Αντιφλεγμονώδης Διατροφή: Πλήρης οδηγός

Πληρης οδηγός για την αντιφλεγμονώδη διατροφή και τις τροφές που βοηθούν. Η φλεγμονή είναι ένας φυσιολογικός μηχανισμός που ενεργοποιείται από το ανοσοποιητικό μας σύστημα για να προστατεύσει το σώμα μας από λοιμώξεις και τραυματισμούς, και να επαναφέρει την ομοιόσταση στο σώμα μας.

Ωστόσο, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνια προβλήματα υγείας και ασθένειες αν δεν αντιμετωπιστεί.

Γράφει η  Αγγελική Βούντα , Διατροφολόγος

Τι είναι η φλεγμονή;

Η φλεγμονή (inflammation) είναι μια προστατευτική απόκριση που ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα με σκοπό να εξαλείψει την αρχική αιτία του κυτταρικού τραυματισμού (σε μία προσπάθεια να εξουδετερώσει παθογόνους μικροοργανισμούς ή ερεθιστικούς παράγοντες και κατεστραμμένα κύτταρα), να καθαρίσει τα νεκρά κύτταρα και τους ιστούς που έχουν υποστεί βλάβη και να ξεκινήσει την επιδιόρθωση των ιστών (επούλωση).

Συνεπώς η φλεγμονή είναι μία απαραίτητη βιολογική διεργασία για την επούλωση των πληγών, την αντιμετώπιση των λοιμώξεων και την ανάπλαση των ιστών.

Η δημιουργία της φλεγμονής περιλαμβάνει αρχικά τη σύνδεση εξωγενών (από παθογόνους εισβολείς) και ενδογενών (από κύτταρα ιστών που έχουν υποστεί βλάβη) μορίων με ειδικούς υποδοχείς αναγνώρισης προτύπων (PRRS και DAMPS, αντίστοιχα) [1].

Στη συνέχεια, το ανοσοποιητικό σύστημα προκαλεί τον πολλαπλασιασμό και ενεργοποίηση των φαγοκυττάρων και την υπερέκφραση φλεγμονωδών μεσολαβητών που ονομάζονται κυτοκίνες.

Αυτοί οι μεσολαβητές θα προσελκύσουν κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, λευκά αιμοσφαίρια και μακροφάγα στις φλεγμονώδεις θέσεις με σκοπό την εξουδετέρωση των λοιμογόνων παραγόντων και των κυττάρων που έχουν υποστεί βλάβη μέσω μίας διαδικασίας που ονομάζεται φαγοκυττάρωση [1].

Βασικοί δείκτες φλεγμονής είναι οι προφλεγμονώδεις κυτοκίνες (pro-inflammatory cytokines, όπως IL-6, IL-1β, TNF-a), οι αντιφλεγμονώδεις κυτοκίνες (anti-inflammatory cytokines, όπως IL-10, IL-4, IL-1ra) και η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (C-reactive protein, CRP) [2].

Πως ταξινομείται η φλεγμονή;

• Η οξεία φλεγμονή έχει συνήθως μικρή διάρκεια (μερικές ώρες ή ημέρες). Τα συμπτώματα εμφανίζονται και υποχωρούν γρήγορα, και στοχεύει στην αποκατάσταση της φυσιολογικής λειτουργίας των ιστών [1]. Παραδείγματα οξείας φλεγμονής είναι το τοπικό πρήξιμο που συμβαίνει σε έναν τραυματισμένο αστράγαλο ή στους σκελετικούς μυς μετά από έντονη προπόνηση.
• Η χρόνια φλεγμονή εμφανίζεται αργότερα και διαρκεί συνήθως περισσότερο από έξι εβδομάδες. Στη χρόνια φλεγμονή η φλεγμονώδης απόκριση παραμένει, αφήνοντας το σώμα σε συνεχή κατάσταση εγρήγορσης. Η χρόνια φλεγμονώδης απόκριση του σώματός σας μπορεί τελικά να οδηγήσει σε καταστροφή υγιών κυττάρων, ιστών και οργάνων και με την πάροδο του χρόνου να οδηγήσει σε βλάβη του DNA, κυτταρικό θάνατο και νέκρωση ιστών [3].

Ποια είναι τα συμπτώματα της φλεγμονής;

Σε αυτή τη φωτογραφία βλέπουμε τα συμπτώματα φλεγμονής

(από αριστερά) Θερμότητα, ερυθρότητα, οίδημα, πόνος και απώλεια λειτουργίας [4].

Φλεγμονή και ασθένειες

Ορισμένες αιτίες φλεγμονής αποτελούν η έκθεση σε ξένα ή ερεθιστικά υλικά που το σώμα σας δεν μπορεί εύκολα να αντιμετωπίσει (όπως τα αλλεργιογόνα και περιβαλλοντικές τοξίνες), ορισμένα φάρμακα, και μη θεραπευμένες αιτίες οξείας φλεγμονής (όπως λοίμωξη ή τραυματισμός).

Πολλοί παράγοντες μπορούν να οδηγήσουν σε φλεγμονή, όπως το κάπνισμα [6], το αλκοόλ [7], και το χρόνιο στρες [8].

Ακόμη, η χρόνια, συστημική φλεγμονή έχει συσχετιστεί με πολλές καταστάσεις υγείας και ασθένειες, όπως αυτοάνοσα νοσήματα στα οποία το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται τους υγιείς ιστούς (ορισμένοι τύποι αρθρίτιδας, ψωρίαση, νόσος του Crohn και ελκώδης κολίτιδα) [9].

Ωστόσο, ενώ η φλεγμονή είναι απαραίτητη όταν το σώμα πρέπει να αντιμετωπίσει έναν άμεσο κίνδυνο (τραυματισμός ή λοίμωξη), προβλήματα υγείας μπορεί να προκύψουν όταν η φλεγμονή δεν υποχωρήσει.

Η χρόνια φλεγμονή έχει συνδεθεί με την εμφάνιση και την εξέλιξη πολλών τύπων ασθενειών, όπως μεταβολικές διαταραχές (σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, παχυσαρκία, λιπώδες ήπαρ), καρκίνος (όπως στομάχου, παχέος εντέρου), καρδιαγγειακές παθήσεις, μυοσκελετικές διαταραχές (όπως οστεοαρθρίτιδα, σαρκοπενία), φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και νευροεκφυλιστικά νοσήματα [10-15].

Συγκεκριμένα, είναι γνωστό ότι η παχυσαρκία είναι συνυφασμένη με μία ήπια μορφή χρόνιας φλεγμονής λόγω των φλεγμονωδών μεσολαβητών (όπως λιποκινών και άλλων προφλεγμονωδών κυτοκινών) που παράγονται από τον λιπώδη ιστό και απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος [16].

Μονοπάτια εμφάνισης χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με τη φλεγμονή (κόκκινα βέλη) και επαναφοράς της ομοιόσταση στα κύτταρα και τους ιστούς (μαύρα βέλη).

Διάβασε επίσης : Λαχανικά με πρωτεΐνη: Ποια έχουν περισσότερη;

Φλεγμονή στους αθλητές

Στο πλαίσιο της αθλητικής ιατρικής, η φλεγμονή περιλαμβάνει κλινικές, φυσιολογικές, κυτταρικές και μοριακές αλλαγές στον τραυματισμένο ιστό. Η ενδομυϊκή φλεγμονή είναι μια στενά συντονισμένη και δυναμική διαδικασία που τελικά οδηγεί σε προσαρμοστική αναδιαμόρφωση και επιστροφή στην ομοιόσταση στο σκελετικό μυ [17].

Στην περίπτωση των αθλητών, αυτή η φλεγμονώδης αντίδραση συνοδεύεται από βλάβη στο σκελετικό μυϊκό ιστό που προκαλείται από έντονη προπόνηση [18].

