Διατροφή για απόδοση στο Crossfit
Crossfit και διατροφή. Το CrossFit είναι ένα σχήμα εκγύμνασης που συνδυάζει αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις αντίστασης που ενσωματώνουν διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), άρση βαρών και ασκήσεων με βάρη και χωρίς.
Γράφει η Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc, Καλύβια Ατττικής
Οι προπονήσεις CrossFit είναι συνήθως δομημένες με τέτοιο τρόπο ώστε να να προάγουν τη δύναμη, την αντοχή και την ευελιξία του ασκούμενου και να βελτιώνουν τη συνολικής φυσική κατάσταση του και κατ΄ επέκταση, να αλλάζουν, προς το καλύτερο, τις καθημερινές συνήθειες και τον τρόπο ζωής.
Πολύ σημαντικό κομμάτι της αλλαγής που επιδιώκει να επιφέρει το CrossFit είναι η διατροφή. Όπως και σε κάθε άλλο είδος άσκησης, η κατάλληλη και επαρκής τροφοδότηση του οργανισμού μπορεί να ενισχύσει τη διάρκεια και την απόδοση των προπονήσεων, ενώ μπορεί να ισχύσει και το αντίθετο όταν οι διατροφικές επιλογές και συνήθειες δεν είναι οι καταλληλότερες.
Ποιο είναι λοιπόν, το κατάλληλο προφίλ διατροφής για έναν που ασχλέιται με το crossfit; Ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές τροφής και κάθε πότε πρέπει να τρώει προκειμένου να βελτιστοποιήσει την απόδοση του ατο crossfit;
Προφίλ διατροφής
Η αποτελεσματικότητα της άσκησης εξαρτάται από το σχεδιασμό της προπόνησης και τη διατροφή στο Crossfit.
Η ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών μπορεί να περιορίσει σημαντικά την ανταπόκριση του σώματος στην άσκηση και να συμβάλλει στη μείωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής αλλά και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η διατροφή αποτελεί το θεμέλιο της καλής φυσικής κατάστασης και απόδοσης στο CrossFit. Σαφώς και οι συστάσεις διατροφής διαμορφώνονται ανάλογα με τους στόχους, την κατάσταση υγείας, το σωματικό βάρος, την φυσική κατάσταση, τον τρόπο ζωής και τη συχνότητα της άσκησης του κάθε ασκούμενου.
Ωστόσο, σε γενικά πλαίσια η διατροφική κατεύθυνση που πρέπει να ακολουθείται οφείλει να στοχεύει στην κάλυψη των αναγκών σε μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά), υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και ενέργεια.
Οι προπονήσεις CrossFit είναι υψηλής έντασης και για το λόγο αυτό απαιτείται η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων προκειμένου να δημιουργηθούν επαρκή αποθέματα γλυκογόνου στους μυς.
Οι υδατάνθρακες και τα λίπη αποτελούν τις κύριες πηγές ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ η προσφορά της πρωτεΐνης σε ενεργειακό επίπεδο είναι συνήθως μικρή. Συγκεκριμένα:
- Οι υδατάνθρακες αποτελούν την περισσότερο αποδοτική μορφή ενέργειας. Είναι ιδιαιτέρως απαραίτητοι σε ασκήσεις υψηλής έντασης όπου και αυξάνεται η ανάγκη του σώματος για οξυγόνο. Παράλληλα, συμβάλλουν στην καύση λίπους αλλά και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού
- Τα λίπη αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας, αφού προσφέρουν τη διπλάσια ποσότητα από ότι οι υδατάνθρακες ή η πρωτεΐνη. Είναι αρκετά ωφέλιμα σε μέτριας έντασης ασκήσεις, ενώ διατηρώντας τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα συμβάλλουν στην ενίσχυση της αντοχής
- Οι πρωτεΐνες αποτελούν εναλλακτική πηγή ενέργειας, σε ασκήσεις χαμηλής έντασης ή όταν τα αποθέματα γλυκογόνου είναι ανεπαρκή.
Οι περισσότεροι προπονητές και αθλητές CrossFit ακολουθούν τη δίαιτα της Ζώνης ή τη δίαιτα Paleo (και οι 2 δίνουν έμφαση στην πρόσληψη πρωτεΐνης). Ωστόσο, είναι σημαντικό να καλύπτονται και οι ενεργειακές απαιτήσεις του οργανισμού από την πρόσληψη υδατανθράκων.
