Εμμηνόπαυση…..η κορυφή του παγόβουνου και ο ρόλος της άσκησης – Fitness Motivation Hellas
Η διαδικασία αλλαγής των ορμονικών επιπέδων μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από 10 χρόνια και οι γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν ευρύτατα μεταβαλλόμενα επίπεδα ορμονών, συγκεκριμένα οιστρογόνα, προγεστερόνη. Αυτές οι ορμόνες και μόνο, και σε συνδυασμό, είναι υπεύθυνες για ένα ευρύ φάσμα διαδικασιών μέσα στο σώμα. Οι αλλαγές που συμβαίνουν σε αυτό το στάδιο της ζωής μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα διαταραχές στην καθημερινή ζωή. Αυτές οι διαταραχές μπορεί να περιλαμβάνουν εξάψεις, διαταραχές του ύπνου, αύξηση βάρους, απώλεια λίμπιντο, βραχυπρόθεσμη εξασθένηση της μνήμης ή έλλειψη εστίασης, αυξημένο άγχος, κόπωση, κατάθλιψη και δραστικές μεταβολές της διάθεσης, αρθραλγίες / αιμορραγία, ξηροφθαλμία, κολπικές μεταβολές, απώλεια μαλλιών, οστεοπόρωση και καρδιαγγειακές παθήσεις – τα περισσότερα από τα οποία μπορούν να μειωθούν με ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν έχουν όλες οι γυναίκες τις ίδιες αλλαγές ή με παρόμοια ένταση, πράγμα που είναι ένας λόγος για τον οποίο η εμμηνόπαυση μπορεί να είναι αρκετά απογοητευτική για πολλές γυναίκες.
Η κεντρική εναπόθεση λίπους και η αύξηση του βάρους είναι συχνό φαινόμενο των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Λόγω των μεταβολικών αλλαγών που αντιμετωπίζουν πολλές μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, μπορεί να υπάρξει μείωση της ανοχής στην άσκηση που σχετίζεται με την απώλεια οιστρογόνων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη και σε ενδοθηλιακή δυσλειτουργία. Το κοιλιακό λίπος μπορεί να θεωρηθεί ως ενδοκρινές όργανο λόγω της ικανότητάς του να εκκρίνει αδιποκίνη και άλλες ουσίες που συνδέονται στενά με μεταβολικές ασθένειες όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, ο διαβήτης τύπου 2 και το μεταβολικό σύνδρομο. Οι αλλοιώσεις των φλεγμονωδών δεικτών και των αδιποκινών συσχετίζονται έντονα με την αυξημένη σπλαχνική εναπόθεση λίπους κατά την εμμηνόπαυση.Παράλο μισαλλοδοξίας στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, τα στοιχεία δείχνουν ότι η τακτική άσκηση και ο θερμιδικός περιορισμός είναι κρίσιμα για τη διαχείριση του βάρους μετά την εμμηνόπαυση. Ερευνα έχει αποδείξει τις θετικές επιδράσεις της άσκησης και της σωματικής δραστηριότητας στη μείωση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων. Είναι ενδιαφέρον ότι οι θετικές αλλαγές δεν φαίνεται να προκαλούνται από τη “διόρθωση” της ορμονικής συγκέντρωσης, αλλά από τις οξείες επιδράσεις της άσκησης και τις μακροπρόθεσμες θετικές προσαρμογές που προκύπτουν από την άσκηση. Τα θετικά αποτελέσματα που προκύπτουν από τα κανονικά προγράμματα άσκησης ή / και φυσικής δραστηριότητας περιλαμβάνουν αυξημένη καρδιαγγειακή ικανότητα, βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος, μειωμένο άγχος και κατάθλιψη και αυξημένα συναισθήματα ευεξίας. Επιπλέον, σε ορισμένες περιπτώσεις, η άσκηση και / ή η φυσική δραστηριότητα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συναισθήματα κόπωσης και χρόνιων μυϊκών πόνων, βελτιώνουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου και αυξάνουν ή ελαχιστοποιούν την απώλεια οστικής πυκνότητας.
Ας είμαστε όμως ρεαλιστές. Η εμμηνόπαυση είναι μια διαδικασία γενετικά προκαθορισμένη και δεν μπόρει να καθυστερησεί, έκτος αν παρέμβουμε ιατροφαρμακευτικά. Αυτό που έχει σημασία είναι ότι με τη βοήθεια της άσκησης μπόρουν οι γυναίκες να μπουν στη φάση αυτή με πιο ομαλό τρόπο αν ασκούνται προεμμηνοπαυσιακά και να μειώσουν την έντονη και επώδυνη για μερικές γυναίκες συμπτωματολογία της ,αφού μεταβούν χρονικά σ’αυτήν.
Αυτά είναι όμως απλά η κορυφή του παγόβουνου……Ο ρόλος της άσκησης είναι ακόμα πιο καθοριστικός στη φάση που έπεται της εμμηνόπαυσης…
Ένα πρόγραμμα άσκησης για γυναίκες με εμμηνόπαυση που περιλαμβάνει τόσο αερόβια όσο και προπόνηση δύναμης μπορεί να αποτρέψει ή να ανακουφίσει προβλήματα όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η παχυσαρκία, η μυϊκή αδυναμία, η οστεοπόρωση και η κατάθλιψη.
Ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων αυξάνεται στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική αντοχή και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η αερόβια άσκηση εμποδίζει επίσης αυξήσεις του σωματικού λίπους που σχετίζονται με την ηλικία και ανυψώνει το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας , το οποίο συσχετίζεται άμεσα με την άπαχη σωματική μάζα. Η αδράνεια, όχι η ορμονική αλλαγή, είναι η πιο κοινή αιτία της παχυσαρκίας.
Η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και την οστική πυκνότητα. Αυξήσεις της ορυκτής περιεκτικότητας σε οστά έχουν βρεθεί σε οσφυϊκές σπονδυλικές και απομακρυσμένες ακτινικές θέσεις σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που συμμετέχουν σε προγράμματα άσκησης. Τα πυκνά, υγιή οστά δημιουργούνται σε μια διαδικασία συνεχούς ανοικοδόμησης, καθώς οι οστεοκλάστες, τα κύτταρα που διασπούν τα οστά, αντικαθίστανται από οστεοβλάστες, κύτταρα που σχηματίζουν οστά (Graves and Franklin 2001). Ένας τρόπος για την τόνωση των οστεοβλαστών είναι η επανειλημμένη χρήση φορτίων μεγαλύτερων από τα κανονικά . Ο νέος σχηματισμός οστού αναπτύσσεται στην εξωτερική επιφάνεια του οστού, δημιουργώντας ισχυρότερα οστά που είναι λιγότερο πιθανό να υποστούν κάταγμα (Graves and Franklin 2001). Ο αυξανόμενος σχηματισμός οστού εμφανίζεται μέσα σε 8 έως 12 εβδομάδες από την προπόνηση της δύναμης, αλλά τέσσερις έως έξι μήνες προχωρημένης προπόνηση αντίστασης είναι ο ελάχιστος χρόνος που απαιτείται για την αύξηση της οστικής πυκνότητας (Graves and Franklin 2001). Οι μεγαλύτερες αυξήσεις της οστικής πυκνότητας εμφανίζονται σε προηγούμενες ανενεργές μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που συμμετέχουν σε προπόνηση αντοχής (Kerr et al., 2001).Η άσκηση αντιστάσεων σε συνδυασμό με θεραπεία αντικατάστασης οιστρογόνων και συμπληρώματα ασβεστίου βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Tα καλά νέα είναι ότι μετά από ένα καλά προγραμματισμένο πρόγραμμα αντιστάσεων αυξάνει το μέγεθος των μυϊκών ινών σε ηλικιωμένες γυναίκες (Fleck and Kraemer 1997). Η αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ινών βοηθά στην καταπολέμηση της σαρκοπενίας που σχετίζεται με την ηλικία, η οποία συμβαίνει συνήθως στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Ως εκ τούτου, το πρόγραμμα αντιστάσεων σας βοηθάει να επιβραδύνετε αυτή τη διαδικασία
Πολλές γυναίκες αισθάνονται αλλαγές της διάθεσης κατά την εμμηνόπαυση. Μερικά από αυτά τα συμπτώματα προκαλούνται από χρόνια στέρηση ύπνου λόγω νυχτερινών εφιδρώσεων και ανταποκρίνονται καλύτερα στα οιστρογόνα. Άλλα σχετίζονται με τα επίπεδα των χημικών ουσιών στον εγκέφαλο και ανταποκρίνονται πιο ευνοϊκά στην άσκηση.
