Διατροφή για αθλητές πολεμικών τεχνών: Ποια είναι η κατάλληλη;

Τα μαχητικά αθλήματα είναι μια οικογένεια διαφορετικών αθλημάτων που χαρακτηρίζονται υψηλής έντασης διαλειμματικά αθλήματα. Κοινό χαρακτηριστικό των τους είναι ο μεγάλος χρόνος του αγώνα.  Για παράδειγμα ένας αγώνας ΜΜΑ μπορεί να διαρκέσει τρία 5λεπτα , η επαγγελματική πυγμαχία δώδεκα 3λεπτους γύρους, ενώ αθλητές του judo μπορεί να παίξουν μέσα σε μία μέρα και 7 αγώνες. Άλλο κοινό χαρακτηριστικό είναι πως οι αθλητές κατηγοριοποιούνται ανάλογα με το σωματικό τους βάρος.

Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος

Υπάρχει ένας διαχωρισμός των αθλημάτων :

• τα παλαιστικά αθλήματα , judo, πάλη, που εξαρτώνται από τον αναερόβιο γαλακτικό μηχανισμό (έχουμε απελευθέρωση ενέργειας κατά την αποδόμηση του γλυκογόνου με ταυτόχρονη παραγωγή γαλακτικού οξέος )
• τα αθλήματα με χτύπημα , kickboxing, karate , tae kwon do, που εξαρτώνται από τον αναερόβιο μη γαλακτικό μηχανισμό ( απελευθέρωση ενέργειας κατά τη διάσπαση δεσμών υψηλής ενέργειας χωρίς παραγωγή γαλακτικού οξέος).

Τα μαχητικά αθλήματα έχουν και κάποιες αιτίες κόπωσης που είναι πιο συχνές

• έχουμε τη γαλακτική οξέωση ( αυξημένη παραγωγή γαλακτικού οξέος)
• έχουμε την εξάντληση της φωσφοκρεατίνης (η σύνδεση της κρεατίνης με φωσφορικό που έχει σαν αποτέλεσμα την δημιουργία ενέργειας στο μυϊκό κύτταρο)
• έχουμε την εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου
• έχουμε την αυξημένη συγκέντρωση καλίου έξω από το κύτταρο
• μπορεί να έχουμε την αφυδάτωση και θερμοπληξία

Εμείς , λοιπόν, σα διατροφολόγοι , πρέπει να γνωρίζουμε τις αιτίες κόπωσης , σε περίπτωση που θέλουμε να σχεδιάσουμε ένα συγκεκριμένο διατροφολόγιο.

Ποια πρέπει να είναι η  διατροφική υποστήριξη σε αθλητές και αθλήτριες των μαχητικών αθλημάτων;

• ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Και σε αυτά τα αθλήματα, όπως και στα περισσότερα, έχουμε κυρίαρχο ρόλο των υδατανθράκων. Όπως έχουμε πει πολλές φορές, το γλυκογόνο είναι η βασική πηγή ενέργειας για αυτό το λόγο και η πρόσληψη του θα πρέπει να είναι επαρκής. Στα μαχητικά αθλήματα, οι υδατάνθρακες δίνουν την απαραίτητη ενέργεια για την σύσπαση των μυών και τη συνέχιση της άσκησης. Για να δούμε πόση θα είναι η ποσότητα που θα δώσουμε στον ασκούμενο , θα πρέπει να ξέρουμε τη διάρκεια αλλά και την ένταση του αθλήματος. Οι περισσότερες έρευνες δίνουν σα γενική οδηγία 10-12 γραμμάρια ανά κιλό σώματος ανά ημέρα. Βέβαια , άλλη ποσότητα θα δούμε σε αθλητή που κάνει 8-10 ώρες προπόνηση ανά εβδομάδα και άλλες σε κάποιον που κάνει πιο ερασιτεχνικά.

