Διατροφή στην εγκυμοσύνη: Ποιες τροφές πρέπει να τρώει μια έγκυος;
Μάθε ποιες τροφές είναι καλο να καταναλώνει μια μέλλουσα μαμά. Σε μια εγκυμοσύνη έχει σημαντικό και ιδιαίτερο ρόλο η διατροφή.
Γράφει η Στέλλα Μορφογιάννη, Διαιτολόγος, Λάρισα
Εγκυμοσύνη …Από τις πιο σημαντικές στιγμές στην ζωή μιας μέλλουσας μαμάς αλλά και για το μωρό που θα έρθει στην ζωή. Η ποιότητα της διατροφής αξίζει ιδιαίτερης προσοχής ώστε να είναι υγιείς και οι δύο (ή και περισσότεροι κάποιες φορές).
Είναι η πιο κατάλληλη εποχή για να υιοθετήσετε υγιεινες συνήθειες διατροφής. Μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφών είναι το κλειδί για να εφοδιαστεί μαμά κι έμβρυο με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ώστε να ανταπεξέλθουν στις αυξημένες απαιτήσεις αυτής της περιόδου.
Ποιες τροφές πρέπει να τρώει μια έγκυος;
Γιαούρτι
Ένα κεσεδάκι 225 γραμμαρίων, το οποίο φτιάχνεται από αποβουτυρωμένο γάλα, περιέχει 488mg ασβέστιο. Σε μια εγκυμοσύνη το ασβέστιο είναι σημαντικό για το έμβρυο ώστε να χτίσει γερά οστά και δόντια.
Εκτός αυτών, όμως, το ασβέστιο βοηθά στην καρδιά, τα νεύρα, τους μυς, ενώ κάνει καλό και στη μέλλουσα μαμά, μειώνοντας τον κίνδυνο της υπέρτασης και της προεκλαμψίας. Επίσης περιέxει και βιταμίνη D για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου αλλά και προβιοτικά απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του εντέρου.
Σαρδέλες
Τα 100 γραμμάρια σαρδέλες με τα κόκαλα έχουν 351mg ασβέστιο και ω3 λιπαρά οξέα (0,74 γρ. DHA και 0,45 γρ. EPA). Περίπου το 70% του εγκέφαλου αποτελείται από λίπη, ένα μεγάλο μέρος του οποίου είναι τα Ωμέγα 3!
Είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και των ματιών.
Είναι τόσο απαραίτητα ώστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το σώμα τροφοδοτεί το έμβρυο με τα DHA της μητέρας και στη συνέχεια διατηρεί αυξημένα τα επίπεδα τους, ακόμη και στο μητρικό γάλα. Επίσης περιέχουν ιώδιο το οποίο παίρνει μέρος στον σχηματισμό των ορμονών του θυρεοειδή αδένα.
Οι ορμόνες αυτές είναι απαραίτητες για την σωστή ανάπτυξη του ανθρώπου και ζωτικής σημασίας για την σωστή ανάπτυξη των βρεφών πριν και μετα την γέννηση τους.
Παρμεζάνα
Τα 30 γρ. παρμεζάνας περιέχει 400 mg ασβέστιο. Γενικά τα κίτρινα και σκληρά τυριά περιέχουν περισσότερο ασβέστιο σε σχέση με τα λευκά και μαλακά τυριά.
Σπόροι τσία
Οι σπόροι τσία δίνουν σημαντική ποσότητα ω3 λιπαρών οξέων (ALA 5 γρ. ανά μερίδα 28 γρ.), καθώς και φυτικές ίνες
Αυγό
Το αυγό περιέχει πολλές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Περιέχει επίσης ασβέστιο, φώσφορο, φυλλικό οξύ και σίδηρο.
Καρύδια
Παρέχουν ω3 λιπαρά οξέα (1 φλυτζ. Περιέχει 3,3 γρ. ALA) καθώς και σημαντική ποσότητα βιταμίνης Ε, σιδήρου, βιταμίνης Β6 και φυλλικού οξέος.
Υπάρχουν τρία είδη Ω3 λιπαρών οξέων: το άλφα λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA).
Φυτικές τροφές όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε ALA, ενώ τα ψάρια και τα θαλασσινά παρέχουν τα λιπαρά οξέα DHA και EPA.
Είναι σημαντικό να λαμβάνουμε όλα τα είδη λιπαρών οξέων μεσω τροφών στην εγκυομοσύνη, γι’ αυτό πρέπει να φροντίζουμε η διατροφή μας να έχει ποικιλία.
Μοσχάρι
Πλούσιο σε σίδηρο, ψευδάργυρο και φυλλικό οξύ. Στην περίοδο της εγκυμοσύνης η παραγωγή αίματος από το σώμα σας μειώνεται κατά 50%, έτσι χρειάζεστε επιπλέον αιμοσφαιρίνη που οδηγεί στην αναγκαία λήψη σιδήρου.
Τα έμβρυα χρειάζονται τον ψευδάργυρο για την ομαλή ανάπτυξη των σωματικών κυττάρων και την παραγωγή και λειτουργία του DNA. Πρόσληψη φολικού οξέος πριν τη σύλληψη αλλά και κατά τη διάρκεια της κύησης συμβάλλει στην πρόληψη συγγενών ανωμαλιών του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού στο παιδί.
Σοκολάτα
Η σοκολάτα και ιδιαίτερα η μαύρη, είναι πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, θεοβρωμίνη γι’ αυτό και η τακτική κατανάλωσή της φαίνεται να έχει πολλά οφέλη για την έγκυο αλλά και το έμβρυο. Το μαγνήσιο, παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της μνήμης, αλλά και στην καλή λειτουργία των νευρικών συνάψεων του εγκεφάλου.
Η θεοβρωμίνη, έχει διουρητική δράση και συνεισφέρει στη χαλάρωση των λείων μυϊκών ινών, όπως αυτών της μήτρας , οι οποίες όταν συσπώνται, προκαλούν τις συστολές.
Όσπρια
Τα όσπρια που είναι κι αυτά πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης, σιδήρου, αλλά και φυλλικού οξέος, φυτικών ινών και ασβεστίου.
Το νερό
Οι ανάγκες σε νερό είναι αυξημένες λόγω της αύξησης του όγκου του αίματος, των μαστών, της μήτρας και του αμνιακού υγρού. Το νερό ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα, η οποία συχνά συνδέεται και με την εμφάνιση των αιμορροΐδων.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
