Χορτοφαγία: Μάθε τα υπέρ και κατά πριν γίνεις vegan

Ποια είναι τα οφέλη της χορτοφαγίας στην υγεία αλλά και σε οσους ασχολούνται με την άσκηση;

Η στροφή στην αυστηρή χορτοφαγία αποτελεί αδιαμφισβήτητα μεγάλη τάση της εποχής. Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερος κόσμος αποφασίζει να απέχει από την κατανάλωση κρέατος και λοιπών τροφίμων ζωικής προέλευσης και «ασπάζεται» τον βιγκανισμό.

Τι είναι η χορτοφαγία;

Σύμφωνα με την Vegan Society (1979) η αυστηρή χορτοφαγία ή βιγκανισμός είναι μία φιλοσοφία που αφορά όχι μόνο τη διατροφή αλλά έναν τρόπο ζωής ο οποίος αποσκοπεί στον αποκλεισμό (στο μέτρο του δυνατού και του εφικτού) κάθε μορφής εκμετάλλευσης και κακοποίησης των ζώων για την παραγωγή φαγητού, ρουχισμού ή για οποιονδήποτε άλλο λόγο και κατ’ επέκταση, προάγει την ανάπτυξη και χρήση εναλλακτικών προϊόντων χωρίς ζωικά συστατικά, προς όφελος των ανθρώπων, των ζώων και του περιβάλλοντος.

Διατροφικά, υποδηλώνει μία πρακτική αποκλεισμού όλων των προϊόντων που προέρχονται εξ’ολοκλήρου ή εν μέρει από τα ζώα.

Γιατί να γίνω χορτοφάγος;

Οι λόγοι για τους οποίους κάποιος αποφασίζει να γίνει vegan ποικίλουν: κάποιοι από απλή περιέργεια, άλλοι με την πεποίθηση πως θα χάσουν βάρος και πολλοί απλά για να είναι «μέσα στα πράγματα». Ωστόσο, όσοι αποφασίζουν να δουν σοβαρά την φιλοσοφία αυτή το κάνουν για περισσότερα και βαθύτερα αίτια:

• Για τα ζώα: η πρόληψη και ο αποκλεισμός της εκμετάλλευσης και κακοποίησης των ζώων αποτελεί τον πρωταρχικό και κύριο λόγο εμφάνισης και ύπαρξης του βιγκανισμού
• Για το περιβάλλον: η στροφή σε έναν «πράσινο» τρόπο ζωής αφορά και στη μείωση των ζωικών προϊόντων
• Για την υγεία: υπάρχει μεγάλος αριθμός μελετών που υποστηρίζουν πως ο αποκλεισμός των ζωικών προϊόντων και λιπαρών από τη διατροφή συνδέεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη και χαμηλότερα ποσοστά καρδιακής νόσου, διαβήτη τύπου 2 και κάποιες μορφές καρκίνου

Η συνήθης διατροφή ενός αυστηρά χορτοφάγου είναι βασισμένη στα φυτά και αποκλείει όλες τις τροφές ζωικής προέλευσης (κρεατικά, πουλερικά, ψάρια συμπεριλαμβανομένων των οστρακοειδών και των εντόμων), τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και το μέλι.

Μια vegan διατροφή είναι πλούσια σε ποικιλία τροφών και περιλαμβάνει όλα τα είδη φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, δημητριακών, σπόρων, οσπρίων σε άπειρους  συνδυασμούς, με πολλούς διαφορετικούς τρόπους παρασκευής. Ειδικά σήμερα, που υπάρχει τεράστια ποικιλία προϊόντων και υπηρεσιών που αφορούν το βιγκανισμό, η πρακτική ενός vegan lifestyle είναι εξαιρετικά εύκολη.

Τα οφέλη στην υγεία απο μια vegan διατροφή

Σύμφωνα με πληθώρα μελετών τα οφέλη μιας αυστηρά χορτοφαγικής διατροφής είναι πολλά και αποδεδειγμένα.

Οι vegans παρουσιάζουν χαμηλότερο σωματικό βάρος, χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χαμηλότερη χοληστερόλη στο αίμα σε σύγκριση με όσους ακολουθούν διατροφή που περιέχει ζωικά προϊόντα (Amer Journ of Clin Nutr, 2009).

Αντίστοιχα, η πρόσληψη φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες και μέταλλα είναι αυξημένη, ενώ η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών είναι σημαντικά περιορισμένη.

Φυσικά, όλα αυτά με την προϋπόθεση πως η διατροφή είναι πολύ καλά δομημένη, χαρακτηρίζεται από ποικιλία τροφών και συνδυασμών τους με σκοπό την εξασφάλιση της επαρκούς ποσότητας ενέργειας, πρωτεΐνης και μικροθρεπτικών συστατικών για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Μειονεκτήματα και πιθανοί προβληματισμοί υγείας

Αν και η αυστηρά χορτοφαγική διατροφή παραπέμπει σε έναν υγιεινό τρόπο θρέψης, υπάρχουν  πολλοί vegans των οποίων η διατροφή μόνο υγιεινή δεν μπορεί να χαρακτηριστεί.

