Τι είναι η προπόνηση EMOM που καίει θερμίδες στο full

Η προπόνηση ΕΜΟΜ αποτελεί τη μέθοδο εκγύμνασης που θα σε προτρέψει, ακόμη κι αν δε γυμνάζεσαι, να δεις την προπόνησή σου με άλλο μάτι, να γίνει πιο ενδιαφέρουσα αλλά και να σε εκπλήξουν και τα αποτελέσματά της!

Γράφει η Βασιλειάδου Χριστίνα, Γυμνάστρια – Χαλκίδα

Όσοι ασχολούνται με το Crossfit σίγουρα γνωρίζουν τον όρο καθώς το ΕΜΟΜ χρησιμοποιείται αρκετά μέσα στην προπόνηση της συγκεκριμένης προπόνησης.

Τι σημαίνει EMOM;

Ο όρος EMOM βγήκε από το «Εvery Minute On the Minute», δηλαδή κάθε λεπτό στο λεπτό.

Ακόμα αναρωτιέσαι τι σημαίνει, σωστά; Στο ΕΜΟΜ χρησιμοποιείς μία ή περισσότερες ασκήσεις τις οποίες τις εκτελείς είτε μέσα σε κάποια δευτερόλεπτα είτε με συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων.

Ο χρόνος που σου απομένει από το κάθε λεπτό έχοντας εκτελέσει το συγκεκριμένο πρόγραμμα επαναλήψεων ή χρόνου είναι το διάλειμμά σου.

Ποια η φιλοσοφία του ΕΜΟΜ;

Δεδομένου ότι έχεις κάποιο συγκεκριμένο χρόνο να εκτελέσεις την οποιαδήποτε άσκηση ή συγκεκριμένες επαναλήψεις μέσα στο λεπτό, αυτό που κάνει τη μέθοδο αυτή πιο ξεχωριστή είναι ότι το διάλειμμα συμπεριλαμβάνεται κάθε φορά μέσα στο κάθε λεπτό.

Αυτό σημαίνει πως όσο πιο γρήγορα εκτελέσεις την άσκηση τόσο περισσότερο διάλειμμα θα έχεις ενώ αντίθετα όσο πιο αργά κάνεις την άσκηση τόσο λιγότερος χρόνος θα σου απομείνει για ξεκούραση.

Όταν ξεκινήσει το επόμενο λεπτό ( δηλαδή κάθε «ακριβώς» ) ξεκινάς την άσκηση και όσος χρόνος σου απομείνει αφού την εκτελέσεις είναι και το διάλειμμά σου.

Πόσο χρόνο να κρατήσω την κάθε άσκηση ή πόσες επαναλήψεις;

Ένας καλός χρόνος να εκτελείς μια άσκηση είναι τα 45’’ με σκοπό να σου μένουν και 15’’ διάλειμμα στο κάθε λεπτό. Αν πάλι δουλεύεις με συγκεκριμένες επαναλήψεις ,φρόντισε να έχεις ολοκληρώσει τις επαναλήψεις έως τα 45’’ για να έχεις και 15’’ διάλειμμα να ξεκουραστείς.

Βέβαια, όπως είπαμε και πιο πάνω, όσο πιο γρήγορα κάνεις την άσκηση τόσο περισσότερο χρόνο θα έχεις να ξεκουραστείς.

Που εστιάζει και τι συνδυασμούς μπορείς να κάνεις

Μια προπόνηση με τη μορφή του EMOM μπορεί να εστιάζει είτε στην αντοχή είτε στη δύναμη ενώ η διάρκειά της μπορεί να κυμαίνεται από 4’ έως 45’ αναλόγως του στόχου. Ταυτόχρονα, μπορεί να γίνει είτε με εξοπλισμό είτε χωρίς εξοπλισμό πάλι ανάλογα με τον στόχο του καθενός.

Αν πχ. ο στόχος της προπόνησης είναι η δύναμη και χρησιμοποιείς βάρη τότε θα πρέπει να δουλέψεις με 4΄εως 10 επαναλήψεις την κάθε άσκηση ανα λεπτό.

Αν όμως έχεις ως στόχο τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής σου ικανότητας και θες την προπόνησή σου πιο cardio τότε θα πρέπει να εντάξεις περισσότερες επαναλήψεις και λιγότερα βάρη, πχ. 8 -12/15 επαναλήψεις στο κάθε λεπτό.

Όσο για το πόσα σετ θα πρέπει να κάνεις σε ένα ΕΜΟΜ, οι συνδυασμοί είναι πολλοί: μπορείς να κάνεις πχ. πολλά σετ με λίγες ασκήσεις (5 ή 6 σετ από 3 ή 4 διαφορετικές ασκήσεις) ή λίγα σετ με περισσότερες ασκήσεις (3 σετ με 6 ασκήσεις). Όλα εξαρτώνται από τον προπονητικό στόχο που έχεις και τι χρόνο διαθέτεις.

