Όσοι τρέχουν πρέπει να κάνουν και ενδυνάμωση; Ποιοι μύθοι υπάρχουν;
Τρέξιμο και Ενδυνάμωση: Πρέπει να σηκώνουν βάρη οι δρομείς ή όχι; Υπάρχει μεγάλη παραπληροφόρηση και μύθοι σχετικά με το θέμα αυτό.
Γράφει ο Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα
Μύθος 1 : Τα πόδια δυναμώνουν με το τρέξιμο και δεν χρειάζεται να κάνεις ενδυνάμωση
Είναι ένας μύθος που πιστεύουν πολλοί δρομείς αλλά και πολλοί ασκούμενοι στον χώρο του fitness. Η λογική πίσω από αυτό είναι ότι αφού τα πόδια ενεργοποιούνται και κουράζονται άρα δυναμώνουν.
Η αλήθεια είναι πολύ μακριά από αυτό καθώς η ενεργοποίηση και η κούραση δεν σημαίνει ότι θα οδηγήσουν και σε ενδυνάμωση.
Να αναφέρουμε εδώ ότι με τον όρο ενδυνάμωση εννοούμε να αποκτήσουν οι μυς την ικανότητα να σηκώσουν περισσότερα κιλά, άρα να αυξηθεί η μέγιστή τους δύναμη. Για να αυξηθεί η μέγιστη δύναμη θα πρέπει τα φορτία που δέχονται οι μυς να είναι πάνω από το 65% της 1 μέγιστης επανάληψης.
Πχ αν οι τετρακέφαλοι μπορούν να σηκώσουν με 1 μέγιστη επανάληψη 100 κιλά θα πρέπει η προπόνηση να έχει φορτία από 65 κιλά και πάνω προκειμένου να ανέβει κι άλλο η δύναμή τους.
Από αυτό γίνεται ξεκάθαρο ότι αφού στο τρέξιμο οι μυς των ποδιών δέχονται μόνο το φορτίο του ίδιου του σώματος δεν γίνεται να αυξήσουν την μέγιστή τους δύναμη καθώς μπορούν στην πραγματικότητα να σηκώσουν πολύ περισσότερα κιλά από το σωματικό βάρος του δρομέα.
Μύθος 2 : Με την ενδυνάμωση παίρνεις μυϊκή μάζα και γίνεσαι πιο αργός και αντιοικονομικός
Η εύκολη και γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη στους δρομείς αλλά και στον γενικό πληθυσμό που ασχολείται με το fitness είναι ένας εντελώς αβάσιμος και παρωχημένος πλέον φόβος αφού όλες οι μελέτες της τελευταίας 20ετίας έχουν αποδείξει ότι η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι μια δύσκολη υπόθεση και απαιτεί πολύ συγκεκριμένα προπονητικά και διατροφικά πρωτόκολλα.
Ένας δρομέας πλησιάζει σε μικρό βαθμό όλες τις συνθήκες υπερτροφίας με αποτέλεσμα να μην είναι δυνατόν να αυξηθεί εύκολα η μυϊκή του μάζα.
Δεν σημαίνει λοιπόν ότι επειδή κάποιος ξεκίνησε βάρη θα αποκτήσει το σώμα ενός bodybuilder και για να δώσουμε ένα παράδειγμα με όρους δρομέων “το να φοβάσαι ότι θα αποκτήσεις απίστευτη μυϊκή μάζα μόλις ξεκινήσεις τα βάρη είναι σαν να φοβάσαι ότι επειδή ξεκίνησες τζοκινγκ θα μπορέσεις να τρέξεις μαραθώνιο”.
Επίσης η προπόνηση ενδυνάμωσης των δρομέων έχει ως σκοπό να εκπαιδεύσει το νευρομυϊκό σύστημα για να δημιουργήσει υψηλότερα επίπεδα και ρυθμούς ανάπτυξης δύναμης καθώς και να βελτιώσει την αντοχή των παθητικών ιστών δηλαδή των συνδέσμων και των τενόντων. Στοχεύει δηλαδή κυρίως στην μέγιστη δύναμη και όχι στην υπερτροφία.
Για να διαλύσουμε εντελώς αυτόν τον φόβο πρέπει να αναφέρουμε ότι ο μεγάλος όγκος αερόβιας προπόνησης αλλά και ο συνδυασμός αερόβιας, ενδυνάμωσης στην ίδια προπονητική μονάδα αναστέλλει σε σημαντικό βαθμό την ικανότητα του σώματος να δημιουργήσει μυϊκό ιστό.
