σχέση την παθητική αποκατάσταση.

Όμως όσον αφορά την κολύμβηση παρατηρείται ότι η ενεργητική αποκατάσταση μειώνει την απόδοση σε προσπάθειες μέγιστης έντασης και διάρκειας 15-30’’. Βέβαια αν μειωθεί περισσότερο η ένταση της ενεργητικής αποκατάστασης ίσως να μην προκαλέσει και μείωση της απόδοσης.

Επιπλέον στην αναρρίχηση παρατηρήθηκε μειωμένη δύναμη στο χέρι μετά από ενεργητική αποκατάσταση, σε προπόνηση με αντιστάσεις σε ένταση 65% της 1 μέγιστης επανάληψης παρατηρήθηκε αυξημένη ισομετρική δύναμη μετά από ενεργητική αποκατάσταση και στην ενόργανη γυμναστική παρατηρήθηκε βελτιωμένη αγωνιστική απόδοση μετά από συνδυασμό ενεργητικής και παθητικής αποκατάστασης.

Συμπερασματικά παρατηρείτε ότι τα θετικά και τα αρνητικά οφέλη της ενεργητικής και της παθητικής αποκατάστασης ποικίλουν ανάλογα το άθλημα και την μορφή της άσκησης.

Για αυτό η επιλογή του τύπου αποκατάστασης πρέπει να εκτελείτε κάτω από τις συμβουλές των ειδικών της άσκησης ώστε να διατηρείται η καλύτερη ασφάλεια και απόδοση του ασκούμενου – αθλητή.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Γιατί νιώθω αδυναμία κατά την διάρκεια της προπόνησης;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Περικλής Κάβουρας, Γυμναστής. Κομοτηνή

Βιβλιογραφία

1. Watts et al, Int J Sports Med. 21(3):185-190, 2000
2. Hannie et al., J Str Cond Res. 9(1):8-12, 1995
3. Jemni et al., Can J Appl Phys. 28(2):240-256, 2003
4. Phillip A. Bishop, Eric Jones and A. Krista Woods (2008). Recovery From Training: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 2.
5. Cottrell, GT, Coast, JR, and Herb, RA. Effect of recovery interval on multiple-bout sprint cycling performance after acute creatine supplementation. J Strength Cond Res 16: 109–16, 2002.
6. Maughan, RJ and Shirreffs, SM. Recovery from prolonged exercises: Restoration of water and electrolyte balance. J Sport Sci 15: 297–303, 1997.
7. St Clair Gibson, A, Lambert, MI, and Noakes, TD. Neural control of force output during maximal and submaximal exercise. Sports Med 31: 637–650, 2001.
8. Kay, D, Marino, FE, Cannon, J, St Clair Gibson, A, Lambert, MI,
9. and Noakes, TD. Evidence for neuromuscular fatigue during high-intensity cycling in warm, humid conditions. Eur J Appl Physiol 84: 115–121, 2001.
10. Jentjens, R and Jeukendrup, A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med 33: 117–144, 2003.
11. Enoka, RM. Mechanisms of muscle fatigue: Central factors and task dependency. J Electromyography Kines 5: 141–149, 1995.
12. Bosak, AM, Bishop, P, Smith, J, Green, JM, and Richardson. Comparison of 5km racing performance after 72 hrs of active and passive recovery. J Exerc Physiol Online (In Press.)