Συγκεκριμένα, κατά την διάρκεια της άσκησης, οι μυϊκές ίνες παθαίνουν μικροσκοπικές ρήξεις που οδηγούν σε φλεγμονή. Η μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση ή αλλιώς ασκησιογενής μυϊκή βλάβη (exercise induced muscle damage, EIMD) έχει άμεσο αντίκτυπο στη λειτουργική ικανότητα, το μυϊκό πόνο, την ικανότητα άσκησης, και την δύναμη και αντοχή των άκρων, και συνεπώς περιορίζει την απόδοση ενός αθλητή [19].

Αυτό δε σημαίνει ότι η άσκηση είναι κακή για εμάς, αντιθέτως είναι αρκετά ωφέλιμη [20].

Ωστόσο, σε αθλητές υψηλού επιπέδου που εκτίθενται πολύ συχνά σε προπονητικά προγράμματα υψηλής έντασης ή εξάντλησης, και σε άλλους παράγοντες όπως συχνά ταξίδια, διαταραχές ύπνου, ψυχοκοινωνικές και περιβαλλοντικές πιέσεις μπορούν να εμφανίσουν συστημική φλεγμονή που θα οδηγήσει σε εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης ασθενειών [21].

Για τους αθλητές, ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα είναι σημαντικό επειδή αυτό θα επηρεάσει τη διαθεσιμότητά τους για προπόνηση και συμμετοχή σε μεγάλους αγώνες.

Το σύνδρομο της υπερπροπόνησης (overtraining syndrome, OTS) είναι μια κατάσταση στην οποία παρουσιάζεται ελάττωση της αθλητικής απόδοσης λόγω των υψηλών φορτίων προπόνησης σε συνδυασμό με ανεπαρκή χρόνο για ανάκαμψη μεταξύ των προπονήσεων [22]. Οι ευεργετικές προσαρμογές στο σώμα του αθλητή μετά την προπόνηση δεν θα επέλθουν.

Το OTS είναι μια τυπική κατάσταση εξασθενημένου ανοσοποιητικού συστήματος και χρόνιας φλεγμονής, που εκδηλώνονται  με μείωση της αθλητικής απόδοσης, πόνο στους μυς και τις αρθρώσεις, χρόνια κόπωση και αλλαγές στη διάθεση και στη συμπεριφορά [23].

Σε περιόδους χρόνιου στρες, υπάρχει αυξημένη ενεργειακή ζήτηση στο σώμα, με αποτέλεσμα υψηλότερη πρόσληψη αναπνευστικού οξυγόνου. Αυτό οδηγεί σε παραγωγή ελεύθερων ριζών οξυγόνου (reactive oxygen species, ROS) που αποτελούν ασταθή μόρια και μπορεί να προκαλέσουν βλάβες στα κύτταρα και να επιφέρουν τον κυτταρικό θάνατο [24].

Το σώμα μας θα προσπαθήσει να αντιμετωπίσει αυτήν την επίθεση με την πρόκληση φλεγμονής [25].

Ενώ οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν φλεγμονή, η φλεγμονή μπορεί επίσης να προκαλέσει την παραγωγή ελευθέρων ριζών στο σώμα. Αυτές οι διεργασίες οδηγούν σε χρόνια φλεγμονή και θέτουν το σκηνικό για την πιθανή εμφάνιση χρόνιων ασθενειών [25].

Διατροφή και φλεγμονή

Τα τρόφιμα που επιλέγουμε να καταναλώσουμε μπορεί να παρέχουν αντιφλεγμονώδη προστασία ή να προκαλέσουν φλεγμονώδη απόκριση στο σώμα μας, όπως για παράδειγμα σε άτομα που έχουν αλλεργία ή δυσανεξία σε κάποιες τροφές.

Αν και δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη «αντιφλεγμονώδης δίαιτα» που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος για την αντιμετώπιση της φλεγμονής, μπορεί σίγουρα να επωφεληθεί από ορισμένες διατροφικές προσαρμογές.

Μία διατροφή για την αντιμετώπιση της φλεγμονής είναι μία ισορροπημένη διατροφή που θα περιλαμβάνει κυρίως φυτικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια και όσπρια. Συνίσταται μάλιστα η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, επειδή διαφορετικές ομάδες τροφίμων περιέχουν διαφορετικούς τύπους αντιφλεγμονωδών παραγόντων.

Όταν επιλέγετε ζωικές πηγές πρωτεϊνών, καλύτερα προτιμήστε άγρια λιπαρά ψάρια, βιολογικά αυγά και κρέας. Η διατροφή σας  θα πρέπει να παρέχει ισορροπία μεταξύ πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους σε κάθε γεύμα. Βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε επίσης τις ανάγκες του σώματός σας για βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και νερό.

Ορισμένες δίαιτες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν κάποιους φλεγμονώδεις δείκτες, και αυτές είναι η μεσογειακή διατροφή [26,27], οι χορτοφαγικές δίαιτες [28], και δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ιδιαίτερα σε άτομα που είναι παχύσαρκα ή άτομα με μεταβολικό σύνδρομο [29,30].

Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά (συνίσταται η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως) που έχουν έντονα χρώματα περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικές ενώσεις (phytochemicals), ουσίες που δρουν προστατευτικά για τον οργανισμό και συνδέονται με χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής [31].

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που μπορούν να αποτρέψουν τη βλάβη των ιστών (συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονής) από τις ελεύθερες ρίζες [25].

Διάβασε επίσης: Τι διατροφή να κάνω για να εχω γερό ανοσοποιητικό σύστημα

Γνωστά αντιοξειδωτικά είναι η βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, ακτινίδια, ανανάς, φράουλες, λάχανο, σπανάκι), η βιταμίνη Ε (ελαιόλαδο, καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά), το β-καροτένιο (καρότα, πιπεριές, καρπούζι, μούρα, σταφύλι), το λυκοπένιο (ντομάτες, καρπούζι), οι πολυφαινόλες, όπως τα φλαβονοειδή, οι τανίνες, οι κατεχίνες, και οι ανθοκυανίνες  (πηγές αυτών αναφέρονται παρακάτω), το συνένζυμο Q10 και τα ιχνοστοιχεία, ψευδάργυρος (θαλασσινά, κρέας), σελήνιο (γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, καρύδια), και μαγνήσιο (προϊόντα ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, προϊόντα σόγιας, μπανάνες).

Υπάρχουν ορισμένοι τύποι τροφίμων που μπορούν να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν τη φλεγμονή σε άτομα με αυτοάνοσες διαταραχές.

Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων ζάχαρης και επεξεργασμένων (λευκών) υδατανθράκων, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβής και να συμβάλει στη φλεγμονή, την αντίσταση στην ινσουλίνη και την παχυσαρκία [32,33].

Επιπλέον, η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων (κυρίως τηγανητά) που περιέχουν υδρογονωμένα λίπη (trans fats) και διάφορα φυτικά έλαια (όπως το σογιέλαιο και το αραβοσιτέλαιο) έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν τη φλεγμονή και βλάπτουν τα ενδοθηλιακά κύτταρα των αρτηριών λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα [34-36].

Η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ, ζαχαρούχων ποτών και επεξεργασμένων κρεάτων μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα [37,38]. Επιπλέον, ένας καθιστικός τρόπος ζωής που δεν περιλαμβάνει σωματική άσκηση είναι ένας σημαντικός μη διαιτητικός παράγοντας που μπορεί να προωθήσει τη φλεγμονή [39].

Η τυπική διατροφή του δυτικού κόσμου (Western diet), η οποία είναι πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα, πρόσθετα σάκχαρα και ζωικά λίπη, ενώ έχει χαμηλή  περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ω-3 λιπαρά οξέα αποτελεί ακόμη ένα σημαντικό αίτιο για την αύξηση της φλεγμονής [15].