Αφού λοιπόν δεν πρόκειται να πάρει κάποιος σημαντικά ποσά μυϊκής μάζας με τα βάρη και άρα να προσθέσει βάρος, προφανώς δεν θα έχει πρόβλημα και με την δρομική του οικονομία. Πιο πολύ θα πρέπει οι δρομείς να ανησυχούν για την αύξηση βάρους λόγω κακής διατροφής πάρα λόγω προπόνησης ενδυνάμωσης.
Όσον αφορά τέλος την ανησυχία ότι τα βάρη θα κάνουν έναν δρομέα πιο αργό , είναι και αυτό κάτι που δεν ισχύει. Μάλιστα μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση μέγιστης δύναμης μπορεί να κάνει έναν δρομέα ακόμα πιο γρήγορο σε υψηλές εντάσεις προπόνησης.
ΜΥΘΟΣ 3: Τα μεγάλα βάρη (φορτία) προκαλούν τραυματισμούς
Πολλοί δρομείς φοβούνται ότι αν σηκώσουν πολλά κιλά για να αυξήσουν την μέγιστη δύναμη τότε αυξάνουν και την πιθανότητα τραυματισμού. Κάτι τέτοιο θα ίσχυε μόνο στην περίπτωση που κάποιος δεν θα ακολουθούσε τις βασικές αρχές της προπονητικής.
Δηλαδή δεν θα αύξανε προοδευτικά τα κιλά αλλά απότομα από προπόνηση σε προπόνηση και επίσης δεν θα εκτελούσε τις ασκήσεις με σωστή τεχνική. Άρα με σωστή εκτέλεση ασκήσεων και σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης οι πιθανότητες τραυματισμού μειώνονται στο ελάχιστο.
Επίσης είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η προπόνηση δύναμης προλαμβάνει και μειώνει σχεδόν στο μισό τους τραυματισμούς υπέρχρησης στα ισχία, στα γόνατα και στην ποδοκνημική αλλά και τους πιο άμεσους τραυματισμούς που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του τρεξίματος κατά 1/3.
Μύθος 4: Η προπόνηση ενδυνάμωσης προκαλεί καθυστερημένο μυϊκό πόνο – πιάσιμο
Είναι ίσως μια εύλογη ανησυχία σχετικά με την προπόνηση δύναμης καθώς ο έντονος καθυστερημένος μυϊκός πόνος είναι κάτι που συμβαίνει. Βέβαια οι μελέτες έχουν δείξει ότι παρά τον μυϊκό πόνο δεν επηρεάζεται αρνητικά η απόδοση αντοχής.
Επίσης αν εφαρμοστούν οι αρχές τις προπονητικής και κυρίως η αρχή της προοδευτικότητας τότε το φαινόμενο αυτό θα εμφανιστεί πιθανόν στις αρχικές προπονήσεις και μετά θα υποχωρήσει ή δεν θα υπάρχει καθόλου πόνος καθώς οι μυς προσαρμόζονται νευρομυϊκά και βιοχημικά ώστε να αντέχουν τα μεγαλύτερα φορτία.
Μύθος 5: Η ενδυνάμωση θα “κλέψει” χρόνο από το τρέξιμο
Μια μεγάλη ανησυχία που έχουν οι δρομείς είναι ότι η προπόνηση δύναμης θα επηρεάσει αρνητικά τον χρόνο που έχουν στη διάθεσή τους για τρέξιμο. Έχει μια δόση αλήθειας καθώς ο χρόνος όλων πλέον είναι πολύ περιορισμένος αλλά απ’ την άλλη ο χρόνος που απαιτεί η ενδυνάμωση για έναν δρομέα δεν είναι κάτι εξωπραγματικό και με μια σωστή διαχείριση μπορεί να ενταχθεί στο εβδομαδιαίο πλάνο.
Στην πραγματικότητα χρειάζονται 2-3 προπονήσεις περίπου 30 λεπτών οι οποίες μπορούν να μπουν σε ξεχωριστές μέρες από το τρέξιμο ή την ίδια μέρα αλλά με τουλάχιστον 6 ώρες διαφορά, για όσους έχουν αυτήν την δυνατότητα.
Για όσους έχουν πολύ περιορισμένο χρόνο, αυτό που προτείνουν σε κάποιες μελέτες αλλά και γνωστοί προπονητές αποστάσεων είναι ότι αυτοί οι χρόνοι μπορούν να σπάσουν σε μικρότερες συνεδρίες των 10-15 λεπτών και μπορούν να μπουν στην αρχή του προγράμματος μαζί με το ζέσταμα ή στο τέλος μιας αερόβιας προπόνησης εφόσον δεν έχει πραγματοποιηθεί αερόβια πολύ υψηλής έντασης τύπου διαλειμματική.
Οι παραπάνω κατευθύνσεις είναι γενικές, και σε κάθε περίπτωση οι χρόνοι και οι εντάσεις θα πρέπει να προσαρμόζονται για κάθε ασκούμενο από τον προπονητή του με βάση το επίπεδο, τους στόχους και τις εργοφυσιολογικές μετρήσεις του.
Μύθος 6: Πρέπει να δουλεύεις με λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις αφού κάνεις προπόνηση αντοχής
Η αλήθεια πως ενώ ακούγεται λογικό, στην πραγματικότητα η προπόνηση αντοχής στην δύναμη με λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις δεν προσφέρει ιδιαίτερα οφέλη στο τρέξιμο.
Αντίθετα η προπόνηση σε υψηλότερα φορτία που πλησιάζουν πιο κοντά στην μέγιστη δύναμη πχ στο 80-90% έχει σημαντικά οφέλη καθώς έχει φανεί από μελέτες ότι βελτιώνει την δρομική οικονομία μέσω την αύξησης σκληρότητας των τενόντων (tendon stifness).
Επίσης βελτιώνει τη μέγιστη δρομική ταχύτητα και τον χρόνο πριν να φτάσει κάποιος σε εξάντληση, χωρίς ταυτόχρονα να επηρεάζει αρνητικά την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.
Συμπερασματικά όλοι οι δρομείς χρειάζονται προπόνηση ενδυνάμωσης για:
- Βελτίωση δρομικής οικονομίας
- Μείωση εμφάνισης τραυματισμών
- Βελτίωση μέγιστης ταχύτητας
- Καθυστέρηση μυϊκής κόπωσης
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Οι 10 πιο γνωστοί μύθοι για την προπόνηση ενδυνάμωσης
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα
Βιβλιογραφία
Richard Blagrove’s book Strength & Conditioning for Endurance Running.
McHugh MP. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports. 2003 Apr;13(2):88-97. doi: 10.1034/j.1600-0838.2003.02477.x. PMID: 12641640.
Bergeron MF, Mountjoy M, Armstrong N, et al. International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development. Br J Sports Med 2015;49:843-851.
STØREN, Ø., Helgerud, J. A. N., Støa, E. M., & Hoff, J. A. N. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(6), 1087-1092.
Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., Capostagno, B., Häkkinen, K., & Nummela, A. (2011). Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. Journal of Sports Sciences, 29(13), 1359-1371.
Beattie, K, Carson, BP, Lyons, M, Rossiter, A, and Kenny, IC (2017). The effect of strength training on performance indicators in distance runners. J Strength Cond Res 31(1): 9–23.
Blagrove, R.C., Howatson, G. & Hayes, P.R. (2017). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. doi 10.1007/s40279-017-0835-7
Davis, I et al (2003). Hip strength in females with and without patellofemoral pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2003 Volume:33 Issue:11 Pages:671–676 DOI:10.2519/jospt.2003.33.11.671
Mucha, M. D., Caldwell, W., Schlueter, E. L., Walters, C., & Hassen, A. (2016). Hip abductor strength and lower extremity running related injury in distance runners: A systematic review. Journal of science and medicine in sport.
Denadai, B. S., de Aguiar, R. A., de Lima, L. C. R., Greco, C. C., & Caputo, F. (2017). Explosive training and heavy weight training are effective for improving running economy in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(3), 545-554.
Balsalobre-Fernández, C, Santos-Concejero, J, and Grivas, GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. J Strength Cond Res 30(8): 2361–2368, 2016
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med, 48(11), 871-877.
Mikkola, Jussi & Vesterinen, Ville & Taipale, Ritva & Capostagno, Benoit & Häkkinen, Keijo & Nummela, Ari. (2011). Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. Journal of sports sciences. 29. 1359-71. 10.1080/02640414.2011.589467.
Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A. Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Med Open. 2015 Dec;1(1):7. doi: 10.1186/s40798-015-0009-9. Epub 2015 Mar 27. PMID: 27747846; PMCID: PMC4532714.
