Μάθε ποιες είναι οι 10 καλύτερες τροφές για την καρδιά σου

Η υγείας της καρδιάς είναι αντικείμενο πολλών μελετών της βιβλιογραφίας ανά τα χρόνια, καθώς τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι μία από τους πιο συχνές αιτίες θανάτου παγκοσμίως.

Η συσχέτιση της εμφάνισης αυτών των νοσημάτων αλλά και η γενικότερη υγεία της καρδιάς με την διατροφή είναι γνωστή εδώ και πολλά χρόνια.

Τα 10 τρόφιμα που κάνουν καλό στη καρδιά μας

Παρακάτω θα αναλυθούν 10 τροφές-κατηγορίες τροφίμων που αποδεδειγμένα συμβάλουν στην υγεία της καρδιάς.

1. Φρούτα

Τα φρούτα είναι μία ομάδα τροφίμων που είναι απαραίτητο να καταναλώνονται καθημερινά, καθώς αποτελούν την βάση μία ισορροπημένης διατροφής.

Πιο συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση φρούτων συμβάλει στην διατήρηση της γενικής κατάστασης υγείας του οργανισμού αλλά και στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Πιο συγκεκριμένα, συμβάλουν στην υγεία της καρδιάς, προστατεύουν από την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης, αλλά και του σωματικού βάρους.

TIP: Καταναλώστε φρούτα εποχής από όλη την γκάμα χρωμάτων του ουράνιου τόξου, για την μέγιστη πρόσληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Καταναλώστε, όπου είναι δυνατό, φλούδες και σπόρια για μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών. Προτιμήστε τα ολόκληρα φρούτα ή τα σμούθις από τους χυμούς.

2. Λαχανικά

Τα λαχανικά περιέχουν πολλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα φυτικές ίνες, οι οποίες φαίνεται να βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.

Ταυτόχρονα, καινούργιες μελέτες της βιβλιογραφίας δείχνουν ότι η κατανάλωση λαχανικών οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα δεικτών αίματος που σχετίζονται με καρδιακή βλάβη και καταπόνηση.

TIP: Καταναλώστε καθημερινά τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Προτιμήστε τα λαχανικά εποχής. Σε περίπτωση που δεν έχετε χρόνο για αγορά, επεξεργασία και αποθήκευση λαχανικών, προτιμήστε τα κατεψυγμένα ή τις έτοιμες κομμένες σαλάτες ώστε να εξασφαλίσετε την επαρκή κατανάλωση.

Εκτός από ωμές σαλάτες, καταναλώστε μαγειρεμένα λαχανικά συνοδευτικά ή μέσα στο φαγητό σας. Μην ξεχνάτε τον κανόνα του πιάτου, όπου το ½ της μερίδας σας πρέπει να αποτελείται από λαχανικά.

3. Καλά λιπαρά

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα λιπαρά οξέα δηλαδή από τα οποία αποτελείται το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι κ.α., έχει αποδειχθεί ότι συμβάλουν στην υγεία της καρδιάς.

Από την βιβλιογραφία φαίνεται ότι η μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων και η αντικατάστασή τους από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα οδηγεί στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου.

TIP: Χρησιμοποιήστε καθημερινά ελαιόλαδο για την μαγειρική και τις σαλάτες σας. Προσθέστε ξηρούς καρπούς και αβοκάντο στα γεύματα και τις σαλάτες σας. Καταναλώστε ξηρούς καρπούς με φρούτα ή ένα κομμάτι τυρί ως σνακ. Προτιμήστε λιπαρά ψάρια που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα.

4. Προϊόντα ολικής άλεσης

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών ασθενειών, ενώ η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης τις μειώνει.

Συγκεκριμένα από την βιβλιογραφία φαίνεται ότι καταναλώνοντας 3 μερίδες προϊόντων ολικής άλεσης την ημέρα μειώνεται κατά 22% η πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Επιπλέον, η επαρκής κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης μπορεί να συμβάλει και στις μειωμένες πιθανότητες εμφάνισης αλλά και αντιμετώπισης της υπέρτασης.

TIP: Αντικαταστήστε όλα τα λευκά προϊόντα, με τα αντίστοιχα ολικής άλεσης. Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών πρωινού και αντικαταστήστε τα με βρώμη, σπιτική γκρανόλα και μούσλι με τους ξηρούς καρπούς και τα φρούτα της επιλογής σας.

5. Νερό

Η επαρκής κατανάλωση νερού και η καλή ενυδάτωση του οργανισμού μας παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ και αναψυκτικών πλούσιων σε ζάχαρη έχει συσχετιστεί με αυξημένο σωματικό βάρος και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Προτιμήστε, λοιπόν, η κύρια πηγή υγρών στην καθημερινή σας διατροφή να είναι το νερό και τα λαχανικά και φρούτα πλούσια σε νερό.

TIP: Καταναλώστε καθημερινά τουλάχιστον 8-10 μερίδες υγρών από τις οποίες οι 6-8 να είναι νερό.

Έχετε μαζί σας παντού ένα μπουκάλι γεμάτο νερό. Μπορείτε να το αρωματίσετε με μέντα, δυόσμο, κανέλα, λεμόνι κ.α. για να σας είναι πιο ευχάριστη η κατανάλωσή του. Αποφύγετε τα αναψυκτικά και προτιμήστε πιο φυσικά αφεψήματα και βότανα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

6. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως το λαβράκι, ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, οι σαρδέλες κ.α. είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για την καρδιο-προστατευτική τους ικανότητα.

Μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης μη φυσιολογικών καρδιακών παλμών, επιβραδύνουν την ανάπτυξη της αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες, ενώ ταυτόχρονα μειώνουν ελαφρώς τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων και αρρυθμιών.

Επιπλέον, η επαρκής κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα, σακχάρου νηστείας και συστολικής αρτηριακής πίεσης.

TIP: Καταναλώστε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρι και προτιμήστε τα λιπαρά ψάρια. Καταναλώστε το σαν κύριο γεύμα ή προσθέστε το μέσα σε τορτίγιες, σαλάτες, σάντουιτς κ.α.

Προτιμήστε τα φρέσκα ψάρια, σε περίπτωση όμως που δεν έχετε χρόνο να τα αγοράσετε και να τα επεξεργαστείτε, μπορείτε να επιλέγετε τα κατεψυγμένα ή εκείνα που είναι ήδη καθαρισμένα και κομμένα σε φιλέτα.

7. Λευκό κρέας

Η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προϊόντων αυτού είναι άμεσα συνδεδεμένη με αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων αλλά και αυξημένα επίπεδα ολικής και «κακής» χοληστερόλης στο αίμα.

Συστήνεται η μειωμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και η προτίμηση λευκού.

TIP: Καταναλώστε 1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας και τις υπόλοιπες προτιμήστε λευκό, ψάρι ή γεύματα βασισμένα σε λαχανικά και όσπρια. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τον μοσχαρίσιο ή χοιρινό κιμά με κιμά κοτόπουλου ή γαλοπούλας.

Αφαιρέστε, πριν τα καταναλώσετε, το ορατό λίπος και την πέτσα. Επιπλέον, μειώστε στο ελάχιστον την κατανάλωση αλλαντικών, ανεξάρτητα αν αυτά προέρχονται από λευκό ή κόκκινο κρέας.

8. Όσπρια

Το όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες αλλά και σε φυτική πρωτεΐνη.

Από την βιβλιογραφία φαίνεται ότι η επαρκής κατανάλωση οσπρίων μειώνει την εμφάνιση καρδιαγγειακών ασθενειών, βελτιώνει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, της «κακής» χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα, ενώ επίσης μειώνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.

TIP: Καταναλώστε κάθε εβδομάδα τουλάχιστον 1-2 φορές όσπρια.

Μπορείτε να τα καταναλώσετε με την παραδοσιακό τρόπο σε μορφή σούπας, αλλά και στο φούρνο με λαχανικά, σαν μπιφτέκι ή κεφτέδες φούρνου, μέσα σε σαλάτες με λαχανικά και τυρί, συνοδευτικά στο κρέας, σε σως όπως χούμους, αλλά και σαν σνακ όπως τραγανά ρεβίθια στο φούρνο με μπαχαρικά.

9. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε «καλά» και θρεπτικά λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση τους έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Αποτελούν βάση μίας ισορροπημένης διατροφής και συστατικό πολλών υγιεινών διατροφικών προτύπως ανά τον κόσμο, όπως αυτό της Μεσογειακής δίαιτας.

TIP: Προτιμήστε τους ανάλατους και ωμούς ξηρούς καρπούς. Οι ψημένοι συνήθως ψήνονται σε κακής ποιότητας έλαια, οπότε είναι καλύτερα να διαλέξετε ωμούς και να τους ψήσετε μόνοι σας στο σπίτι.

Καταναλώστε τους ξηρούς καρπούς ως σνακ, αλλά και στο πρωινό σας (π.χ. μία φέτα ψωμί με μέλι και τριμμένα καρύδια).

Προτιμήστε τα φυσικά βούτυρα ξηρών καρπών χωρίς πρόσθετα που αποτελούνται 100% από ξηρούς καρπούς.

Χρησιμοποιήστε τα βούτυρα αυτά για το πρωινό, τα σνακ σας, σαν συστατικό σε σάλτσες για το κυρίως γεύμα σας ή και σως για σάντουιτς ή τορτίγιες. Οι ξηροί καρποί είναι θερμιδικά πυκνά τρόφιμα. Συμπεριλάβετε τους στην καθημερινή σας διατροφή με φειδώ στην ποσότητα.

10. Τσάι, καφές και άλλα αφεψήματα

Τόσο το τσάι, όσο και ο καφές και άλλα αντίστοιχα αφεψήματα από βότανα, περιέχουν πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες. Η κατανάλωση τέτοιων ουσιών φαίνεται να έχει καρδιο-προστατευτική δράση και να μειώνει τις πιθανότητές εμφάνισης καρδιαγγειακών ασθενειών.

Ταυτόχρονα, το πράσινο τσάι αλλά και άλλα βότανα φαίνεται ότι συμβάλουν σε καλύτερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

TIP:Καταναλώστε καφέ, τσάι και βότανα καθημερινά, χωρίς όμως να αντικαθιστάτε με αυτά την κατανάλωση νερού. Η κατανάλωση των αφεψημάτων με καφεΐνη πρέπει να γίνεται με φειδώ.

Μην καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες τσαγιού και αφεψημάτων καθώς η κατάχρηση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας.

Τέλος, πρέπει να αναφερθεί ότι τα κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν είναι αρκετό για να μας εξασφαλίσει μία υγιή καρδιά, αλλά είναι κάτι που εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το σύνολο των διατροφικών μας επιλογών, η συστηματική σωματική δραστηριότητα, η απόκτηση και διατήρηση ενός σωματικούς βάρους, οι τακτικοί καρδιολογικοί έλεγχοι για πρόληψη χρόνιων ασθενειών κ.α.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 9 τέλεια και υγιεινά σνακ για να δώσετε στα παιδιά στο σχολείο 

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Απο την Μελίνα Τσαγκατάκη – Τσιρίγγα διαιτολόγος, διατροφολόγος, συνεργάτης του Διατροφολογικού κέντρου Bioiatriki+ στους Αμπελόκηπους Αθήνας.

Βιβλιογραφία:

• British Heart Foundation- Healthy eating: https://www.bhf.org.uk/informationsupport/support/healthy-living/healthy-eating
• S. Department of Health and Human Services- Health Conditions: Heart healthy foods: https://health.gov/myhealthfinder/health-conditions/heart-health/heart-healthy-foods-shopping-list
• Sacks FM, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: A presidential advisory from the American Heart Association. 2017; doi:10.1161
• American Heart Association- Healthy Eating: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating