Bούτυρα ξηρών καρπών: Ποιο είναι πιο υγιεινό;

Τα βούτυρα ξηρών καρπών έχουν γίνει εξαιρετικά δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Απο ταχίνι, βούτυρο από φιστίκια, από κάσιους, από φουντούκια και πολλές ακόμα εκδοχές τους, είναι στην διατροφή μας για να μας χαρίσουν γεύση και θρεπτική αξία.

Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τα πιο δημοφιλή βούτυρα απο ξηρούς καρπούς – αλείμματα (ταχίνι, φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, φουντουκοβούτυρο) για να δούμε ποιο κερδίζει την μάχη της διατροφικής αξίας ως πιο υγιεινό.

Γράφει η Μαριλένα Πετράκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι

Τι είναι τα βούτυρα ξηρών καρπών;

Το βούτυρο ξηρού καρπού είναι ο πολτός από τον αλεσμένο ξηρό καρπό. Στην ουσία, δεν πρόκειται για βούτυρο, πχ όπως το αγελαδινό βούτυρο, αλλά για φυτικό άλειμμα του καρπού.

Το γνήσιο βούτυρο καρπού είναι αγνό φυσικό προϊόν που περνάει μόνο από την διαδικασία της άλεσης, χωρίς άλλες προσμίξεις. Στην βιοχημανοποιημένη διαδικασία, όμως, τα περισσότερα αλείμματα περιέχουν από λίγα έως αρκετά πρόσθετα συστατικά.

Τα πιο γνωστά αλείμματα ξηρού καρπού είναι το φυστικοβούτυρο, το αμυγδαλοβούτυρο, το βούτυρο από φουντούκια, κάσιους ή καρύδια πεκάν. Στην κατηγορία αλείμματα θα προσθέσουμε και το ταχίνι, για να υπάρχει μια αναλυτική σύγκριση σε όλα τα αγαπημένα μας προϊόντα – αλείμματα.

Στην συνέχεια, επιλέξαμε να αναφερθούμε αναλυτικά μόνο στα πιο δημοφιλή αλείμματα, δηλαδή στο ταχίνι, στο φυστικοβούτυρο, στο φουντουκοβούτυρο και στο αμυγδαλοβούτυρο. Να διευκρινίσουμε εδώ ότι η θρεπτική σύγκριση αφορά μόνο τα αγνά προϊόντα (χωρίς προσθήκη άλλων συστατικών), σύμφωνα με τις διατροφικές ετικέτες των πιο δημοφιλών ελληνικών προϊόντων.

Η διατροφική τους αξία και οι θερμίδες τους 

Σε γενικές γραμμές, όλα τα αλείμματα ξηρών καρπών έχουν παρόμοιο θρεπτικό προφίλ και θερμιδική αξία. Χαρακτηρίζονται ως θρεπτικά πυκνά τρόφιμα, καθώς συγκεντρώνουν πολλά αντιοξειδωτικά και θρεπτικά στοιχεία στην μερίδα τους.

Οι θερμίδες τους προέρχονται κυρίως από τα λιπαρά του ξηρού καρπού, ενώ περιέχουν σημαντική ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης και λίγη ποσότητα σε υδατάνθρακες. Τα λιπαρά των φυσικών αλειμμάτων αποτελούνται κυρίως από ωφέλιμα λιπαρά οξέα (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) και λιγότερο από τα επιβλαβή κορεσμένα λιπαρά.

Η περιεκτικότητα αυτή ισχύει μόνο αν το προϊόν περιέχει μόνο τον αλεσμένο ξηρό καρπό, όπως είπαμε παραπάνω. Τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι, επίσης, πλούσιες πηγές φυτικών ινών, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, σιδήρου και βιταμίνης Ε.

Στον παρακάτω συγκριτικό πίνακα έχουμε συγκρίνει τα αγαπημένα αλείμματα στα 100 γραμμάρια προϊόντος. Όπως θα δεις, οι θερμίδες κυμαίνονται σχετικά κοντά, όπως και τα συνολικά λιπαρά. Μεγαλύτερες διαφορές βλέπουμε στο περιεχόμενο των κορεσμένων λιπαρών, με νικητή χαμηλότερης τιμής το αμυγδαλοβούτυρο και το φουντουκοβούτυρο.

Όμως, το ταχίνι υπερέχει στα σάκχαρα και στα αντιοξειδωτικά από το σουσάμι. Οι πρωτεΐνες παραμένουν υψηλές σε όλα τα είδη, με εξαίρεση το φουντουκοβούτυρο.

Ποιο βούτυρο ξηρού καρπού είναι πιο υγιεινό;

Τα κοινά σημεία των παραπάνω αλειμμάτων ξηρών καρπών είναι:

Όλα τα αλείμματα είναι υψηλά σε φυτική πρωτεΐνη (εκτός από φουντουκοβούτυρο), επομένως προσφέρουν κορεσμό και πληρότητα στα γεύματα μας. Επιπλέον, είναι ιδιαίτερη χρήσιμη επιλογή σε περιπτώσεις νηστείας ή σε vegan-vegetarian άτομα.

Όλα τα αλείμματα μπορούν να σε υποστηρίξουν στην απώλεια του βάρους γιατί σε γεμίζουν αντιοξειδωτικά στοιχεία, φυτικές ίνες και μειώνουν την ανάγκη σου για γλυκό.

Όλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, Β6, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και μαγγάνιο. Επιπλέον, περιέχουν μοναδικές ομάδες αντιοξειδωτικών (φλαβονοειδή, πολυφαινόλες) από τον κάθε ξηρό καρπό ξεχωριστά.

