Τι να φάω μετά την προπόνηση ανάλογα την ώρα της ημέρας
Τι να φάω μετά την προπόνηση; Να είναι διαφορετικό γεύμα αν είναι πρωί, μεσημέρι, βράδυ ή απόγευμα; Δες τις επιλογές σου.
Τρίτη βράδυ 10:15μμ. Έχω μόλις ολοκληρώσει την προπόνηση στο trx, μετά από μία γεμάτη και αρκετά κουραστική μέρα στη δουλειά… Μούσκεμα στον ιδρώτα, κουρασμένη από τη δουλειά, εξαντλημένη από το trx και, φυσικά, πεινασμένη!
Γράφει η Ελίνα Ασημακοπούλου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Το ερώτημα είναι να φάω βραδιάτικα; Και αν ναι τι είναι καλό να φάω αν θέλω να κάνω διατροφή μετά την άσκηση;
Ευτυχώς είμαι διαιτολόγος και έχω τις σωστές απαντήσεις… Για όλους τους μη ειδικούς και γνώστες της διατροφής όμως το ερώτημα του τι να φάω μετά την άσκηση, ειδικά σε σχέση με την ώρα της ημέρας που γυμνάζομαι αποτελεί μεγάλο γρίφο!!
Να φάω ή να μη φάω μετα την γυμναστική;
Αρχικά είναι απαραίτητο να υπογραμμιστεί η σημασία της κατανάλωσης τροφής μετά την άσκηση.
Κύριος σκοπός της είναι η αναπλήρωση του γλυκογόνου, ο περιορισμός της μυϊκής καταπόνησης και η αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης με απώτερο στόχο την ενίσχυση της απόδοσης, τη βελτίωση του ρυθμού προπόνησης της και την αποφυγή πιθανών τραυματισμών.
Επομένως όποια ώρα και να είναι η προπόνηση μας η κατανάλωση τροφής αμέσως μετά είναι απαραίτητη. Ιδανικά μέσα σε 30-45 λεπτά από την άσκηση όπου η ικανότητα του σώματος να συνθέσει γλυκογόνο και πρωτεΐνες είναι αυξημένη.
Τι να φάω μετά την άσκηση αν προπονούμαι πρωί;
Ολοκληρώνοντας ένα πρωινό workout είναι ωφέλιμο η τροφή που θα καταναλωθεί να καλύψει την ενεργειακή απώλεια και να προσφέρει επαρκή επίπεδα ενέργειας και ευεξίας για το υπόλοιπο του πρωινού.
Ιδανικές επιλογές για το πρώτο γεύμα της ημέρας: Σύνθετοι υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικά
Overnight Oats
Ιδανικό για όσους είναι βιαστικοί και δεν έχουν πολύ χρόνο στη διάθεσή τους. Φουλ γεύση και θρέψη σε χρόνο μηδέν.
Συνδυάζει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη για αναπλήρωση των ενεργειακών αναγκών και τη μυϊκή αποκατάσταση, αποτελεί πηγή ενέργειας για μεγάλη διάρκεια και είναι αρκετά χορταστικό.
Το κυριότερο, δεν χρειάζεται καθόλου χρόνο προετοιμασίας το πρωί αφού όλα γίνονται από βραδύς. Τα κύρια συστατικά, νιφάδες βρόμης, γάλα και γιαούρτι, προστίθενται σε ένα μπολ, καλύπτονται και τοποθετούνται στο ψυγείο μέχρι το επόμενο πρωί.
Προσθέτοντας λίγο φυστικοβούτυρο ή ταχίνι με μέλι, φρούτα, σπόρους όπως λιναρόσπορο ή chia και μπαχαρικά όπως κανέλα και μοσχοκάρυδο, ενισχύεται τόσο το θρεπτικό όσο και το γευστικό περιεχόμενο.
