Μπορεί να σου παρέχει αρκετή πρωτεΐνη μια χορτοφαγική διατροφή;
Μπορείς να απολαμβάνεις γευστικά γεύματα και παράλληλα να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη με μία χορτοφαγική δίαιτα;
Οι χορτοφαγικές διατροφές φαίνεται πως συνδέονται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία μας ωστόσο όλο και περισσότεροι άνθρωποι μπορεί να τις υιοθετήσουν για θρησκευτικούς ή προσωπικούς λόγους, καθώς και ηθικά ζητήματα.
Γράφει η Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας
Μια κοινή ανησυχία όμως σχετικά με τις χορτοφαγικές διατροφές είναι η επάρκεια τους σε πρωτεΐνη.
Στο συγκεκριμένο άρθρο λοιπόν θα μάθεις τι είναι μια χορτοφαγική διατροφή και πως μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη.
Ας τα δούμε όμως αναλυτικά:
Τι είναι η χορτοφαγική διατροφή
Η χορτοφαγική διατροφή προτρέπει να απέχουμε από την κατανάλωση κρέατος, ψαριού και πουλερικών.
Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της που περιλαμβάνουν τη συμπερίληψη ή τον αποκλεισμό αυγών, ψαριών, γαλακτοκομικών και άλλων ζωικών προϊόντων.
Η vegan διατροφή είναι η πιο περιοριστική μορφή χορτοφαγίας επειδή απαγορεύει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και οποιαδήποτε άλλα ζωικά προϊόντα.
Τι είναι η πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτά είναι θρεπτικά συστατικά τα χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός σε σχετικά μεγάλες ποσότητες για να λειτουργεί σωστά.
Το θρεπτικό αυτό συστατικό το συναντάμε τόσο σε ζωικά προϊόντα (Ζωική πρωτεΐνη) όσο και σε ορισμένες φυτικές τροφές (Φυτική πρωτεΐνη).
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεσαι εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Αυτά είναι, το επίπεδο δραστηριότητας, η ηλικία σου, η μυϊκή σου μάζα και η συνολική σου υγεία.
Η ημερήσια σύσταση ωστόσο είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.
Πηγές φυτικής πρωτεΐνης για να καλύψεις τις ανάγκες σου
Το ερώτημα όμως που μας απασχολεί στο συγκεκριμένο άρθρο είναι αν μπορώ να καλύψω τις ανάγκες μου σε πρωτεΐνη με μια χορτοφαγική διατροφή. Η απάντηση λοιπόν είναι πως φυσικά και μπορείς!
Αυτό που χρειάζεσαι λοιπόν είναι να αντικαταστήσεις την πρωτεΐνη που παρέχεται από το κρέας στη διατροφή σου, με μια ποικιλία από φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
Για το λόγο αυτό σου παραθέτουμε μια λίστα με φυτικά τρόφιμα για χορτοφαγική διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες.
- Όσπρια
- Αρακάς
- Ξηροί καρποί
- Σόγια και τα προϊόντα της (φυτικά ροφήματα, επιδόρπια γιαουρτιού, φυτικά τυριά)
- Σεϊτάν
- Τόφου
- Edamame
- Διατροφική μαγιά
- Σπόροι κάνναβης, τσία
- Αμάρανθος και κινόα
- Βρώμη
Σημείωση: Εάν ακολουθείς μια λακτο-ωο-χορτοφαγική διατροφή, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά μπορούν επίσης να ενισχύσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Για να μεγιστοποιήσεις την διατροφική αξία των φυτικών πρωτεϊνών σου κάνε τους κατάλληλους συνδυασμούς! Μπορείς να συνδυάσεις τα όσπρια σου με μια πηγή δημητριακών (π.χ. ρύζι) ή ξηρών καρπών. Για παράδειγμα μπορείς να φτιάξεις φακόρυζο, ρεβίθια παντρεμένα με ρύζι ή χούμους με ταχίνι.
Επιπλέον οι συνδυασμοί αυτοί δεν είναι απαραίτητο να είναι στο ίδιο γεύμα, μπορείς να καταναλώσεις τα όσπρια σου ένα γεύμα και στο επόμενο να προσθέσεις τους ξηρούς καρπούς ή κάποια πηγή δημητριακών.
Καταλήγοντας
Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να περιλαμβάνει μια ποικιλία από θρεπτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, υγιή λίπη και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.
Μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή με προϊόντα όπως αυτά που αναφέραμε προηγουμένως μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη, αλλά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων εάν δεν έχει προγραμματιστεί σωστά.
Φρόντισε να περιλαμβάνεις στη διατροφή σου μια ποικιλία από θρεπτικά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Με αυτόν τον τρόπο, θα απολαύσεις τα οφέλη της χορτοφαγίας καλύπτοντας ταυτόχρονα όλες τις ανάγκες σου.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τι είναι και που διαφέρουν η Vegan, η Vegetarian, η Pescetarian και η Flexiterian διατροφή
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook, στο Υoutube, στο TikTok και στο Instagram
Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας
Ακολούθησε την Κατερίνα στο Facebook και στο Instagram
Βιβλιογραφία
How much protein do you need every day? (2023) Harvard Health. Available at: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090.