Ποιες είναι οι τροφές με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση;

Παρακάτω παρατίθεται μία λίστα τροφίμων με αντιφλεγμονώδη δράση και ορισμένες πρακτικές για κάποιον που θα επιλέξει να ακολουθήσει μία διατροφή για την αντιμετώπιση της φλεγμονής.

Φρούτα που βοηθούν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής

1. • Μούρα

Τα μούρα (βατόμουρα, σμέουρα, μαύρα μούρα, φράουλες) μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής επειδή είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες και υψηλά σε βιταμίνες, μέταλλα αλλά και φυτικές ίνες.

Οι βιοδραστικές ενώσεις στα μούρα είναι κυρίως φαινολικές ενώσεις (φαινολικά οξέα, φλαβονοειδή, όπως ανθοκυανίνες και φλαβονόλες, και τανίνες) και ασκορβικό οξύ.

Επιπλέον, τα μούρα είναι πλούσια σε κερσετίνη (quercetin), ένα φλαβονοειδές ευρέως κατανεμημένο στη φύση και βρίσκεται σε τρόφιμα όπως εσπεριδοειδή, ελαιόλαδο, μήλα, πράσινο τσάι και κόκκινο κρεμμύδι.

Η παρουσία της κερσετίνης  όπως και των συναφών φυτοθρεπτικών συστατικών, εξηγούν τα οφέλη στην υγεία μας. Αυτές οι ενώσεις, μεμονωμένα είτε σε συνδυασμό, είναι ευεργετικές για την υγεία μας (πρόληψη διαταραχών φλεγμονής, καρδιαγγειακών παθήσεων ή προστατευτικών επιδράσεων για τη μείωση του κινδύνου διαφόρων τύπων καρκίνου) [40].

• • Κεράσια

Τα κεράσια επίσης περιέχουν φλαβονοειδή που ονομάζονται ανθοκυανίνες (ανήκουν στη μεγαλύτερη ομάδα των πολυφαινολών) και έχουν γνωστή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση [41].

Μία έρευνα δείχνει ότι τα αντιοξειδωτικά στον χυμό κερασιών (tart cherries juice) μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας και των επιπέδων του φλεγμονώδους δείκτη CRP [42].

Μελέτες έχουν συσχετίσει τη χρήση συμπληρωμάτων πολυφαινολών (που προέρχονται από φρούτα) με την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης και την αποκατάσταση μυϊκών βλαβών που προκλήθηκαν λόγω φλεγμονής και οξειδωτικού στρες  μετά από εντατική προπόνηση.

Συγκεκριμένα, η χρήση συμπληρωμάτων (~300 mg πολυφαινολών 1-2 ώρες πριν από την άσκηση) μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση κόπωσης κατά τη διάρκεια έντονης και επαναλαμβανόμενης άσκησης (sprint) μειώνοντας την υπερβολική παραγωγή ROS και συνεπώς να ενισχύσουν την αθλητική απόδοση [43].

Ακόμη, έχει βρεθεί πως κατανάλωση μεγαλύτερη από 1000 mg πολυφαινολών ημερησίως για 3 ή περισσότερες ημέρες πριν και μετά την άσκηση μπορεί να ενισχύσει την ανάρρωση μετά από μυϊκή βλάβη [44].

Ωστόσο, περισσότερες μελέτες απαιτούνται για να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα σε όλους τους τύπους άσκησης.

Δεδομένου ότι τα κεράσια περιέχουν φυτικές ίνες, η κατανάλωση πάρα πολλών μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, αέρια και διάρροια. Φροντίστε να τα καταναλώνετε στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής και να αποφεύγετε τους συσκευασμένους χυμούς με επιπλέον προσθήκη ζάχαρης.

• • Σταφύλια

Ένα από τα σημαντικότερα συστατικά των σταφυλιών είναι οι αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες. Τα σταφύλια περιέχουν και αυτά ανθοκυανίνες και η φλούδα τους είναι πλούσια σε ρεσβερατρόλη, ένα αντιοξειδωτικό το οποίο βρέθηκε ότι μείωσε τους δείκτες φλεγμονής σε άντρες με μεταβολικό σύνδρομο [45].

H κατανάλωση χυμού σταφυλιού μπορεί να μειώσει τους δείκτες φλεγμονής στο αίμα σε άτομα που πάσχουν από στεφανιαία νόσο μέσω της ρύθμισης της έκφρασης προφλεγμονωδών γονιδίων [46].

Τα σταφύλια περιέχουν επίσης μια φυτική ένωση που ονομάζεται προανθοκυανιδίνη. Εργαστηριακές έρευνες (in vitro studies) έχουν δείξει ότι το εκχύλισμα προανθοκυανιδίνης από σπόρους σταφυλιού μείωσε τη φλεγμονή που σχετίζεται με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα [47].

Βεβαίως είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι οι έρευνες αυτές χρησιμοποιούν συμπυκνωμένες δόσεις αντιοξειδωτικών, πολύ υψηλότερες από αυτές που θα συμπεριλάμβανε μία τυπική μερίδα σταφυλιών.

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες με υψηλότερες δόσεις πολυφαινολών, μεγαλύτερη διάρκεια θεραπείας, διαφορετικές πηγές πολυφαινολών σταφυλιών και μεγαλύτερος αριθμός συμμετεχόντων για να διευκρινιστεί η πιθανή ευεργετική τους δράση στην αντιμετώπιση της φλεγμονής.

• • Αβοκάντο και φλεγμονή

Το αβοκάντο αναφέρεται συχνά ως «superfood» λόγω της μοναδικής θρεπτικής και φυτοχημικής σύνθεσής του σε σύγκριση με άλλα φρούτα. Ο όρος «superfood» αναφέρεται σε τρόφιμα που είναι ευεργετικά για την ανθρώπινη υγεία λόγω των υψηλών επιπέδων θρεπτικών συστατικών ή / και βιοδραστικών φυτοχημικών ενώσεων όπως τα αντιοξειδωτικά.

Είναι φανερό από τις μέχρι τώρα μελέτες ότι το αβοκάντο περιέχει αρκετές αντιοξειδωτικές ουσίες όπως οι φαινολικές ενώσεις (φαινολικά και υδροξυκινναμικά οξέα, φλαβονοειδών και τανίνες), τα καροτενοειδή, και οι τοκοφερόλες, ακετογενίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα [48].

Το αβοκάντο αποτελεί πλούσια πηγή σε καροτενοειδή και φλαβονοειδή, όπως ανθοκυανίνες και τοκοφερόλες, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με σημαντικές αντιοξειδωτικές, νευροπροστατευτικές και καρδιοπροστατευτικές δράσεις [48].

Λόγω της παρουσίας υψηλότερης περιεκτικότητας σε ορισμένες ουσίες όπως οι κατεχίνες, τα τριτερπένια, και η προανθοκυανιδίνη, τα εκχυλίσματα σπόρων αβοκάντο έχουν αναφερθεί ότι εμφανίζουν μεγαλύτερη αντιοξειδωτική ικανότητα [49].

Ακόμη, μελέτες έχουν βρει πως βιοδραστικές ενώσεις που προέρχονται από το αβοκάντο όπως τα καροτενοειδή (α-καροτένιο, β-κρυπτοξανθίνη, το λυκοπένιο και η λουτεΐνη/ζεαξανθίνη, και η γλουταθειόνη) μπορούν να αναστείλουν αποτελεσματικά την ανάπτυξη διαφόρων καρκινικών κυττάρων συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη και θεραπεία διαφόρων τύπων καρκίνου [48].

Διάβασε επίσης: Οι καλύτερες τροφές για χτίσιμο μυών εκτός κρέατος

 Λαχανικά που βοηθούν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής

• • Πιπεριές

Οι κόκκινες τσίλι πιπεριές (red chili peppers) είναι πλούσιες σε καψαϊκίνη (capsaicin), μία ουσία που δίνει την καυτερή γεύση στις πιπεριές. Η καψαϊκίνη έχει βρεθεί πως μειώνει τον πόνο και τη φλεγμονή, και εμπεριέχεται σε φαρμακευτικά προϊόντα που χρησιμοποιούνται για τη μείωση του πόνου στις αρθρώσεις [50].

Ακόμη, έχει βρεθεί πως βελτιώνει τα συμπτώματα αρκετών χρόνιων παθήσεων όπως το άσθμα, ο διαβήτης, και διάφοροι τύποι καρκίνου καθώς εμποδίζει την έκφραση ορισμένων φλεγμονωδών μεσολαβητών (NF-κB, PGE2, IL-1β, IL-6, TNF-α) [51].

Εκτός από την καψαϊκίνη, οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν επίσης β-καροτένιο, ζεαξανθίνη, λουτεΐνη, καφεϊκό οξύ και καψαθίνη [52], ουσίες με ισχυρές αντιοξειδωτικές δράσεις που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να αποτρέψουν την πρόωρη γήρανση [53].

Οι πιπεριές του γένους Capsicum περιέχουν ένα ευρύ φάσμα φυτοχημικών συστατικών με γνωστές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως τα καροτενοειδή, καψαϊκινοειδή και φαινολικές ενώσεις ιδιαίτερα φλαβονοειδή όπως η λουτεολίνη [52].

Ακόμη, αποτελούν πηγές βιταμίνης C και της αντιοξειδωτικής κερσετίνης, τα οποία μπορούν να επιφέρουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα [50].

• • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ορισμένα από τα συστατικά τους μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.

Συγκεκριμένα, το μπρόκολο και το σπανάκι έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα στο αντιοξειδωτικό καμφερόλη (kaempferol) ένα φυσικό φλαβονοειδές που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των ασθενειών όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα [54].

Επιπρόσθετα, το μπρόκολο αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, βιταμινών C και K, φυλλικού οξέος και αντιοξειδωτικών, όπως τα φλαβονοειδή, η καμφερόλη, η κερσετίνη, και τα καροτενοειδή, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο σώμα  [55].

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, βιταμίνες C, E και K, οι οποίες έχουν βρεθεί ότι προστατεύουν το σώμα από τις προφλεγμονώδεις κυτοκίνες [56].

Ακόμη, το κέιλ (kale) περιέχει ποικιλία φυτοθρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών, όπως οι βιταμίνες A, C και K, η καμφερόλη και η κερσετίνη, τα καροτενοειδή (β-καροτένιο), το μαγνήσιο, ο σίδηρος και το ασβέστιο που βοηθούν στην προστασία του σώματός μας από κυτταρικές βλάβες [57].

Τα σταυρανθή λαχανικά (όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια των Βρυξελλών και το λάχανο) είναι εξαιρετικά θρεπτικά και έχουν συσχετιστεί με τη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Συγκεκριμένα, έχει βρεθεί πως περιέχουν ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, τη σουλφοραφάνη, η οποία καταπολεμά τις φλεγμονές μειώνοντας τα επίπεδα κυτοκινών και άλλων προφλεγμονωδών μεσολαβητών που πυροδοτούν τη φλεγμονή [58].

• • Μανιτάρια και φλεγμονή

Τα μανιτάρια έχουν υψηλή θρεπτική αξία, καθώς είναι πλούσιες πηγές υδατανθράκων, πρωτεϊνών, ελεύθερων αμινοξέων και βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Είναι επίσης πλούσια σε πολλούς βιοδραστικούς μεταβολίτες με φαρμακολογική αξία όπως οι λεκτίνες, οι πολυσακχαρίτες (β-γλυκάνες), οι πολυφαινόλες, τα τερπενοειδή, οι εργοστερόλες και οι πτητικές οργανικές ενώσεις.

Τα μανιτάρια αποτελούν ακόμη μία τροφή με αντιφλεγμονώδη δράση, και έχουν χαμηλά επίπεδα θερμίδων, ενώ έχουν υψηλή συγκέντρωση σε σελήνιο, χαλκό και υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Τα βρώσιμα μανιτάρια περιέχουν ενώσεις, οι οποίες μπορούν να συμβάλλουν στην ενίσχυση της ανοσίας του οργανισμού αλλά και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.

Έχει αναφερθεί, για παράδειγμα, ότι εκχυλίσματα μανιταριών έδειξαν σημαντικές μειώσεις στη δράση φλεγμονωδών μεσολαβητών όπως το νιτρικό οξείδιο (ΝΟ), οι κυτοκίνες και οι προσταγλανδίνες, αναστέλλοντας έτσι ορισμένες λειτουργίες μακροφάγων και συνεπώς μειώνοντας την φλεγμονή [59].

Οι β-γλυκάνες που προέρχονται από μανιτάρια έχουν αναφερθεί ότι ρυθμίζουν τα επίπεδα κυτοκινών και τη δραστηριότητα των φαγοκυττάρων, παρέχουν προστασία από τη σηψαιμία, τις λοιμώξεις και τη φλεγμονή που σχετίζεται με την ανάπτυξη καρκινικών όγκων και τις φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου [60].

Αν και η βιβλιογραφία σχετικά με τις ιδιότητες των γλυκανών είναι εκτεταμένη, οι κυτταρικοί και μοριακοί μηχανισμοί πίσω από τις δράσεις τους δεν έχουν ακόμη αναλυθεί πλήρως.

• • Ντομάτες

Οι ντομάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό με εντυπωσιακή αντιοξειδωτική δράση [61].

Αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει τη χαμηλή συγκέντρωση του λυκοπενίου στην κυκλοφορία του αίματος με υψηλότερα επίπεδα ορισμένων βιοδεικτών φλεγμονής σε ασθενείς με διάφορους τύπους καρκίνου (παχέος εντέρου, γαστρεντερικού σωλήνα, προστάτη, μαστού), στηθάγχη, ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο, χρόνια ηπατίτιδα κ.α [62].

Παρόλο που πολλές μελέτες έχουν διερευνήσει τη σχέση μεταξύ φλεγμονής και λυκοπενίου, τα αποτελέσματα φαίνεται να μην είναι συστηματικά ίδια. Με βάση τα αποτελέσματα μίας ανάλυσης 35 μελετών φαίνεται πως υπάρχουν λίγες ενδείξεις ότι η αύξηση της πρόσληψης ντομάτας ή του συμπληρώματος λυκοπενίου μειώνει τη φλεγμονή [62].

Ωστόσο, οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η εξάντληση του λυκοπενίου μπορεί να είναι ένα από τα πρώτα σημάδια φλεγμονής χαμηλού βαθμού (low-grade inflammation).

Τα διαθέσιμα δεδομένα συνεπώς υπονοούν ότι είναι ωφέλιμο να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε λυκοπένιο περιστασιακά για να παραμείνουμε υγιείς και να διατηρούνται τα επίπεδα του λυκοπενίου στην κυκλοφορία μέσα στο φυσιολογικό εύρος [62].

• • Σκόρδο

Τα φυτά του γένους Allium είναι γνωστά για την παραγωγή οργανικών θειικών ενώσεων, οι οποίες διαθέτουν ενδιαφέρουσες βιολογικές και φαρμακολογικές ιδιότητες. Αυτές οι ενώσεις ανήκουν στην κατηγορία των βραχείας αλύσου φρουκτο-ολιγοσακχαριτών (scFOS).

Τα προϊόντα αυτά αποτελούν πρεβιοτικά τρόφιμα, οπότε τα υπολείμματά τους αποτελούν τροφή για τα «καλά» βακτήρια του εντέρου. Έτσι, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνουν τα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα.