Αυγά Scrambled με πουρέ αβοκάντο και πολύσπορο ψωμί
Τα αυγά scrambled ετοιμάζονται εύκολα και γρήγορα σε αντικολλητικό τηγάνι με λίγο λάδι, αναμιγνύοντας χτυπημένα αυγά με λίγο γάλα και ανακατεύοντας σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαγειρευτούν και να αποκτήσουν κρεμμώδη υφή.
Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με μόλις 70 θερμίδες «επιβάρυνσης» ανά αυγό. Για ενίσχυση του πρωτεϊνικού περιεχομένου το γάλα μπορεί να αντικατασταθεί με τυρί κότατζ.
Συνδυάζονται τόσο γευστικά όσο και θρεπτικά με πολύσπορο ψωμί και πουρέ αβοκάντο (λιωμένο αβοκάντο με κόλιανδρο & λίγες σταγόνες lime). Ένα πλήρες πρωινό γεύμα, χορταστικό, με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων, ωφέλιμων λιπαρών και αντιοξειδωτικών.
Smoothie
On the go πρωινό που μπορεί να συμβάλλεις τόσο στην ενεργειακή και μυϊκή αναπλήρωση όσο και στην ενυδάτωση του οργανισμού.
Συνδυασμός φρούτων όπως η μπανάνα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ρόδι το οποίο αποτελεί καταπληκτική πηγή αντιοξειδωτικών και είναι ιδανικό για μετά την άσκηση, με γιαούρτι, γάλα, ταχίνι, μέλι και παγάκια χτυπημένα στο μπλέντερ.
Ο συνδυασμός των συστατικών βοηθάει τόσο στην ενίσχυση της αντιοξειδωτικής προστασίας και αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών όσο και στη μυϊκή αποκατάσταση και την ενεργειακή φόρτιση.
Μετά την μεσημεριανή προπόνηση
Μετά από ένα workout το μεσημέρι είναι ωφέλιμη η κατανάλωση τροφών που από τη μία θα βοηθήσουν στις ανάγκες του οργανισμού μετά την άσκηση και από την άλλη θα είναι εύπεπτες, δεν θα προκαλέσουν βάρος ή φούσκωμα και θα αποτρέψουν την εμφάνιση πιθανής υπνηλίας και μεταγευματικής γλυκαιμίας.
Το γεύμα μας, επομένως, οφείλει να είναι πλήρες και ισορροπημένο, περιλαμβάνοντας επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, συνδυασμό απλών και σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, καλών λιπαρών και αντιοξειδωτικών για να διευκολύνει το υπόλοιπο της ημέρας μας και τη διεκπεραίωση των όποιων υποχρεώσεων μας.
Καλές επιλογές γευμάτων που καλύπτουν αυτές τις ανάγκες το μεσημέρι:
Σολομός ψητός με μελάσα, ψητές γλυκοπατάτες και πράσινη σαλάτα
Ισορροπημένο γεύμα πλούσιο σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που συνδυάζει την πρωτεΐνη του σολομού με απλούς υδατάνθρακες από τη μελάσα και σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες από τη γλυκοπατάτα.
Κοτόπουλο ψητό με μουστάρδα, κουρκουμά και λεμόνι, άγριο ρύζι με λαχανικά και σαλάτα ρόκα με ρόδι & καρύδια
Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά γεύμα λόγω της παρουσίας κουρκουμά, λεμονιού, μουστάρδας, ροδιού και λαχανικών, για την προστασία του οργανισμού από την πιθανή εμφάνιση οξειδωτικού στρες και φλεγμονών μετά από ένα έντονο workout.
Με ισορροπημένο περιεχόμενο σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και «καλά» λιπαρά.
Γεμιστά με φαγόπυρο, μανιτάρια και κουκουνάρι, σαλάτα με λάχανο, καρότο, σέλινο και σκόρδο
Χορτοφαγικό γεύμα που όμως δεν υστερεί σε περιεχόμενο πρωτεΐνης αφού ο συνδυασμός φαγόπυρου, μανιταριών και κουκουναριού είναι αρκετά «δυνατός».
