Διατροφή για αντιγήρανση: 10 τροφές που σταματούν τον χρόνο

Όταν εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με ποικιλία τροφίμων πλούσια σε αντιοξειδωτικά, καλά λιπαρά, νερό και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, το σώμα μας θα δείξει την εκτίμησή του μέσω του μεγαλύτερου όργανου του: του δέρματος.

Σε τελική ανάλυση, το δέρμα είναι συχνά το πρώτο μέρος του σώματός που μας παρουσιάζει εσωτερικά προβλήματα. Οι ερευνητές έχουν ακόμη καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι ο ασφαλέστερος και πιο υγιεινός τρόπος για την καταπολέμηση των θαμπών επιδερμίδων και των λεπτών γραμμών.

10 τροφές που συμβάλλουν στην αντιγήρανση 

Κάρδαμο

Τα οφέλη για την υγεία του κάρδαμου δεν θα σας απογοητεύσουν! Αυτό το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ενυδατικό φυλλώδες λαχανικό είναι μια εξαιρετική πηγή:
• Ασβεστίου
• Καλίου
• Μαγγανίου
• Φωσφόρου
• Βιταμινών A, C, K, B1 και B2

Το κάρδαμο ενεργεί ως εσωτερικό αντισηπτικό του δέρματος και αυξάνει την κυκλοφορία και την εναπόθεση ανόργανων συστατικών σε όλα τα κύτταρα του σώματος με αποτέλεσμα την αυξημένη οξυγόνωση του δέρματος. (Gill et al., 2007)

Πλούσιο σε βιταμίνες A και C, τα αντιοξειδωτικά στο κάρδαμο μπορούν να εξουδετερώσουν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, βοηθώντας έτσι να μείνουν οι λεπτές γραμμές και οι ρυτίδες μακριά. (Zeb, 2015)

Άλλα οφέλη απο το τρόφιμο αυτό που βοηθούν στην αντιγήρανση είναι πως μπορεί επίσης να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα (Asadi et al., 2012), να βοηθήσει την πέψη (Spínola, Pinto and Castilho, 2017) και να παρέχει υποστήριξη του θυρεοειδούς λόγω της περιεκτικότητάς του σε ιώδιο.

Πρόταση κατανάλωσης: Προσθέστε μια χούφτα αυτού του γευστικού λαχανικού στη σαλάτα σας για λαμπερό δέρμα και συνολική βελτιωμένη υγεία!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Σαλάτα του Σεφ: Η υγιεινή εκδοχή με λίγες θερμίδες

Κόκκινες πιπεριές

Οι κόκκινες πιπεριές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά (Yazdizadeh Shotorbani, Jamei and Heidari, 2013) που συμβάλλουν στο μέγιστο όσον αφορά την αντιγήρανση. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (που είναι καλή για την παραγωγή κολλαγόνου) οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή.

Τα καροτενοειδή είναι φυτικές χρωστικές ουσίες υπεύθυνες για τα έντονα κόκκινα, κίτρινα και πορτοκαλί χρώματα που βλέπετε σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Έχουν μια ποικιλία αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων (Fiedor and Burda, 2014) και μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του δέρματος από βλάβες που προκαλούνται από το φως του ήλιου (Stahl and Sies, 2012), τη ρύπανση και τις περιβαλλοντικές τοξίνες.

Πρόταση κατανάλωσης: Κόψτε τις πιπεριές και προσθέστε τες σε μία τορτίγια με cottage cheese, σε μία ομελέτα, σε μία σαλάτα ή μαγειρέψτε τες σε ένα τηγάνι.

Παπάγια

Αυτό το υπέροχο φρούτο είναι πλούσιο σε ποικιλία αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλλων που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ελαστικότητας του δέρματος και στην ελαχιστοποίηση της εμφάνισης των λεπτών γραμμών και των ρυτίδων. Αυτά είναι:
• Βιταμίνες A, C, K και E
• Ασβέστιο
• Κάλιο
• Μαγνήσιο
• Φώσφορος
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Το ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών στην παπάγια βοηθά στην καταπολέμηση των βλαβών των ελεύθερων ριζών και μπορεί να καθυστερήσει τα σημάδια γήρανσης. (Fujita, Tsuno and Nakayama, 2017)

Η παπάγια περιέχει επίσης ένα ένζυμο που ονομάζεται παπαΐνη, το οποίο παρέχει επιπλέον αντιγηραντικά οφέλη, λειτουργώντας ως ένας από τους καλύτερους αντιφλεγμονώδεις παράγοντες της φύσης. Βρίσκεται επίσης σε πολλά προϊόντα απολέπισης.

