Ποιοι είναι οι διαρθρικοί μύες και πως τους προπονούμε
Με τον όρο “διαρθρικοί” μυες, ορίζουμε εκείνους τους μυς που διαπερνούν 2 αρθρώσεις. Ένας μυς που περνάει από 2 αρθρώσεις, έχει μια δυναμική συμμετοχή και στις 2. Για παράδειγμα, ο μέγας γλουτιαίος που είναι μονοαρθρικός μυς, βρίσκεται στην άρθρωση του ισχίου. Συνεπώς λειτουργεί μόνο σε αυτή την άρθρωση και συγκεκριμένα ως εκτείνοντας του ισχίου.
Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Εάν ο γλουτός είχε την κατάφυσή του σε σημείο εκτός του ισχίου (για παράδειγμα στο γόνατο), τότε θα είχε μια ενεργό δράση και εκεί. Αλλά, ας αφήσουμε τον γλουτό στην άκρη για αρχή.
Πόση σημασία έχει αν ένας μυς είναι διαρθρικός;
Η περίπτωση διαρθρικών μυών έχει άμεση σχέση με το πρόγραμμά μας στο γυμναστήριο και συγκεκριμένα με την επιλογή των ασκήσεων.
Από τη στιγμή που αυτοί οι μύες διαπερνούν 2 αρθρώσεις, επιβάλλεται να έχουμε στο νου μας ότι πρέπει να δώσουμε έμφαση τόσο στη λειτουργία της μίας άρθρωσης όσο και στη λειτουργία της 2ης. Για να επιτευχθεί αυτό, υπάρχουν 2 επιλογές:
- Επιλέγουμε πάνω από μια άσκηση για έναν διαρθρικό μυ
- Επιλέγουμε μια άσκηση που η “μηχανική” που θα επιβάλει στο σώμα μας, να ωφελεί ολόκληρο τον μυ.
Πάμε στην πράξη…
Ποιοι είναι οι διαρθρικοί μύες;
Ασχολούμαστε σήμερα με τους διαρθρικούς μύες που μας ενδιαφέρουν στο γυμναστήριο. Αυτοί είναι:
- Οπίσθιοι Μηριαίοι
- Γαστροκνήμιος (Γάμπα)
- Ορθός μηριαίος (η μια κεφαλή του τετρακεφάλου)
- Δικέφαλος βραχιόνιος
- Τρικέφαλος βραχιόνιος (μακρά κεφαλή)
- Οπίσθιοι Μηριαίοι – Ισχίο και Γόνατο
Οι οπίσθιοι μηριαίοι, αποτελούνται από 3 μύες (δικέφαλος μηριαίος, ημιϋμενώδης, ημιτενοντώδης), οι οποίοι ενδιαφέρονται για την έκταση του ισχίου και την κάμψη του γόνατος.
Ναι; Όχι ακριβώς.
Η μία κεφαλή από τις 2 του δικεφάλου μηριαίου είναι μόνο καμπτήρας του γόνατος και όχι εκτείνοντας του ισχίου. Συνεπώς, πρέπει να έχουμε στο πρόγραμμά μας σίγουρα μια άσκηση που να εκτείνεται το ισχίο (RDLs, Back Extensions, Hip Thrusts) και μια για την κάμψη του γόνατος (Leg Curls).
Extra TIP: Η επιλογή του καθιστού μηχανήματος Leg Curl είναι ίσως η καλύτερη ανάμεσα στην όρθια και την πρηνή, αφού φέρνει τους οπίσθιους μηριαίους σε τέτοιο μήκος (επιμηκυμένοι) ώστε να εκτελούν αποτελεσματικά κάμψη γόνατος, στο ΣΥΝΟΛΟ τους.
- Ορθός Μηριαίος Τετρακεφάλου – Ισχίο και Γόνατο
Ο τετρακέφαλος μηριαίος εκτείνει το γόνατο κι ένα μέρος του – ο ορθός μηριαίος – είναι υπεύθυνος για την κάμψη του ισχίου (σκέψου ότι φέρνεις το γόνατα προς το στήθος).
Συνεπώς πρέπει να έχεις στο πρόγραμμά σου ασκήσεις έκτασης γόνατος (Squat, προβολές) και κάμψης ισχίου (Leg Raises).
Extra Tip: Το Leg Extension, σε αντίθεση με το Squat, το Leg Press και τις Προβολές, γίνεται από ευνοϊκότερη θέση του ισχίου για τη συμμετοχή των τετρακεφάλων στο ΣΥΝΟΛΟ τους και ως εκ τούτου και του ορθού μηριαίου.
- Γαστροκνήμιος – Ποδοκνημική και Γόνατο
Η γάμπα μας, ενδιαφέρεται για την έκταση της ποδοκνημικής άρθρωσης (σκεφτείτε να στέκεστε στις μύτες) και για την κάμψη του γονάτου μας.
Η εκγύμναση του γαστροκνήμιου σε όρθια στάση (ή με τεντωμένα πόδια στην πρέσσα) είναι πιο αποτελεσματική από την εκδοχή της καθιστής καθώς στη 2η, η γάμπα έχει βραχυνθεί (μικρύνει) από την κάμψη του γονάτου και δεν μπορεί να παράγει μεγάλη δύναμη, οπότε την κίνηση την κλέβει ένας άλλος μυς ακριβώς κάτω από τον γαστροκνήμιο, ο υποκνημίδιος.
- Τρικέφαλος βραχιόνιος (μακρά κεφαλή) – Αγκώνας και Ώμος
Η μακρά κεφαλή του τρικεφάλου, η οποία αποτελεί και ένα σημείο αρκετά ξεχωριστό αισθητικά εάν γυμνασθεί σωστά, πέραν της έκτασης του αγκώνα εκτελεί και έκταση του ώμου.
Σκεφτείτε να έχετε τα χέρια σας σε πρόταση και να τα κατεβάζετε προς τον κορμό σας. Όταν ο ώμος μας είναι σε κάμψη, η μακρά κεφαλή του τρικεφάλου είναι σε θέση μεγάλου μήκους και ικανή να παράγει μεγάλη δύναμη.
Συνεπώς για να γυμνάσουμε αυτό το σημείο συνήθως οι καλύτερες ασκήσεις είναι αυτές που γίνονται με τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
- Δικέφαλος βραχιόνιος
Ο δικέφαλος βραχιόνιος κάμπτει τον αγκώνα, υπτιάζει τον πήχη και συμμετέχει στην κάμψη του ώμου (σκεφτείτε να φέρνετε τα χέρια σας σε πρόταση).
Σημαντικό είναι να προπονούμε τον δικέφαλο τόσο σε θέση μεγάλου μήκους (όταν ο αγκώνας και ο ώμος βρίσκονται σε έκταση) όσο και σε θέση μικρού μήκους (ώμος σε κάμψη), για να καλύψουμε αθροιστικά όλο το ενεργό εύρος κίνησης αυτού του πολύτιμου μυ.
Συνοψίζοντας
- Όταν γυμνάζουμε έναν διαρθρικό μυ, η μία από τις 2 αρθρώσεις που μένει στατική θα πρέπει να έχει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη σταθερότητα.
- Η ολοκληρωμένη εκγύμναση των διαρθρικών μυών είναι πρωτίστως θέμα αποφυγής μυϊκών ανισσοροπιών κι έπειτα αισθητικό.
- Εμπιστευθείτε έναν επαγγελματία της άσκησης για την ολοκληρωμένη κι εξατομικευμένη παρακολούθησή σας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Για μέγιστα μυϊκά κέρδη πόσες φορές την εβδομάδα να γυμνάζομαι;
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Ακολούθησε τον Παύλο στο Facebook και στο Instagram
Βιβλιογραφία
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601860/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29503079/
