5 στρατηγικές για καλύτερη αποθεραπεία αν κάνεις crossfit

Η αποθεραπεία δεν αφορά μόνο το τι κάνεις λίγα λεπτά μετά το Crossfit. Συνήθως όταν μιλάμε για αποθεραπεία κάποιος καταλαβαίνει ότι πρόκειται για το χρονικό διάστημα μετά την άσκηση που περιλαμβάνει μετα απο μια προπόνηση crossfit διατάσεις και ασκήσεις κινητικότητας.

Αυτά είναι καλά αλλά δεν είναι τα μόνα που μπορεί να κάνει κάποιος για την αποθεραπεία του.

Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης, Γυμναστής, Καλλιθέα

H πραγματική αποθεραπεία αν κάποιος ασχολείται συστηματικά με το crossfit είναι μία πολύ μεγαλύτερη διαδικασία στην οποία το σώμα αποβάλλει το στρες και γίνεται δυνατότερο. Τα ενεργειακά συστήματα, το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, το νευρικό, το μυϊκό, οι αρθρώσεις και το μυαλό χρειάζονται χρόνο και συγκεκριμένο τρόπο για να αναρρώσουν σωστά.

Για να έχεις το μεγαλύτερο δυνατό όφελος από την προπόνησή σου, πρέπει να δίνεις προσοχή στην αποθεραπεία σου η οποία περιλαμβάνει πολλές ώρες μετά την προπόνηση και όχι μόνο ένα μικρό χρονικό διάστημα μετά από αυτή.

1:  Ύπνος

Ο ύπνος είναι το πιο δυνατό εργαλείο στην προσπάθεια για ανάρρωση. Κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα θεραπεύεται και αναδομείται. Ο μυϊκός ιστός (όπως και άλλοι ιστοί) αναπλάθεται καθώς το σώμα βρίσκεται σε φάση αναβολισμού.

Το μεγαλύτερο ποσοστό της παραγωγής αυξητικής ορμόνης  γίνεται κατά τον ύπνο, οπότε είναι ζωτικής σημασίας για τις προσαρμογές και την αποκατάσταση να είναι ποιοτικός. Με άλλα λόγια να είναι αρκετός και καλής ποιότητας σε συστηματική βάση.

Ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για τη φυσική κατάσταση όσο η διατροφή και η άσκηση. Θα έπρεπε να δίνεται προτεραιότητα σε αυτόν, να παρακολουθείται και να προγραμματίζεται, αν χρειάζεται. Είμαστε συνηθισμένοι στο να ετοιμάζουμε προπονητικό πλάνο και διατροφή αλλά συχνά αφήνουμε τον ύπνο εκτός εξίσωσης.

Ο καλύτερος ύπνος μεταφράζεται σε μεγαλύτερα οφέλη από την προπόνηση, καλύτερη ρύθμιση των ορμονών, βελτιωμένη διάθεση, περισσότερη ενέργεια και κίνητρο και γρηγορότερη ανάρρωση.

Το σημαντικό είναι να υπάρχει ένα επαναλαμβανόμενο μοτίβο. Προσπάθησε να πέφτεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα. Άσε τον ήλιο να σε δει για κάποια λεπτά το πρωί, έτσι ώστε να ρυθμιστεί το βιολογικό σου ρολόι και απόφυγε οθόνες και γενικά έντονο φωτισμό μερικές ώρες πριν κοιμηθείς.

2:  Προπονητικός σχεδιασμός

Το πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθείς στο crossfit θα πρέπει να σου ταιριάζει. Η ένταση και ο όγκος θα πρέπει να ανταποκρίνεται στις δικές σου ανάγκες και ικανότητες. Αν καθημερινά υπερβάλλεις και προσπαθείς να τελειώσεις τα workout με την καλύτερη επίδοση, ρισκάρεις με τραυματισμό ή/και υπερπροπόνηση.

Σε όλους μας αρέσει να τα δίνουμε όλα στα wod αλλά το να συμβαίνει αυτό καθημερινά ίσως είναι αντιπαραγωγικό και εν τέλει να μη βελτιώνει το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, γιατί δεν υπάρχει η κατάλληλη ανάρρωση.

Ο σωστός προγραμματισμός στο crossfit θα λάβει υπόψιν του τα παραπάνω και σύμφωνα με αυτόν θα υπάρχουν ικανοποιητικές περίοδοι ξεκούρασης καθώς και προπονήσεις που εναλλάσσουν το επίπεδο της έντασης. Το πρόγραμμα θα πρέπει να εναρμονίζεται με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, την ηλικία σου και τους στόχους σου.

3:  Διατροφή

Από τη στιγμή που έχεις ρυθμίσει τον ύπνο σου και τον προπονητικό σχεδιασμό, η διατροφή και η ενυδάτωση είναι τα επόμενα σημαντικά κομμάτια που θα υποστηρίξουν το σώμα σου καθώς αναρρώνει.

Όταν προπονείσαι προκαλείς μικροτραυματισμούς στους ιστούς σου και καις αποθηκευμένη ενέργεια. Η αναδόμηση των ιστών είναι αυτό που εν τέλει σε κάνει πιο δυνατό, γρηγορότερο και με καλύτερη σύσταση σώματος. Το σώμα χρειάζεται κάποια “υλικά” για αυτή την αναδόμηση και για να αναπληρώσει τις ενεργειακές αποθήκες. Αυτά τα υλικά τα παίρνεις μέσω της διατροφής και της ενυδάτωσης.

Το σώμα χρειάζεται όλα τα μακροθρεπτικά για να ανακάμψει (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά). Δώσε έμφαση στη σωστή διατροφή καθόλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι μόνο το διάστημα μετά την προπόνηση.

ΔΕΣ ΑΥΤΟ: Διατροφή για απόδοση στο Crossfit

4:  Συμπληρώματα

Κάποιοι αρνούνται να πάρουν συμπληρώματα και προσπαθούν να τα λάβουν όλα μέσω μιας υγιεινής διατροφής. Όντως η πλήρης και σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντική. Ωστόσο κάποια μικροθρεπτικα είναι δύσκολο να ληφθούν σε επαρκείς ποσότητες μόνο μέσω της διατροφής. Αυτό βέβαια θα το κρίνουν οι αιματολογικές εξετάσεις.

Κάποια από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής, που βοηθούν στην ανάρρωση, είναι η κρεατίνη, το μαγνήσιο και η πρωτεΐνη.

5: Παθητικοί τρόποι

Στους παθητικούς τρόπους ανάρρωσης για πολλους αθλητές αλλα και για αθλητές του crossfit περιλαμβάνονται το foam Rolling, αθλητικό μασάζ, η βύθιση σε κρύο νερό, η μυϊκή ηλεκτροδιέγερση κ.α. Όλα τα παραπάνω είναι εργαλεία και διαδικασίες που βοηθούν τον αθλητή να αναρρώσει πιο γρήγορα.

Παρότι δεν υπάρχει κάτι κακό σε αυτά τα εργαλεία δωσε έμφαση στα πιο σημαντικά της αποκατάστασης. Είναι αρκετά βοηθητικά αλλά δεν θα αντικαταστήσουν την έλλειψη ύπνου ή δεν θα σώσουν έναν κακό προγραμματισμό. Συχνά οι αθλητές δίνουν πολλή έμφαση στις παραπάνω τεχνικές και παρακάμπτουν τα πιο σημαντικά στοιχεία.

Αν έχεις κάποιον από αυτούς τους παθητικούς τρόπους που δουλεύει καλά για σένα, καλώς. Αν ωστόσο δε σου αρέσει να χρησιμοποιείς για παράδειγμα το foam roller και το κάνεις μόνο γιατί φοβάσαι ότι δεν θα αναρρώσεις αρκετά, δοκίμασε να ξεκουραστείς για μία ή δύο εβδομάδες. Συγκεντρώσου σε αυτά που αφορούν τα θεμέλια της ανάρρωσης πρώτα.

Οι περισσότεροι αθλητές διαπιστώνουν ότι αναρρώνουν ικανοποιητικά και νιώθουν πολύ ωραία με ελάχιστη έως καθόλου χρήση παθητικών εργαλείων.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Στέλιος Κωστάκης, Γυμναστής, Καλλιθέα

Η φωτογραφία του τίτλου άρθρου έιναι απο το γυμναστήριο στο Παλαιό Φάληρο White Box Performance Lab.