Ανάπτυξη φυσικής κατάστασης: Ποιες είναι βασικές αρχές της

Έχω καλή ή κακή φυσική κατάσταση; Αλήθεια τι σημαίνει φυσική κατάσταση και από τι εξαρτάται; Όλοι μας λίγο πολύ έχουμε στο μυαλό μας τι είναι. ‘Η μήπως όχι;

Γράφει ο Ηλίας Ασημακόπουλος, Γυμναστής, Γλυφάδα

Κατά καιρούς, έχουμε ακούσει ή έχουμε πει, φράσεις όπως:  «Εκείνος/η έχει πολύ καλή φυσική κατάσταση.» ή «Τελευταία η φυσική μου κατάσταση χειροτερεύει.» ή «Την άλλη εβδομάδα έχω αγώνες και η φυσική μου κατάσταση είναι καλή, ελπίζω να τα πάω καλά.» ή «Πρέπει να ξεκινήσω προπόνηση γιατί η φυσική μου κατάσταση είναι χάλια.»

Τελικά τι εννοούμε λέγοντας τον όρο φυσική κατάσταση;

Οι περισσότεροι λέγοντας «φυσική κατάσταση», εννοούμε μια γενική καλή κατάσταση στην υγεία μας. Αλλά αυτό είναι και λίγο γενικό… Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε με απλό τρόπο, τις βασικές παραμέτρους που ορίζουν τον όρο φυσική κατάσταση.

ΟΡΙΣΜΟΣ «ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ»

Με τον όρο «φυσική κατάσταση» εννοούμε την καλή κατάσταση της υγείας και την ευεξία ενός ατόμου (συμπεριλαμβανομένου ενός καλού επιπέδου λειτουργίας των οργανικών συστημάτων), την ικανότητά του να κινείται ελεγχόμενα και επιδέξια εκτελώντας καθημερινές ασκήσεις, χωρίς να καταπονείται υπερβολικά, κι επίσης να έχει αποθέματα ενέργειας για ψυχαγωγικές δραστηριότητες (Gallahue 2002 / Καμπάς 2004).

Η υγεία και η απόδοση σχετίζονται τόσο με απλούς ασκούμενους όσο και με αθλητές. Κάποιος που έχει μια καλή φυσική κατάσταση, έχει και καλούς δείκτες υγείας αλλά και καλές επιδόσεις στον κινητικό έλεγχο του σώματος του (ισορροπία, συναρμογή, ευκινησία). Ταυτόχρονα έχει υγιή επίπεδα δύναμης αλλά και καδιοαναπνευστικής ικανότητας.

Με απλά λόγια καλή φυσική κατάσταση, είναι η υγιής και καλή κατάσταση των επιμέρους συστημάτων του ανθρώπινου οργανισμού. Ένας καλός μέσος όρος στους δείκτες σωματικής και ψυχικής υγείας.

Gallahue 2002

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ

1. Μυϊκή Δύναμη

Η ικανότητα του σώματος να εξασκήσει τη μέγιστη δύναμη (μία μέγιστη προσπάθεια) σε ένα αντικείμενο έξω από το σώμα (Gallahue, 2002: 49).

2. Μυϊκή Αντοχή

Η ικανότητα να ασκείται δύναμη προς ένα αντικείμενο έξω από το σώμα για αρκετές επαναλήψεις (Gallahue, 2002: 49).

3. Καρδιαγγειακή αντοχή

Η ικανότητα να εκτελούνται αρκετές επαναλήψεις μιας δραστηριότητας που απαιτούν σημαντική χρήση του κυκλοφορικού και αναπνευστικού συστήματος (καρδιά, πνεύμονες, αγγειακό σύστημα), (Gallahue, 2002: 52).

4. Ευκαμψία αρθρώσεων

Η ικανότητα των αρθρώσεων του σώματος να κινούνται σε όλο το εύρος της κίνησής τους (Gallahue, 2002: 52).

5. Σύνθεση σώματος

Η αναλογία της άλιπης μάζας του σώματος με τη μάζα λίπους. Είναι το σχετικό λίπος ή η άλιπη μάζα του ατόμου προσαρμοσμένη στο ύψος (Gallahue, 2002: 52).

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΔΟΣΗ

1. Ισορροπία

Η ικανότητα της διατήρησης και επανάκτησης της ισορροπίας του ατόμου σε σχέση με τη δύναμη της βαρύτητας και η ικανότητα να πραγματοποιεί ελάχιστες μεταβολές της θέσης του σώματός του, όταν αυτό τοποθετείται σε διαφορετικές θέσεις (Gallahue, 2002: 53 /  Καμπάς, 2004: 25).