Μεγάλος αριθμός αυστηρά χορτοφάγων επιλέγει να καταναλώνει συχνά τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη ή λιπαρά ή μαγειρεμένα με λιγότερο «υγιεινούς» τρόπους όπως είναι το τηγάνισμα. Προφανώς και οι επιλογές αυτές, ειδικά όταν αποτελούν συνήθεια και όχι απλά εξαίρεση, δε συνάδουν με την έννοια της «υγιεινής» διατροφής και δεν μπορούν να υποστηρίξουν μια καλή υγεία.

Επιπλέον, η έλλειψη ποικιλίας στην καθημερινή δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό. Συγκεκριμένα, ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12, το ασβέστιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα περισσότερο «επίφοβα» θρεπτικά συστατικά.

Σίδηρος: Οι φυτικής προέλευσης τροφές όπως οι φακές, τα φασόλια, ο αμάρανθος, η κινόα, το φαγόπυρο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να παρέχουν επαρκείς ποσότητες σιδήρου στον οργανισμό. Ωστόσο, ο φυτικός σίδηρος απορροφάται δυσκολότερα σε σχέση με τον αιμικό σίδηρο.

Για να ενισχυθεί η απορρόφηση του είναι απαραίτητη η παρουσία βιταμίνης C οπότε είναι σημαντικό όλα τα παραπάνω τρόφιμα να συνοδεύονται από κάποιο κιτρώδες φρούτο, ντομάτες, πιπεριές ή άλλες πηγές βιταμίνης C.

Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 συναντάται φυσικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, γεγονός που καθιστά δύσκολη την επαρκή πρόσληψη της βιταμίνης από έναν αυστηρά χορτοφάγο. Συνιστάται πάντα η κατανάλωση εμπλουτισμένων με βιταμίνη B12 τροφίμων και η χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού στη βιταμίνη.

Ασβέστιο: Το ασβέστιο υπάρχει άφθονο στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία όμως αποκλείονται από την αυστηρά χορτοφαγική διατροφή. Εντούτοις, φυτικές τροφές όπως αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί, ταχίνι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα όπως φυτικά γάλατα και δημητριακά μπορούν να προσφέρουν ικανοποιητικές ποσότητες του μετάλλου στον ανθρώπινο οργανισμό

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα: Τα Ω3 είναι  λιπαρά οξέα τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός προσλαμβάνει μόνο μέσω της τροφής, κυρίως από τα λιπαρά ψάρια, αφού δεν μπορεί να τα συνθέσει. Αφού τα ψάρια αποκλείονται από την αυστηρά χορτοφαγική διατροφή είναι σημαντικό να υπάρξουν εναλλακτικές πηγές πρόσληψης τους όπως για παράδειγμα τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα φύκια.

Τα φυτικής προέλευσης Ω3 είναι διαφορετικού τύπου από αυτά των ψαριών. Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί και τα μετατρέπει στην απαιτούμενη μορφή ωστόσο το  ποσοστό μετατροπής είναι χαμηλό.

Χορτοφαγία και άσκηση

Μέχρι σήμερα έχουν πραγματοποιηθεί αρκετές μελέτες που αφορούν την άσκηση και τις αθλητικές επιδόσεις σε σχέση με μία αυστηρά χορτοφαγική διατροφή.

Η πλειονότητα των αποτελεσμάτων υποστηρίζει πως η αυστηρά χορτοφαγική διατροφή μπορεί να αποτελέσει εξίσου καλή επιλογή με την σαρκοφαγική διατροφή χωρίς όμως να παρουσιάζει ιδιαίτερα οφέλη ως προς την απόδοση και την φυσική κατάσταση του ασκούμενου.

Βασική προϋπόθεση φυσικά, όπως και στην σαρκοφαγική δίαιτα, να χαρακτηρίζεται από ισορροπία και ποικιλία καθώς επίσης να λαμβάνονται υπόψιν και οι ανάγκες του ασκούμενου.

Για όσους γυμνάζονται εντατικά η επιπλέον συμπλήρωση της διατροφής με κρεατίνη και β-αλανίνη θα μπορούσε να συμβάλλει θετικά στη βελτίωση της απόδοσης.

Συμπέρασμα

Αυστηρά χορτοφαγική διατροφή δε σημαίνει αυτόματα κα υγιεινή διατροφή. Ιδιαίτερης σημασίας, όπως άλλωστε σε κάθε είδους διατροφή, είναι οι επιλογές τροφής και οι μεταξύ τους συνδυασμοί.

Η υπερκατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλό περιεχόμενο σε ζάχαρη, αλάτι ή/και λιπαρά ακόμα και αν αυτά χαρακτηρίζονται vegan σίγουρα δε συμβάλλουν στη διατήρηση μιας καλής υγείας.

Το κατάλληλο μαγείρεμα, οι επαρκείς ποσότητες και η πλούσια ποικιλία τροφών μπορούν να καταστήσουν την αυστηρά χορτοφαγική διατροφή μια «υγιεινή» διατροφή για να ακολουθήσει κάποιος.

Ελίνα Ασημακοπούλου  Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc

References

Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A. et al. (2019) The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry, 9:226. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0

Nebl, J., Haufe, S., Eigendorf, J. et al. (2019) “Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners”. J Int Soc Sports Nutr 16:23 (2019). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0289-4

Rogerson D. (2017) “Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers”. J Int Soc Sports Nutr. 13;14:36. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9.

Winston J Craig (2009) “Health effects of vegan diets”. The American Journal of Clinical Nutrition, 89:5, pp. 1627S–1633S, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N