• Μία πολύ καλή στρατηγική για το γεύμα πριν την άσκηση, είναι η κατανάλωση 200-300 γραμμάρια υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, 3-4 ώρες πριν
• Κατά τη διάρκεια άσκησης <45 λεπτά δεν απαιτείται συμπλήρωμα ,ενώ για άσκηση >45 λεπτά χρειάζεται ένα ισότονο ποτό ανά 15-20 λεπτά
• Και φυσικά δεν ξεχνάμε και το γεύμα αμέσως μετά την άσκηση που και εκεί καταναλώνουμε υδατάνθρακες ,περίπου 0,6-1 γραμμάρια ανά κιλό σώματος μέσα σε 30 λεπτά

Καλύτερες πηγές είναι οι γλυκοπατάτες, το καστανό ρύζι, τα ψωμί ολικής αλέσεως , τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, η βρώμη.

• ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Ο κύριος ρόλος τους είναι η αποκατάσταση και η αύξηση του μυϊκού ιστού, καθώς με επαρκή άσκηση και πρόσληψη τους οδηγούμαστε σε πρωτεινοσύνθεση. Κάποιες από τις αιτίες της μείωσης της μυϊκής μάζας είναι η ηλικία, η νηστεία, η κακή θρέψη, η απότομη απώλεια βάρους. Η απότομη απώλεια είναι μία τακτική συνηθισμένη σε αυτά τα αθλήματα για αλλαγή κατηγορίας αγώνων. Βέβαια, και η παραπάνω κατανάλωση δεν θα έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα, καθώς επιβραδύνει το ρυθμό της πρωτεινοσύνθεσης.

• Οι συστάσεις κυμαίνονται στα 1,8-2,4 γραμμάρια ανά κιλό σώματος και στα 5 γεύματα της ημέρας να έχουμε πρωτεΐνη.
• Αμέσως μετά την άσκηση πάμε στα 20 γραμμάρια πρωτεΐνης

Οι καλύτερες πηγές είναι το κοτόπουλο, το άπαχο κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η κινόα.

• ΛΙΠΗ

Τα λίπη  αποτελούν το υπόλοιπο ποσοστό της διατροφής του αθλητή, με τις γενικές συστάσεις που υπάρχουν και με τα καλά λιπαρά που γνωρίζουμε, όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, βούτυρο ξηρών καρπών, αβοκάντο, κ.α.

• ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ

Οι αθλητές των μαχητικών αθλημάτων θα πρέπει να καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες για αυτό και το διατροφολόγιο τους θα πρέπει να γίνει με βάση τις πιθανές ελλείψεις που μπορεί να αποφέρει η εναλλαγή του βάρους τους.

• ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

Καθώς οι προπονήσεις στις πολεμικές τέχνες είναι μεγάλες σε ένταση και σε διάρκεια , θα πρέπει να έχουμε επαρκή αναπλήρωση των υγρών που θα χάνονται. Οι ηλεκτρολύτες και το νερό θα πρέπει να είναι πάντα σε ισοζύγιο για να μην έχουμε επίπτωση στην αθλητική απόδοση. Δε χρειάζεται να νιώσει ο αθλητής δίψα για να καταναλώσει νερό.

• Καλό θα είναι 4 ώρες περίπου πριν να καταναλώσει 4-7 ml νερού ή αθλητικού ποτού για κάθε κιλό σώματος
• Και 2 ώρες πριν να καταναλώσει 400-600 ml νερού ή αθλητικού ποτού
• Κατά τη διάρκεια ένα ισοτονικό ποτό με υδατάνθρακες για τη διατήρηση του βάρους
• Μετά τον αγώνα έχουμε 1,5 λίτρο για κάθε κιλό που έχει χαθεί

Συνήθως προτείνεται τα υγρά να είναι δροσερά, καθώς προκαλούν μείωση της θερμοκρασίας του σώματος του αθλητή, που σε περίπτωση που φοράει στολή είναι επιθυμητό, και να περιέχουν υδατάνθρακες για να μειωθεί το αίσθημα της κόπωσης.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος