Διατροφικός οδηγός επιβίωσης για τις γιορτές
Το πρόγραμμα της εορταστικής περιόδου γεμίζει με φίλους, βόλτες, ψώνια, πάρτι και…. πολύ φαγητό!
Με τα Χριστούγεννα να είναι προ των πυλών και τις προσκλήσεις για φαγητό με οικογένεια ή φίλους να διαδέχονται η μία την άλλη, σίγουρα εμφανίζεται ένας πανικός για το αν θα καταφέρουμε να διατηρήσουμε τους στόχους μας τόσο στην φυσική μας κατάσταση όσο και στο βάρος μας… Η μέση πρόσληψη θερμίδων μόνο την ημέρα των Χριστουγέννων εκτιμάται περίπου στις 5000kcal.
Υπερβολική ποσότητα αν αναλογιστεί κανείς πως οι ημερήσιες ενεργειακές απαιτήσεις για έναν άντρα προσδιορίζονται, κατά μέσο όρο, στις 2500 kcal ενώ για μία γυναίκα στις 2000 kcal! Για να «καούν» οι θερμίδες αυτές εκτιμάται πως χρειάζεται τρέξιμο που να καλύπτει την απόσταση 2 μαραθωνίων ή 9 συνεχόμενες ώρες άσκησης στο γυμναστήριο!
Αν δε το φαγοπότι των Χριστουγέννων επαναληφθεί τουλάχιστον άλλες 2 φορές μέσα στην εορταστική περίοδο είναι σίγουρο πως οι πρώτες ημέρες του χρόνου θα μας βρουν με τουλάχιστον 2 κιλά επιπλέον!
Η ζωή όμως είναι για να τη ζεις! Πόσο μάλλον σε χαρούμενες περιόδους σαν αυτή των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς όπου και μια δυο διατροφικές «παρασπονδίες» επιτρέπονται και δε θα κάνουν τη διαφορά – σε λογικά πάντα πλαίσια!
Γίνεται λοιπόν να χαρούμε τις γιορτές χωρίς να αυξήσουμε το βάρος μας και να χαλάσουμε τους στόχους μας; Κι όμως γίνεται… ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές!
Ο δεκάλογος των εορτών
Tip 1: Για να μην μπερδέψουμε τη δίψα μας με πείνα… πίνουμε άφθονο νερό!
Σε πολλές περιπτώσεις το αίσθημα της δίψας μπορεί να παρερμηνευθεί με αυτό της πείνας και αυτό γιατί τα σήματα της πείνας και της δίψας ερμηνεύονται από το ίδιο μέρος του εγκεφάλου. Για το λόγο αυτό φροντίζουμε να τρώμε σε τακτά χρονικά διαστήματα για να ικανοποιούμε την πείνα μας και φροντίζουμε να ενυδατωνόμαστε ακόμα συχνότερα για να προλάβουμε τη δίψα μας. Στην επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού συμβάλλουν, εκτός από την κατανάλωση νερού, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα αφεψήματα και ροφήματα βοτάνων, το ημίπαχο γάλα, οι σούπες και οι χυμοί.
Tip 2: Αποφεύγουμε να πάμε νηστικοί & πεινασμένοι στο γιορτινό γεύμα!
Πολλοί είναι αυτοί που αποφεύγουν να καταναλώσουν φαγητό πριν από κάποιο μεγάλο γεύμα σκεπτόμενοι πως έτσι θα περιορίσουν την πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα. Συνήθως όμως αυτό καταλήγει σε υπερκατανάλωση τροφής τόσο ποσοτικά όσο και θερμιδικά στο επίμαχο γεύμα και έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στο βάρος και την υγεία. Για να μπορέσουμε να ελέγξουμε την πείνα μας και κατ΄επέκταση την ποσότητα φαγητού που θα φάμε, είναι προτιμότερο να ακολουθήσουμε τη διατροφική μας ρουτίνα καταναλώνοντας λίγο μικρότερα γεύματα σε ποσότητα και θερμίδες. Έτσι θα απολαύσουμε το γεύμα μας χωρίς τύψεις και ακρότητες.
Tip 3: Τρώμε αργά και σταματάμε όταν αρχίσουμε να χορταίνουμε….
…και όχι όταν έχουμε ήδη φουσκώσει. Το σήμα του κορεσμού χρειάζεται λίγη ώρα για να φτάσει από το στομάχι στον εγκέφαλο. Συγκεκριμένα χρειάζονται περίπου 15-20 λεπτά πριν το πεπτικό σύστημα στείλει μηνύματα κορεσμού στον εγκέφαλο με σκοπό τη διακοπή λήψης τροφής. Για το λόγο αυτό τρώγοντας αργά προλαβαίνουμε να αντιληφθούμε ότι έχουμε χορτάσει πριν καταλήξουμε φουσκωμένοι από το πολύ φαγητό. Παράλληλα, η πρόσληψη τροφής σε πιο αργούς ρυθμούς συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο της ποσότητας τροφής που καταναλώνεται ενώ βοηθά στο να απολαύσουμε και να γευτούμε καλύτερα το φαγητό μας.
Tip 4: Επιλέγουμε ότι μας αρέσει από τον μπουφέ και καθόμαστε σε τραπέζι για να φάμε.
Ο μπουφές μπορεί να αποτελέσει μεγάλη διατροφική παγίδα! Οι πολλές επιλογές οδηγούν σε διλήμματα και τελικά σε υπερκατανάλωση φαγητού… Γι΄αυτό και «μελετάμε» καλά τις επιλογές που υπάρχουν, αποφασίζουμε τι επιθυμούμε να φάμε, ετοιμάζουμε το πιάτο μας και απομακρυνόμαστε! Με αυτόν τον τρόπο έχουμε πλήρη επίγνωση της ποσότητας φαγητού που καταναλώνουμε και απολαμβάνουμε το φαγητό μας χωρίς να επιβαρυνόμαστε και να δελεαζόμαστε
Tip 5: Συνθέτουμε το πιάτο μας στρατηγικά!
Φροντίζουμε το μισό πιάτο μας να αποτελείται από σαλάτες και λαχανικά (ιδανικά χωρίς πολλά dressings). Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού χωρίς να επιβαρύνουν ιδιαίτερα με θερμίδες. Το υπόλοιπο πιάτο είναι καλό να περιλαμβάνει κρεατικά/πουλερικά στο ¼ και αμυλούχα (πατάτες, ρύζι κλπ) στο άλλο ¼ για να συνθέσουμε ένα πλούσιο και ισορροπημένο γεύμα
Tip 6: Αφαιρούμε την πέτσα και τα ορατά λίπη από πουλερικά και κρεατικά
Μπορεί η νοστιμιά στο φαγητό να προσδίδεται κυρίως από τα λίπη αλλά σε αυτά οφείλεται και το υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Επιπλέον η ποιότητα των συγκεκριμένων λιπών δεν είναι η καλύτερη αφού ανήκουν στα κορεσμένα ζωικά λιπαρά τα οποία και δεν έχουν θετική επίδραση στην υγεία μας.
Tip 7: Τρώμε & πίνουμε έξυπνα
Αποφεύγουμε τη συχνή κατανάλωση τροφών με υψηλό περιεχόμενο υδατανθράκων και δη απλών υδατανθράκων, π.χ. ζάχαρη. Επιλέγουμε 1 με 2 γεύματα μέσα στην ημέρα να στηρίζονται κυρίως σε πηγές πρωτεΐνης
Εφαρμόζουμε μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα για να διατηρούμε τα επίπεδα ενέργειας υψηλά και να ρυθμίζουμε το αίσθημα της πείνας
Αποφεύγουμε να συνδυάσουμε το φαγητό μας με ποτά πλούσια σε υδατάνθρακες όπως η μπύρα και τα ηδύποτα. Προτιμάμε κρασί, το οποίο μπορούμε να καταναλώσουμε σαν spritzer (αναμιγμένο με σόδα δηλ), καθαρά ποτά όπως τζιν, βότκα, ουίσκι σκέτα ή με κάποιο μίξερ χωρίς ζάχαρη και σαμπάνια η οποία συνάδει με το εορταστικό κλίμα!
Tip 8: Η άσκηση δεν παύει να είναι μέρος της καθημερινότητας
Θέτουμε στόχους και προγραμματίζουμε την φυσική μας δραστηριότητα και μέσα στις γιορτές! Ακόμα και αν δεν είναι εφικτό να ακολουθήσουμε τη συνηθισμένη μας ρουτίνα, φροντίζουμε να ακολουθήσουμε ένα πιο ελαφρύ πρόγραμμα ακόμα και στο σπίτι. Μπορούμε κάποιες φορές να ασκηθούμε με άδειο στομάχι αφού αυτό βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει περισσότερο λίπος για την παραγωγή ενέργειας. Και φυσικά, μέρες που είναι, χορεύουμε και διασκεδάζουμε όσο το δυνατόν περισσότερο!
Tip 9: Περιορίζουμε το θερμιδικό περιεχόμενο των φαγητών (αν έχουμε αναλάβει εμείς τη μαγειρική!)
Μικρές αλλαγές στον τρόπο παρασκευής των φαγητών μπορούν να μειώσουν αρκετά την περιεκτικότητα λίπους και θερμίδων των φαγητών:
- Αντί για μαγιονέζα χρησιμοποιούμε μαγιονέζα light, τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών, κέτσαπ ή μουστάρδα, γιαούρτι, ανάλογα με τη συνταγή
- Αντικαθιστούμε ποσότητα λευκού αλεύρου με ολικής άλεσης. Περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να μας χορταίνει πιο γρήγορα
- Στις μαρινάδες με λάδι αντικαθιστούμε ένα μέρος του λαδιού με αραιωμένο χυμό φρούτων (π.χ. λεμόνι , πορτοκάλι κλπ), με ξύδι (απλό, μπαλσάμικο) ή κρασί
- Κόβουμε τις πατάτες που προορίζονται για τον φούρνο σε μεγαλύτερα κομμάτια, αφού όσο μεγαλύτερα είναι τόσο λιγότερο λάδι απορροφούν
- Αντί για βούτυρο, μαργαρίνη, λάδι ή φυτικά λίπη χρησιμοποιούμε ζωμούς (λαχανικών, κρεατικών) για να σοτάρουμε τρόφιμα
- Περιορίζουμε την ποσότητα αλατιού στο μαγείρεμα και προσθέτουμε περισσότερα μυρωδικά, καρυκεύματα, λεμόνι και ξύδι
- Αντί για κρέμα γάλακτος χρησιμοποιούμε κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι, γάλα ή τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών, ανάλογα πάντα τη συνταγή
- Αντί για σαντιγί μπορούμε να χτυπήσουμε τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών μαζί με λίγη ζάχαρη ή μέλι
- Μειώνουμε τη ζάχαρη στα γλυκά ή αντικαθιστούμε ποσότητα της με άλλα γλυκαντικά μέσα
Tip 10: Περνάμε καλά και διασκεδάζουμε!
Ο σκοπός και η επιθυμία όλων είναι να περάσουμε όμορφες και ξέγνοιαστες γιορτές. Γι΄αυτό λοιπόν φοράμε τα γιορτινά μας, ανεβάζουμε τη διάθεση μας και ξεχνάμε τα άγχη μας είτε αυτά σχετίζονται με το φαγητό και το βάρος μας είτε όχι. Η καλή και θετική διάθεση συνδέεται με περισσότερο υγιεινές επιλογές φαγητού σε αντίθεση με την κακή ψυχολογία που οδηγεί σε «κακές» επιλογές φαγητού.
Καλά Χριστούγεννα και καλή Πρωτοχρονιά!!!
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook και στο Instagram.
Ελίνα Ασημακοπούλου ,Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc, Καλύβια Ατττικής