Το ΕΜΟΜ μπορεί να αποτελέσει ένα ενδιαφέρον κομμάτι στην αρχή της προπόνησης ως ζέσταμα, μια καλή μορφή για να γίνει η δύναμη πιο ενδιαφέρουσα , ένα μοναδικό cardio αλλά και ένα ‘’γλυκό κερασάκι στην τούρτα’’ στο τέλος της προπόνησής σου.

Οφέλη

Το ΕΜΟΜ αποτελεί ένα είδος προπόνησης όπου εργάζεσαι σε ένταση ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις ή σετ να βγαίνουν σχετικά δύσκολα και περνώντας τα σετ βλέπεις πως όλο και περισσότερο πρέπει να παλέψεις με το χρόνο για να «κερδίσεις» το διάλειμμα σου.

Τα οφέλη του, λοιπόν, μοιάζουν με αυτά της διαλειμματικής προπόνησης:

• Μεγάλη καύση θερμίδων σε μικρό χρονικό διάστημα
• Αύξηση του καρδιοαναπνευστικού και μυϊκού συστήματος
• Απώλεια λίπους

Τι να προσέξεις στα EMOM

Να έχεις πάντα  στο νου σου την παλιά καλή παροιμία «όποιος βιάζεται σκοντάφτει» !

Πολλές φορές κυνηγώντας τον χρόνο χάνουμε την ουσία που είναι η σωστή τεχνική και εκτέλεση των ασκήσεων. Ο’τι πρόγραμμα και όποιες ασκήσεις επιλέξεις καλό θα είναι να μην ξεχνάς πως η σωστή εκτέλεση θα σε φτάσει στο επίπεδο προπόνησης που θες και όχι ο χρόνος.

Εστίασε, λοιπόν, στην τεχνική έτσι ώστε να είσαι σίγουρος-η πως δε θα υπάρξει περίπτωση τραυματισμού ή λάθος τεχνικής που θα καθυστερήσει το επιθυμητό σου αποτέλεσμα.

Προτεινόμενα προγράμματα ΕΜΟΜ

• 8-10 Burpees για 10’ (και…χτυπά η καρδούλα σαν τρελή!)
• 5-8 Push Ups + 10-12 Squats για 12’
• 15 Kettlebell Swings – 15 Goblet Squats για 8’ ( 1λεπτό τη μια άσκηση και 1 λεπτό την άλλη άσκηση και εάν κι εφόσον έχεις kettlebell)
• 5 Push Ups + 5 Βυθίσεις – 15 Squats για 10’ ( 1 λεπτό εκτελώ τα PushUpsμε τις βυθίσεις και ένα λεπτό τα καθίσματα)
• 10 Jumping Jacks + 5 Burpees + 8 -10 SitUpsγια 15’ ( όλα εκτελούνται στο ίδιο λεπτό)
• 15 SitUpsγια 8’ (και…ξεμπέρδεψες με τους κοιλιακούς!)
• 5 PowerClean – 12 SitUps για 10’ 8’ ( 1λεπτό τη μια άσκηση και 1 λεπτό την άλλη άσκηση και εάν κι εφόσον έχεις εξοπλισμό για Power Clean /μπάρα ή kettlebell)
• 30’’ Σχοινάκι ή Jumping Jacks – 30’’ Burpees ( στο ένα λεπτό εκτελώ την πρώτη άσκηση και στο άλλο λεπτό την άλλη άσκηση)

Οι συνδυασμοί είναι άπειροι που μπορείς να κάνεις σε ένα πρόγραμμα ΕΜΟΜ και αν με αφήσεις μπορώ να σου γράψω σελίδες ολόκληρες με προγράμματα !

Εν κατακλείδι

• Αποτελεί μια διασκεδαστική μορφή προπόνησης καθώς σου κρατάει αμείωτο το ενδιαφέρον ενώ ταυτόχρονα τα αποτελέσματά της είναι άμεσα.
• Μπορείς να συνδυάσεις πλήθος ασκήσεων και να δουλέψεις είτε δύναμη είτε αντοχή ενώ αποτελεί είδος προπόνησης που μπορεί να ακολουθήσει οποιοσδήποτε, από τον πιο αρχάριο εως τον πιο προχωρημένο.
• Ζήτα τη βοήθεια ενός γυμναστή έτσι ώστε να είσαι σίγουρος –η πως η προπόνηση του ΕΜΟΜ σου θα είναι αποτελεσματική και στα δικά σου μέτρα και στόχο ενώ συμβουλέψου τον γιατρό σου για πλήρη διαβεβαίωση της υγείας σου και αν μπορείς να ακολουθήσεις οποιαδήποτε άσκηση.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Βασιλειάδου Χριστίνα, Γυμνάστρια – Χαλκίδα