Τα φαγητά της Καθαράς Δευτέρας: Πλήρης διατροφικός οδηγός

Η νηστεία της Σαρακοστής ξεκινά με το γεύμα και τα φαγητά της Καθαράς Δευτέρας. Και δεν είναι λίγοι εκείνοι που προβαίνουν σε διατροφικές υπερβολές, σκεπτόμενοι ότι ακολουθούν οι 40 ημέρες νηστείας. Ωστόσο, το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας  με τα φαγητά του κρύβει «παγίδες» επιβαρύνοντας την υγεία και τη σιλουέτα μας.

Τα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας και της Σαρακοστής είναι τροφές υψηλής θρεπτικής αλλά και θερμιδικής αξίας, γι’ αυτό θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί αν θέλουμε να αποφύγουμε τις διατροφικές παγίδες των ημερών.

Ποιες τροφές καταναλώνονται την Καθαρά Δευτέρα;

Η λαγάνα, ο χαλβάς, ο ταραμάς, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα τουρσιά, τα θαλασσινά και τα οστρακοειδή έχουν την τιμητική τους στο τραπέζι με τα φαγητά της Καθαράς Δευτέρας. Καθένα από αυτό έχει τη δική του διατροφική αξία.

Λαγάνα

Η λαγάνα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που μας προσδίδουν ενέργεια. Η υψηλή θρεπτική της αξία της προέρχεται από το σουσάμι, που είναι πλούσιο σε ασβέστιο, σε βιταμίνη Ε, η οποία έχει καρδιοπροστατευτική δράση στον οργανισμό και σε αντιοξειδωτικές ουσίες που ονομάζονται λιγνάνες.

Οι λιγνάνες είναι υπεύθυνες για τη μείωση της χοληστερίνης και τον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Το σουσάμι αποτελεί φυτικής προέλευσης τρόφιμο, το οποίο παρέχει υψηλής βιολογικής αξίας φυτικές πρωτεΐνες και είναι πλούσιο σε αμινοξέα.

Όταν συνδυασθεί με τρόφιμα που περιέχουν λυσίνη, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, οι πρωτεΐνες που προκύπτουν είναι υψηλής βιολογικής αξίας και διαθεσιμότητας.

Ταραμάς

Εξίσου υψηλής διατροφικής αξίας είναι και ο ταραμάς που είναι πλούσιος σε κάλιο, φώσφορο αλλά και σε θερμίδες και νάτριο. Προσοχή στον ταραμά την Καθαρά Δευτέρα γιατί μια κουταλιά της σούπας μας δίνει περίπου 40-50 θερμίδες.

Χαλβάς

Ο χαλβάς και τα γλυκά του κουταλιού δεν λείπουν από το τραπέζι με τα φαγητά της Καθαράς Δευτέρας. Αθώα γλυκά, θρεπτικά και νόστιμα μπορούν να ενταχθούν στο διαιτολόγιό μας, αλλά με μέτρο. Τα γλυκά του κουταλιού προσφέρουν φυτικές ίνες, σάκχαρα και καθόλου λιπαρά.

Τα γλυκά, όπως ο σιμιγδαλένιος χαλβάς και η σοκολάτα υγείας είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά, συμβάλλοντας στην καλή καρδιαγγειακή υγεία, αλλά και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, χωρίς να μας στερούν την απόλαυση.

Φρούτα ψημένα μπορούν να προσφερθούν ως γλυκό, παρέχοντας παράλληλα φυτικές ίνες, χαμηλά λιπαρά, βιταμίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες.

Όσπρια

Φαγητά με όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά και ο αρακάς είναι καλό να υπάρχουν εκτός απο την Καθαρά Δευτέρα μία με δύο φορές την εβδομάδα, και ο συνδυασμός τροφών που περιέχουν φυτικό σίδηρο (όπως οι φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια) με βιταμίνη C από χυμούς φρούτων ή σαλάτες, μεγιστοποιεί την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου.

Επίσης, ο συνδυασμός ρυζιού με όσπρια, αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης και την κάνει ισάξια με τη ζωική.

Λαχανικά

Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λαχανικών είναι χαρακτηριστικό της ελληνικής διατροφής. Η κατανάλωση σαλάτας με το γεύμα μας είναι σημαντική.

Ας μην ξεχνάμε πως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν καλές πηγές σιδήρου, περιέχουν αρκετό νερό, ελάχιστο λίπος, καθόλου χοληστερόλη, λίγες θερμίδες και παρέχουν άφθονες βιταμίνες, όπως το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη C, οι βιταμίνες του συμπλέγματος B, τα καροτενοειδή, καθώς και μέταλλα, ενώ βοηθούν στη διατήρηση του βάρους μας και στην καλή υγεία του δέρματος και των μαλλιών.

Οι φυτοχημικές ενώσεις που περιέχονται στα λαχανικά προσδίδουν τα έντονα χρώματα στα λαχανικά και λειτουργούν και ως αντιοξειδωτικά. Το τουρσί που φτιάχνεται από λαχανικά είναι προϊόν ζύμωσης και μας εξοπλίζει με καλά μικρόβια, που ευνοούν την υγεία του εντέρου και του στομάχου μας.

Είναι, όμως, πλούσιο σε αλάτι, το οποίο χρησιμοποιείται στη διαδικασία παρασκευής του. Τα 100 γραμμάρια τουρσί μας παρέχουν 120 θερμίδες.

Οστρακοειδή

Η κατανάλωσή οστρακοειδών βοηθά στην πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων, που θεωρούνται απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και της πνευματικής μας ανάπτυξης.

Επίσης αποτελούν σημαντική πηγή ψευδαργύρου (ιδιαίτερα τα στρείδια), βιταμινών του συμπλέγματος Β (1, 2 και 12), ιωδίου, σεληνίου.

Ενδεικτικά τρόφιμα της Καθαράς Δευτέρας και οι θερμίδες τους

30 γρ. λαγάνα  ≈ 80 θερμίδες

90 γρ. πατάτα ≈ 80 θερμίδες

½ φλ. όσπρια ≈ 80 θερμίδες

100 γρ. καλαμαράκια τηγανιτά ≈ 250 θερμίδες

100 γρ. σουπιές, χταπόδι, γαρίδες, καλαμαράκι στην σχάρα  ≈ 105 θερμίδες

60 γρ. ταχινένιος  χαλβάς ≈ 250 – 300 θερμίδες

2 κουταλάκια ταραμοσαλάτα ≈ 45 θερμίδες

2 κουταλάκια ταχίνι ≈ 60 θερμίδες

½ φλιτζάνι ξιδάτα λαχανικά ή κοκκινογούλια ≈ 25 θερμίδες

8 μαύρες ελιές ή 10 πράσινες ελιές ≈ 45 θερμίδες

4-5 ντολμαδάκια (κουπέπια) ≈ 219 θερμίδες

6 αμύγδαλα ή 2 καρύδια ≈ 45 θερμίδες

Μυστικά για να μειώσετε τις θερμίδες των φαγητών της Καθαράς Δευτέρας

• Επιλέξτε τα θαλασσινά να είναι ψητά ή αχνιστά και όχι τηγανητά ή με πολλές σάλτσες.

• Προσοχή στην ποσότητα της ταραμοσαλάτας και ειδικά τα άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση, αφού ο ταραμάς περιέχει πολύ αλάτι. Μία με δύο κουταλιές ταραμά στο τραπέζι είναι αρκετό.

• Οι ελιές ας είναι ως πέντε. Ας αναλογιστούμε πως πέντε ελιές θερμιδικά ισοδυναμούν με ένα κουταλάκι γλυκού ελαιόλαδο.

• Η κατανάλωση χαλβά ας περιοριστεί σε ένα με δύο κομμάτια στο μέγεθος σπιρτόκουτου.

• Προσοχή στη λαγάνα, 2-3 φέτες το πολύ μέσα στην ημέρα μας είναι αρκετές.

• Το κρασί, το ούζο και γενικά τα αλκοολούχα ποτά που συνοδεύουν το σαρακοστιανό τραπέζι είναι καλό να μη ξεπερνάει τα 1-2 ποτήρια.

• Το τουρσί, όπως και ο ταραμάς, περιέχει μεγάλη ποσότητα αλατιού. Καλό είναι να καταναλώνεται σε περιορισμένη ποσότητα και με προσοχή ειδικά από άτομα που έχουν υπέρταση.

• Σημαντικό είναι να υπάρχει ποικιλία από τα εδέσματα στο πιάτο χωρίς όμως υπερβολές. Ο έλεγχος χάνεται όταν υπάρχει υπερβολική κατανάλωση τροφίμων και όχι στα διαφορετικά εδέσματα ή στην υψηλή θερμιδική αξία τους.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ:

Νηστεία: Πρόγραμμα διατροφής 2000 θερμίδων για όσους νηστεύουν

5 νόστιμες και υγιεινές συνταγές με θαλασσινά

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Αναστασία Παπαδοπούλου
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc