Κωπηλατική στο εργόμετρο: Μια άσκηση με τεράστια οφέλη

Η κωπηλατική στο εργόμετρο είναι μια από τις καλύτερες αερόβιες ασκήσεις με πολλά οφέλη που θα τα εξηγήσουμε παρακάτω.  

Η αερόβια άσκηση βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική λειτουργία. Ο όρος αερόβια σημαίνει με τη χρήση οξυγόνου για την παραγωγή ενέργειας. Με την αναπνοή ελέγχεται η ποσότητα του οξυγόνου που θα φτάσει στους μύες και θα τους τροφοδοτήσει με ενέργεια για να κινηθούν.

Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

Οφέλη της αερόβιας άσκησης:

• Βελτιώνει την αερόβια ικανότητα.
• Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακού νοσήματος.
• Μειώνει την αρτηριακή πίεση.
• Αυξάνει την καλή χοληστερόλη.
• Διατηρεί σε καλύτερα επίπεδα την ποσότητα της γλυκόζης στο αίμα.
• Βοηθάει στη διαχείριση του σωματικού βάρους.
• Βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων.
• Μειώνει την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας.

Πόσο συχνά χρειάζεται να κάνει κάποιος αερόβια προπόνηση;

Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (American Heart Association) συστήνει το λιγότερο 30 λεπτά κάποιου είδους αερόβια δραστηριότητα 5 με 7 φορές την εβδομάδα. Αυτά θα μπορούσαν να γίνουν και σε 2 δεκαπεντάλεπτα μέσα στην ημέρα. Με αυτή τη δοσολογία αερόβιας άσκησης, μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης καρδιακού νοσήματος, διαβήτη, υπέρταση και υψηλή χοληστερόλη.

Το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συστήνει 3 προπονήσεις των 30 λεπτών, μέτρια με έντονη άσκηση, για να φτάσει κάποιος την ελάχιστη δόση άσκησης που χρειάζεται την εβδομάδα για μια πιο υγιή καρδιά και διαχείριση του βάρους.

Είναι λοιπόν κατανοητό το πόσο σημαντικό είναι να αφιερώνει κανείς χρόνο για αερόβια άσκηση αν επιθυμεί μια ποιοτική καθημερινότητα με υγεία και ενέργεια. Η κωπηλασία κλειστού χώρου μπορεί να είναι μία από τις καλύτερες επιλογές για κάποιον που επιθυμεί να βελτιώσει αυτό τον παράγοντα της φυσικής κατάστασης.

Με το κωπηλατικό μηχάνημα μπορεί να υπάρχει ένταση στην προπόνηση, χωρίς τραυματισμούς.

Με την κωπηλατική στο εργόμετρο μπορεί κάποιος να προπονηθεί σε όποια ένταση επιθυμεί, ακόμα και στη μέγιστη, με πολύ μικρό «κόστος» για τις αρθρώσεις και τους μύες. Σε αντίθεση με το τρέξιμο, όπου αν κάποιος υπερβάλλει, μπορεί να τραυματίσει τις κνήμες του, τα γόνατα κ.τ.λ. στο κωπηλατικό αυτή η πιθανότητα σχεδόν μηδενίζεται.

Μάλιστα, κάποιος δρομέας που επιθυμεί να αυξήσει την προπόνησή του αλλά θέλει να αποφύγει την επιπλέον καταπόνηση του σώματός του, μπορεί να το συμπεριλάβει στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά του.

Είναι τόσο μικρή η καταπόνηση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σαν ενεργητική αποκατάσταση, την ημέρα που κάποιος υπολόγιζε να ξεκουραστεί και να μην προπονηθεί. Συστήνεται σαν επιλογή και σε άτομα που είναι στα πρώτα στάδια οστεοαρθρίτιδας.

Μία έρευνα που έγινε σε 24 ασκούμενους για 8 εβδομάδες, έδειξε 30% βελτίωση στη συναρμογή και τη μυϊκή ισορροπία, κάτι που είναι σημαντικό στην πρόληψη τραυματισμών (Kang et al.,2014).

Η κωπηλατική στο εργόμετρο είναι ένα είδος διαλογισμού.

Όπως σε όλα τα αερόβια είδη άσκησης και κυρίως εκείνα που έχουν παρατεταμένη διάρκεια, υπάρχει ένα είδος διαλογισμού κατά την εκτέλεση. Το ίδιο συμβαίνει και στην κωπηλατική στο εργόμετρο. Μάλιστα, είναι πιο εύκολο να γίνει σε αντίθεση με άλλα είδη άσκησης, καθώς υπάρχει φάση χαλάρωσης κατά την εκτέλεση.

Μετά το πάτημα και το τράβηγμα, όπου απαιτείται μεγάλη μυϊκή ενεργοποίηση, έπεται η επιστροφή του κουπιού και του σώματος μπροστά, όπου γίνεται η εισπνοή και το σώμα χαλαρώνει. Το σώμα κινείται σαν σε αυτόματο πιλότο και μπορεί κανείς ακόμα και να κλείσει τα μάτια του και να στρέψει την προσοχή στις αναπνοές ή σε οποιαδήποτε άλλη σκέψη.

Επιπλέον, εκκρίνονται ενδορφίνες, που μας κάνουν να αισθανόμαστε καλύτερα και μειώνουν το στρες.

Είναι μια καλή εναλλακτική του διαδρόμου και του ποδηλάτου.

Η πρώτη επιλογή εξοπλισμού για αερόβια άσκηση στο σπίτι είναι ο διάδρομος, τουλάχιστον για τους περισσότερους. Αυτό συμβαίνει γιατί κανείς δεν αμφιβάλλει για την τεχνική τρεξίματός του. Πρόκειται για μια φυσική κίνηση που όλοι μας κάποια στιγμή έχουμε κάνει. Είναι αλήθεια ότι η κωπηλασία απαιτεί μια τεχνική και κάποιος πρέπει να εκπαιδευτεί σε αυτή για να εκτελεστεί σωστά.

Ωστόσο, πέρα από τα παραπάνω, υπερτερεί στο ότι μπορεί να πιάσει λιγότερο χώρο, καθώς μπορεί να σηκωθεί όταν δε χρησιμοποιείται. Επίσης είναι πιο αθόρυβο, σε περίπτωση που κάποιος μένει σε διαμέρισμα και επιπλέον είναι πιο φιλικό για τις αρθρώσεις.

Η κωπηλατική καίει πολλές θερμίδες.

Αν ο στόχος είναι το αδυνάτισμα, που επιτυγχάνεται μέσω του ελλείματος στο θερμιδικό ισοζύγιο, η κωπηλατική στο εργόμετρο μπορεί να συνεισφέρει προς αυτή την κατεύθυνση.

Η ακριβής ενεργειακή δαπάνη διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και μερικοί από τους παράγοντες που την επηρεάζουν είναι η σωματική σύσταση, το συνολικό σωματικό βάρος και η ένταση της προπόνησης. Αν και είναι δύσκολο να δωθει ακριβής αριθμός δαπάνης θερμίδων κατά την άσκηση, μπορεί να γίνει ένας υπολογισμός πολύ κοντά στην πραγματικότητα.

Σύμφωνα με το Ηarvard Medical School (https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities), αν κάποιος ζυγίζει 70 κιλά, μπορεί να κάψει 260 θερμίδες κωπηλατώντας για 30 λεπτά σε μέτρια ένταση. Αν δε η ένταση είναι υψηλή, οι θερμίδες που θα δαπανηθούν φτάνουν τις 316. Αντίστοιχα, για κάποιον στα 84 κιλά, αυτά τα νούμερα φτάνουν τις 311 και 377 για μέτρια και υψηλή ένταση.

Η ένταση μπορεί εύκολα να ποσοτικοποιηθεί.

Τα κωπηλατοεργόμετρα διαθέτουν οθόνη με όλες τις απαραίτητες ενδείξεις. Σε αντίθεση με το διάδρομο, μπορεί κάποιος να ξέρει το έργο που παράγει μέσω των Watt. Το καρδιοσυχνόμετρο είναι ένας τρόπος να γνωρίζει κανείς την ένταση που ασκείται, ωστόσο απαιτεί επιπλέον εξοπλισμό.

Στα κωπηλατικά υπάρχει βατόμετρο που μετράει το έργο που παράγεται και μπορεί να γίνει προγραμματισμός ανάλογα με αυτή την ένδειξη. Επίσης μπορεί κανείς να δει τη συχνότητα των κουπιών καθώς και το πόσο δυνατές είναι οι κουπιές. Όλες αυτές οι ενδείξεις διευκολύνουν τον ακριβή προγραμματισμό για κάποιον που θέλει να γνωρίζει τον ακριβή όγκο και ένταση της προπόνησής του.

Συμβουλές για κάποιον που ξεκινάει προπόνηση κωπηλατικής σε εργόμετρο.

Η κακή τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Ο πόνος στη μέση είναι συχνό πρόβλημα σε πολλούς κωπηλάτες. Το μεγαλύτερο ποσοστό τραυματισμών κατά την κωπηλασία αφορά εκείνη την περιοχή (Trompeter et al., 2017). Γι αυτό είναι σημαντικό να εκτελείται με σωστή τεχνική.