2. Συναρμογή

Η ικανότητα ενσωμάτωσης ξεχωριστών κινητικών συστημάτων με ποικίλα αισθητήρια όργανα με σκοπό την αποτελεσματική κίνηση (Gallahue, 2002: 54).

3. Ευκινησία

Η ικανότητα του ατόμου να αλλάζει την κατεύθυνση όλου του σώματος γρήγορα, ενώ κινείται από το ένα σημείο στο άλλο (Gallahue, 2002: 54).

4. Ταχύτητα

– Η ικανότητα του ατόμου να κινείται από το ένα σημείο στο άλλο, στο λιγότερο δυνατό χρόνο (Gallahue, 2002: 54).

– Η ικανότητα του ατόμου για γρήγορη κινητική αντίδραση σε ένα ερέθισμα και η ικανότητα εκτέλεσης γρήγορων κινήσεων (Καμπάς, 2004: 26).

5. Ισχύς

Η ικανότητα του ατόμου να εκτελεί μια μέγιστη προσπάθεια σε μια όσο το δυνατόν μικρή χρονική περίοδο. Είναι το γινόμενο της δύναμης επί την ταχύτητα (Gallahue, 2002: 54).

ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

1. Η αρχή της επιβάρυνσης
2. Η αρχή της εξειδίκευσης
3. Η αρχή της προοδευτικότητας
4. Η αρχή της συχνότητας, της έντασης, της διάρκειας χρόνου και του τύπου άσκησης.
5. Η αρχή της ατομικότητας

ΑΘΛΗΤΗΣ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Σε ένα αθλητή/τρια ο όρος «φυσική κατάσταση» προσδιορίζεται σε σχέση με το άθλημα του/της και αφορά όλες εκείνες τις διαδικασίες που γίνονται, για να είναι τα σωματικά και ψυχικά επίπεδα στην καλύτερη δυνατή κατάσταση προκειμένου να επιτευχθούν οι αθλητικοί στόχοι.

Σωματικά χαρακτηριστικά:

1. Καρδιοαναπνευστική ικανότητα ( Αερόβια ικανότητα )

Η αντοχή αλλιώς! Η ικανότητα ενός ανθρώπου να παράγει έργο ή να ασκείτε για παρατεταμένο χρονικό διάστημα χωρίς να εξαντλείτε υπό την παρουσία οξυγόνου.

2. Mυϊκή δύναμη ( Μέγιστη δύναμη / Mυϊκή αντοχή / Ισχύς )

Η δύναμη που μπορεί να παράγει το σώμα σου υπό διαφορετικές συνθήκες. Εάν κάνεις προπόνηση με αντιστάσεις ( βάρη, λάστιχα, βάρος του σώματος κ.α. ) τότε ξέρεις τι θα πει μέγιστη δύναμη, μυϊκή αντοχή και ισχύς.

3. Ευκαμψία / Ευλυγισία ( Αρθρώσεων / Μυών )

Εύκαμπτες αρθρώσεις και ελαστικοί  μυς. Ένα σώμα που σκελετικά μπορεί να  κάνει με άνεση διατάσεις, τότε θα έχει σκελετική – αρθρική υγεία. Σημαντικό για να μην υπάρχουν τραυματισμοί στην καθημερινότητα.

4. Σύνθεση σώματος ( Σωματότυπος / Μυϊκός ιστός / Λιπώδης ιστός κ.α. )

Δείκτες όπως μυϊκός ιστός, λιπώδης ιστός , σπλαχνικό λίπος , σωματότυπος και άλλοι παραπλήσιοι δείκτες, αφορούν την σύνθεση σώματος και πρέπει να είναι όσο το δυνατόν σε καλύτερα επίπεδα για την υγεία.

Ψυχικά χαρακτηριστικά:

1. Διάθεση για προπόνηση

Όρεξη για προπόνηση αλλιώς. Χρειάζεται για να μπορέσει να ανταπεξέλθει ο αθλητής στις προπονητικές του υποχρεώσεις / απαιτήσεις. Διαφορετικά μπορεί να βαρεθεί και να αποκινητοποιηθεί.

2. Θέληση για καταβολή μέγιστης προσπάθειας

Κανένας στόχος δεν επιτυγχάνεται εάν δεν θέλεις να προσπαθήσεις. Το σίγουρο είναι πως πρώτα θα αποτύχεις και μετά θα έρθει η επιτυχία! Λέξη κλειδί η υπομονή!

3. Κίνητρα / Στόχοι

Θέτεις ξεκάθαρους και ρεαλιστικούς στόχους. Ξέρεις τι είναι αυτό που σε παρακινεί και ακολουθείς κατά γράμμα το πλάνο σου. Πολλά μικρά βήματα οδηγούν στην επίτευξη στόχου και αυτό θέλει στοχοπροσήλωση.

4. Ισορροπία αθλητικής και προσωπικής ζωής

Οι απαιτήσεις της προπόνησης συχνά έχουν επίπτωση και στην ψυχολογία. Μετά την προπόνηση όμως έρχεται η υπόλοιπη καθημερινότητα και η καλή ή κακή ψυχολογία σε ακολουθεί. Αυτό όμως γίνεται και ανάποδα. Συνεπώς, πρέπει να μπορείς να ισορροπήσεις συναισθήματα και σκέψεις στην ζυγαριά προσωπικής ζωής – αθλητικής ζωής !

ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

1. Καρδιολογικές / Αιματολογικές εξετάσεις ( Καρδιολόγος – Παθολόγος )

Καρδιογράφημα, υπέρηχος καρδιάς, γενικές / ειδικές εξετάσεις αίματος.

2. Μέτρηση σύστασης σώματος ( Διατροφολόγος )

Βάρος, λιπώδης ιστός, σπλαχνικό λίπος, μυϊκή μάζα, άλιπη μάζα, βασικό μεταβολικό ρυθμό, κ.α..

3. Μετρήσεις επιδόσεων ( Εργοφυσιολόγος – Γυμναστής )

Μέτρηση αντοχής ( αερόβια ικανότητα ), ταχύτητας ( αναερόβια ικανότητα ), μυϊκής δύναμης, εύκαμψίας / ευλυγισίας ( αρθρώσεων και μυών ).

TIPS ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

Εάν σε ενδιαφέρει να βελτιώσεις την φυσική σου κατάσταση, δεν πρέπει να ξεκινήσεις μόνο προπόνηση! Για μια καλή φυσική κατάσταση δώσε έμφαση:

Διατροφή

Φάε υγιεινά τρόφιμα σε σωστές ποσότητες και βελτίωσε τις διατροφικές συνήθειες! Αυτό θα βελτιώσει τους δείκτες υγείας σου, θα αναζωογονήσει εσωτερικά τον οργανισμό και τα ζωτικά σου όργανα. Το σωματικό σου βάρος θα βελτιωθεί και έτσι θα νιώθεις πιο υγιής!

Σωματική προπόνηση

Ένα δεν κάνεις τίποτα ξεκίνησε με ένα περπάτημα 15-20 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα. Έτσι θα βοηθήσεις την καρδία σου σε μεγάλο βαθμό! Συνδύασε το με προπόνηση δύναμης 1-2 φορές την εβδομάδα ! Μόλις περάσει η 1η εβδομάδα θα νιώθεις γεμάτος ενέργεια, δύναμη και θα δεις το σώμα σου να αλλάζει χωρίς κόπο…

Ψυχική προπόνηση

Αφιέρωσε συνειδητά  5-10 λεπτά χρόνο καθημερινά στον εαυτό σου. Όλα γύρω μας τρέχουν! Κάνε καθημερινά μια παύση με όφελος την ψυχική στο ηρεμία αλλά και την πνευματική διαύγεια! Μπορείς να κάνεις διαλογισμό ή να διαβάσεις το αγαπημένο σου βιβλίο. Κάνε ρουτίνα οτιδήποτε σε ηρεμεί!

Κλείνοντας να πούμε πως όλοι μας πρέπει να έχουμε μια καλή φυσική κατάσταση! Γιατί; Διότι πολύ απλά, μια καλή φυσική κατάσταση σημαίνει υγεία…!

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Ηλίας Ασημακόπουλος, Γυμναστής, Γλυφάδα

Πηγές:

• Gallahue D.(2002). Αναπτυξιακή φυσική αγωγή για τα σημερινά παιδιά. Θεσσαλονίκη: University Studio Press.
• Καμπάς Α.(2004). Εισαγωγή στην κινητική ανάπτυξη. Αθήνα: Αθλότυπο.
• ACSM (2007). Κατευθύνσεις Σχεδιασμού Προγραμμάτων Άσκησης και Αξιολόγησης. Αθήνα: Αθλότυπο