Το σκόρδο (Allium sativum) εμφανίζει ένα ευρύ φάσμα ευεργετικών επιδράσεων όπως προστασία έναντι των μικροβιακών λοιμώξεων καθώς επίσης και καρδιοπροστατευτικές, αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις.

Ενώσεις που προέρχονται από το σκόρδο μπορούν να εμποδίσουν το σηματοδοτικό μονοπάτι ΝΡ-kΒ, αναστέλλοντας τη μεταγραφή αρκετών γονιδίων κυτοκινών που εμπλέκονται σε προφλεγμονώδεις αποκρίσεις, όπως TNF-α, IL-1β, IL-6, MCP-1 , και IL-12 [63].

Διάβασε επίσης: Οστικό οίδημα: Τι είναι και πως αντιμετωπίζεται

Μπαχαρικά που βοηθούν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής

1. • Πιπερόριζα (Ginger)

Η πιπερόριζα ή αλλιώς τζίντζερ αποτελεί ένα φυτό, η ρίζα του οποίου χρησιμοποιείται για τις αντιφλεγμονώδεις και φαρμακευτικές του ιδιότητες. Το τζίντζερ ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της φλεγμονής σε αλλεργικές και ασθματικές διαταραχές [64].

Πληθώρα αντιοξειδωτικών ενώσεων περιέχονται στο τζίντζερ, και έχει βρεθεί πως ελαχιστοποιούν την παραγωγή προφλεγμονωδών κυτοκινών μειώνοντας τον πόνο και τη φλεγμονή που σχετίζεται με την αρθρίτιδα [64].

Η λήψη υψηλών δόσεων τζίντζερ (1500mg) ημερησίως μείωσε τους φλεγμονώδεις δείκτες του αίματος, συμπεριλαμβανομένης της CRP και της IL-1, σε άτομα με διαβήτη και άτομα με οστεοαρθρίτιδα [65].

Συγκεκριμένα, το τζίντζερ περιέχει δραστικές φαινολικές ενώσεις όπως η τζιντζερόλη, η παραδόλη και η σογκαόλη που έχουν αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και αντι-αθηροσκληρωτικές ιδιότητες [66].

Η τζιντζερόλη, η σογκαόλη και άλλες δομικά σχετικές ουσίες στο τζίντζερ αναστέλλουν τη βιοσύνθεση της προσταγλανδίνης και του λευκοτριενίου, και των προφλεγμονωδών κυτοκινών όπως IL-1, TNF-α και IL-8 [67].

• • Κουρκουμάς (Turmeric)

Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό με πολλες ιδιότητες που περιέχει μια φυσική πολυφαινόλη, την κουρκουμίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι έχει κυρίως αντιοξειδωτικές και επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ο κουρκουμάς έχει βρεθεί πως μειώνει τη φλεγμονή που σχετίζεται με την αρθρίτιδα, τον διαβήτη και άλλες ασθένειες [68].

Ακόμη, η κουρκουμίνη θα μπορούσε να βελτιώσει τη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση (EIMD) και την αθλητική απόδοση.

Συγκεκριμένα, η κουρκουμίνη επάγει την αρνητική ρύθμιση της έκφρασης των προφλεγμονωδών ιντερλευκινών (IL-1, IL-2, IL-6, IL-8 και IL-12) και άλλων φλεγμονωδών μεσολαβητών μέσω της αναστολής ορισμένων ενδοκυτταρικών σηματοδοτικών μονοπατιών.

Ακόμη, προστατεύει τα κύτταρα από την απόπτωση επαναφέροντας έναν αντιφλεγμονώδη φυσιολογικό φαινότυπο στα κύτταρα [69]. Μία ανάλυση 11 μελετών έδειξε ότι η λήψη ενός συμπληρώματος 400 mg κουρκουμίνης, δύο ημέρες πριν και τρεις ημέρες μετά την άσκηση, φαίνεται να είναι αποτελεσματική προσέγγιση στη μείωση της φλεγμονής που προκαλείται από την άσκηση λόγω της άμεσης δράσης στο σηματοδοτικό μονοπάτι NF-kB, το οποίο επηρεάζει την έκφραση των κυτοκινών IL-8 και IL-6 [70].

Αξίζει να σημειωθεί ότι συγκεκριμένη δόση κουρκουμίνης ημερησίως έχει βρεθεί να συνεισφέρει στην καταπολέμηση της φλεγμονής και ότι η φρέσκια ρίζα ή τα προϊόντα σε σκόνη κουρκουμά περιέχουν συνήθως μικρή ποσότητα της δραστικής ουσίας κουρκουμίνης (2-5% καθαρού βάρους).

Έτσι η λήψη  συμπληρωμάτων μπορεί να είναι πιο εύκολη και ο συνδυασμός με το μαύρο πιπέρι που περιέχει πιπερίνη να βοηθήσει στην καλύτερη απορρόφηση της κουρκουμίνης.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί, η ρέγγα και η αντζούγια (συνίσταται να καταναλώνονται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα) αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και είναι πλούσια σε πολυακόρεστα, μακράς αλύσου, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: εικοσαπεντεανοϊκό οξύ (eicosapentaenoic acid, EPA) και εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ (docosahexaenoic acid, DHA).

Ακόμη, συμμετέχουν στις φλεγμονώδεις διαδικασίες ρυθμίζοντας τη φλεγμονή, επειδή επηρεάζουν την έκφραση των γονιδίων που σχετίζονται με αυτή.

Για παράδειγμα, μειώνουν την έκφραση προφλεγμονωδών κυτοκινών και εμποδίζουν τον πολλαπλασιασμό κυττάρων που προάγουν τη φλεγμονή και τη μετατροπή του αραχιδονικού οξέος σε εικοσανοειδή (φλεγμονώδεις μεσολαβητές) [71].

Διάβασε επίσης: Πως βοηθάει η διατροφή στην αποκατάσταση τραυματισμών

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τις φλεγμονές και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, όπως είναι οι καρδιακές παθήσεις και η αρθρίτιδα.

Τα EPA και DHA είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα τα οποία αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των κυτταρικών μεμβρανών και έχει βρεθεί πως μειώνουν τη φλεγμονή που μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία και να οδηγήσει σε καρδιαγγειακά νοσήματα και εγκεφαλικά επεισόδια [72].

Είναι πλέον επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν τη φλεγμονή και τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων με αποτέλεσμα να αναστείλουν την συσσώρευση πλάκας εντός των αρτηριών [72].

Ακόμη, τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D, που μπορεί να είναι ευεργετικά για τη μείωση της φλεγμονής και της σοβαρότητας των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας [73,74].

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, οι οποίες είναι φυτικές ουσίες με ισχυρή αντιμικροβιακή, αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, και εμποδίζουν την οξείδωση των λιπαρών οξέων του ελαιολάδου.

Πιο συχνά αναφερόμενες πολυφαινόλες είναι η ελαιοκανθάλη, η ελαιασίνη, ελαιοευρωπαΐνη και διάφορες αγλυκόνες της, η λιγκστροσίδη και η βανιλλίνη.

Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και χρησιμοποιείται σε μεγάλο βαθμό στη μεσογειακή διατροφή που έχει βρεθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή όπως προαναφέρθηκε [75]. Το ελαιόλαδο περιέχει ακόμη τοκοφερόλες (βιταμίνη Ε),  φαινόλες, υδρογονάνθρακες (σκουαλένιο), στερόλες (φυτοστερόλες) και αρωματικές ενώσεις.

Συγκεκριμένα, η επίδραση της ελαιοκανθάλης (oleocanthal), ενός φαινολικού παραγώγου με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, φαίνεται να έχει αντιφλεγμονώδη δράση ανάλογη της ιβουπροφαίνης (ibuprofen), το οποίο είναι ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο (ΜΣΑΦ) με αναλγητική, αντιφλεγμονώδη και αντιπυρετική δράση [76].

