Τι διατροφή να κάνω αν έχω αυξημένα τριγλυκερίδια;
Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους που εντοπίζεται στην κυκλοφορία του αίματος. Μετά την κατανάλωση ενός σνακ ή γεύματος, το σώμα διαλύει τα λίπη στα τρόφιμα, τα συσκευάζει με πρωτεΐνη και χοληστερόλη και τα απορρίπτει στην κυκλοφορία του αίματος.
Γράφει η Πηνελόπη Λαγουρού , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (Τήνος)
Μετά από ένα ιδιαίτερα λιπαρό γεύμα, τα τριγλυκερίδια μπορεί να είναι τόσο άφθονα που δίνουν στο αίμα μια γαλακτώδη απόχρωση. Μέσα σε λίγες ώρες μετά το γεύμα, τα τριγλυκερίδια έχουν απομακρυνθεί ως επί το πλείστον από την κυκλοφορία του αίματος. Τα τριγλυκερίδια παράγονται εξίσου και στο ήπαρ και αποτελούν ένα ακόμη τύπου λίπους.
Όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες ο οργανισμός μας χρειάζεται τότε το ήπαρ παράγει τα γνωστά τριγλυκερίδια και έτσι χρησιμοποιεί τις επιπλέον θερμίδες που καταναλώσαμε και την αποθηκεύει ως λίπος.
Η American Heart Association ορίζει τέσσερις κύριες κατηγορίες επιπέδων τριγλυκεριδίων:
- Υγιής τιμή : κάτω από 100 χιλιοστόγραμμα ανά δεκαλίτρο αίματος (mg / dL)
- οριακή τιμή: 150 έως 199 mg / dL
- υψηλή τιμή: 200 έως 499 mg / dL
- πολύ υψηλή τιμή : 500 mg / dL και άνω.
Γιατί μας ενδιαφέρουν τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων;
Τα «υψηλά» ή «πολύ υψηλά» επίπεδα τριγλυκεριδίων σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Όταν το επίπεδο των τριγλυκεριδίων πλησιάζει 1.000 mg / dL, τα άτομα μπορούν να αναπτύξουν παγκρεατίτιδα, μια σοβαρή φλεγμονή του παγκρέατος, εκτός από τις καρδιακές παθήσεις.
Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορεί επίσης να σχετίζονται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2 και μια ομάδα παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων γνωστών ως μεταβολικό σύνδρομο. Ο συνδυασμός αυτών των χαρακτηριστικών, θέτουν ένα άτομο σε ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μειώνονται τα τριγλυκερίδια χωρίς φάρμακα;
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι η καλύτερη επιλογή για την μείωση των τριαγλυκεριδίων.
Πάμε να δούμε απλά βήματα που μπορούν να οδηγήσουν στην μείωση των επιπέδων τριαγλυκεριδίων:
Περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων
Πως θα το πετύχετε αυτό :
- Προτιμήστε την κατανάλωση χαμηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων
- Αποφύγετε την χρήση βουτύρου και μαργαρίνης στο μαγείρεμα και προσθέστε ελαιόλαδο Ιδανικά η ένταξη του ελαιολάδου στο φαγητό πρέπει να προτιμάτε προς το τέλος του μαγειρέματος
- Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προτιμήστε την κατανάλωση λευκού κρέατος
- Εντάξτε στο διατροφολόγιο σας ψάρι , 1-2 φορές την εβδομάδα .
- Αποφύγετε τα τυριά με πολύ υψηλά λιπαρά και τα αλλαντικά . Συγκεκριμένα η κατανάλωση γαλακτοκομικών σύμφωνα με τις συστάσεις πρέπει να είναι 25γρ. την εβδομάδα .
Προτιμήστε τους ‘’καλούς’’ υδατάνθρακες
Οι εύπεπτοι υδατάνθρακες (όπως το άσπρο ψωμί, το άσπρο ρύζι, οι νιφάδες δημητριακών, η πατάτα ,η λευκή ζάχαρη) δίνουν στα τριγλυκερίδια μια οριστική ώθηση. Η κατανάλωση ολόκληρων κόκκων , όπως η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των τριγλυκεριδίων.
Η πρόσληψη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει την απορρόφηση λίπους και σακχάρου στο λεπτό έντερο, βοηθώντας στη μείωση της ποσότητας των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης
Η προσθήκη ζάχαρης αποτελεί μεγάλο μέρος της διατροφής πολλών ανθρώπων. Η κρυφή ζάχαρη κρύβεται συνήθως σε γλυκά, αναψυκτικά και χυμούς φρούτων.
Παρά τις συστάσεις της American Heart Association για κατανάλωση όχι περισσότερο από 6-9 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα, το 2008 ο μέσος Αμερικανός έτρωγε περίπου 19 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως .
Γιατί όμως μας ενδιαφέρει η ζάχαρη στο επίπεδο των τριγλυκεριδίων;
Τα επιπλέον σάκχαρα στη διατροφή σας μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα, μαζί με άλλους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Μια μελέτη 15 ετών έδειξε ότι εκείνοι που κατανάλωναν τουλάχιστον 25% θερμίδες από ζάχαρη είχαν διπλάσιες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερο από το 10% θερμίδες από ζάχαρη
Ελέγξτε τη χρήση αλκοόλ
Σε μερικούς ανθρώπους, το αλκοόλ αυξάνει δραστικά τα τριγλυκερίδια. Ο μόνος τρόπος για να μάθετε αν αυτό ισχύει για εσάς είναι να αποφύγετε το αλκοόλ για μερικές εβδομάδες και να εξετάσετε ξανά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Όσον αφορά στο αλκοόλ να θυμάστε τις μερίδες κατανάλωσης που είναι , 2 μερίδες για τους άνδρες και 1 μερίδα την ημέρα για τις γυναίκες. Μιλώντας για μερίδα αναφερόμαστε στα 120ml.
Όταν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα είναι πάνω από 500 συστίνεται αποχή από το αλκοόλ.
Αυξήστε την κατανάλωση ω-3 λιπαρά οξέα .
Τα λιπαρά ωμέγα-3 σε σολομό, τόνο, σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια. Συνιστάται η κατανάλωση ψαριών 2 φορές την εβδομάδα.
Αποφύγετε το κάπνισμα
Όχι μόνο για την μείωση των τριγλυκεριδίων ,αλλά για μια γενικότερη καλύτερη ποιότητα υγείας του οργανισμού σας .
Στοχεύστε σε ένα υγιές βάρος
Η απώλεια μόλις 5% έως 10% του βάρους , μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των τριγλυκεριδίων.
Κάντε τακτική Άσκηση
Η άσκηση μειώνει τα τριγλυκερίδια και ενισχύει την HDL χοληστερόλη .
Τα οφέλη της άσκησης στην μείωση τριγλυκεριδίων :
Η «καλή» χοληστερόλη HDL έχει αντίστροφη σχέση με τα τριγλυκερίδια στο αίμα, πράγμα που σημαίνει ότι τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης HDL μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων.
Η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης στο αίμα, η οποία μπορεί στη συνέχεια να μειώσει τα τριγλυκερίδια του αίματος. Όταν συνδυάζεται η άσκηση με απώλεια βάρους, μελέτες δείχνουν ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση των τριγλυκεριδίων.
Η αλλαγή στις διατροφικές επιλογές και στον γενικότερο τρόπο ζωής είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική λύση για την μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜH :
Ποιες είναι οι τροφές που ρίχνουν την χοληστερίνη;
Μπορώ να κάψω λίπος με 30 λεπτά τρέξιμο;
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