Έτσι, σε γενικά πλαίσια, η διατροφή είναι καλό να βασίζεται στην πρόσληψη λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων, ζωικής ή μη ζωικής πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων, συνδυασμένα με την ελάχιστη δυνατή κατανάλωση ζάχαρης και αλκοόλ.
Σύμφωνα με τις συστάσεις του International institute of Sports Nutrition (ISSN) η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης ανέρχεται σε 1,4–2,0 g/kg σωματικού βάρους για αθλήματα δύναμης και αντοχής, όπως είναι το CrossFit. Αντίστοιχα, η πρόσληψη υδατανθράκων ανέρχεται σε 5-8g/kg σωματικού βάρους.
Για καλύτερη υγεία και αυξημένα επίπεδα ευεξίας είναι σημαντικός ο συνδυασμός των παραπάνω τροφών στα γεύματα αλλά και η επιλογή ενός περισσότερο υγιεινού τρόπου παρασκευής φαγητών όπως το βράσιμο, το άτμισμα, το ψήσιμο και το μαγείρεμα στον φούρνο ή την κατσαρόλα αποφεύγοντας, το τηγάνισμα και το σοτάρισμα σε ελαιόλαδο ή βούτυρο.
Συχνότητα γευμάτων
Η συχνότητα και η ποσότητα των γευμάτων ατο Crossfit σχετίζεται άμεσα με τη συχνότητα και την ένταση των προπονήσεων αλλά και με τις προσδοκίες του ασκούμενου. Είναι πολύ σημαντικό ένα από τα γεύματα/σνακ της ημέρας να πραγματοποιείται μέσα σε 2, το πολύ, ώρες από την άσκηση. Βέβαια, κρίσιμο ρόλο σε όλο αυτό έχουν και η καθημερινότητα και ο τρόπος ζωής του ασκούμενου.
Ο έχων στόχο την απώλεια βάρους είναι καλό να πραγματοποιεί ημερησίως 4-5 γεύματα/σνακ τα οποία βασίζονται στην πρωτεΐνη και σε ποσότητες που καλύπτουν τις ενεργειακές του ανάγκες. Για αύξηση μυικής μάζας και όγκου είναι ιδανικό να πραγματοποιούνται 4-5 γεύματα/σνακ με βάση το συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων, ενώ για τη διατήρηση του σωματικού βάρους και της σύστασης του σώματος 4-6 ισορροπημένα γεύματα ημερησίως.
Διατροφή πριν και μετά το Crossfit
Pre Workout:
Στο CrossFit ο οργανισμός έχει ανάγκη από επαρκή αποθέματα ενέργειας γι’ αυτό και η πρόσληψη υδατανθράκων, κυρίως σύνθετων, είναι απαραίτητη κυρίως πριν την προπόνηση.
Ως ιδανική επιλογή για προ αθλητικό γεύμα, λοιπόν, θεωρούνται τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, περιέχουν μέση ποσότητα φυτικών ινών, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και λιπών.
Προτάσεις
Σνακ -Ελαφρύ γεύμα (1-2 ώρες πριν την προπόνηση crossfit)
- Smoothie με φρούτα, γάλα και βρώμη
- Ανάλατοι ξηροί καρποί σε συνδυασμό με αποξηραμένα φρούτα
- 1 ποτήρι χυμός & 10 κάσιους
- Φρυγανιές ολικής άλεσης ή πολύσπορες και τυρί
- Σάντουιτς με ψωμί ολικής, ταχίνι και μέλι
Γεύμα (2-4 ώρες πριν)
- Αυγά βραστά, γλυκοπατάτες ψητές και σαλάτα καρότο
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βρώμη, μέλι και κανέλα
- Σαλάτα ζυμαρικών με ανάμεικτα λαχανικά και γαρίδες
- Σαλάτα ρυζιού με ανάμεικτα λαχανικά, σταφίδες, μανιτάρια και κάσιους
Post workout:
Μετά το workout στο crossfit ο οργανισμός έχει αυξημένη ανάγκη για πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με μικρή ποσότητα υδατανθράκων, στοχεύοντας στην αναπλήρωση του γλυκογόνου, τη μυϊκή αποκατάσταση και την επανυδάτωση.
Η πρόσληψη τροφής και υγρών σχετικά άμεσα μετά την προπόνηση συμβάλλει στην καλύτερη αποκατάσταση.
Προτάσεις
Σνακς μετα απο μια προπόνηση crossfit
- Τυρί κόταζ, ροδέλες ανανά & κάσιους
- Γιαούρτι με λίγο μέλι και καρύδια
- Φέτες γαλοπούλας, ελιές & καρότα
- Μοτσαρέλα ή άλλο τυρί, αβοκάντο με λεμόνι & σταφύλι
- Μήλο, φυστικοβούτυρο και χούμους
Γεύματα μετα απο μια προπόνηση crossfit
- Ομελέτα από ασπράδια με σπανάκι και κινόα με λαχανικά
- Χοιρινή μπριζόλα με ροδέλες ανανά & μέλι + πουρές γλυκοπατάτας & σαλάτα μαρούλι
- Ρύζι καστανό με φακές και μανιτάρια + βραστό μπρόκολο σαλάτα
- Μπιφτέκια γαλοπούλας, σαλάτα με σπανάκι, καρύδια, τυρί, ρόδι + παξιμαδάκια χαρουπιού
- Σολομός ψητός, μπρόκολο και κουνουπίδι σαλάτα και άγριο ρύζι στον ατμό
Ενυδάτωση στο Crossfit
Εξίσου σημαντική με τη διατροφή στο crossfit είναι η επαρκής ενυδάτωση του ασκούμενου. Η τακτική πρόσληψη επαρκούς ποσότητας υγρών μπορεί να συμβάλλει τα μέγιστα στην καλή απόδοση του ασκούμενου.
Ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος εκτίμησης των επιπέδων υδάτωσης είναι η παρακολούθηση του χρώματος των ούρων στη διάρκεια της ημέρας. Ιδανικά το χρώμα τους πρέπει να είναι ελαφρώς κίτρινο προς διάφανο. Όσο πιο σκουρόχρωμα τόσο περισσότερο πρέπει να αυξηθεί η κατανάλωση υγρών.
Η σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του crossfit αγώνα θα βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης, την προστασία από τραυματισμούς που σχετίζονται με την απώλεια ιδρώτα και την αφυδάτωση και θα συμβάλλει στην καθυστέρηση της κόπωσης.
Πέραν της ποσότητας υγρών που προσλαμβάνει κανείς μέσα στην ημέρα θεωρείται ιδιαίτερα ωφέλιμη η κατανάλωση 50 με 250ml νερού ή ηλεκτρολυτών κάθε 10-15 λεπτά προπόνησης, ανάλογα πάντα με την ένταση της άσκησης, το φύλο και το σωματικό βάρος.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Crossfit και συχνοί τραυματισμοί : Μύθος ή πραγματικότητα
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook και στο Instagram.
Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc, Καλύβια Ατττικής
Αναφορές:
Backes TP, Fitzgerald K. Fluid consumption, exercise, and cognitive performance. Biol Sport. 2016 Sep;33(3):291-6. doi: 10.5604/20831862.1208485. Epub 2016 Jul 2. PMID: 27601785; PMCID: PMC4993146.
Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC Jr, Sherman WM. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996 Jan;28(1):i-vii. doi: 10.1097/00005768-199610000-00045.
Gogojewicz A, Śliwicka E, Durkalec-Michalski K. Assessment of Dietary Intake and Nutritional Status in CrossFit-Trained Individuals: A Descriptive Study. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(13):4772. Published 2020 Jul 2. doi:10.3390/ijerph17134772
Rehrer NJ. Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport. Sports Med. 2001;31(10):701-15. doi: 10.2165/00007256-200131100-00001.
von Duvillard SP, Arciero PJ, Tietjen-Smith T, Alford K. Sports drinks, exercise training, and competition. Curr Sports Med Rep. 2008 Jul-Aug;7(4):202-8. doi: 10.1249/JSR.0b013e31817ffa37.
Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithäuser R. Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):651-6. doi: 10.1016/j.nut.2004.04.0