Το παρθένο ελαιόλαδο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή σε άτομα με αρθρίτιδα και πιθανόν να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου [77].

Επιπλέον, το ελαϊκό οξύ έχει βρεθεί πως προστατεύει από την αντίσταση στην ινσουλίνη, βελτιώνει την ενδοθηλιακή δυσλειτουργία ως απόκριση σε προφλεγμονώδη σήματα και τέλος, μειώνει τον πολλαπλασιασμό και την απόπτωση των λείων μυϊκών κυττάρων (vascular smooth muscle cells, VSMCs) που μπορεί να εμποδίσουν την εξέλιξη της αθηροσκληρωτικής νόσου [78].

Ξηροί καρποί κατά της φλεγμονής

Οι ξηροί καρποί (όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια) περιέχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες και άλλες βιοδραστικές ενώσεις όπως φυτοστερόλες και φαινολικά αντιοξειδωτικά [79].

Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει συστηματικά ότι η πρόσληψη ξηρών καρπών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου II και καρδιαγγειακής νόσου (cardiovascular diseases, CVD) καθώς μειώνουν τα επίπεδα των λιπιδίων που σχετίζονται με τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης [80].

Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα και αρκετές μελέτες έδειξαν ότι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (polyunsaturated fatty acids, PUFAs), ιδιαίτερα το α-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο βρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση στα καρύδια και στους σπόρους λιναρόσπορου, συσχετίστηκαν με μείωση σε φλεγμονώδεις δείκτες όπως CRP, IL-6, TNFR2 [81].

Μια ανάλυση 13 μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση καρυδιών σχετίζεται με μειωμένους δείκτες φλεγμονής [82].

Άλλα συστατικά των ξηρών καρπών, όπως οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη Ε, η L-αργινίνη και φαινολικές ενώσεις, έχουν επίσης αντιφλεγμονώδη δράση [83].

Η L-αργινίνη, ένα αμινοξύ με υψηλή περιεκτικότητα σε φιστίκια και φουντούκια, είναι πρόδρομος για τη σύνθεση του νιτρικού οξειδίου που προέρχεται από το ενδοθήλιο, η οποία μπορεί επίσης να εξηγήσει τα ευεργετικά αποτελέσματα της πρόσληψης ξηρών καρπών στην αγγειακή αντιδραστικότητα [84].

Κακάο και μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα (με περιεκτικότητα ≥70% σε κακάο) είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες λόγω του κακάου που περιέχει, και ιδιαίτερα σε φλαβονόλες, κυρίως επικατεχίνη (εώς 35% της συνολικής συγκέντρωσης πολυφαινολών), προανθοκυανιδίνες και ανθοκυανίνες [85].

Το κακάο περιέχει πολλές βιοδραστικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων υψηλών επιπέδων πολυφαινολών (12-18% ξηρού βάρους), καθώς και λιπαρών οξέων, βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και αρκετών αλκαλοειδών μεθυλοξανθίνης (4% ξηρού βάρους), οι οποίες είναι ψυχοδραστικές ντοπαμινεργικές ουσίες όπως η καφεΐνη, η θεοβρωμίνη, και η θεοφυλλίνη [85].

Οι φλαβονόλες είναι υπεύθυνες για τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα της σοκολάτας και προωθούν την εύρυθμη λειτουργία των ενδοθηλιακών κυττάρων των αρτηριών, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων [86]. Οι πολυφαινόλες που περιέχει η μαύρη σοκολάτα και το κακάο έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων χρόνιων παθήσεων, όπως καρκίνος, καρδιαγγειακές παθήσεις και νευροεκφυλιστικές διαταραχές [87].

Πράσινο τσάι και φλεγμονή

Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες συμπεριλαμβανομένων των κατεχινών. Συγκεκριμένα, το πράσινο τσάι περιέχει μία ένωση, την επιγαλλοκατεχίνη (epigallocatechin 3-gallate, (EGCG)) που φαίνεται πως έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία ως διατροφικός παράγοντας.

Το EGCG  αλληλεπιδρά άμεσα με πρωτεΐνες και φωσφολιπίδια στην πλασματική μεμβράνη των κυττάρων και ρυθμίζει τις οδούς μεταγωγής σήματος, τους παράγοντες μεταγραφής, τη μεθυλίωση του DNA, τη μιτοχονδριακή λειτουργία και την αυτοφαγία [88].

Ακόμη, η επιγαλλοκατεχίνη έχει βρεθεί πως έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων από τις εξάρσεις που σχετίζονται με φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου (inflammatory bowel disease, IBD) [89].

Το πράσινο τσάι φαίνεται επίσης να μειώνει τις φλεγμονώδεις καταστάσεις που σχετίζονται με καρδιακά νοσήματα, τη νόσο του Αλτσχάιμερ, την παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο και ορισμένους τύπους καρκίνου [90].

Συνοπτικά βέλτιστες συμβουλές που θα σου χρειαστούν αν αποφασίσεις να ακολουθήσεις μία διατροφή για την αντιμετώπιση της φλεγμονής

• Να τρως ποικιλία φρούτων και λαχανικών (τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά).
• Κατανάλωσε τουλάχιστον 30g φυτικών ινών ημερησίως.
• Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα.
• Πρόσθεσε μπαχαρικά στο φαγητό σου.
• Απέφυγε τα τρόφιμα στα οποία έχεις αλλεργία.
• Περιόρισε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα γλυκά.

Σε ορισμένες περιπτώσεις όπως σε άτομα με παχυσαρκία και καρδιαγγειακά νοσήματα, η αντιμετώπιση της φλεγμονής είναι αναγκαίο να συμπεριλαμβάνει απλές αλλά σημαντικές διατροφικές προσαρμογές.

Όλες οι παραπάνω πληροφορίες δε σημαίνουν ότι μία διατροφή που περιλαμβάνει τροφές με αντιφλεγμονώδη δράση μπορεί να αποτελεί τη μοναδική θεραπευτική προσέγγιση σε άτομα με εκτεταμένες χρόνιες ή συστημικές φλεγμονές.

Παρόλα αυτά μπορούν συνεργιστικά και με άλλες φαρμακευτικές προσεγγίσεις όταν είναι αναγκαίο να αντιμετωπίσουν αποτελεσματικά τη φλεγμονή στο σώμα.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ:

Τρυπτοφάνη: Tι είναι, δοσολογία και σε ποιες τροφές τη βρίσκουμε

Τι μας προσφέρει το σησαμέλαιο; Διατροφική αξία, ιδιότητες, οφέλη

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

 Αγγελική Βούντα , Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία

1. Varela ML, Mogildea M, Moreno I, Lopes A. Acute Inflammation and Metabolism. Inflammation. 2018;41(4):1115-1127.
2. Lee EC, Fragala MS, Kavouras SA, Queen RM, Pryor JL, Casa DJ. Biomarkers in Sports and Exercise: Tracking Health, Performance, and Recovery in Athletes. J Strength Cond Res. 2017;31(10):2920-2937.
3. Pahwa R, Goyal A, Bansal P, et al. Chronic Inflammation. [Updated 2020 Nov 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan.
4. Punchard NA, Whelan CJ, Adcock I. The Journal of Inflammation. J Inflamm (Lond). 2004;1(1):1.
5. Chandrasoma P, Taylor CR (2005) The acute inflammatory response. In: Chandrasoma P, Taylor CR, eds. Concise Pathology. 3rd edn. McGraw-Hill, New York.
6. Lee J, Taneja V, Vassallo R. Cigarette smoking and inflammation: cellular and molecular mechanisms. J Dent Res. 2012;91(2):142-149.
7. Wang HJ, Zakhari S, Jung MK. Alcohol, inflammation, and gut-liver-brain interactions in tissue damage and disease development. World J Gastroenterol. 2010;16(11):1304-1313.
8. Liu YZ, Wang YX, Jiang CL. Inflammation: The Common Pathway of Stress-Related Diseases. Front Hum Neurosci. 2017; 11:316.
9. Strand V, Balsa A, Al-Saleh J, Barile-Fabris L, Horiuchi T, Takeuchi T, Lula S, Hawes C, Kola B, Marshall L. Immunogenicity of Biologics in Chronic Inflammatory Diseases: A Systematic Review. BioDrugs. 2017 Aug;31(4):299-316.
10. Kolb H, Mandrup-Poulsen T. The global diabetes epidemic as a consequence of lifestyle-induced low-grade inflammation. Diabetologia. 2010;53(1):10-20.
11. Gregor MF, Hotamisligil GS. Inflammatory mechanisms in obesity. Annu Rev Immunol. 2011; 29:415-445.
12. Tilg H, Moschen AR. Evolution of inflammation in nonalcoholic fatty liver disease: the multiple parallel hits hypothesis. Hepatology. 2010;52(5):1836-1846.
13. Coussens LM, Werb Z. Inflammation and cancer. Nature. 2002;420(6917):860-867.
14. Pearson TA, Mensah GA, Alexander RW, et al.. Markers of Inflammation and Cardiovascular Disease. Circulation 2003; 107: 499–511.
15. Barbaresko J, Koch M, Schulze MB, et al.. Dietary pattern analysis and biomarkers of low-grade inflammation: a systematic literature review. Nutrition Reviews 2013; 71: 511–527.
16. Ellulu MS, Patimah I, Khaza’Ai H, et al.. Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications. Archives of Medical Science 2017; 4: 851–863.
17. Laumonier T, Menetrey J. Muscle injuries and strategies for improving their repair. J Exp Orthop. 2016;3(1):15.
18. Costamagna D, Costelli P, Sampaolesi M, Penna F. Role of Inflammation in Muscle Homeostasis and Myogenesis. Mediators Inflamm. 2015;2015:805172.
19. Owens DJ, Twist C, Cobley JN, Howatson G, Close GL. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions?. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):71-85.
20. Gleeson M, Bishop NC, Stensel DJ, Lindley MR, Mastana SS, Nimmo MA. The anti-inflammatory effects of exercise: mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nat Rev Immunol. 2011;11(9):607-615.
21. Simpson, R. J., Campbell, J. P., Gleeson, M., Krüger, K., Nieman, D. C., Pyne, D. B., Turner, J. E., & Walsh, N. P. (2020). Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?. Exercise immunology review, 26, 8–22.
22. Gleeson M. Biochemical and immunological markers of over-training. J Sports Sci Med. 2002;1(2):31-41.
23. Peake, Jonathan, Neubauer, Oliver, Della Gatta, Paul, & Nosaka, Kazunori. Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. J Appl Phys 2017; 122(3), pp. 559-570.
24. Córdova Martínez A. Sports Physiology. 1st ed. Synthesis; Madrid, Spain: 2013. pp. 65–74.
25. Biswas S, Das R, Banerjee ER. Role of free radicals in human inflammatory diseases[J]. AIMS Biophysics, 2017, 4(4): 596-614.
26. Casas R, Sacanella E, Urpí-Sardà M, et al. The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. PLoS One. 2014;  9(6): e100084.
27. Koloverou E, Panagiotakos DB, Pitsavos C, et al. Adherence to Mediterranean diet and 10-year incidence (2002-2012) of diabetes: correlations with inflammatory and oxidative stress biomarkers in the ATTICA cohort study. Diabetes Metab Res Rev. 2016;32(1):73-81.
28. Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R, Mai K, Abraham K, Weikert C. Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diets with inflammatory biomarkers. Sci Rep. 2020;10(1):21736.
29. Steckhan N, Hohmann CD, Kessler C, Dobos G, Michalsen A, Cramer H. Effects of different dietary approaches on inflammatory markers in patients with metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2016;32(3):338-348.
30. Rajaie S, Azadbakht L, Saneei P, Khazaei M, Esmaillzadeh A. Comparative effects of carbohydrate versus fat restriction on serum levels of adipocytokines, markers of inflammation, and endothelial function among women with the metabolic syndrome: a randomized cross-over clinical trial. Ann Nutr Metab. 2013;63(1-2):159-167.
31. Arulselvan P, Fard MT, Tan WS, et al. Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation. Oxid Med Cell Longev. 2016; 2016:5276130.
32. Buyken AE, Goletzke J, Joslowski G, et al. Association between carbohydrate quality and inflammatory markers: systematic review of observational and interventional studies. Am J Clin Nutr. 2014;99(4):813-833.
33. Spreadbury I. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Diabetes Metab Syndr Obes. 2012; 5:175-189.
34. Mazidi M, Gao HK, Shivappa N, Wirth MD, Hebert JR, Kengne AP. The relationship of plasma Trans fatty acids with dietary inflammatory index among US adults. Lipids Health Dis. 2017;16(1):147.
35. Lopez-Garcia E, Schulze MB, Meigs JB, et al. Consumption of trans fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction. J Nutr. 2005;135(3):562-566.
36. Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012; 2012:539426.
37. Buyken AE, Goletzke J, Joslowski G, Felbick A, Cheng G, Herder C, Brand-Miller JC. Association between carbohydrate quality and inflammatory markers: systematic review of observational and interventional studies. Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):813-33.
38. van Woudenbergh GJ, Kuijsten A, Tigcheler B, et al. Meat consumption and its association with C-reactive protein and incident type 2 diabetes: the Rotterdam Study. Diabetes Care. 2012;35(7):1499-1505.
39. Dimitrov S, Hulteng E, Hong S. Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β2-adrenergic activation. Brain Behav Immun. 2017; 61:60-68.
40. Skrovankova S, Sumczynski D, Mlcek J, Jurikova T, Sochor J. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. Int J Mol Sci. 2015; 16(10):24673-24706.
41. Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018; 10(3):368.
42. Schumacher HR, Pullman-Mooar S, Gupta SR, Dinnella JE, Kim R, McHugh MP. Randomized double-blind crossover study of the efficacy of a tart cherry juice blend in treatment of osteoarthritis (OA) of the knee. Osteoarthritis Cartilage. 2013; 21(8):1035-1041.
43. Perkins IC, Vine SA, Blacker SD, Willems MET. New Zealand blackcurrant extract improves high-intensity intermittent running. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015; 25(5):487–93.
44. Bowtell J, Kelly V. Fruit-Derived Polyphenol Supplementation for Athlete Recovery and Performance. Sports Medicine 2019; 49: 3–23.
45. Barona J, Blesso CN, Andersen CJ, Park Y, Lee J, Fernandez ML. Grape consumption increases anti-inflammatory markers and upregulates peripheral nitric oxide synthase in the absence of dyslipidemias in men with metabolic syndrome. Nutrients. 2012;4(12):1945-1957.
