Τι είναι το Cross Training και γιατί πρέπει να το κάνεις

Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται στροφή των ασκούμενων σε νέα είδη εξάσκησης, πολύ διαφορετικά από αυτά που ονομάζουμε συμβατικά. Ένα από τα είδη που ακούγεται περισσότερο είναι το cross-training.

Τι είναι το Cross Training

Μεταφράζοντας κατά λέξη (διασταυρωμένη προπόνηση), καταλαβαίνουμε ότι πρόκειται για σύνθετη δραστηριότητα, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει πολλές αερόβιες και αναερόβιες δραστηριότητες σε μια μόνο προπόνηση. Στο προπονητικό πρόγραμμα μπορούμε να συμπεριλάβουμε ακόμη και διατατικές ασκήσεις.

Το cross training προσθέτει ποικιλία και διαφορετικά ερεθίσματα στο κανονικό προπονητικό σας πρόγραμμα. Βοηθάει να προπονήσετε το σώμα σας με τρόπους που δεν είναι συνηθισμένο , για να εξισορροπήσετε τις μυϊκές ανισορροπίες, να ενισχύσετε τις πιθανές αδυναμίες και να μετριάσετε την πιθανότητα υπερβολικής προπόνησης ή των τραυματισμών υπέρχρησης. Κάτι που πρέπει να γνωρίζετε είναι  πως δε πρόκειται για μία συγκεκριμένη προπόνηση αυτή καθαυτή, αλλά μια εξατομικευμένη προσέγγιση για την αντιστάθμιση της τυπικής προπόνησής σας για να βελτιώσετε τη γενική σας φυσική κατάσταση καθώς και τις επιδόσεις σας.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΑΘΕΝΑ

Ένας κανόνας που δεν ισχύει στο cross training είναι το ‘’one size fits all ‘’ ή αλλιώς ‘’ ένα πρόγραμμα για όλους’’ . Η επιλόγη της κατάλληλης δραστηριότητας, πρέπει να γίνει με γνώμονα τη βασική σας δραστηριότητα.

Υπάρχουν πέντε βασικοί παράμετροι της φυσικής κατάστασης: μυϊκή δύναμη, μυϊκή αντοχή, καρδιαγγειακή αντοχή, ευκαμψία και σύνθεση σώματος. Οι περισσότερες δραστηριότητες έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν μερικά από αυτά τα στοιχεία, αλλά δεν μπορούν να στοχεύσουν σε όλα .

Για παράδειγμα, η ποδηλασία, το τρέξιμο και το κολύμπι είναι όλες οι αποτελεσματικές δραστηριότητες για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής και μπορούν επίσης να ενισχύσουν τη μυϊκή αντοχή σε κάποιο βαθμό.

Ωστόσο, δεν είναι οι καλύτερες για την ‘’οικοδόμηση’’ μυϊκής δύναμης ή ευελιξίας και ο βαθμός στον οποίο θα βοηθήσουν στη σύνθεση του σώματος , εξαρτάται από τη διατροφή. Στη προσπάθεια σας για να επιλέξετε το καταλληλότερο είδος άσκησης για να συνδιάσετε με τη βασίκη δραστηριότητα, είναι καλή ιδέα να επιλέξετε εκείνο που στοχεύει μία ή δύο από τις πέντε συνιστώσες της γυμναστικής που δεν έχετε ήδη εστιάσει.

Για παράδειγμα, εάν κάνετε τρέξιμο ή ποδηλασία, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε την αύξηση μυϊκής δύναμης ή τη βελτίωση της ευελιξίας. Έτσι, η επιλογή θα μπορούσε να περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης και / ή γιόγκα μερικές φορές την εβδομάδα.

     ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ :
 Άν είστε δρομέας : Οί δρομείς μπορούν να επωφεληθούν από προπονήσεις δύναμης, κορμού και ευελιξίας ( ιδιαίτερα στα ισχία ).
Μία προπόνηση δύναμης μέσα στην εβδομάδα θα σας βοηθήσει με οποιαδήποτε μυική ανισορροπία υπάρχει , ενώ θα είχε θετικά αποτελέσματα και η προσθήκη μια προπόνησης yoga.

