Ο τρόπος εκτέλεσης μια άσκησης έχει να κάνει με τις προσωπικές ανάγκες του καθενός. Συνήθως όταν κάποιος βλέπει Deadlift σε ένα πρόγραμμα, το μυαλό του πάει όπως είναι λογικό στη συνηθισμένη εκτέλεση της άσκησης. Υπάρχουν ωστόσο πολλές παραλλαγές της που μπορεί να χρησιμοποιήσει κάποιος, έτσι ώστε να γίνει πιο ασφαλής ανάλογα με την εκάστοτε αδυναμία. Τα sumo deadlift είναι μια λύση, το ύψος της μπάρας από το έδαφος είναι μια δεύτερη, τα kettlebell μπορούν επίσης να αντικαταστήσουν την μπάρα και ούτω καθεξής…
Ας πούμε ότι έχουμε ένα πρόγραμμα AMRAP με:
- Deadlift (άρσεις θανάτου)
- Burpees
- Thrusters
Είναι ένα κλασικό παράδειγμα προγράμματος crossfit. Για πολλούς ίσως είναι πολύ λογικό να εκτελεστεί ως έχει. Για κάποιους όμως όχι. Η αλλαγή και τροποποίηση του προγράμματος θα προσέφερε όμως μεγαλύτερη ασφάλεια σε πρώτη φάση αλλά και καλύτερες προσαρμογές στη συνέχεια, αν γινόταν με γνώμονα τις ατομικές ανάγκες του κάθε ασκούμενου. Παράδειγμα:
- Sumo Deadlift
- Mountain Climber Sprawls
- Dumbell Thrusters
Τα Sumo Deadlift δουλεύουν καλά για πολλούς ασκούμενους, καθώς με αυτά κάποιος μπορεί να επιτύχει καλύτερη αρχική στάση και διατήρηση της ουδέτερης θέσης της σπονδυλικής στήλης. Αυτό δε σημαίνει βέβαια ότι αυτή η κλιμάκωση ταιριάζει σε όλους. Όσο για τα burpees. Πολλοί ασκούμενοι δεν έχουν την απαραίτητη δύναμη και έλεγχο να κρατήσουν σταθερό τον κορμό τους και οδηγούν σε υπερέκταση τη μέση, είτε κατά το κατέβασμα του σώματος είτε στο ανέβασμα.
Τα mountain climber sprawls είναι μια καλή εναλλακτική των burpees αλλά είναι πιο εύκολη για κάποιον να διατηρήσει τον έλεγχο κατά την εκτέλεσή της. Τα thrusters με αλτήρες επιτρέπουν μεγαλύτερη ελευθερία στην κίνηση των χεριών και επομένως στρεσάρουν λιγότερο εκείνους με μειωμένη κινητικότητα στους ώμους.
Εν κατακλείδι, η χρήση κλιμακώσεων ανάλογων των αδυναμιών του καθενός είναι ο πιο εύκολος τρόπος να προστατέψει κάποιος τον εαυτό του και να γίνουν τα wod πιο προσιτά σε αυτόν.
Χρησιμοποιείστε το ρολόι αλλά αγνοείστε το χρόνο
Μία από τις θεμελιώδεις αρχές του crossfit είναι η εκτέλεση ενός wod σε υψηλή ένταση κυνηγώντας το χρόνο. Αυτό μπορεί να γίνει επικίνδυνο για κάποιον όταν αρχίσει να νιώθει κόπωση και θεωρεί ότι υποχρεούται να εκτελέσει την κάθε επόμενη επανάληψη. Αναπόφευκτα η κούραση δε θα επιτρέψει τη σωστή τεχνική . Αλλά το ρολόι δε χρειάζεται να είναι ο εχθρός.
Ο ρυθμός είναι πιο σημαντικός.
Είτε πρόκειται για Amrap είτε For Time, η ομαλή κατανομή των δυνάμεων καθ όλη τη διάρκεια του προγράμματος είναι το ζητούμενο. Δεν ενδιαφέρει κανέναν η επίδοση του άλλου. Δε θα πρέπει να έχει καμία σημασία το πόσοι γύροι θα εκτελεστούν ή το πόσο γρήγορα θα τελειώσει κανείς.
Καμία επίδοση δεν είναι πιο σημαντική από έναν τραυματισμό, γι αυτό και δε θα πρέπει να ξεπερνιούνται τα όρια. Για να το πάω ακόμα ένα βήμα παραπέρα, ακόμα και να ολοκληρώσει κανείς ένα πρόγραμμα πιο αργά από ότι θα μπορούσε, το ότι δεν είχε ρίσκο η προπόνησή του είναι πιο σημαντική. Μπορεί να το ξαναεκτελέσει κάποια στιγμή στο μέλλον πιο γρήγορα.
![]()
Μην χρησιμοποιείτε κιλά απλά επειδή προτείνονται
Ο μόνος λόγος που συστήνονται συγκεκριμένα κιλά στα προγράμματα είναι η σύγκριση των επιδόσεων. Δεν πρόκειται για αγώνα όμως αλλά για προπόνηση.
Είναι χαζό να χρησιμοποιούν όλοι τα ίδια κιλά. Ασκούμενοι με μοναδικά ιδιαίτερα χαρακτηριστικά, διαφορετικό σωματικό βάρος και σύσταση, διαφορετικού επιπέδου, με διαφορετική συναρμογή και γενικότερα πιο πολλές διαφορές παρά ομοιότητες, δε θα μπορούσαν να σηκώνουν τα ίδια κιλά. Δεδομένου του ότι η πλειοψηφία των ασκούμενων ασκείται για να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση και επισκέπτεται το box της περιοχής του για να προπονηθεί και όχι να αγωνιστεί, τα κιλά στον πίνακα θα πρέπει να του είναι αδιάφορα.
Ο προπονητής είναι εκείνος που δίνει τις κατευθυντήριες οδηγίες και φροντίζει για την ορθότητα της προπόνησης. Κανένας, πέραν αυτού δεν είναι υποχρεωμένος να γνωρίζει τι πρέπει να κάνει για να γίνει πιο ταχύς, πιο δυνατός, πιο ισχυρός και τι είναι εκείνο που θα προσφέρει μακροζωία στην άσκησή του. Υπάρχει η υποχρέωση όμως και από τον ασκούμενο να ενημερώνεται, να ρωτάει και να φροντίζει και ο ίδιος με αυτό τον τρόπο την ασφάλειά του.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : 10 πράγματα που πρέπει να έχεις μάθει κάνοντας CrossFit
