Έλξεις με κανονική ή ανάποδη λαβή: Μάθε τη διαφορά τους

Οι έλξεις στο μονόζυγο είτε με ανάποδη είτε με κανονική λαβή, αποτελούν αδιαμφισβήτητα μια εξαιρετική άσκηση για το άνω μέρος του σώματος, καθώς κινητοποιεί την άρθρωση του ώμου και του αγκώνα (πολυαρθρική) ενώ στην κίνηση συμμετέχουν αρκετοί μύες τόσο της πλάτης όσο και των χεριών.

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Συγκεκριμένα, οι έλξεις στο μονόζυγο, απασχολούν πολύ

• Τον πλατύ ραχιαίο σου
• Τους ρομβοειδείς σου
• Τους τραπεζοειδείς σου

Και αρκετά

• Τους πήχεις σου
• Τους δικεφάλους σου
• Και την οπίσθια μοίρα του ώμου σου.

Φυσικά η συμμετοχή του κορμού θα βοηθήσει στην εκτέλεση πιο ομαλής κίνησης σε όλη τη διάρκεια μιας επανάληψης έλξεων, άρα μπορούμε να πούμε ότι ΝΑΙ, συμμετέχει και ο κορμός σου, δηλαδή οι κοιλιακοί σου και οι ραχιαίοι σου, ως σταθεροποιητικοί παράγοντες.

Φαντάζομαι πως θα έχεις δει ότι οι έλξεις πραγματοποιούνται με ποικιλία λαβών. Θα σταθούμε σε 2 σήμερα!

Στην Πρηνή λαβή (κανονική) και την Ύπτια λαβή (ανάποδη) στις έλξεις:

Έλξεις με πρηνής (κανονική) λαβή

Για να είμαστε σαφείς, και στις δύο κινήσεις λειτουργούν παρόμοιες μυϊκές ομάδες. Η λαβή θα καθορίσει την έκταση του πόσο δουλεύεται η κάθε μυϊκή ομάδα. Και οι δύο κινήσεις απαιτούν από εσάς να κρατάτε τον πυρήνα σας σφιχτό.

Το – ομολογουμένως πιο συνηθισμένο – μεγαλύτερο άνοιγμα χεριών στις έλξεις με πρηνή λαβή, δίνει μία επιπλέον έμφαση στις μύες της ‘μέσα’ πλάτης (ρομβοειδείς, μείζων στρογγύλο, τραπεζοειδή) καθώς η δύναμη της αντίστασης ευθυγραμμίζεται περισσότερο με την κατεύθυνση της γραμμής έλξης των μυικών ινών αυτών των μυών.

*Με τις έλξεις με κανονική λαβή, σας δίνεται η δυνατότητα να απλώσετε τα χέρια σας ευρύτερα λόγω της θέσης των καρπών σας. Επειδή τα χέρια σας είναι σε θέση πρηνισμού, οι αγκώνες σας τείνουν προς τα έξω.

Όταν κάνετε την κίνηση, οι αγκώνες σας παραμένουν στην ίδια ευθεία με τους καρπούς σας, κάτι που είναι ιδανικό για να κρατάτε τους αγκώνες και τους ώμους σας υγιείς.

Στα κλασικά Pull Ups με πρηνή λαβή, σας προσφέρεται μεγαλύτερο εύρος στη θέση λαβής. Η τοποθέτηση των χεριών σας είναι σε λίγο μεγαλύτερο άνοιγμα από αυτό των ώμων.

Επειδή τα χέρια σας είναι σε πρηνή θέση, έχετε περισσότερη ενεργοποίηση στα ‘φτερά’ σας (πλατύς ραχιαίος) και λιγότερη στους δικέφαλους σας.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι δικέφαλοι σας βρίσκονται σε λιγότερο πλεονεκτική θέση για να τραβήξουν το σωματικό σας βάρος μέχρι την μπάρα, κάμπτωντας τον αγκώνα.

Έλξεις με ύπτια (ανάποδη) λαβή

Στις έλξεις με ύπτια λαβή (chin ups) τα χέρια βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων και οι παλάμες πλέον κοιτούνε προς τα εμάς. Ο δικέφαλος βραχιόνιος έρχεται σε πιο πλεονεκτική θέση για να κάμψει τον αγκώνα και γι’αυτό τα chin ups τα προτιμούμε και στις προπονήσεις χεριών.

Επίσης ερευνητικά έχει βρεθεί μια περαιτέρω ενεργοποίηση των κατώτερων ινών του πλατύ ραχιαίου με αυτό το variation, ωστόσο όχι σε τέτοιο σημείο που θα πρέπει να μας κάνει να ανησυχήσουμε και πολύ, όταν επιλέγουμε τα pull ups.

* Όταν κάνετε chin ups με ανάποδη λαβή, είναι σημαντικό να μην έχετε τα χέρια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, γιατί αυτό μπορεί να προκαλέσει περιττή καταπόνηση στους αγκώνες σας, λόγω της λανθασμένης γραμμής έλξης. Πρέπει οι αγκώνες σας να ευθυγραμμίζονται με τους καρπούς σας από την αρχή μέχρι το τέλος.

Συμπέρασμα

Η μεγαλύτερη ενεργοποίηση του δικεφάλου με τα chin ups, δεν σημαίνει ότι αποτελεί και μια εντελώς επαρκή άσκηση για τον δικέφαλό σου.

Όταν οι ώμοι μας βρίσκονται σε κάμψη, οι δικέφαλοι βραχιόνιοι είναι σε θέση βράχυνσης (μικροί και σχετικά αδύναμοι), λόγω του ότι επηρεάζονται τόσο από τη θέση του αγκώνα όσο και από αυτή του ώμου (διαρθρικοί μύες).

Συνεπώς, επειδή και στις 2 κινήσεις, ο ώμος βρίσκεται σε μεγάλη κάμψη, οι δικέφαλος βραχιόνιος δεν μπορεί επί της ουσίας να ασκήσει μεγάλη δύναμη σε σχέση με αυτή που θα μπορούσε εάν ο ώμος ήταν σε έκταση (άρα και ο δικέφαλος επιμηκυμένος).

Συνεπώς ΤΟΣΟ τα chin ups όσο και τα PULL UPS, είναι εξαιρετικές ασκήσεις για σχεδόν το σύνολο πλάτη σου. Επέλεξέ τες ως εργαλείο. Εάν δυσκολεύεσαι ξεκίνα με τα chin ups όπου θα σου φανούν πιο εύκολα λόγω της πιο ευνοϊκής θέσης των χεριών, αλλά ΜΗΝ τις θεωρείς τις ιδανικές για τους δικεφάλους σου!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μάθε τις 4 πιο απαραίτητες ασκήσεις για να αυξήσεις την δύναμή σου

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Ακολούθησε τον Παύλο στο Facebook και στο Instagram

Πηγές

Prinold., J.A. 2016. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. Journal of science & medicine in sports. 19(8):629-35.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26383875/

Johnson D et al. 2009. Relationship of lat-pull repetitions and pull-ups to maximal lat-pull and pull-up strength in men and women. 23(3):1022-8.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387371/