Ναι, η κατανάλωση παπάγιας (ή η χρήση προϊόντων που περιέχουν παπαΐνη) μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ρίξει νεκρά κύτταρα του δέρματος, αφήνοντάς σας λαμπερό, ζωντανό δέρμα!

Πρόταση κατανάλωσης: Προσθέστε την παπάγια στο γιαούρτι σας μαζί με άλλα φρούτα, προσθέστε την στην σαλάτα σας, προσθέστε την στο πρωινό σας μαζί με βρώμη, καρύδια και ζεστό νερό.

Μύρτιλα

Τα μύρτιλα είναι πλούσια σε βιταμίνες Α και C, καθώς και ένα αντιοξειδωτικό που αψηφά την ηλικία που ονομάζεται ανθοκυανίνη. Αυτό δίνει στα μύρτιλα το βαθύ, όμορφο μπλε χρώμα τους.

Αυτά τα ισχυρά αντιοξειδωτικά (Skrovankova et al., 2015) μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του δέρματος από βλάβες που οφείλονται στο φως του ήλιου, το άγχος και τη ρύπανση, περιορίζοντας τη φλεγμονώδη απόκριση και αποτρέποντας την απώλεια κολλαγόνου. (Zhang et al., 2013)

Πρόταση κατανάλωσης: Προσθέστε αυτό το νόστιμο φρούτο με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε ένα πρωινό smoothie ή σε ένα μπολ με φρούτα ή στα πρωινά δημητριακά σας και θα σας αποζημιώσει!

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα αντιφλεγμονώδες και αντιγηραντικό λαχανικό πλούσιο σε:
• βιταμίνες C και K
• Ποικιλία αντιοξειδωτικών
• Φυτικές ίνες
• Φυλλικό οξύ
• Λουτεΐνη
• Ασβέστιο

Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη C για την παραγωγή κολλαγόνου, της κύριας πρωτεΐνης στο δέρμα που του δίνει δύναμη και ελαστικότητα.

Επίσης, το θρεπτικό συστατικό λουτεΐνη, έχει συνδεθεί με τη διατήρηση της λειτουργίας μνήμης του εγκεφάλου, καθώς και με τη βιταμίνη Κ και το ασβέστιο (τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης). (Erdman et al., 2015) Υπάρχει κάτι που δεν μπορεί να κάνει αυτό το αντιγηραντικό λαχανικόq

Πρόταση κατανάλωσης: Μπορείτε να το καταναλώσετε ωμό σαν ένα γρήγορο σνακ αλλά και στον ατμό ή βρασμένο σαν σαλάτα. Το μαγείρεμα του μπρόκολου βοηθάει στο να αποκομίσετε περισσότερα οφέλη για την υγεία σας.

Σπανάκι

Βάντας στην διατροφή σας για αντιγήρανση το σπανάκι κερδίζετε πολλα. Είναι εξαιρετικά ενυδατικό και γεμάτο με αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην οξυγόνωση και την αναπλήρωση ολόκληρου του σώματος. Είναι επίσης πλούσιο σε:
• βιταμίνες A, C, E και K
• Μαγνήσιο
• Σίδηρο
• Λουτεΐνη

Η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C αυτού του φυλλώδους πράσινου λαχανικού βελτιώνει την παραγωγή κολλαγόνου και έτσι συμβάλλει στο να διατηρείται το δέρμα σταθερό και απαλό. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Η βιταμίνη Α που παρέχει μπορεί να προάγει γερά, λαμπερά μαλλιά, ενώ η βιταμίνη Κ έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της φλεγμονής στα κύτταρα. (Shea et al., 2008)

Πρόταση κατανάλωσης: Προσθέστε χούφτες σπανάκι σε smoothie, σαλάτες ή μπορείτε να το σοτάρετε.

