Εγκυμοσύνη: Διατροφή & Άσκηση
Η εγκυμοσύνη αποτελεί μία περίοδο πολλών και ποικίλων αλλαγών στη ζωή μίας γυναίκας. Αλλαγές στο σώμα, το βάρος, το δέρμα, τα μαλλιά, τις συνήθειες, την καθημερινότητα… Όσο όμορφο γεγονός και αν είναι ο ερχομός ενός παιδιού, οι 9 μήνες κυοφορίας αποτελούν και περίοδο διαρκών προσαρμογών, άγχους, ανυπομονησίας και προσμονής για τη (μέλλουσα) μητέρα. Κατά πόσο όμως είναι σωστό να αλλάζει η καθημερινότητα και οι συνήθειες μιας γυναίκας στην εγκυμοσύνη? Μια ερώτηση που πολύ δύσκολα μπορεί να απαντηθεί, αφού εξαρτάται από πάρα πολλούς παράγοντες. Ωστόσο, το μόνο σίγουρο είναι πως η όποια αλλαγή οφείλει να αποτελεί βελτίωση των συνηθειών της μέλλουσας μητέρας, με γνώμονα πάντα την υγεία της ίδιας και του μωρού.
Διατροφή
Κάποιες αλλαγές στη διατροφή είναι απαραίτητες και αναπόφευκτες, όπως για παράδειγμα:
- η αποφυγή κατανάλωσης συγκεκριμένων τροφίμων για την αποφυγή κινδύνου σαλμονέλας ή λιστερίωσης, όπως ωμών ή μη καλά μαγειρεμένων κρεατικών, ωμών ψαριών, αυγών και τροφίμων που τα περιέχουν όπως το σούσι και η μαγιονέζα, αντίστοιχα, μη καλά πλυμένων λαχανικών, μη παστεριωμένων και μαλακών τυριών
- ο περιορισμός κατανάλωσης συκωτιού και παραγώγων του για την αποφυγή υπερβολικής πρόσληψης βιταμίνης Α
- η αποφυγή κατανάλωσης μεγάλων ψαριών όπως ο ξιφίας, γιατί περιέχουν υψηλές ποσότητες υδράργυρου που μπορεί να βλάψουν το νευρικό σύστημα του εμβρύου
Σε γενικές γραμμές όμως οι περαιτέρω αλλαγές στη διατροφή δε χρειάζεται να είναι δραστικές. Όσο κι αν ακούγεται συχνά, η εγκυμοσύνη δεν μεταφράζεται ως «φαγητό για δύο». Στις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης, δεν υπάρχει ανάγκη αύξησης της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεται από την εγκυμονούσα. Μεγαλύτερη σημασία έχει η ποιότητα της τροφής και η ποικιλία της. Μετά την 12η εβδομάδα η ζητούμενη αύξηση της ποσότητας είναι πάρα πολύ μικρή αφού το 2ο τρίμηνο συστήνεται η αύξηση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης κατά περίπου 340 θερμίδες, δηλ περίπου όσο ένα τόστ και το 3ο τρίμηνο η πρόσληψη έξτρα 110 θερμίδων, δηλ όσο μία μπανάνα. Είναι καλό να προτιμώνται τα τρόφιμα ολικής άλεσης, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Αντίστοιχα, ο περιορισμός της ζάχαρης, των αναψυκτικών και της καφεΐνης είναι ωφέλιμος, ενώ πολύ σημαντική είναι η επαρκής κατανάλωση υγρών και, κυρίως, νερού.
Άσκηση
Δεν είναι λίγοι αυτοί που πιστεύουν πως κυοφορία και άσκηση δεν πάνε μαζί. Μια θεωρία που δεν ευσταθεί για τις περισσότερες των περιπτώσεων, εκτός και αν υπάρχει κάποια σχετική απαγόρευση από το γιατρό για λόγους υγείας.
Σύμφωνα με όλα τα επιστημονικά δεδομένα των τελευταίων ετών η φυσική δραστηριότητα μπορεί να ωφελήσει σημαντικά τόσο τη μέλλουσα μητέρα όσο και το έμβρυο:
- Συμβάλλει στη μείωση του πόνου της μέσης
- Βελτιώνει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας διευκολύνοντας την κινητικότητα του εντέρου και μειώνοντας το αίσθημα φουσκώματος και πρηξίματος
- Συμβάλλει στην πρόληψη της εμφάνισης ή τη ρύθμιση του διαβήτη κύησης
- Βελτιώνει τη διάθεση και την ενέργεια
- Βοηθά στον καλύτερο ύπνο
Φυσικά, είναι σημαντικό η άσκηση κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης να μην είναι πολύ έντονη και να μην ξεπερνά τα όρια. Αθλήματα/ασκήσεις επαφής, extreme sports και υψηλής έντασης γυμναστική είναι καλό να αποφεύγονται. Συνήθως συστήνονται η ποδηλασία, το κολύμπι, η γιόγκα, το πιλάτες, ο χορός, το περπάτημα και το τζόγκιν ως ιδανικότερος τρόπος εκγύμνασης στην εγκυμοσύνη. Αν η μέλλουσα μαμά ήταν δραστήρια και πριν την εγκυμοσύνη είναι σίγουρα ευκολότερο να βρει ένα ρυθμό εκγύμνασης. Οι έγκυες που αποκτούν επαφή με την άσκηση κατά την περίοδο της κύησης χρειάζονται σίγουρα περισσότερο χρόνο προσαρμογής και ιδιαίτερα χαμηλής έντασης και ρυθμών δραστηριότητες.
Εξαιρετικές ασκήσεις για την έγκυο είναι οι ασκήσεις πυελικού εδάφους ή αλλιώς οι ασκήσεις Kegels. Το πυελικό έδαφος υποστηρίζει εσωτερικά όργανα όπως η ουροδόχος κύστη, το έντερο και η μήτρα. Η εκγύμναση του βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών της περιοχής, την πρόληψη της ακράτειας, την προστασία της μήτρας και την αποφυγή της πρόπτωσης και τον καλύτερο έλεγχο του εντέρου.
Ελίνα Ασημακοπούλου ,Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Καλύβια Αττικής