Άν είστε yogi : Η γιόγκα κάνει εκπληκτικά πράγματα για ευελιξία, ισορροπία, συντονισμό και κάποια μυϊκή αντοχή, αλλά δεν θα βελτιώσει δραστικά την καρδιαγγειακή αντοχή ή τη μυϊκή δύναμη. Εξετάστε την προσθήκη ενός κυκλικού προγράμματος προπόνησης (που συνδυάζει την κατάρτιση δύναμης και το cardio) μερικές φορές την εβδομάδα.

Άν σας αρέσουν τα βάρη : Όσο ωραίο και αν είναι να προπονείσαι με βάρη σε καθημερινή βάση , τόσο δε πρέπει να αμελείται η διατήρηση της ευελιξίας και η ανάπτυξη της καρδιαγγειακής αντοχής .Προσθέστε 10’-15’ διατάσεων μετά τη προπόνηση σας και αφιερώστε μία μέρα μόνο σε τρέξιμο / κολύμπι / ποδήλατο ή ακόμα και σε κάποιο άθλημα.

Άν είστε ποδηλάτης : Οι ποδηλάτες έχουν τρομερή δύναμη και αντοχή στα κάτω άκρα, όπως επίσης δυνατούς πνεύμονες και καρδιά . Το πάνω μέρος του σώματος όμως , είναι σχετικά παραμελημένο. Προσθέστε μια προπόνηση για το πάνω μέρος για να βελτιώσετε γενικά τη φυσική σας κατάσταση.

ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ CROSS-TRAINING 

ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ.

Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προπονείται ή ποιοι είναι οι στόχοι, ο καθένας πρέπει να έχει χρόνο αποκατάστασης στα προγράμματά του.

Για πολλούς αθλητές, αυτές οι ημέρες ξεκούρασης μπορούν να οδηγήσουν στη ‘’τρέλα’’. Σίγουρα, ο καθένας έχει πεισθεί για τη σημασία της ξεκούρασης, αλλά ίσως να είναι πολύ δύσκολο να περάσετε μια ολόκληρη μέρα χωρίς να κάνετε τίποτα. Λοιπόν, ίσως να μη χρειάζεται να ξεκουραστείτε εντελώς.
Η ενεργητική αποκατάσταση είναι η ιδέα ότι το σώμα σας θα ανακάμψει γρηγορότερα και θα κάνει προσαρμογές , πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά αν ενεργοποιηθεί, απλώς όχι στο ίδιο είδος προπόνησης.

Έτσι, για παράδειγμα, εάν έχετε σηκώσει βαρη όλη την εβδομάδα, την ημέρα της ανάπαυσης σας ίσως να προσπαθήσετε να κολυμπήσετε. Το κλειδί για την αποτελεσματική ενεργητική αποκατάσταση είναι διπλό – ποικιλία και ένταση.

Όσον αφορά τη ποικιλία , αναλύθηκε παραπάνω όταν μιλήσαμε για την επιλογή της κατάλληλης δραστηριότητας. Σχετικά με την ένταση , είναι σημαντικό να μη ξεχάσετε ότι πρόκειται για είδος αποκατάστασης , αυτό σημαίνει πώς ό,τι επιλέξετε να κάνετε , δε πρέπει να δώσετε το 100 % . Στόχος είναι η σχετικά μικρή αύξηση της καρδιακής συχνότητας καθώς αυτό θα βελτιώση τη κυκλοφορία του αίματος και αυτή με τη σειρά της θα βοηθήσει τους μύες σας να ανακάμψουν , και θα αποτρέψει την εμφάνιση συνδρόμων όπως το DOMS ( Delayed Onset Muscle Soreness).

ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΟ ΚΙΝΔΥΝΟ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥ  

Επαναλαμβανόμενος κραδασμός  ή καταπόνηση στις ίδιες αρθρώσεις ή μυϊκές ομάδες θα έχει ως αποτέλεσμα τον τραυματισμό.
Το cross-training σας δίνει τη δυνατότητα να προπονηθείτε σκληρά, να διατηρήσετε (και ίσως ακόμη και να βελτιώσετε) τη δύναμή σας ή την καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα, αλλά εξακολουθεί να δίνει στους πρωταγωνιστικούς  μυς και αρθρώσεις το χρόνο που χρειάζεται για να ανακάμψουν.

Εάν είστε δρομέας, η εναλλαγή μιας συνεδρίας για κολύμπι ή ποδηλασία θα αφήσει τα οστά  να ανακάμψουν από όλες αυτές τις επιπτώσεις. Εάν είστε ποδοσφαίριστης , δοκιμάστε μια προπόνηση δύναμης ή κάποιες πλειομετρικές ασκήσεις αντ ‘αυτού. Εάν είστε παίκτης βόλεϊ, δοκιμάστε τα σπριντ αντί για τα άλματα  για αλλαγή.

ΣΟΥ ΔΙΝΕΙ ΚΙΝΗΤΡΟ

Εάν διαπιστώσετε ότι είναι δύσκολο αρχίσετε την προπόνησή σας, τότε το cross-training θα μπορούσε να είναι μια ιδανική λύση. Όχι μόνο θα βρείτε ένα τόσο απαιτούμενο ενδιαφέρον και ποικιλία προσπαθώντας κάτι διαφορετικό, αλλά αν επιλέξετε κάτι δύσκολο, θα έχετε το πρόσθετο όφελος της μάθησης , να εστιάσετε και να αναπτύξετε τις δεξιότητες και τις επιδόσεις σας. Το μυαλό σας θα ωφεληθεί από την ανάγκη να μάθετε νέες δεξιότητες, τον έλεγχο των μυών και την ισορροπία και θα επιστρέψετε στη  βασική σας δραστηριότητα ανανεωμένο σωματικά και διανοητικά.

ΒΕΛΤΙΩΝΕΙ ΤΙΣ ΕΠΙΔΟΣΕΙΣ ΣΤΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ

Αν είστε ένας πολύ ανταγωνιστικός αθλητής με ιδιαίτερo πάθος για τη κατάκτηση των προσωπικών σας στόχων , είναι πολύ πιθανό να καταπονείτε υπερβολικά το σώμα σας , ξεχνώντας ότι είναι ο βασικός παράγοντας που συμβάλλει στην επιτυχίας σας.
Το πρώτο που πρέπει να κάνετε είναι να αξιολογήσετε τις πρόσφατες επιδόσεις , για να παρατηρήσετε τυχόν αδυναμίες . Αυτές μπορεί να είναι οι μικροτραυματισμοί  , η ύπαρξη πόνου ή μυικού κάματου σε συγκεκριμένες κινήσεις και να ‘’χαλάει’’ η τεχνική σας όταν αρχίζετε να κουράζεστε.

Προσπαθήστε να αναλύσετε αυτές τις αδυναμίες και να εξετάσετε αν μπορούν να βελτιωθούν με κάποιο άλλο είδος άσκησης. Για παράδειγμα , εάν είστε δρομέας , και προσέξετε ότι πονάτε στη κνήμη , στη πλάτη και στον αυχένα μετά από ένα σημείο , είναι πολύ πιθανό να συμβαίνει επειδή όσο κουράζεστε  το σώμα αρχίζει να έχει μια κλίση προς τα μπροστά , αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ‘’χαλάσει’’ η τεχνική και να τοποθετηθεί παραπάνω βάρος στη σπονδυλική στήλη και στις κνήμες.

Δοκιμάστε κάτι που θα σας βοηθήσει με τη δύναμη του κορμού και τη σταθεροποίηση των ώμων, όπως pilates, κωπηλατικές και άρσεις θανάτου. Αφού αποκτήσετε την αίσθηση του τρόπου με τον οποίο το cross-training μπορεί να λειτουργήσει για εσάς, οι δυνατότητες είναι ατελείωτες και σίγουρα θα υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία αθλημάτων και δραστηριοτήτων που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και ακόμη και να βελτιώσετε την απόδοσή σας.

Κλείνοντας, οι παραπάνω λόγοι αποδεικνύουν γιατι το cross training είναι απαραίτητο για το καθένα. Σε ό,τι επίπεδο και αν βρίσκεσαι, ό,τι στόχους και αν έχεις, είναι το ‘’εργαλείο’’ που χρειαζόσουν όχι μόνο για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα σου ενώ παράλληλα ξεφεύγεις από τη ρουτίνα , αλλά και για να προστατευθείς απο τραυματισμούς  που θα σε ‘’κρατήσουν’’ πίσω.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram