Δυνάμωσε αυτά τα 4 σημεία του σώματος σου για να μην τραυματιστείς
Δυνατό και υγιές σώμα είναι ένα λειτουργικό και ισορροπημένο μυοασκελετικά σώμα!
Δεν είναι λίγοι αυτοί που μπαίνουν στην παγίδα να γυμνάζουν συνεχώς συγκεκριμένες μυικές ομάδες καθώς εκεί είναι που μπορεί να… “θέλουν να γραμμώσουν”, “να κάψουν λίπος” ή απλά να εστιάσουν και αρέσκονται στο να γυμνάζουν μόνο αυτές. Αποτέλεσμα αυτής της παγίδας είναι η μυική ανισορροπία και κατ’επέκταση επερχόμενοι τραυματισμοί.
Γράφει η Βασιλειάδου Χριστίνα, Γυμνάστρια – Χαλκίδα
Ένα άθλημα που είναι ικανό να αναδείξει τις μυικές ανισορροπίες είναι το τρέξιμο καθώς εκεί το σώμα σου βασίζεται στις δυνατές ομάδες μυών για να ανταπεξέλθει με αποτέλεσμα να προσπαθεί να καλύψει τις αδύναμες. Αυτό αρχικά δεν το καταλαβαίνουμε, μακροχρόνια όμως μπορεί να αποβεί μοιραίο καθώς έχοντας αδύναμες συγκεκριμένες μυικές ομάδες, οι μύες, οι τένοντες, οι σύνδεσμοι και τα κόκκαλα καταβάλλουν διπλάσια προσπάθεια για να ανταπεξέλθουν με αποτέλεσμα κάποιος τραυματισμός να χτυπήσει την πόρτα!
Η μαγική 4άδα!
Όλοι γνωρίζουμε πως το σώμα μας είναι μοναδικό και ο καθένας μας ξεχωριστός. Όμως, 4 μυικές ομάδες είναι κοινές και αυτές που συνήθως, αν δεν βρίσκονται σε ισορροπία και αρκετά δυνατές, θα σου δώσουν πρώτες τα σημάδια του τραυματισμού. Αυτές οι ομάδες είναι οι γοφοί, οι γλουτοί, οι δικέφαλοι μηριαίοι και οι γαστροκνημιαίοι (γάμπες). Και οι τέσσερις μυικές αυτές ομάδες βρίσκονται κοντά στον κορμό σου και σε αρθρώσεις κοντά στο κέντρο του σώματός σου. Σε αυτές τις περιοχές βρίσκονται και άλλοι μύες εσωτερικά και μικρότεροι, οι οποίοι όντας αδύναμοι με τη συνεχόμενη πίεση που δέχονται επηρεάζουν τις διπλανές αρθρώσεις προκαλόντας προβλήματα.
Θέλεις να δεις πως μπορείς να προστατεύσεις το σώμα σου δυναμώνοντας τις 4 περιοχές που συνήθως γίνονται η αιτία του κακού;
Γοφοί
Τί μπορεί να επηρεάσει την περιοχή των γοφών και να έρθεις πιο κοντά σε έναν τραυματισμό; Οι αδύναμοι απαγωγοί και προσαγωγοί μύες. Είναι ικανοί να επηρεάσουν όλο το σώμα και το πώς αυτό στέκεται και λειτουργεί σωστά κατά την άσκηση. Αν οι απαγωγοί και οι προσαγωγοί σου είναι σταθεροί και δυνατοί τότε θα έχεις και ένα σωστά ευθυγραμμισμένο και δυνατό σώμα που γίνεται πιο αντιληπτη η σταθερότητά του ειδικά την ώρα που τρέχεις.
Πως να τους δυναμώσεις
Πλάγια ανοίγματα απαγωγών: Ξάπλωσε στο πλάι σε ένα στρώμα με τα πόδια σου ενωμένα και το κάτω πόδι ελαφρώς λυγισμένο. Σήκωσε το πάνω σου πόδι από την παράλληλο του εδάφους μέχρι το σημείο που δεν στρέφεται η λεκάνη.
Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Δες στο σχετικό βίντεο την 3η άσκηση :
Πλάγιες άρσεις προσαγωγών : Ξάπλωσε στο πλαι σε ένα στρώμα ή στηρίξου στον αγκώνα σου με το πάνω πόδι λυγισμένο και πίσω από το κάτω που θα είναι τεντωμένο. Σήκωσε το κάτω σου πόδι από την παράλληλο του εδάφους μέχρι το σημείο που δε στρέφεται η λεκάνη και δεν αλλάζει στάση το σώμα σου.
Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Δες σχετικό βίντεο :
Γλουτοί και Δικέφαλοι μηριαίοι
Οι γλουτοί αποτελούν μια απο τις βασικότερες μυικές ομάδες που θα πρέπει να είναι δυνατες καθώς αποτελούν σταθεροποιητές μυες για το σώμα μας. Πολλοί είναι οι τραυματισμοί που οφείλονται στη μη σωστή εκγύμνασή των γλουτών ή και στην παραμέληση τους απο το εβδομαδιαίο πλάνο προπονήσεων. Μετά με τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους είναι η αμέσως επόμενη σημαντικότερη μυική μάδα για ένα γερό ,γυνατό κορμό και σώμα.
Πως θα τους δυναμώσεις
Γέφυρες : Δε θα μπορούσε να λείπει από την εκγύμναση των γλουτών και των δικεφάλων η γνωστή σε όλους μας γέφυρα. Η συγκεκριμένη άσκηση έχει τη δυνατότητα να δυναμώνει τους γλουτούς αλλά και τον κορμό γενικότερα, τα πόδια και να δίνει την απαραίτητη κινητικότητα που χρειάζεται η σπονδυλική μας στήλη όντας μαγκωμένη από όλη την καθημερηνότητα. Η επιλογή , μάλιστα, του να σηκώσεις και το ένα πόδι όπως θα δεις στο βίντεο την κάνει και λίγο πιο δύσκολη για όσους γυμνάονται καιρό και θέλουν κάτι πιο εξεζητημένο!
Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων αν κάνεις την επιλογή της άρσης λεκάνης με τα δυο πόδια στο έδαφος ή 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων αν επιλέξεις να δουλέψεις με ένα -ένα πόδι.
Δες σχετικό βίντεο με γέφυρα με τα δυο πόδια :
Σανίδα με ανυψώσεις ποδιών
Απο μόνη της η σανίδα αποτελεί τη βασίλισσα των ασκήσεων πόσο μάλλον να συνοδεύεται και απο ανυψώσεις ποδιών που θα σου δώσει μεγαλύτερη εκγύμναση των γλουτών, πιο δυνατούς δικεφάλους και καλύτερο, πιο γερό κορμό.
Στάσου σε θέση σανίδας και ανέβασε εναλλάξ μια το ένα και μια το άλλο πόδι τεντωμένο από το έδαφος έως την ευθεία της σποννδυλικής στήλης.
Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Δες σχετικό βίντεο:
Αστράγαλοι
Ο τραυματισμός των αστραγάλων πραγματικά αποτελεί μια πονεμένη ιστορία και δεν είναι και δύσκολο να συμβεί. Δεν είναι λίγες οι φορές που μια απλή πετρούλα ή ένα στραβοπάτημα μπορεί να σε κάνει να μείνεις μακρυά από τις προπονήσεις σου ή ακόμη και απο την καθημερινότητά σου για πολλές μέρες μάλιστα. Συνήθως αυτό που προκαλεί τραυματισμό και ευαισθησία στους αστραγάλους είναι η αδυναμία στους μύες που τους περιβάλλουν. Τι μπορείς να κάνεις;
Ισορροπία σε μπάλα Bosu
Η μαγική μισή μπάλα όπως πολλοί την αποκαλούν , μπορεί να κάνει θαύματα καθώς και μονο που θα προσπαθείς να ισορροπήσεις πάνω σε αυτή έστω και με τα δυο πόδια θα δυναμώσει τους αστραγάλους σου και θα σε κάνει να έχεις καλύτερη σταθερότητα και ισορροπία.
Δες σχετικό βίντεο :
Αρσεις γαστροκνήμιου
Δυνατές γάμπες σημαίνει αυτόματα και μεγαλύτερη σταθερότητα των αστραγάλων. Η καλύτερη και πιο εύκολη άσκηση είναι οι άρσεις γάμπας τις οποίες και μπορείς να εκτελέσεις είτε και με τα δύο πόδια είτε ένα-ένα για 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Δες σχετικό βίντεο :
Εαν θέλεις ένα σώμα χωρίς τραυματισμούς πρόσθεσε τις συγκεκριμένες ασκήσεις στο γυμναστικό σου πλάνο και σίγουρα δε θα χάσεις γιατί…. ένα ισορροπημένο σώμα είναι ένα δυνατό σώμα έτοιμο να ανταπεξέλθει σε κάθε καθημερινή δοκιμασία!
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