Ο πιο συχνός λόγος που συμβαίνει αυτό είναι η μη ενεργοποίηση των κοιλιακών κατά την ενεργητική φάση της κουπιάς. Η μέση αναγκάζεται να δουλέψει παραπάνω και οι μύες της περιοχής οδηγούνται σε υπέρχρηση.

Μην υπερβάλλεις αν ξεκινάς τώρα.

Καλό είναι όταν κάποιος ξεκινάει με την κωπηλασία, να επιλέξει χαμηλές εντάσεις. Έτσι είναι δυνατό να συγκεντρωθεί ο ασκούμενος στην τεχνική και να αποτυπωθεί το σωστό μοτίβο της κίνησης. Στη χαμηλή ένταση, οι αναπνοές μπορούν να καθορίσουν το ρυθμό και σε κάθε κουπιά να περιλαμβάνεται ένας πλήρης κύκλος αναπνοής.

Καλό είναι όταν έρχεται η κόπωση και χαλάει η τεχνική να παύεται η άσκηση. Επίσης αν έχει προηγηθεί κάποια άλλη έντονη σωματική δραστηριότητα που έχει κουράσει  το σώμα, θα πρέπει να επιλέγονται πάλι χαμηλές εντάσεις, μέχρι η σωστή τεχνική να γίνεται αυθόρμητα.

3 προγράμματα κωπηλατικής για αρχάριο.

Όταν κάποιος ξεκινάει, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, θα πρέπει να έχει σαν στόχο τη σωστή τεχνική. Αυτό μπορεί να γίνει σε χαμηλές εντάσεις. Οι κουπιές θα γίνουν δυνατές και αποδοτικές πολύ πιο γρήγορα αν ακολουθηθεί αυτή η προσέγγιση. Παρακάτω ακολουθούν κάποια προγράμματα για κάποιον που πιάνει πρώτη φορά κουπί:

1. Ρίξτε την οθόνη πίσω και ξεχάστε τις ενδείξεις. Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας και κρατήστε ένα ρυθμό ανάλογο αυτής. Πιο συγκεκριμένα: Εκπνεύστε στο τελείωμα του τραβήγματος και εισπνεύστε στην επαναφορά. Η επαναφορά – εισπνοή να γίνεται σε 2 χρόνους, έναντι του τραβήγματος – εκπνοής. Η σκέψη θα πρέπει να είναι στη σωστή αλληλουχία των κινήσεων και την αναπνοή. Ρυθμίστε το χρονόμετρο του κωπηλατικού στα 20 λεπτά και μετά το τέλος ρίξτε μια ματιά στις ενδείξεις στην οθόνη. Πόσα μέτρα κάνατε, πόσες κουπιές κατά μέσο όρο το λεπτό και το μέσο όρο στο χρόνο που κάνατε να διανύσετε ανά 500 μέτρα. Έτσι θα έχετε μια εικόνα της κόπωσης που νιώσατε με το έργο που παράχθηκε.

Το παραπάνω πρόγραμμα μπορείτε να το επαναλάβετε 2 και 3 φορές μέχρι να νιώσετε ότι η τεχνική γίνεται αυθόρμητα και αβίαστα.

2. Ρυθμίστε στην οθόνη του κωπηλατικού το πρόγραμμα που θα κάνετε.

3 x 2000m με 4 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα. Εκτελέστε 18 με 20 κουπιές ανά λεπτό (Strokes/Minute). Στο τέλος σημειώστε το μέσο όρο του χρόνου ανά 500 μέτρα.

3. Ρυθμίστε την οθόνη στα 4 x500m με 2 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα. Εκτελέστε 22 με 24 κουπιές ανά λεπτό. Σημειώστε το μέσο όρο ανά 500 μέτρα.

Μετά από κάποιο διάστημα θα έχετε μια καλή εικόνα των δυνατοτήτων σας και θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ενδείξεις που έχετε σημειώσει σαν σταθερές. Γνωρίζοντας τις δυνατότητές σας θα μπορείτε να στοχεύσετε σε προοδευτική βελτίωση της επίδοσης.

Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Kang, S. R., Yu, C. H., Han, K. S., & Kwon, T. K. (2014). Comparative analysis of basal physical fitness and muscle function in relation to muscle balance pattern using rowing machines. Bio-medical materials and engineering, 24(6), 2425-2435. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226943/

Trompeter, K., Fett, D., & Platen, P. (2017). Prevalence of back pain in sports: a systematic review of the literature. Sports Medicine, 47(6), 1183-1207. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28035587/