Με επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, φυτικών ινών και πολλών αντιοξειδωτικών ουσιών από το λάχανο, το καρότο, το σέλινο και το σκόρδο για την ενίσχυση του οργανισμού.
Φαγητό μετα την άσκηση το βράδυ
Όντας πλέον κουρασμένοι και σεβόμενοι το βιολογικό μας ρυθμό, είναι καλό να προσαρμόσουμε τις διατροφικές μας επιλογές ανάλογα ώστε να αναπληρώσουν τις ανάγκες μας μετά την άσκηση, να μη μας επιβαρύνουν και να διευκολύνουν τον ύπνο μας.
Το βραδινό γεύμα μετά την άσκηση, λοιπόν, οφείλει να είναι ελαφρύ, σχετικά μικρό σε ποσότητα και φυσικά να καλύπτει τις απαιτήσεις του σώματος μετά την προπόνηση.
Καλές προτάσεις συνδυασμών βραδινού γεύματος μετα απο γυμναστική είναι:
Τονοσαλάτα με πέννες ολικής άλεσης, πιπεριές και ντοματίνια
Αρκετά ελαφρύ γεύμα για διατροφή μετά την άσκηση, με επαρκή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων για την ενεργειακή αναπλήρωση μετά τη βραδινή άσκηση. Ο συνδυασμός με την πρωτεΐνη του τόνου συμβάλλει στην αύξηση της σεροτονίνης και βοηθά στον ύπνο.
Ντάκος με τριμμένη ντομάτα και καρότο, ελιές και τυρί κότατζ
Ελαφρύ, χορταστικό και ισορροπημένο γεύμα που συμβάλλει τόσο στην ενεργειακή και μυϊκή αποκατάσταση όσο και στον βραδινό ύπνο
Κινόα με μαυρομάτικα φασόλια, καλαμπόκι και λαχανικά
Μπιφτέκι γαλοπούλας, πιτάκι ολικής άλεσης και βραστό μπρόκολο
Πλήρη γεύματα που προσφέρουν επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεΐνης και φυτικών ινών, που καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού μετά την άσκηση, διευκολύνοντας την πέψη και τον ύπνο.
Μετά την απογευματινή άσκηση
Για όσους προγραμματίζουν την εκγύμναση τους το απόγευμα, έχοντας ήδη καταναλώσει το κύριο γεύμα τους και έχοντας το βραδινό γεύμα να ακολουθεί, αλλά και για αυτούς που δεν επιθυμούν να φάνε κάποιο γεύμα μετά την άσκηση η επιλογή ενός μικρού σνακ αποτελεί την πλέον κατάλληλη λύση.
Προτεινόμενα σνακ τα οποία μπορούν να είναι συνάμα χορταστικά και θρεπτικά, καλύπτοντας τις μετα-προπονητικές απαιτήσεις του σώματος σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη κυρίως είναι τα ακόλουθα:
- Ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα
- Μπανάνα με φυστικοβούτυρο
- Τυρί κότατζ και μήλο
- Ρυζογκοφρέτες ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι
- Μπάρα δημητριακών με πρωτεΐνη
- Αυγό βραστό, ανθότυρο και παξιμάδια χαρουπιού
- Τορτίγια με γαλοπούλα, τυρί κόταζ και λαχανικά
Μέσα σε όλα αυτά, είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάμε την ενυδάτωση του οργανισμού και την επαρκή αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών μετά την όποια δραστηριότητα μας.
Για την ιστορία, για διατροφή μετά την άσκηση μου μία τορτίγια με φυστικοβούτυρο και μπανάνα, συνοδευόμενη από ένα ποτήρι γάλα ήταν αρκετή για να με χορτάσει και να με βοηθήσει να ανακάμψω μετά την προπόνηση και πριν τη βραδινή ξεκούραση….!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Η άσκηση το πρωί χωρίς να έχουμε φάει κάτι πριν μας οφελεί;
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