Η κατανάλωση όλων των αλειμμάτων μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της χοληστερόλης, της γλυκόζης, στην βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος συνολικά.

Η περιεκτικότητα τους σε μαγνήσιο (~ 250 mg) βελτιώνει την λειτουργία του νευρικού συστήματος, την ανάπτυξη των μυών και την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Η συχνή κατανάλωση αλειμμάτων ξηρών καρπών ή απλών ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει έως και 30% τον κίνδυνο εμφάνισης Σακχαρώδη διαβήτη, όταν συγκρίνονται με την σπάνια-μικρότερη κατανάλωση τους.

Ποιο βούτυρο υπερέχει και που;

Το ταχίνι είναι σημαντικά πλουσιότερο σε ασβέστιο στην μερίδα του. Επίσης, περιέχει περισσότερες βιταμίνες Β1 και Β6, οι οποίες εμπλέκονται άμεσα στην παραγωγή ενέργειας. Ακόμα, υπετερεί σε κάποια αντιοξειδωτικά στοιχεία από το σουσάμι, όπως οι λιγνάνες.

Το ταχίνι κυκλοφορεί και στην εκδοχή ολικής αλέσεως, όπου φτιάχνεται με 100 % αλεσμένους αναποφλοίωτους σπόρους σουσαμιού. Έτσι, ανεβαίνει ακόμα περισσότερο η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Το φυστικοβούτυρο περιέχει μάλλον τις λιγότερες φυτικές ίνες στην μερίδα του, συγκριτικά με το ταχίνι ή με το αμυγδαλοβούτυρο. Επίσης, περιέχει και τα περισσότερα φυσικά σάκχαρα. Όμως, φαίνεται το πιο υψηλό σε φυτική πρωτεΐνη σε όλα τα προϊόντα του.

Το αμυγδαλοβούτυρο υπερέχει σε κάποια ιχνοστοιχεία (σίδηρος, ασβέστιο, βιταμίνη Ε) και είναι αρκετά χαμηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, μαζί με το φουντουκοβούτυρο.

Το φυστικοβούτυρο περιέχει περισσότερα κορεσμένα οξέα, σε σύγκριση με τα υπόλοιπα. Το ταχίνι, επίσης περιέχει αρκετά κορεσμένα οξέα, αλλά όλα τα υπόλοιπα λιπαρά οξέα του είναι ωφέλιμα μονοακόρεστα.

Τελικά ποιο να επιλέξω;

Τελικά ποιο είναι το πιο υγιεινό; Αν μπορούσαμε να τα βάλουμε σε σειρά επιλογής τα βούτυρα που είναι απο ξηρούς καρπούς, το ταχίνι φαίνεται να βρίσκεται στην 1η θέση, το αμυγδαλοβούτυρο στην 2η, το φυστικοβούτυρο στην 3η θέση και το φουντουκοβούτυρο στην 4η θέση.

Αυτή η σειρά, όμως, λαμβάνει υπόψη της και το οικονομικό κόστος του προϊόντος και την διαθεσιμότητα στα περισσότερα ελληνικά καταστήματα.

Θα σου πρότεινα, λοιπόν, να επιλέγεις και τα 4 αλείμματα εναλλάξ για να λαμβάνεις ποικιλία από αντιοξειδωτικά στοιχεία, ισορροπία στα κορεσμένα οξέα και περισσότερη γεύση. 

Υπάρχουν και άλλα προϊόντα λιγότερο δημοφιλή, αλλά ισάξια θρεπτικά, όπως το βούτυρο απο ξηρούς καρπούς κάσιους ή πεκάν, που μπορείς να δοκιμάζεις για ακόμα περισσότερη ποικιλία.

Η διατροφική ετικέτα του αλείμματος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για να διαλέξεις το σωστό άλειμμα. Αναζήτησε προϊόντα που αναγράφουν 100 % αλεσμένος καρπός, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αλατιού, φοινικέλαιου ή γαλακτωματοποιητή.

Δυστυχώς, τα περισσότερα προϊόντα εμπορίου είναι αρκετά επεξεργασμένα και τελικά δεν γίνονται μια υγιεινή επιλογή. Ο έλεγχος της ετικέτας θα σε βοηθήσει σε αυτό.

Τέλος, αν σε ανησυχούν οι θερμίδες στην μερίδα τους και φοβάσαι να τα επιλέξεις, μάλλον ισχύει το αντίθετο. Να θυμάσαι ότι 1 κουταλιά της σούπας αλείμματος περιέχει ~ 100 θερμίδες, τιμή αρκετά επιτρεπτή για τα περισσότερα άτομα που ακολουθούν πρόγραμμα διατροφής. Πρόσεξε όμως, να μένεις σε μια λογική κατανάλωση, όπως άλλωστε συμβαίνει σε όλα τα τρόφιμα.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τελικά 1 κιλό λίπος ποσες θερμίδες είναι; Μάθε την απάντηση

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Μαριλένα Πετράκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι

Ακολούθησε την Μαριλένα στο Facebook και στο Instagram

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

• Gorrepati K. et al. 2015. Plant based butters. Journal of Food science technology. 52(7):3965-3976.
• Ton M. et al. 2022. Nut and peanut butter consumption and risk of prostate cancer in the NIH-AARP diet and health study. Cancer Commun. 42(1):65-69.
• Mikstas C. 2022. Health benefits of almond butter. Web MD.