Έκκεντρη VS Σύγκεντρη συστολή στην προπόνηση με βάρη
Οι σκελετικοί μύες μπορούν να συσπαστούν με διαφορετικούς τρόπους. Ένας είναι η σύγκεντρη σύσπαση, όπου το μήκος του μυός βραχαίνει (μικραίνει) στην προσπάθειά του να υπερνικήσει μια εξωτερική αντίσταση. Στην ισομετρική σύσπαση το μήκος του μυός δεν μεταβάλλεται ενώ στην έκκεντρη μεγαλώνει.
Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Κατά την προπόνηση με βάρη, μεγάλη συζήτηση επικρατεί γύρω από τις λεγόμενες θετικές και αρνητικές φάσεις μιας επανάληψης. Για να είμαστε πιο σωστοί, θα μπορούσαμε να συμφωνήσουμε στο ότι η 1η, καλείται σύγκεντρη ή ομόκεντρη συστολή και σε αυτήν ο μυς υπερνικά και μετατοπίζει την εξωτερική επιβάρυνση παράγοντας μηχανικό έργο, ενώ η 2η καλείται έκκεντρη και σε αυτήν ο μυς υπερνικάται από την εξωτερική αντίσταση η οποία ξεπερνάει τα όρια της δύναμής του.
Εκκεντρη σύσπαση
Ξεκινώντας από την έκκεντρη σύσπαση, αξίζει να αναφερθεί πως λόγω της επιμήκυνσης του μυός και μια σειρά παραγόντων που ακολουθούν εξαιτίας αυτού, προκαλείται ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS) δηλαδή μια ήπιας μορφής φλεγμονή στους μύες που λαμβάνει χώρα σε συγκεκριμένο ιστό που εκτέλεσε έκκεντρη σύσπαση και ‘καταστράφηκε’ ένα μέρος του.
Το μυϊκό πιάσιμο ταυτόχρονα με το μειωμένο εύρος κίνησης και τη μειωμένη δύναμη είναι συμπτώματα των πρώτων συνεδριών με έντονες έκκεντρες συστολές. Οι μελέτες δείχνουν μείωση της μέγιστης δύναμης για 10 μέρες μετά από έντονη έκκεντρη προπόνηση. Ωστόσο, η επαναλαμβανόμενη επιβάρυνση εξαλείφει αυτά τα συμπτώματα με το πέρασμα του χρόνου.
Κατά την έκκεντρη σύσπαση έχουμε επίσης ταχύτερες νευρικές προσαρμογές ως επακόλουθο της προπόνησης με αντίσταση.
Επίσης το καρδιοαναπνευστικό κόστος και η μεταβολική δαπάνη είναι μειωμένα σε σχέση με την σύγκεντρη σύσπαση προσφέροντας μια εξαιρετική λύση για ομάδες ανθρώπων που έχουν χαμηλή ανοχή στην άσκηση όπως οι μεγαλύτεροι ενήλικες ή ενδεχομένως κάποιοι ασθενείς.
Ακόμα η προπόνηση με έκκεντρες συσπάσεις έχει εξετασθεί και αξιολογηθεί θετικά για τη συμβολή της στην ενδυνάμωση σε στάδια αποκατάστασης αθλητών μετά από τραυματισμό καθώς και σε υγιείς απροπόνητους ασκούμενους που είναι σωματικά αδρανείς, αφού φαίνεται πως δυναμώνει τους περιαρθρικούς μύες και βελτιώνει τη σταθερότητα στις αρθρώσεις.
Μια άσκηση που εκτελείται εξ’ολοκλήρου έκκεντρα, είναι τα Nordic curls με υποβοήθηση. Μάλιστα έχει βρεθεί ότι σε χρονικό διάστημα 10 εβδομάδων, τα Nordic curls αύξησαν σημαντικά την έκκεντρη δύναμη των οπίσθιων μηριαίων σε έμπειρους ποδοσφαιριστές σε σχέση με παραδοσιακή άσκηση κάμψεων γονάτων (leg curls).