Οι συστάσεις άσκησης για γυναίκες σε εμμηνόπαυση είναι πολύ παρόμοιες με εκείνες που συνιστώνται για όλες τις γυναίκες. Η εκκίνηση ενός προγράμματος άσκησης μπορεί να είναι ένα δύσκολο έργο, ειδικά σε μια εποχή που οι ορμονικές διακυμάνσεις καταλήγουν σε μια ποικιλία φυσιολογικών και ψυχολογικών αλλαγών. Το κλειδί είναι να θυμάστε ότι ο κύριος στόχος είναι να ενισχύσετε την υγεία σας και να ελαχιστοποιήσετε τυχόν συμπτώματα που προκαλούνται από φυσικές αλλαγές στο σώμα. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τις δραστηριότητες που σας αρέσουν.
Και για τις ασκήσεις ασκήσεων καρδιαγγειακής άσκησης και αντοχής, θυμηθείτε να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα άσκησης, ξεκινώντας με ρεαλιστικά ποσά και προχωρώντας προς την επίτευξη των ελάχιστων συστάσεων. Η υπέρβαση των ελάχιστων συστάσεων μειώνει περαιτέρω τον κίνδυνο χρόνιας ασθένειας που σχετίζεται με την αεργία και μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί σε εκείνες τις γυναίκες που επηρεάζονται ιδιαίτερα από εξάψεις. Έρευνες έδειξαν ότι μια μέθοδος με βάση τη χαλάρωση με ρυθμιζόμενη αναπνοή μειώνει σημαντικά την αντικειμενικά μετρηθείς εμφάνιση εξάψεων. Με αυτό το πνεύμα, τα προγράμματα που ενθαρρύνουν την εστιασμένη χαλάρωση και αναπνοή, όπως η γιόγκα, μπορεί να είναι ευεργετικά
ΟΙ συστάσεις του ACSM προτείνουν 150 λεπτά άσκηση τη εβδομάδα δηλαδή 30 λεπτά ανά μέρα για πέντε μέρες. Αυτά μπορεί να είναι σπασμένα μέσα στη μέρα και δομημένα ως φυσική δραστηριότητα ή συσσωρευτικά ως προπονητική μονάδα. Συμπερασματικά και οι αντιστάσεις και η αερόβια προπόνηση συνεισφέρουν στις δυσμενείς συνέπειες της εμμηνόπαυσης ακόμα όμως και αν δεν υπάρχει δυνατότητα συνεργασίας με αθλητικό επιστήμονα η απλή καθημερινή δραστηριότητα μπορεί να συμβάλλει ενεργά στο να απολαμβάνουν οι γυναίκες άνω των 50 ετών μια ποιοτική ζωή χωρίς προβλήματα υγείας.
Για την Fitness Motivation Hellas
Μήλα Αλεξάνδρα
Απόφοιτη ΑΠΘ.
Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής &Αθλητισμού
Master στην Ιατρική Σχολή
Τμήμα Μοριακής και Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας/Θεραπευτική Άσκηση
the3FTrainingPoint