46. Tomé-Carneiro J, Gonzálvez M, Larrosa M, et al. Grape resveratrol increases serum adiponectin and downregulates inflammatory genes in peripheral blood mononuclear cells: a triple-blind, placebo-controlled, one-year clinical trial in patients with stable coronary artery disease. Cardiovasc Drugs Ther. 2013;27(1):37-48.
47. Ahmad SF, Zoheir KM, Abdel-Hamied HE, et al. Grape seed proanthocyanidin extract has potent anti-arthritic effects on collagen-induced arthritis by modifying the T cell balance. Int Immunopharmacol. 2013;17(1):79-87.
48. Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, et al. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2019;8(10):426.
49. Duarte P.F., Chaves M.A., Borges C.D., Mendonça C.R.B. Avocado: Characteristics, health benefits and uses. Cienc. Rural. 2016; 46:747–754.
50. Zimmer AR, Leonardi B, Miron D, Schapoval E, Oliveira JR, Gosmann G. Antioxidant and anti-inflammatory properties of Capsicum baccatum: from traditional use to scientific approach. J Ethnopharmacol. 2012;139(1):228-233.
51. Kunnumakkara AB, Sailo BL, Banik K, et al.. Chronic diseases, inflammation, and spices: how are they linked?. Journal of Translational Medicine; 16.
52. Howard LR, Talcott ST, Brenes CH, Villalon B. Changes in phytochemical and antioxidant activity of selected pepper cultivars (Capsicum species) as influenced by maturity. J Agric Food Chem. 2000;48:1713–20.
53. Srinivasan K. Biological Activities of Red Pepper (Capsicum annuum) and Its Pungent Principle Capsaicin: A Review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(9):1488-1500.
54. Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016;7(8):3337-3353.
55. Vasanthi HR, Mukherjee S, Das DK. Potential health benefits of broccoli- a chemico-biological overview. Mini Rev Med Chem. 2009;9(6):749-759.
56. Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016;7(8):3337-3353.
57. Olsen H, Aaby K, Borge GI. Characterization and quantification of flavonoids and hydroxycinnamic acids in curly kale (Brassica oleracea L. Convar. acephala Var. sabellica) by HPLC-DAD-ESI-MSn. J Agric Food Chem. 2009;57(7):2816-2825.
58. Bai Y, Wang X, Zhao S, Ma C, Cui J, Zheng Y. Sulforaphane Protects against Cardiovascular Disease via Nrf2 Activation. Oxid Med Cell Longev. 2015; 2015:407580.
59. Elsayed EA, El Enshasy H, Wadaan MA, Aziz R. Mushrooms: a potential natural source of anti-inflammatory compounds for medical applications. Mediators Inflamm. 2014; 2014:805841.
60. Schwartz B, Hadar Y. Possible mechanisms of action of mushroom-derived glucans on inflammatory bowel disease and associated cancer. Ann Transl Med. 2014; 2(2):19.
61. Di Mascio P, Kaiser S, Sies H. Lycopene as the most efficient biological carotenoid singlet oxygen quencher. Arch Biochem Biophys. 1989;274(2):532-538.
62. van Steenwijk HP, Bast A, de Boer A. The Role of Circulating Lycopene in Low-Grade Chronic Inflammation: A Systematic Review of the Literature. Molecules. 2020;25(19):4378.
63. Arreola R, Quintero-Fabián S, López-Roa RI, et al. Immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic compounds. J Immunol Res. 2015; 2015:401630.
64. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. Int J Prev Med. 2013;4(Suppl 1): S36-S42.
65. Aryaeian N, Mahmoudi M, Shahram F, Poursani S, Jamshidi F, Tavakoli H. The effect of ginger supplementation on IL2, TNFα, and IL1β cytokines gene expression levels in patients with active rheumatoid arthritis: A randomized controlled trial. Med J Islam Repub Iran. 2019; 33:154.
66. Mazidi M, Gao HK, Rezaie P, Ferns GA. The effect of ginger supplementation on serum C-reactive protein, lipid profile and glycaemia: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2016; 60:32613.
67. Lee HY, Park SH, Lee M, et al. 1-Dehydro-[10]-gingerdione from ginger inhibits IKKβ activity for NF-κB activation and suppresses NF-κB-regulated expression of inflammatory genes. Br J Pharmacol. 2012; 167(1):128-140.
68. Menon VP, Sudheer AR. Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin. Adv Exp Med Biol. 2007; 595:105-125.
69. Bongiovanni T, Genovesi F, Nemmer M, Carling C, Alberti G, Howatson G. Nutritional interventions for reducing the signs and symptoms of exercise-induced muscle damage and accelerate recovery in athletes: current knowledge, practical application and future perspectives. Eur J Appl Physiol. 2020; 120(9):1965-1996.
70. Fernández-Lázaro D, Mielgo-Ayuso J, Seco Calvo J, Córdova Martínez A, Caballero García A, Fernandez-Lazaro CI. Modulation of Exercise-Induced Muscle Damage, Inflammation, and Oxidative Markers by Curcumin Supplementation in a Physically Active Population: A Systematic Review. Nutrients. 2020; 12(2):501.
71. Zivkovic AM, Telis N, German JB, Hammock BD. Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health. Calif Agric (Berkeley). 2011; 65(3):106-111.
72. Calder PC. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology?. Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3):645-662.
73. Goldberg RJ, Katz J. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain. 2007; 129(1-2):210-223.
74. Cao Y., Winzenberg T., Nguo K., Lin J., Jones G., Ding C. Association between serum levels of 25-hydroxyvitamin D and osteoarthritis: A systematic review. Rheumatology. 2013; 52:1323–1334.
75. Casas R, Sacanella E, Urpí-Sardà M, et al. The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. PLoS One. 2014; 9(6):e100084.
76. Beauchamp GK, Keast RS, Morel D, et al. Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature. 2005; 437(7055):45-46.
77. Linos A, Kaklamani VG, Kaklamani E, et al. Dietary factors in relation to rheumatoid arthritis: a role for olive oil and cooked vegetables? [published correction appears in Am J Clin Nutr 2000 Apr;71(4):1010]. Am J Clin Nutr. 1999; 70(6):1077-1082.
78. Farràs M, Canyelles M, Fitó M, Escolà-Gil JC. Effects of Virgin Olive Oil and Phenol-Enriched Virgin Olive Oils on Lipoprotein Atherogenicity. Nutrients. 2020; 12(3):601.
79. Yu Z, Malik VS, Keum N, et al. Associations between nut consumption and inflammatory biomarkers. Am J Clin Nutr. 2016; 104(3):722-728.
80. Bustamante MF, Agustín-Perez M, Cedola F, et al. Design of an anti-inflammatory diet (ITIS diet) for patients with rheumatoid arthritis. Contemp Clin Trials Commun. 2020; 17:100524.
81. Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, Salas-Salvadó J, Tobias DK. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018; 108(1):174-187.
82. Banel DK, Hu FB. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review. Am J Clin Nutr. 2009; 90(1):56-63.
83. Yu Z, Malik VS, Keum N, et al. Associations between nut consumption and inflammatory biomarkers. Am J Clin Nutr. 2016; 104(3):722-728.
84. Ros E. Nuts and CVD. Br J Nutr 2015; 113(Suppl 2):S111–20.
85. Damm I, Enger E, Chrubasik-Hausmann S, Schieber A, Zimmermann BF. Fast and comprehensive analysis of secondary metabolites in cocoa products using ultra high-performance liquid chromatography directly after pressurized liquid extraction. J Sep Sci. 2016;39(16):3113-3122.
86. Raman G, Shams-White M, Avendano EE, Chen F, Novotny JA, Cassidy A. Dietary intakes of flavan-3-ols and cardiovascular health: a field synopsis using evidence mapping of randomized trials and prospective cohort studies. Syst Rev. 2018;7(1):100.
87. Magrone T, Russo MA, Jirillo E. Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications. Front Immunol. 2017; 8:677.
88. Kim HS, Quon MJ, Kim JA. New insights into the mechanisms of polyphenols beyond antioxidant properties; lessons from the green tea polyphenol, epigallocatechin 3-gallate. Redox Biol. 2014; 2:187-195.
89. Afzal M, Safer AM, Menon M. Green tea polyphenols and their potential role in health and disease. Inflammopharmacology. 2015; 23(4):151-161.
90. Chen J, Zhang Z, Yu P, et al. Beneficial effects of green tea on age related diseases. Front Biosci (Schol Ed). 2020; 12:70-91.