Συγκεντη σύσπαση
Η σύγκεντρη σύσπαση, έχει μεγαλύτερο ενεργειακό κόστος και κατανάλωση οξυγόνου για την ίδια παραγωγή δύναμης σε σχέση με την έκκεντρη, δηλαδή μικρότερη μηχανική απόδοση.
Αποτελεί τη δύσκολη (ανοδική) φάση μιας ολοκληρωμένης επανάληψης. Η δύναμη που μπορεί να παραχθεί από το μυϊκό σύστημα σε μια σύγκεντρη συστολή είναι κατά 20-40% μικρότερη από μια έκκεντρη.
Μελέτες έχουν δείξει ότι προπόνηση με σύγκεντρες συστολές έχει οδηγήσει στην αύξηση της μέγιστης σύγκεντρης δύναμης, αλλά όχι και της έκκεντρης. Παράλληλα, παρατηρούνται πολλές φορές στα γυμναστήρια ασκούμενοι να δίνουν έμφαση μόνο στη σύγκεντρη συστολή (ανέβασμα) και να παραλείπουν την εστίαση στην έκκεντρη.
Παράδειγμα, σε μία επανάληψη Πιέσεων Πάγκου, πολλές φορές βλέπουμε το κατέβασμα της μπάρας να είναι γρήγορο ώστε η ώθηση λόγω ταχύτητας να είναι πιο εύκολη. Κάτι τέτοιο ωστόσο, δεν φαίνεται να είναι η καλύτερη λύση για τα μέγιστα οφέλη υπερτροφίας και δύναμης.
Αντιθέτως, στα πλαίσια της τεχνικής TUT (Time Under Tension) η έκκεντρη σύσπαση διαρκεί 1-3 δευτερόλεπτα παραπάνω από την σύγκεντρη. Ακόμα, η σύγκεντρη συστολή μπορεί να πραγματοποιηθεί από ασκούμενους όλων των επιπέδων ενώ κρίνεται απαραίτητη η συμμετοχή της σε προγράμματα μυϊκής υπερτροφίας, αντοχής στη δύναμη, και ταχυδύναμης.
Σε ότι αφορά τα προγράμματα υπερτροφίας, η βιβλιογραφία αναφέρει ότι δεν πρέπει να παραλείπονται τόσο οι έκκεντρες όσο και οι σύγκεντρες συστολές. Δεν έχει ωστόσο νόημα να εκτελείται αργά η σύγκεντρη, σε αντίθεση με την έκκεντρη η οποία επιφέρει το μεγαλύτερο στρες στο μυϊκό μας σύστημα.
Συμπερασματικά, από την αναζήτηση της βιβλιογραφίας προκύπτει ότι η έκκεντρη μυϊκή σύσπαση σε γενικές γραμμές παρουσιάζεται αποτελεσματικότερη ως προς την ανάπτυξη της δύναμης σε σχέση με τη σύγκεντρη σύσπαση.
Ωστόσο, πρέπει να αναφερθεί πως σε κάποιες μελέτες φαίνεται αμυδρότερη η επίδραση της έκκεντρης συστολής στη μυϊκή δύναμη, και προτείνουν ασκησιολόγια με συνδυασμό σύγκεντρης-έκκεντρης.
Η συνολική ερμηνεία των αποτελεσμάτων, μας ωθεί στο συμπέρασμα ότι η καλύτερη στρατηγική για ανάπτυξη της δύναμης είναι η χρήση έκκεντρης σύσπασης με υψηλές τάσεις και επιβαρύνσεις, αλλά σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα αντιστάσεων της παραδοσιακής μορφής (σύγκεντρη-έκκεντρη).
Η Εφαρμογή μάλιστα τέτοιων πρωτοκόλλων από αθλητές και απλούς ασκούμενους μπορεί να αποτελέσει το κλειδί για περαιτέρω βελτίωση των φυσικών ικανοτήτων και της υγείας τους.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Πηγές:
Baechle, T.R. & Earle, R. (2009). Βασικές Αρχές της προπόνησης με Αντίσταση. Αθήνα. Πασχαλίδης.