Ξηροί καρποί και αντιγήρανση

Πολλοί ξηροί καρποί (ειδικά τα αμύγδαλα) αποτελούν μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην επιδιόρθωση του ιστού του δέρματος, στη διατήρηση της υγρασίας του δέρματος και στην προστασία του δέρματος από τις βλαβερές ακτίνες UV. Τα καρύδια περιέχουν ακόμη και αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (De Souza et al., 2017) που μπορούν να βοηθήσουν με τους εξής τρόπους:

• Ενισχύουν τις μεμβράνες του δέρματος
• Προστατεύουν από τον ήλιο
• Χαρίζουν στο δέρμα μια όμορφη λάμψη

Πρόταση κατανάλωσης: Προσθέστε ένα μιξ ξηρών καρπών πάνω από τις σαλάτες σας ή φάτε μια χούφτα ως σνακ. Μην αφαιρείτε το δέρμα τους, καθώς μελέτες δείχνουν ότι το 50% ή περισσότερο των αντιοξειδωτικών χάνεται χωρίς το δέρμα τους. (Ros, 2010)

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα που καταπολεμούν τις φλεγμονές και προάγουν το λείο, ελαστικό δέρμα. Περιέχουν επίσης μια ποικιλία βασικών θρεπτικών συστατικών που μπορούν να αποτρέψουν τις αρνητικές επιπτώσεις της γήρανσης (Dreher and Davenport, 2013), όπως

• Βιταμίνες K, C, E και A.
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
• Κάλιο

Η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α στα αβοκάντο μπορεί να μας βοηθήσει να ρίξουμε νεκρά κύτταρα του δέρματος, αφήνοντάς μας ένα πανέμορφο, λαμπερό δέρμα. Η περιεκτικότητα σε καροτενοειδή μπορεί επίσης να βοηθήσει στον αποκλεισμό των τοξινών και των βλαβών από τις ακτίνες του ήλιου και επίσης στην προστασία από τους καρκίνους του δέρματος βοηθώντας την αντιγήρανση.

Πρόταση κατανάλωσης: Ρίξτε λίγο αβοκάντο σε σαλάτα, smoothie ή απλώς φάτε το με ένα κουτάλι. Μπορείτε επίσης να το δοκιμάσετε τοπικά ως μια απίστευτη ενυδατική μάσκα για την καταπολέμηση της φλεγμονής, τη μείωση της ερυθρότητας και την πρόληψη των ρυτίδων!

Γλυκοπατάτες

Το πορτοκαλί χρώμα της γλυκοπατάτας προέρχεται από ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται βήτα-καροτένιο και μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ελαστικότητας του δέρματος, στην προώθηση της ανακύκλωσης των κυττάρων του δέρματος και τελικά να συμβάλει στο απαλό, νεανικό δέρμα. (Cosgrove et al., 2007)

Αυτό το νόστιμο τρόφιμο αποτελεί επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών C και E οι οποίες μπορούν να προστατεύσουν το δέρμα μας από επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες και να διατηρήσουν την επιδερμίδα μας λαμπερή.

Πρόταση κατανάλωσης: Προσθέστε τις γλυκοπατάτες ως συνοδευτικό στα κυρίως γεύματα σας αντικαθιστώντας τις απλές πατάτες, το ρύζι ή τα μακαρόνια.

Σπόροι ροδιού

Τα ρόδια έχουν χρησιμοποιηθεί για αιώνες ως θεραπευτικό φάρμακο. Με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και ποικιλία ισχυρών αντιοξειδωτικών (Gil et al., 2000), τα ρόδια μπορούν να προστατεύσουν το σώμα μας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες και να μειώσουν τα επίπεδα φλεγμονής στο σύστημά μας.

Αυτά τα υγιή φρούτα περιέχουν επίσης μια ένωση που ονομάζεται πουνικαλαγίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του κολλαγόνου στο δέρμα, επιβραδύνοντας τα σημάδια της γήρανσης.

Πρόταση κατανάλωσης: Πασπαλίστε αυτά τα γλυκά μικρά κοσμήματα σε μια σαλάτα με σπανάκι και καρύδια για μια αντιγηραντική θεραπεία!

Γεμίστε το σώμα σας με ισχυρά θρεπτικά συστατικά. Τρέφοντας τους εαυτούς μας με αυτά τα αντιγηραντικά τρόφιμα, τους τροφοδοτούμε με καύσιμα για να δείχνουμε και να νιώθουμε καλύτερα. Αν ψάχνετε πιο νόστιμα φρούτα και λαχανικά για να δοκιμάσετε, επιλέξτε αυτά με το πιο βαθύ χρώμα.

Οι πλούσιες αποχρώσεις είναι συνήθως ένα σημάδι ισχυρότερων ικανοτήτων μάχης κατά της αντιγήρανσης και συμβάλλουν στην διατηρήση του υγιούς και ζωντανού δέρματος. Όσο περισσότερα χρώματα μπορείτε να χωρέσετε στο πιάτο σας, τόσο το καλύτερο. Ήρθε η ώρα να επιβραδύνετε τα σημάδια γήρανσης!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : 6 γνωστές σαλάτες και οι θερμίδες τους

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Σωτήρης Μαρινόπουλος – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία:

• Asadi, M. S. et al. (2012) ‘Effects of Watercress (Nasturtium nasturtium) extract on selected immunological parameters of rainbow trout (Oncorhynchus mykiss).’, Open veterinary journal, 2(1), pp. 32–9. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26623289%0Ahttp://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?artid=PMC4655775.
• Cosgrove, M. C. et al. (2007) ‘Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middleaged American women’, American Journal of Clinical Nutrition, 86(4), pp. 1225–1231. doi: 10.1093/ajcn/86.4.1225.
• Dreher, M. L. and Davenport, A. J. (2013) ‘Hass Avocado Composition and Potential Health Effects’, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), pp. 738–750. doi: 10.1080/10408398.2011.556759.
• Erdman, J. et al. (2015) ‘Lutein and Brain Function’, Foods, 4(4), pp. 547–564. doi: 10.3390/foods4040547.
• Fiedor, J. and Burda, K. (2014) ‘Potential role of carotenoids as antioxidants in human health and disease’, Nutrients, 6(2), pp. 466–488. doi: 10.3390/nu6020466.
• Fujita, Y., Tsuno, H. and Nakayama, J. (2017) ‘Fermented papaya preparation restores age- related reductions in peripheral blood mononuclear cell cytolytic activity in tube- fed patients’, PLoS ONE, 12(1), pp. 1–18. doi: 10.1371/journal.pone.0169240.
• Gil, M. I. et al. (2000) ‘Antioxidant activity of pomegranate juice and its relationship with phenolic composition and processing’, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 48(10), pp. 4581–4589. doi: 10.1021/jf000404a.
• Gill, C. I. R. et al. (2007) ‘Watercress supplementation in diet reduces lymphocyte DNA damage and alters blood antioxidant status in healthy adults’, American Journal of Clinical Nutrition, 85(2), pp. 504–510. doi: 10.1093/ajcn/85.2.504.
• Ros, E. (2010) ‘Health benefits of nut consumption’, Nutrients, 2(7), pp. 652–682. doi: 10.3390/nu2070652.
• Shea, M. K. et al. (2008) ‘Vitamin K and vitamin D status: Associations with inflammatory markers in the Framingham offspring study’, American Journal of Epidemiology, 167(3), pp. 313–320. doi: 10.1093/aje/kwm306.
• Skrovankova, S. et al. (2015) ‘Bioactive compounds and antioxidant activity in different types of berries’, International Journal of Molecular Sciences, 16(10), pp. 24673–24706. doi: 10.3390/ijms161024673.
• De Souza, R. G. M. et al. (2017) ‘Nuts and human health outcomes: A systematic review’, Nutrients, 9(12). doi: 10.3390/nu9121311.
• Spínola, V., Pinto, J. and Castilho, P. C. (2017) ‘In vitro studies on the effect of watercress juice on digestive enzymes relevant to type 2 diabetes and obesity and antioxidant activity’, Journal of Food Biochemistry, 41(1), pp. 1–8. doi: 10.1111/jfbc.12335.
• Stahl, W. and Sies, H. (2012) ‘β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight’, American Journal of Clinical Nutrition, 96(5), pp. 1179–1184. doi: 10.3945/ajcn.112.034819.
• Yazdizadeh Shotorbani, N., Jamei, R. and Heidari, R. (2013) ‘Antioxidant activities of two sweet pepper Capsicum annuum L. varieties phenolic extracts and the effects of thermal treatment.’, Avicenna journal of phytomedicine, 3(1), pp. 25–34. doi: 10.22038/ajp.2012.8.
• Zeb, A. (2015) ‘Phenolic profile and antioxidant potential of wild watercress (Nasturtium officinale L.)’, SpringerPlus, 4(1), pp. 1–7. doi: 10.1186/s40064-015-1514-5.
• Zhang, J. et al. (2013) ‘Blueberry consumption prevents loss of collagen in bone matrix and inhibits senescence pathways in osteoblastic cells’, Age, 35(3), pp. 807–820. doi: 10.1007/s11357-012-9412-z.